オンラインチュートリアルを見ると、フォームが正しく回転していることを確認できます。画像クレジット：Kilito Chan / Moment / GettyImages
正しく行われると、フォームローリングはタイトで痛い筋肉にいくつかの切望されていた救済を提供することができます。
「筋肉が治癒するにつれて、運動による外傷によって引き起こされる炎症を軽減し、血流を改善することで、筋肉の修復と弾力性を高めます」と、ACE認定のパーソナルトレーナーでThisIsWhyImFit.comの創設者であるMichaelJulomはmorefit.euに語っています。 「また、筋肉の長さを維持し、緊張を和らげることで、怪我を防ぐのにも役立ちます。」
そして、多くの人々は、筋肉の結び目やタイトなスポットを転がすことによる不快感にもかかわらず、フォームローリングが実際にリラックスするのに役立つことを知って驚いています。 「結局のところ、それはマッサージです」とジュロムは言います。
プロセスは非常に簡単に聞こえます。パッドを入れたシリンダーの上で体の一部を転がすだけです。しかし、ワークアウトの他の部分と同様に、正しく行わないと、その効果が失われ、怪我をする可能性さえあります。これらのよくある間違いを避けて、フォームローリングトリートメントから最良の結果を得てください。
警告
誰もがフォームローリングの候補になるわけではない、とハーバードヘルスパブリッシングは言います。関節リウマチ、進行性骨粗鬆症、深部静脈血栓症、開放創、骨折、または痛みを引き起こす神経障害がある場合は、泡の転がりを避け、医師に相談してください。
6つの最悪のフォームローリングの間違いとそれらを修正する方法
上記の禁忌のいずれも持っていない場合は、ローリングを開始する時が来ました！ここでは、フォームローリングの間違いのトップ6とその修正方法を説明します。
1.フォームローラーが硬すぎるか柔らかすぎる
クリアランスラックから古いフォームローラーをつかむだけではいけません。特に最初に始めたときは、適切なタイプのフォームローラーを使用することが重要です。
フォームローラーが硬すぎると、痛みを伴うか、あざや炎症を引き起こす可能性があります。柔らかすぎると、十分な圧力が得られず、最良の結果が得られません。
修理する
「フォームローラーにはさまざまな形とサイズがあり、その一部は中世の拷問装置のように見えることがあります」と、サンフランシスコのベイクラブの認定マッサージセラピスト兼認定パーソナルトレーナーであるジョナサンジョーダンはmorefit.euに語っています。彼は、自分に適したレベルの硬さになるローラーが見つかるまで、さまざまなローラーを試すことをお勧めします。
より柔らかいフォームローラーから始めて、より硬いもの（またはテクスチャーが追加されたもの）に進みます。 「私は通常、基本的なフルレングスの中密度ローラーから始めます」とジョーダンは言います。
ハムストリングスなどの特定の体の部分は、より硬いフォームローラーに耐えることができますが、ITバンドなどの他の領域は、より柔らかいものの方がうまくいく場合があります。
2.ローリングが速すぎます
フォームローリングから最大のメリットを得るには、比較的ゆっくりとリズミカルなペースでローリングしていることを確認することが重要です。一部の人々はあまりにも速く転がり、それはあなたの筋肉がローラーの中で完全にリラックスすることを可能にしません。
全身のフォームローリングルーチンを実行している場合は、かなりの時間を費やすことを期待してください。 「現実的にするために、クライアントに1日10分間モビリティに取り組むように指示します」とJordanは言います。
「あなたの体に最も大きな影響を与える場所に焦点を合わせてください。最初の1週間かそこらで気分が改善され、その後数週間でパフォーマンスが改善されるはずです。」
修理する
フォームローリングの理想的な速度はどれくらいですか？ 「ゆっくりと進み、毎秒最大1インチの筋肉をカバーします」とJulom氏は言います。
そして、痛みのある場所やトリガーポイントを見つけたら、別のトリガーポイントに移動する前に、その領域を少し時間をかけて調べます。さらに、筋肉が回復する時間を与え、毎日同じ場所を転がらないようにします。
3.トリガーポイントを急いで
適切なフォームロールを使用し、適切な速度で回転することに加えて、最大の利益を得るために、これらのトリガーポイントに十分な時間を費やしていることも重要です。
大きなエリアを一度にローリングするのではなく、トリガーポイントで小さなエリアをローリングしてから新しいエリアに移動することに焦点を当てます。それらのトリガーポイントを避けたくなるかもしれませんが、それらのスポットにより多くの時間を費やすことは、痛みと緊張を和らげるのに役立ちます。
修理する
「優しさやきつさの領域であるトリガーポイントを見つけたら、時間をかけてそれを乗り越えてください」とジュロムは言います。
あなたがそれを許容できるならば、その1つの場所で90秒を費やすことを試みてください。 International Journal of Sports Physical Therapy の2019年12月の研究では、筋肉痛を軽減するために費やすのに理想的な時間であることがわかりました。そこで90秒間過ごした後、別のトリガースポットを感じるまで転がして繰り返します。
4.フォームがジョイントを転がっています
関節や肘や膝などの骨の隆起を転がすと、関節の炎症、痛み、さらには怪我を引き起こす可能性があります。さらに、フォームローリングは筋肉や結合組織を対象としているため、関節に有益ではなく、お勧めできません。
修理する
American Council on Exerciseによると、2つ以上の骨が出会う関節や骨の部分を避け、軟組織上でフォームが転がっていることを確認してください。
関節や骨の部分を転がしている場合、実際に関節を刺激している可能性があるときに、痛みをトリガーポイントと間違える可能性があります。大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋、広背筋など、軟部組織や筋肉のある部分に固執します。
5.腰をフォームロールします
関節を転がるフォームを避ける必要があるのと同じように、腰を転がるフォームもお勧めしません。胸椎上部をフォームロールすることはできますが、背中の中央より下にロールダウンしないでください。
フォームローリングのバックオフ制限が低いのはなぜですか？ローラーの直径が小さすぎて、背中を十分にサポートできません。全米スポーツ医学アカデミーによると、それを転がそうとすると、背中が過伸展状態になり、腰痛を引き起こす可能性があります。
さらに、脊椎や内臓、特に腎臓や肝臓に対するフォームロールの圧力は有害であり、怪我を引き起こす可能性があります。
修理する
腰を転がすフォームを避け、胸部と肩に集中します。腰の不快感と緊張を和らげるには、アクティブな腰のストレッチに焦点を合わせて、このタイプの自己筋膜リリースと比較して、可動性を改善し、痛みを軽減します。
「背中のフォームローリングは、下の広背筋から始まり、上向きに機能する必要があります」とJulom氏は言います。 「多くの人が背中の上部と肩を通して緊張を保っています。フォームローリングはこれを打ち消すのに役立ちます。肩甲骨の裏側を動かして、肩甲骨全体を緩めるのを本当に助けてください。」
6.あなたはあなたの痛みの信号を無視します
フォームローリングは、実行中（特にそのトリガーポイントを見つけたとき）は必ずしも快適ではありませんが、痛みを伴うこともありません。怪我につながる可能性のある不快感と痛みを区別できることが重要です。
「あなたが「痛み」を与えるとき、あなたは一般的にあなたが望む反対の影響を与えるでしょう」とジョーダンは言います。 「痛みはストレスホルモンを放出し、しばしば筋肉の緊張や緊張の領域を悪化させます。そして、それをやり過ぎて自分を傷つける可能性があります。」
修理する
「フォームローリングは常にわずかに傷つきますが、常に耐えられ、構築に時間がかかるはずです」とJulom氏は言います。 「あなたは常にゆっくりと完全に呼吸することができなければなりません、そしてあなたはいつもあなたが始めたときよりリラックスして終わるべきです。」
「大まかな目安として、「良い」痛みは一般に深くてゆっくりですが、「悪い」痛みは鋭くてすぐに起こります」と彼は言います。