IYTショルダーエクササイズは、腱板の筋肉を強化し、肩の可動性を向上させます。Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
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下半身を鍛えることは、年齢を重ねるにつれてバランスを保ち、転倒を防ぐために最も重要です。
年齢を重ねるにつれて、肩や背中などの上半身の筋肉は衰え、硬くなります。 IYTエクササイズのような姿勢を正す動きをすることは、これらの筋肉を強化し、緊張をほぐすのに役立ちます。
「高齢者は、可動性と筋力が低下するにつれて、肩や腱板の問題を経験し始めます」と、ニュージャージー州を拠点とし、健康的な加齢を専門とするパーソナルトレーナー、ティナ・タン（CPT）はmorefit.euに語っています。 「IYTレイズは、肩と背中の筋肉を使うことに重点を置いています。 ラップトップでタイピングしたり、携帯電話をスクロールしたりするときの首と肩の位置は、私たちの体を猫背の姿勢にパターン化します。 このエクササイズでは、背筋を伸ばし、仕事中ずっと放置された筋肉群を使うことを意識する必要があります。”
IYTエクササイズを最大限に活用するために、タング氏は週に2回、10レップを2セット行うことを勧めています。 最初は、自分の体重だけで、あるいは2～3ポンド程度のごく軽いダンベルを使って、このエクササイズを行うことができます。
「肩の強さと可動性は、一貫した注意を払うことで向上します。
IYTレイズのやり方
セット数2レップ数10種類筋力部位背中と肩
- スタビリティ・ボールの上にうつ伏せになり、両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにします。 腕を頭上に伸ばします。
- 腕をまっすぐ伸ばしたまま、指先からつま先まで伸ばして「I」の字を描きます。 この動作の間、体の他の部分は動かないようにします。
- 次に、YMCAを歌うように、コントロールしながら腕を下げ、「Y」の字に持ち上げます。
- 次に、両腕をスタート位置まで下ろし、「T」の字を描くようにセットしてから持ち上げます。
- ゆっくりとスタートポジションまで腕を下ろします。 これで1レップです。
- 10回×2セット行います。
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変更方法
このエクササイズは、前かがみの姿勢や、ベンチの上にうつ伏せになって行うこともできます。
コツ
- 頭を天井に引っ張る紐をイメージしてください。 鎖骨を広げたまま、I、Y、Tのポジションでウエイトを持ち上げます。
- ダンベルを体の横に下ろすときは息を吸い、持ち上げるときは息を吐きます。
- 肩を耳から離さないようにします。
- 胸郭下部の両脇に空気を入れて体幹を鍛えましょう。 そして、ゆっくりと息を吐きながら、骨盤の筋肉をエレベーターのように持ち上げて中に入れ、胸郭を骨盤のほうに落とします。
IYTエクササイズがヘルシーエイジングに役立つ理由
1.姿勢が良くなる
IYTエクササイズを行うことで、猫背が解消され、背筋が伸びます。
腕でI、Y、Tの形を作る動作をすることで、肩を耳から離すことができます。 肩に力が入らず、関節を動かしながら上半身の筋肉を正しく使う方法を学びます。
2.肩の筋肉を鍛える
IYTエクササイズは、主に肩甲挙筋、中殿筋、下殿筋をターゲットにしています。 また、棘上筋、棘下筋、小殿筋、肩甲下筋などのローテーターカフ筋も鍛えられるとタン氏は言います。 これらの筋肉は肩の安定性と可動性を担っています。
「腱板筋は肩関節の動きの基礎であり、生涯を通じて強さとケアが必要です。
年齢を重ねるにつれ、一般的に筋肉は弱くなり、動きにくくなります。 その結果、高齢者は肩や腱板の問題をより多く経験する傾向があります。
メイヨークリニックによると、ペンキ塗りや大工仕事など、頭上での腕の動きを繰り返す仕事をする人や、テニス、野球、重量挙げをする人は、腱板損傷のリスクが高まります。
「若いうちから筋力トレーニングや運動で関節に注意を払い、ケアすることが大切です」とタン氏。
3.肩の可動性を維持するのに役立ちます
肩の可動性があれば、棚の上のものを取ったり、シャワーで背中を洗ったり、重い買い物袋を肩に担いだりといった日常的な仕事ができます。 年をとると、関節炎や慢性的な痛み、座りっぱなしの生活など、さまざまな要因によって運動能力が低下します。
関節炎のケアには、筋力と運動が必要です。 IYTのトレーニングは、動きと筋力を通して運動能力を向上させます。 年齢とともに、肩の筋力に関して、”使うか、失うか “という考え方がこれほど重要だったことはありません」とタン氏。
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