この20分のツリーワークアウトで公園をジムに変える

この20分間の体重トレーニングでは、木を使用して新しい方法で筋肉に挑戦します。画像クレジット：Sanja Radin / iStock / GettyImages

適切なトレーニングを受けるにはウェイトルームが必要だと誰が言いますか？木を使ったこの20分間の体重トレーニングで、自然をジムにしましょう。木は、スクワット、腕立て伏せ、高架登山を行うための壁と同じくらい頑丈であるだけでなく、その凹凸のある表面は、コアの安定性とバランスをテストします。

それはまたあなたが完璧にしたい動きのための素晴らしい援助として役立ちます。たとえば、木に対して腕立て伏せをしているときは、胸をトランクに接触させる可能性が高くなり、あらゆる可動域の練習に役立ちます。スクワットをしている場合は、太ももを平行にして、大腿四頭筋よりも大腿四頭筋で感じることができます。

したがって、次に散歩やハイキングに行くときは、この20分間のトレーニングで圧迫することを検討してください。新鮮な空気をキャッチし、交通の無駄を省き、屋内のジムの細菌から健康を守ります。

ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。

移動1：静的シットスクワット

画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 3Time 20SecRegion下半身

1. 背中を木に押し付け、手を腰に当てて立ってください。太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。

2. 足が肩幅だけ離れており、つま先が前を向いていることを確認してください。

3. この位置を20〜25秒間保持してから、かかとを地面にしっかりと押し付けて立ち直ります。

指示を表示

移動2：手の腕立て伏せを閉じる

3Reps12Region上半身を設定します

1. 足を合わせ、つま先を木から約4フィート離して、木に向かいます。

2. 腕をまっすぐにして、両手を一緒に木の上に置き、指を肩の高さで上に向けます。

3. ひじを曲げて、ゆっくりと木に向かって身を下げ、顔が手に触れる前で止まります。

4. 腕をまっすぐにして開始位置に戻す前に、1カウント保持します。

指示を表示

移動3：クランチ

3Reps 20RegionCoreを設定します

1. 膝を90度に曲げ、足を木に向けて、地面に上向きに横になります。手を握り締めて、手のひらに頭をそっと置きます。
2. 息を吸い、息を吐きながら、上半身をゆっくりと膝に向かってカールさせます。
3. 肩と背中の上部が地面から離れるはずです。中腰と腰がしっかりと地面に着いていることを確認してください。
4. 腹部を緊張させながら1カウント保持してから、息を吸い込み、ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。

指示を表示

ムーブ4：シングルレッグランジ

3Reps12Region下半身を設定します

1. 木の前に立ち、背中を木に向け、足を肩幅だけ離します。手を腰に当てます。
2. 片方の足で大きな一歩を踏み出し、もう片方の足を後ろに置き、足を木の上に平らにします。
3. 前腿が地面と平行になるまで、または快適に移動できる限り低くなるまで、ゆっくりと体を下げます。
4. フロントヒールを地面に押し付けて脚をまっすぐにし、開始位置に戻る前に、1カウント保持します。反対側の脚に切り替える前に、片方の脚で12〜15回繰り返します。

指示を表示

移動5：逆さまの登山

3Reps 12Body PartLegsを設定します

1. 木の前に立って、両手を肩幅に広げて地面に置きます。足を木に戻すことができるように、手が木から快適な距離にあることを確認してください。
2. 手でバランスを取りながら、足を木にしっかりと当てて後ろに足を伸ばします。足は地面と平行になり、背中は平らになり、頭と首は上半身に合わせます。
3. この位置から、片方の膝を胸に向かって動かします。
4. 開始位置に戻り、反対側の脚で繰り返す前に、1カウント保持します。

指示を表示

ヒント

これは、多くの上半身の強さとバランスを必要とする高度な運動です。このエクササイズを変更するには、運動全体を通して強い板を維持することに焦点を当てて、地面で基本的な登山を行います。