この20分のABトレーニングはタイトなお尻を緩めます

この20分間のワークアウトはあなたの下側筋肉と斜めを狙ってきましたが、タイトなHIP Flexors.Imageクレジット：Djelics / E + / GettyImages ダブルデューティをする演習は、あなたが形作るべき時間効率の良い方法を探しているときにゲームチェンジャーです。そして、ストレッチ上のスキーをする人々のために、この20分のabのトレーニングをすることはあなたがきつい腰を緩めるために時間内に絞るのを助けることができます。 あなたはそれを理解することはできませんが、あなたの腹筋と腰は複雑につながっています。あなたの腰とともに、彼らはあなたのコア全体を構成します。あなたが長期間机の中に座ったとき、あなたの腰がきつくなる。時間がかかると、腰の屈曲は弱まり、腰の緊張を引き起こします。それで、あなたのABS および hipsを強化することによって、マヨクリニックのあたりの腰痛を防ぐことができます。 広告 この20分のABワークアウトは、ストレッチと強化を兼ね備えており、コアを構築し、腰をリリースします。 ここで20分間のトレーニングの詳細をチェックしてください – 私たちはみんなのために何かを持っています。 あなたの腰を伸ばす20分のabのトレーニング 移動1：ハイニー 2time 30 secを設定します あなたの足の幅を離して、あなたの手のひらを直面しているとあなたの腰であなたの手を持ち上げます。 ホッピング動作では、右膝を右手に向けて持ち上げます。 それからすぐにあなたの右足を下にして、あなたの左手を左手に向かって持ち上げます。膝をまっすぐに保ち、あなたの中心を使ってあなたの膝を手に引っ張ってください。 交互の膝として、母指球にとどまります。 指示を表示 ハイニーは、心臓を刺激し、腰と脚、そしてコア全体を温めるので、このルーチンの素晴らしいスタートです。 移動2：斜めツイストで逆ランジ 2reps 12を設定します あなたの足の幅を離してあなたの胸の前に体重板や薬のボールを持って立っています。 あなたが高い月の中にいるまであなたの右足で大きな一歩を踏み出してください。 あなたはあなたの足の正面に伸びを感じるでしょう。背面足を深く伸ばしてください。バックニーを曲げることもできます。 3秒間押し続けてから、腰と膝を前に保ちながら胴体を左に回します。 中心に戻って反対側で繰り返します。 サイドを交互に繰り返し、各サイドで6回繰り返します。 指示を表示 この運動はあなたの股関節屈筋を伸ばし、あなたの腹部斜めの筋肉を標的にします。伝統的なラッグのねじれで、あなたはあなたの背中の膝を曲げますが、この演習であなたのバックレッグをまっすぐに保つことによって、あなたはより多くの股関節屈筋ストレッチを得る。ボーナスとして、あなたはあなたの足を強化しています。 移動3：足のクランチ 2reps 12を設定します 膝の上に曲がって足を平らにしてあなたの背中に横になります。 あなたの左膝の上にあなたの右足首を渡り、あなたの頭の後ろにあなたの手を置きます。 あなたの肩と足を同時に持ち上げて、それらをお互いに向けてください。 あなたの中心的な筋肉が締めているので、あなたはあなたの腰に伸びを感じるでしょう。 開始位置に戻ります。 指示を表示 このエクササイズは梨状筋を伸ばします。これは、坐骨神経痛や下肢の痛みがある場合に役立ちます。エクササイズのクランチ部分はあなたのコアマッスルを強化します。 4：斜め床のひねりを動かす 2Reps12を設定します 両足をあなたの前にまっすぐに床に横になります。 足をまっすぐに保ち、左の上に右足を渡ります。あなたはあなたの腰の側面に沿ってストレッチを感じるでしょう。 あなたの頭の後ろにあなたの右手にあなたの左手を置いてください。 あなたの肩を天井に向かって直面して、あなたの腰の側面に筋肉を締めてください。あなたの肩をひねるのを避けなさい。 離して開始位置に戻します。 指示を表示 この運動はあなたの腰の側面にある腸管帯（ITバンド）を伸ばしながら、あなたの斜めの筋肉も働いています。 移動5：バタフライクランチ 2Reps12を設定します 頭の後ろにあなたの腕を背中にしてください。 あなたの足をダイヤモンドの位置に置き、あなたの靴はお互いに触れ、あなたの膝は側面にリラックスしました。 あなたはあなたの内側の太ももに沿ってストレッチを感じるでしょう。 肩を床から持ち上げて、しゃがみます。 2組の12個のクランチを繰り返します。 指示を表示 蝶のクランチはあなたの内側の太ももを伸ばし、クランチアップはあなたの上下の腹筋を強化します。 移動6：フラッターキック 2reps 12を設定します あなたの首の後ろのあなたの腕を持ってあなたの背中に横になります。 あなたの足をまっすぐに空に飛び上がり、床から肩をクランチ位置にします。 あなたの肩を床から離して、あなたの足を渡りなさい。 あなたが肩を下げたように、あなたがあなたの内側の太ももの中にストレッチを感じるまであなたの足を側面に開いてください。 足をまっすぐ上にして開始位置に戻ります。 指示を表示 フラッターキックはあなたの腰だけでなくあなたの下腹部筋肉を強化するのに最適です。彼らはまたあなたの内側の太ももを伸ばします。 広告