この20分間の太もものトレーニングを横になって行い、股関節を安定させる筋肉を鍛えよう。Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
足を離しているからといって、脚を鍛えられないわけではない。実際、多くのアスリートやボディビルダーは、大臀筋や大腿四頭筋を含む体幹と下半身の安定性を高めるために、横になって脚のトレーニングを行っている。
股関節の内転筋と外転筋を含む太ももの筋肉は、脚の日のルーティンでは軽視されがちだ。しかし、これらの筋肉は、立っているとき、歩いているとき、走っているとき、そしてウェイトを持ち上げているときでも、腰を安定させるのに役立つので、鍛えることが重要なのだ。
今日のビデオ
腰を安定させる筋肉を鍛えるために、この20分間のトレーニングは横になって行うことができる。体重をかけない脚の動きは、大臀筋や体幹の小さな筋肉も鍛えます。
下半身の筋力と安定性を高めるために、週に数回、この寝たままエクササイズを行いましょう。ケガ予防に重要な左右の筋力を均等にするために、片脚のエクササイズも含まれている。何より、立ち上がることなく脚を引き締めることができる！
**その他の20分ワークアウトはこちらからご覧ください。
1.シングルレッグ・グルートブリッジ
セット数 3レップス 10ボディ・パート お尻と脚
- 仰向けに寝て、両手を横につき、膝を曲げて足を床につける。膝を90度に曲げたまま、片脚を地面から持ち上げる。
- 背中の上部を床に押しつけ、お尻を床から浮かせ、膝の上から肩まで対角線を描く。上部で大臀筋を絞り、安定させる足はしっかりと地面につけておく。
- 腰をスタートポジションまで下ろす。種目を終えたら足を入れ替える。注意：このエクササイズでは、腰のバランスを保つことが大切です。上げている足の腰が床に向かって下がらないようにする。
インストラクションを表示
コツ
6インチのボックスの上で足を上げ、3～5秒間アイソメトリック・ホールドを加えることで、このエクササイズをよりハードにする。このエクササイズを元に戻すには、両足を地面につけてグルートブリッジを行う。
2.レッグ・レイズ
3セット20レップス腹筋と脚の部位
- 仰向けになり、両手のひらを床につけて両足を前に伸ばす。脚を地面から30センチ持ち上げる。
- この20分間の太もものトレーニングを横になって行い、股関節を安定させる筋肉を鍛えよう。Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- 足を離しているからといって、脚を鍛えられないわけではない。実際、多くのアスリートやボディビルダーは、大臀筋や大腿四頭筋を含む体幹と下半身の安定性を高めるために、横になって脚のトレーニングを行っている。
股関節の内転筋と外転筋を含む太ももの筋肉は、脚の日のルーティンでは軽視されがちだ。しかし、これらの筋肉は、立っているとき、歩いているとき、走っているとき、そしてウェイトを持ち上げているときでも、腰を安定させるのに役立つので、鍛えることが重要なのだ。
今日のビデオ
腰を安定させる筋肉を鍛えるために、この20分間のトレーニングは横になって行うことができる。体重をかけない脚の動きは、大臀筋や体幹の小さな筋肉も鍛えます。
下半身の筋力と安定性を高めるために、週に数回、この寝たままエクササイズを行いましょう。ケガ予防に重要な左右の筋力を均等にするために、片脚のエクササイズも含まれている。何より、立ち上がることなく脚を引き締めることができる！
**その他の20分ワークアウトはこちらからご覧ください。
- 1.シングルレッグ・グルートブリッジ
- セット数 3レップス 10ボディ・パート お尻と脚
- 仰向けに寝て、両手を横につき、膝を曲げて足を床につける。膝を90度に曲げたまま、片脚を地面から持ち上げる。
- 背中の上部を床に押しつけ、お尻を床から浮かせ、膝の上から肩まで対角線を描く。上部で大臀筋を絞り、安定させる足はしっかりと地面につけておく。
腰をスタートポジションまで下ろす。種目を終えたら足を入れ替える。注意：このエクササイズでは、腰のバランスを保つことが大切です。上げている足の腰が床に向かって下がらないようにする。
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コツ
6インチのボックスの上で足を上げ、3～5秒間アイソメトリック・ホールドを加えることで、このエクササイズをよりハードにする。このエクササイズを元に戻すには、両足を地面につけてグルートブリッジを行う。
2.レッグ・レイズ
- 3セット20レップス腹筋と脚の部位
- 仰向けになり、両手のひらを床につけて両足を前に伸ばす。脚を地面から30センチ持ち上げる。
- 足を曲げたまま、右足を地面から天井に向かって持ち上げる。足が垂直になったら、ゆっくりと元の位置まで下ろす。脚が地面につかないようにする。
腹筋を床に引きつけながら、足を交互に下げ続ける。
インストラクションを表示
コツ
このエクササイズをさらにレベルアップさせるために、脚をフラッターキックさせる。このエクササイズを元に戻すには、両手を腰の下に置いて支え、脚を90度に曲げて前に伸ばす。
3.サイド・ライイング・レッグ・リフト