スミスマシンスクワットを行うことで、バックスクワットのフォームを完璧にすることができる。Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
この記事の中で
- 使い方
- メリット
- コツ
- スミスマシン・スクワットの修正
- バリエーション
- 代替種目
スミス・マシン・スクワットは、筋力トレーニングの中でも最も議論の的となっているエクササイズのひとつだ。スミス・マシンは、固定された経路に沿って移動するバーを備えた金属製のラックで、初心者リフターからボディビルダーまで、スクワットやベンチプレスのバリエーションに使用されている。
また、多くの人から「役に立たない」「機能的でない」などと嘲笑されている。しかし、このマシンには欠点もあるが、常にダメだというのは不公平だ。
今日のビデオ
実際、スミスマシン・スクワットを安全かつ効果的に行う方法と理由があります。完璧なスクワットのフォームを身につけ、より強い大腿四頭筋を作るために、どのようにスミスマシンスクワットを行えばいいのか、その利点と欠点を概説しよう。
- **スミス・マシン・スクワットとは、スミス・マシンを使ったウェイトリフティングのひとつで、見た目はスクワット・ラックによく似ていますが、固定された軌道上をバーベルが移動します。リフターはバーベルを肩の上に置き、膝を曲げてバーベルを下げてから立ち上がります。
- *スミス・マシンでスクワットしてもいいのですか？では、スミス・マシンの何が問題なのでしょうか？スミスマシンは、2009年12月に「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載された非常に小規模な（わずか6人の）研究により、スミスマシンでスクワットをした場合とフリーウェイトを使った場合では、筋肉の活性化が43％低いことが判明したため、2000年代前半にはジムのお荷物扱いされるようになりました。この研究は小規模なもので、他の研究（2020年7月にJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究など）では異なる結果が出ていますが、人々は本当にこの研究に固執していました。
- **スミスマシン・スクワットはどのような筋肉を鍛えるのか？大腿四頭筋と大臀筋が主な筋肉で、それ以下にはふくらはぎと体幹も鍛えられる。
- **スミス・マシンでスクワットができるのは誰ですか？スミスマシンは、正しいフォームを身につけながら、少し特別なサポートが必要なビギナーリフターに特に適しています。
なぜスミス・マシンと呼ばれるのか？
スミス・マシンは、2010年の彼の死亡記事によると、当時ロサンゼルスのヴィック・タニーズというジムのマネージャーだったルディ・スミスによって1950年代に開発されました。このマシンのアイデアは、スミスによって作られる前に、スミスの友人である伝説のテレビ司会者ジャック・ラランヌによって実際に作られた。
スミス・マシン・スクワットのやり方
種類筋力部位下半身
- スミスマシンスクワットを行うことで、バックスクワットのフォームを完璧にすることができる。Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
- この記事の中で
- 使い方
- メリット
- コツ
- スミスマシン・スクワットの修正
- バリエーション
- 代替種目
スミス・マシン・スクワットは、筋力トレーニングの中でも最も議論の的となっているエクササイズのひとつだ。スミス・マシンは、固定された経路に沿って移動するバーを備えた金属製のラックで、初心者リフターからボディビルダーまで、スクワットやベンチプレスのバリエーションに使用されている。
また、多くの人から「役に立たない」「機能的でない」などと嘲笑されている。しかし、このマシンには欠点もあるが、常にダメだというのは不公平だ。
今日のビデオ
実際、スミスマシン・スクワットを安全かつ効果的に行う方法と理由があります。完璧なスクワットのフォームを身につけ、より強い大腿四頭筋を作るために、どのようにスミスマシンスクワットを行えばいいのか、その利点と欠点を概説しよう。
**スミス・マシン・スクワットとは、スミス・マシンを使ったウェイトリフティングのひとつで、見た目はスクワット・ラックによく似ていますが、固定された軌道上をバーベルが移動します。リフターはバーベルを肩の上に置き、膝を曲げてバーベルを下げてから立ち上がります。
*スミス・マシンでスクワットしてもいいのですか？では、スミス・マシンの何が問題なのでしょうか？スミスマシンは、2009年12月に「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載された非常に小規模な（わずか6人の）研究により、スミスマシンでスクワットをした場合とフリーウェイトを使った場合では、筋肉の活性化が43％低いことが判明したため、2000年代前半にはジムのお荷物扱いされるようになりました。この研究は小規模なもので、他の研究（2020年7月にJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究など）では異なる結果が出ていますが、人々は本当にこの研究に固執していました。
**スミスマシン・スクワットはどのような筋肉を鍛えるのか？大腿四頭筋と大臀筋が主な筋肉で、それ以下にはふくらはぎと体幹も鍛えられる。
**スミス・マシンでスクワットができるのは誰ですか？スミスマシンは、正しいフォームを身につけながら、少し特別なサポートが必要なビギナーリフターに特に適しています。
なぜスミス・マシンと呼ばれるのか？
スミス・マシンは、2010年の彼の死亡記事によると、当時ロサンゼルスのヴィック・タニーズというジムのマネージャーだったルディ・スミスによって1950年代に開発されました。このマシンのアイデアは、スミスによって作られる前に、スミスの友人である伝説のテレビ司会者ジャック・ラランヌによって実際に作られた。
スミス・マシン・スクワットのやり方
種類筋力部位下半身
マシンのバーを肩の高さくらいに調節する。
バーの真下に足を肩幅程度に開いて立ち、バーは首の骨ではなく僧帽筋（「肩をすくめる」筋肉）の上に置く。バーをオーバーハンド・グリップで握る（手のひらは表向き）。
バーを後ろにひねってロックを解除し、自分にとって快適な幅と角度に足をセットする。足は少し外を向いても、まっすぐ前に近くてもよい。自分のやりやすい角度がわからない場合は、軽いウォーミングアップで足の置き方を試してみよう。
体幹に力を入れ、動作中も体幹をしっかりと垂直に保ち、腰に自然なアーチを作る。これがスタートポジションだ。
かかとに体重を乗せたまま、腰を後ろに押してスクワットを始める。
胸を張り、かかとに体重を乗せ、つま先を地面につけたまま、太ももが床と平行になるまで膝を曲げて降りる。
プレスして立ち上がる。
すべての回数を終えたら、バーを前方にひねって固定する。
インストラクションを表示
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スミスマシンのバーの重さは？
答えはひとつではありません。マシンによってバーの重さは異なります。しかし、どれも標準的なフリーウェイトのバーベル（45ポンド）よりは軽いのが普通です。スミスマシンのスクワットの重量は、フリーウェイトのスクワットの重量を上回る可能性があります。
スミスマシン・スクワットの3つのメリット
1.初心者に最適
人々がスミスマシンを短所と考えていることの一部は、長所欄にもチェックが入っています。マシンが安定化のほとんどをやってくれるので、動作が少し楽になる。良いフォームで適切にリフトを行うために、体幹の強さはそれほど必要ありません。
フリーウェイトのバーベルを背負ってスクワットをするのが苦手な人や、スクワットラックを利用できない人は、スミスマシンを使えば転倒の心配もなく、より安全にスクワットができる。これなら、スクワットのフォームを練習し、慣れてきたら、いずれフリーウェイト・スクワットを卒業することも可能だ（その気になれば）。
2.脚の筋肉と筋力を鍛える
フリーウェイト・スクワットは、バランスを取るために安定させる筋肉をより多く必要とするため、スポーツやパワーリフティングのトレーニングでは、ほぼ例外なくフリーウェイト・スクワットが好まれています：バーベルのようにフリーウェイトを動かす方が、スポーツで行う動作に近い。
スミスマシンスクワットを行うことで、バックスクワットのフォームを完璧にすることができる。Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
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使い方
メリット
コツ
スミスマシン・スクワットの修正
バリエーション
代替種目
スミス・マシン・スクワットは、筋力トレーニングの中でも最も議論の的となっているエクササイズのひとつだ。スミス・マシンは、固定された経路に沿って移動するバーを備えた金属製のラックで、初心者リフターからボディビルダーまで、スクワットやベンチプレスのバリエーションに使用されている。
- また、多くの人から「役に立たない」「機能的でない」などと嘲笑されている。しかし、このマシンには欠点もあるが、常にダメだというのは不公平だ。
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- 実際、スミスマシン・スクワットを安全かつ効果的に行う方法と理由があります。完璧なスクワットのフォームを身につけ、より強い大腿四頭筋を作るために、どのようにスミスマシンスクワットを行えばいいのか、その利点と欠点を概説しよう。
- **スミス・マシン・スクワットとは、スミス・マシンを使ったウェイトリフティングのひとつで、見た目はスクワット・ラックによく似ていますが、固定された軌道上をバーベルが移動します。リフターはバーベルを肩の上に置き、膝を曲げてバーベルを下げてから立ち上がります。
- *スミス・マシンでスクワットしてもいいのですか？では、スミス・マシンの何が問題なのでしょうか？スミスマシンは、2009年12月に「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載された非常に小規模な（わずか6人の）研究により、スミスマシンでスクワットをした場合とフリーウェイトを使った場合では、筋肉の活性化が43％低いことが判明したため、2000年代前半にはジムのお荷物扱いされるようになりました。この研究は小規模なもので、他の研究（2020年7月にJournal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究など）では異なる結果が出ていますが、人々は本当にこの研究に固執していました。
- **スミスマシン・スクワットはどのような筋肉を鍛えるのか？大腿四頭筋と大臀筋が主な筋肉で、それ以下にはふくらはぎと体幹も鍛えられる。
- **スミス・マシンでスクワットができるのは誰ですか？スミスマシンは、正しいフォームを身につけながら、少し特別なサポートが必要なビギナーリフターに特に適しています。
- なぜスミス・マシンと呼ばれるのか？
- スミス・マシンは、2010年の彼の死亡記事によると、当時ロサンゼルスのヴィック・タニーズというジムのマネージャーだったルディ・スミスによって1950年代に開発されました。このマシンのアイデアは、スミスによって作られる前に、スミスの友人である伝説のテレビ司会者ジャック・ラランヌによって実際に作られた。
スミス・マシン・スクワットのやり方
種類筋力部位下半身
マシンのバーを肩の高さくらいに調節する。
バーの真下に足を肩幅程度に開いて立ち、バーは首の骨ではなく僧帽筋（「肩をすくめる」筋肉）の上に置く。バーをオーバーハンド・グリップで握る（手のひらは表向き）。
バーを後ろにひねってロックを解除し、自分にとって快適な幅と角度に足をセットする。足は少し外を向いても、まっすぐ前に近くてもよい。自分のやりやすい角度がわからない場合は、軽いウォーミングアップで足の置き方を試してみよう。
体幹に力を入れ、動作中も体幹をしっかりと垂直に保ち、腰に自然なアーチを作る。これがスタートポジションだ。
- かかとに体重を乗せたまま、腰を後ろに押してスクワットを始める。
- 胸を張り、かかとに体重を乗せ、つま先を地面につけたまま、太ももが床と平行になるまで膝を曲げて降りる。
- プレスして立ち上がる。
- すべての回数を終えたら、バーを前方にひねって固定する。
- インストラクションを表示
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- スミスマシンのバーの重さは？
- 答えはひとつではありません。マシンによってバーの重さは異なります。しかし、どれも標準的なフリーウェイトのバーベル（45ポンド）よりは軽いのが普通です。スミスマシンのスクワットの重量は、フリーウェイトのスクワットの重量を上回る可能性があります。
スミスマシン・スクワットの3つのメリット
1.初心者に最適
人々がスミスマシンを短所と考えていることの一部は、長所欄にもチェックが入っています。マシンが安定化のほとんどをやってくれるので、動作が少し楽になる。良いフォームで適切にリフトを行うために、体幹の強さはそれほど必要ありません。
フリーウェイトのバーベルを背負ってスクワットをするのが苦手な人や、スクワットラックを利用できない人は、スミスマシンを使えば転倒の心配もなく、より安全にスクワットができる。これなら、スクワットのフォームを練習し、慣れてきたら、いずれフリーウェイト・スクワットを卒業することも可能だ（その気になれば）。
2.脚の筋肉と筋力を鍛える
- フリーウェイト・スクワットは、バランスを取るために安定させる筋肉をより多く必要とするため、スポーツやパワーリフティングのトレーニングでは、ほぼ例外なくフリーウェイト・スクワットが好まれています：バーベルのようにフリーウェイトを動かす方が、スポーツで行う動作に近い。
- しかし、ボディビルダーのように、より大きな大腿四頭筋を作ることが目的なら、バランスの必要性をなくすことで、バーを追い込み、作りたい筋肉を絞ることに集中できる。
- 前述の2020年7月の研究によると、スミスマシンを含むウェイトマシンは、フリーウェイトを持ち上げるのと同じ量の筋肉と筋力をつけることができる。
- 3.より深くスクワットできる
- スミスマシンは、バーのバランスをとる必要がないため、バーの真下に足を置くだけでなく、少し前傾姿勢でスクワットを行うことができる。大腿四頭筋をよりターゲットにできると主張するボディビルダーもいる。
- しかし、バトルグランド・フィットネスのディレクターであり、プロのボディビルダーでもあるブランドン・リリオ（CPT）にとっては、多くのリフターがリフトド・ヒールやスラント・ボード・スクワットから得ている、前傾しすぎずに深いスクワットを行うための代替トレーニング方法なのだ。
- 「足を1歩ほど踏み出し、スミスマシンのバーを後ろに傾ける。「それからスクワットを行う。より深くスクワットができるようになり、体を後ろに傾けるので、体重をつま先ではなくかかとにかけるようになる。正しいスクワットのフォームでないままかかとを上げると、腰痛や怪我につながる可能性があるからだ。
- なぜスミスマシンを使ってはいけないのか？
- なぜなら、身体は人それぞれ違うからだ。アンチスミス派の中には、スミスマシンの固定された経路はある特定の身体のために設計されたものであり、もしあなたの身体がそのサイズでなければ、あなたの脚は「正しい」経路に沿っては動かない、と主張する人もいます。
基本的に、この議論では、スミスマシンは列車の線路を提供し、あなたの列車の車輪はその線路に合わないかもしれません。そのため、脚を線路に沿わせるために脚を歪めることになり、無理なフォームが怪我につながると考えられている。
2011年3月に『Journal of Sports Science』*に掲載された研究のようなものが、これを裏付けている：スミスマシンのサポートのおかげで、スクワッターはフリーウェイトのバーベルではできないような極端な姿勢で膝や背中を使うことができる。
また、スミスマシンは筋肉にそれほど負荷をかけず、バランスをとる必要がないため、フリーウェイト・スクワットで鍛えられるような小さな筋肉、安定させる筋肉を鍛えられないという研究結果もある。
この安定性の欠如が、スミス・スクワットを「機能的でない」、つまり実際の筋力発揮にあまり結びつかないものにしていると言っても過言ではありません。現実の世界では、しゃがんだり立ち上がったりするのに、大きな筋肉と安定させる筋肉を使います。
スミスマシン・スクワットの5つのコツ
スミスマシンスクワットを行うことで、バックスクワットのフォームを完璧にすることができる。Image Credit:Michael Edwards/iStock/GettyImages
- この記事の中で
- 使い方
- メリット
- コツ
- スミスマシン・スクワットの修正
- バリエーション
- 代替種目
スミス・マシン・スクワットは、筋力トレーニングの中でも最も議論の的となっているエクササイズのひとつだ。スミス・マシンは、固定された経路に沿って移動するバーを備えた金属製のラックで、初心者リフターからボディビルダーまで、スクワットやベンチプレスのバリエーションに使用されている。
また、多くの人から「役に立たない」「機能的でない」などと嘲笑されている。しかし、このマシンには欠点もあるが、常にダメだというのは不公平だ。
今日のビデオ