Y字開脚は、姿勢を改善しながら背中の上の筋肉と肩をターゲットにする。
この記事の中で
- インストラクション
- メリット
- 間違いやすい種目
- バリエーション
背中の上部を鍛えるルーティンに、ロウやプルダウンに飽きてきたなら（そうでなくても！）、Yレイズをトレーニングに加えるのが賢明だ。
- **背中の上部と肩を鍛え、強化する上半身のエクササイズだ。自重だけでも、ダンベルを使ってもできます。
- **このエクササイズは、多くのワークアウトや上半身のエクササイズが見逃しがちな背中上部と肩の筋肉を効果的にターゲットにします。筋力がついてくれば、負荷を加えてよりチャレンジングにすることもできます。パーソナル・トレーナーであり、「Training with T」の創始者であるタチアナ・ランパ（CPT）は、筋力がつくのを確認するために、このエクササイズを少なくとも週に2回行うことを勧めている。
- **特に、肩甲骨の間にあり、肩甲骨の下に伸びている僧帽筋下部と菱形筋（肩甲骨の間にある背中の筋肉）をターゲットにしています。また、棘下筋、棘上筋、小円筋、肩甲下筋などのローテーターカフ（回旋筋腱板）にある肩を安定させる筋肉や、三角筋（肩の筋肉）の前部（前面）、外側（側面）、後部にも当たります。つまり、あらゆる角度から肩の筋肉を叩くのだ。
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完璧なフォームでYレイズを行う方法
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アクティビティ自重ワークアウト体の部位背中
- 床にうつ伏せになる。あごと骨盤を少し倒し、背骨をニュートラルにする。両足を揃える。
- 両腕を頭上と左右に45度に伸ばし、体をYの字にする。両手の親指を上に向け、手のひらを向かい合わせにする。
- 頭と体幹を動かさず、肩甲骨を寄せるようにして両腕を床から浮かせる。
- ポーズをとり、両腕を床に下ろす。
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5Yレイズ・エクササイズの効果
1.背中と肩を鍛える
背中上部と肩の筋肉、特に安定させる筋肉は、この動きでさらに強化される。これらの筋肉を鍛えることは、腕立て伏せの深さを増し、懸垂のような難易度の高いエクササイズにレベルアップするための鍵となる。
また、重いゴミ袋を縁石まで引っ張ったり、キッチンの棚の上から何かを掴んだりするような、日常的な仕事をこなす上でも重要な筋肉です。
Y字開脚は、姿勢を改善しながら背中の上の筋肉と肩をターゲットにする。
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インストラクション
メリット
間違いやすい種目
バリエーション
背中の上部を鍛えるルーティンに、ロウやプルダウンに飽きてきたなら（そうでなくても！）、Yレイズをトレーニングに加えるのが賢明だ。
**背中の上部と肩を鍛え、強化する上半身のエクササイズだ。自重だけでも、ダンベルを使ってもできます。
**このエクササイズは、多くのワークアウトや上半身のエクササイズが見逃しがちな背中上部と肩の筋肉を効果的にターゲットにします。筋力がついてくれば、負荷を加えてよりチャレンジングにすることもできます。パーソナル・トレーナーであり、「Training with T」の創始者であるタチアナ・ランパ（CPT）は、筋力がつくのを確認するために、このエクササイズを少なくとも週に2回行うことを勧めている。
**特に、肩甲骨の間にあり、肩甲骨の下に伸びている僧帽筋下部と菱形筋（肩甲骨の間にある背中の筋肉）をターゲットにしています。また、棘下筋、棘上筋、小円筋、肩甲下筋などのローテーターカフ（回旋筋腱板）にある肩を安定させる筋肉や、三角筋（肩の筋肉）の前部（前面）、外側（側面）、後部にも当たります。つまり、あらゆる角度から肩の筋肉を叩くのだ。
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アクティビティ自重ワークアウト体の部位背中
床にうつ伏せになる。あごと骨盤を少し倒し、背骨をニュートラルにする。両足を揃える。
両腕を頭上と左右に45度に伸ばし、体をYの字にする。両手の親指を上に向け、手のひらを向かい合わせにする。
頭と体幹を動かさず、肩甲骨を寄せるようにして両腕を床から浮かせる。
ポーズをとり、両腕を床に下ろす。
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5Yレイズ・エクササイズの効果
1.背中と肩を鍛える
背中上部と肩の筋肉、特に安定させる筋肉は、この動きでさらに強化される。これらの筋肉を鍛えることは、腕立て伏せの深さを増し、懸垂のような難易度の高いエクササイズにレベルアップするための鍵となる。
また、重いゴミ袋を縁石まで引っ張ったり、キッチンの棚の上から何かを掴んだりするような、日常的な仕事をこなす上でも重要な筋肉です。
2.姿勢を正す
デスクワーカーやサイクリストの皆さん：パソコンや自転車に乗って猫背で座っていると背中の筋肉が衰えてきますが、Y字開脚は肩を後ろに引いて背筋を伸ばすので、このアンバランスを防ぐのに役立ちます。「Y字開脚は、肩甲下部の強化や姿勢の改善にとても役立ちます」とランパ氏は説明する。
また、筋持久力、つまり筋肉が疲労することなく長く働く力をつけるのにも役立ちます。
また、背筋を伸ばし、胸を開くことで、健康的な呼吸を促すことができる。
3.肩の可動域を広げる
多くの人は肩の可動域が狭くなりがちだが、Y字上げで背中上部と肩を強化すれば、可動域を広げることができると、MYX+Openfitのパーソナルトレーナー兼インストラクター、ローレン・サンバタロCPTは言う。
プローン（うつぶせ寝）のY字上げが強くなればなるほど、立ったときに腕を頭上に上げられるようになります。そうすることで、ラットプルダウンやベンチプレスなど、他の重いエクササイズができるようになり、日常的な動きも気持ちよくできるようになる。
4.怪我のリスクを減らす
腱板筋（肩甲骨を囲む筋肉）を強化することで、怪我につながるアンバランスを避けることができるとサンバ太郎は言う。
また、肩周りの筋肉が強化されるおかげで、Y字上げエクササイズは肩関節の安定性も向上させるとランパ氏は言う。これも、特に飛行機で頭上の荷物入れにスーツケースを入れるときなど、頭上で物を動かすときに怪我から身を守ることができる。
5.筋肉のアンバランスを和らげる
Y字開脚のような動きは、上半身の筋肉のアンバランスを解消するのに役立つとサンバ太郎は言う。腕立て伏せやチェストプレスのようなプッシュ系エクササイズは上半身の前面を鍛え、懸垂やラットプルダウンのようなプル系エクササイズは上半身の後面をターゲットにする。どちらも同じように強くしたいものです
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1.肩を上げる
Y字開脚は、姿勢を改善しながら背中の上の筋肉と肩をターゲットにする。
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インストラクション
メリット
間違いやすい種目
バリエーション
背中の上部を鍛えるルーティンに、ロウやプルダウンに飽きてきたなら（そうでなくても！）、Yレイズをトレーニングに加えるのが賢明だ。
**背中の上部と肩を鍛え、強化する上半身のエクササイズだ。自重だけでも、ダンベルを使ってもできます。
**このエクササイズは、多くのワークアウトや上半身のエクササイズが見逃しがちな背中上部と肩の筋肉を効果的にターゲットにします。筋力がついてくれば、負荷を加えてよりチャレンジングにすることもできます。パーソナル・トレーナーであり、「Training with T」の創始者であるタチアナ・ランパ（CPT）は、筋力がつくのを確認するために、このエクササイズを少なくとも週に2回行うことを勧めている。
**特に、肩甲骨の間にあり、肩甲骨の下に伸びている僧帽筋下部と菱形筋（肩甲骨の間にある背中の筋肉）をターゲットにしています。また、棘下筋、棘上筋、小円筋、肩甲下筋などのローテーターカフ（回旋筋腱板）にある肩を安定させる筋肉や、三角筋（肩の筋肉）の前部（前面）、外側（側面）、後部にも当たります。つまり、あらゆる角度から肩の筋肉を叩くのだ。
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