もしあなたが一日の終わりに膨満感を感じているのなら、それはおそらくあなたの夜の食生活に関係しているはずです。Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages
長い一日が終わり、リラックスしようと思った矢先に、不快な膨満感を感じるほど最悪なことはないでしょうか？
膨満感を感じる理由はたくさんあります。 まず、膨満感の正体を正確に理解することが大切です。
「あなたの胃腸系は、長い筋肉質のチューブのようなもので、その管路に沿って多くのバルブと括約筋があり、食べ物が正しい方向に動くように（ほとんどの場合）保たれています」と、パーソナルトレーナーで栄養学博士のロジャー・E・アダムスはmorefit.euに語っています。 「時々、食べ物や液体を素早く飲み込んだり、炭酸飲料を飲んだりするように、空気を飲み込むと、これらの弁と括約筋の間に挟まれ、腹部膨満感、痛み、圧迫感、さらには胸焼けとして現れることがあります。
腹部膨満感の原因は、取り込んだ空気ではなく、消化の過程で腸管から発生するガスであることもあると、ニュージャージー州パラマスにあるベルゲン地域医療センターの消化器内科部長で、ラトガース医科大学医学部臨床助教授のスコット・デイヴィッド・リッペ医学博士は言います。
腸内細菌のバランスが崩れている人がいます。 腸内細菌が食べたものを分解するときに、副産物として発生するガスのバランスが崩れることもあります。
朗報は、夜間の腹部膨満感を軽減するために、また、そもそも腹部膨満感が起こらないようにするために、生活習慣を変えることができるということです。
ここでは、1日の終わりに膨満感を感じる最も一般的な理由と、それに対する対策をご紹介します。
1.夕食が就寝時間に近すぎる
食事をした後、体は消化する時間を必要とします。 食事が消化管から空になるまで数時間かかることがあると、2014年4月にNeurogastroenterology and Motility誌で発表された研究では指摘されています。
「遅い時間に食事をしてベッドに入ると、胃酸が食道に入り込み、胸焼けやげっぷの原因となるため、消化不良を起こす可能性があります。 「寝ている間に食べ物が消化されるため、体が不活発になることで消化が少し遅れ、消化中に発生するガスが増加し、夜間や早朝の膨満感を引き起こす可能性があります。
対処法：最も明白な対処法は？ 夕食から消灯までの間に十分な時間を確保し、体が快適に消化できるように最善を尽くしましょう。 食後、布団に入る前に少なくとも2時間は正座しておくと、腹部膨満感（膨満感のようなもの）の軽減に役立つと、登録栄養士で『The Small Change Diet』の著者であるKeri Gans（RDN）氏は言います。
また、1日の中で体を動かすことも大切です。 消化を促進する最善の方法の一つは運動です。 実際、運動は過敏性腸症候群（IBS）などの胃腸の症状を改善する可能性があると、2015年1月にWorld Journal of Gastroenterology誌で発表されました。
2.夕食に食べ過ぎている
Nutrition誌の2015年4月の研究によると、1日の中で最も大きな食事を夜の時間帯に食べる場合、全体的に摂取カロリーが多くなり、体重の問題や膨満感につながる可能性があります。
“夜に大きな食事を食べることは、不快感を感じるためのレシピです “と、消化器専門医であり、南カリフォルニア大学の臨床医学助教授であるルシャ・モディ（Rusha Modi）医学博士は言います。 「夜になると、概日リズムの自然な働きにより、食物や老廃物のような体内内容物を移動させる腸の働きが鈍くなるのです」。
このようなことが起こると、大量の食事と相まって、膨満感を感じることはよくあることだそうです。 その結果、翌朝、お腹が膨れて目覚めることさえあるのです。
対処法：夜の時間帯にお皿がいっぱいにならないよう、ガンズ氏は1日中食事を抜かないことを勧めています。
また、夕食時にお腹が空いてしまった場合は、午後の遅い時間におやつを食べることをお勧めします。
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3.野菜を生で食べていませんか？
生野菜はとてもヘルシーで栄養も満点ですが、他の食品よりも消化に時間がかかり、消化されにくいとアダムスは警告しています。
「サラダのように夜に食べると、下部の小腸で膨満感を感じることがあります。
アダムズ氏は、午後から夕方にかけての生野菜の摂取を控えるか、調理することで、一日の終わりに膨満感を感じにくくすることを勧めています。
4.食事と一緒に水分をたくさん摂っていませんか？
食事中に水分をたくさん摂りたくなるものですが、特に食べ物が塩辛い場合、そうすることで胃がかなり膨張するとアダムス氏は言います。
「胃はそれほど多くの量しかためることができず、水分はすぐに胃を満たし、消化を遅らせたり、夕方に不快な感覚を引き起こす可能性があることを覚えておいてください」と彼は言います。 「さらに、ビールやソーダのように炭酸が含まれている場合、胃の中に空気が入ってしまい、すぐに膨満感を感じることになります。
対処法：アダムスが勧める簡単な対処法は、夜の食事中は水分を控え（むしろ、一日を通して十分な量を摂るように）、一日の後半は炭酸飲料を避けること。
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5.マイクロバイオームのバランスが崩れている
2013年2月にNutrition Reviews誌で発表された研究によると、腸内にあるマイクロバイオームには何兆もの細菌が生息しています。
加工肉、赤身肉、乳製品、甘いものなど、私たちが口にする特定の食品は、マイクロバイオーム内の細菌のバランスを乱し、「善玉菌」よりも「悪玉菌」が多くなり、膨満感をもたらす可能性があるとガンズ氏。
キムチや味噌、ザワークラウトなどの発酵食品を取り入れると、マイクロバイオームのバランスが整うかもしれません。
何らかの理由で発酵食品が合わない場合は、ガンズ氏は、植物から作られた発酵成分であるエピコールのようなポストバイオティクスを摂取して、腸内細菌のバランスを整えることを勧めています。
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