夜の断言は、不安をつぼみに挟み、より良い睡眠を得るのに役立ちます。画像クレジット：Catherine Delahaye / Stone / GettyImages
疲れているかもしれませんが、頭が枕に当たるとすぐに頭が動き始めます。明日やらなければならないことを今日達成しなかったことは何ですか？あなたが言ったことにとても腹を立てていますか？そのメールに答えましたか？そして、そのメール？そして、地球規模の気候変動と、それを片手で止める方法について悩むまで、それは回転し続けます。
ふぅ。不安と睡眠障害は密接に関係しています。ジャーナルの2019年の研究によると、不眠症のリスクが高い人は、睡眠障害がない人と比較して、不安神経症またはうつ病になる可能性がそれぞれ10倍および20倍高くなります。 Frontiers in神経学。
2019年11月の Nature Human Behavior の研究によると、睡眠喪失は不安の原因となる脳内のつながりも変化させます。一方、良い睡眠には不安神経症の効果があると研究者らは述べています。
夜の断言があなたが眠りに落ちるのをどのように助けることができるか
あなたは肯定的な夜間の肯定を使用することによってストーリーラインを変更することができます。肯定はあなたの脳の神経接続を変えて、よりポジティブな自己観を作り、回復力を構築することが示されています。夜になると、さらに強力になる可能性があります。
それが機能する理由の背後にあるいくつかの科学があります：「特に就寝直前に、脳を積極的にプライミングすることで、不安を軽減し、よりよく眠ることができます」、エリザベスロンバルド博士、 Better Than Perfect：7 Strategies to CrushYour内なる批評家とあなたが愛する人生を創造するはmorefit.euに語ります。 「目覚めから睡眠状態に入ると、脳波はアルファ状態になります。この間、潜在意識を実際に利用することができます。実際、提案がよりよく吸収されると、ほとんど催眠状態になります。 、” 彼女が言います。
かなりかっこいいですね
あなたの心が寝る前に回し車で回転するならば、短い夜の肯定ルーチンを練習することは否定的で役に立たない考えを静めることができます。
就寝前の不安を和らげるための5分間の夜の確約ルーチン
あなたが肯定的な肯定を実践することができるいくつかの方法があります—そして全体のルーチンは1から5分までどこでもかかることができます。それをするのにどれだけの時間を費やしたいかはあなた次第です。
特に不安に満ちた日々を過ごした後は、この演習にもっと時間を費やしたいと思うかもしれません。良い日（不安はジェットコースターのようなものです）には、ポジティブな雰囲気を流し続けるために、1分間の簡単なリフレッシュが必要な場合があります。
これを行うには2つの方法があります。
マントラルーチン
ロンバルドは次のことを推奨しています。
- 睡眠の準備をしなさい。就寝前の衛生管理を行い、ベッドに向かいます。ライトソンを維持します。
- 1から3の断言をジャーナルします。 “私は強いです。” 「私は十分に元気です。」「私は価値があります。」 「私は良いことに値する。」これは完全に個人的なものであり、最良の選択肢はあなたに共鳴するものです。手伝いが必要？ ThinkUpのようなガイド付き瞑想または肯定アプリを使用してください。
- 照明を消し、寝たり寝たりするのが好きな快適な位置に横になります。
- 目を閉じて。マントラのように、1つまたは複数のステートメントを繰り返します。または、これらのステートメントが正しいことを「空想」することもできます。たとえば、「私は自信がある」というマントラを使用すると、これがどのように見えるかを想像できます。あなたは自信を持って人々と交流したり、通常は神経質になる状況に自信を持って歩いたりするかもしれません。この空想の最中に侵入的思考が頭に浮かんだとしても、それは問題ありません。それが浮かんでいるのを見てください。
- あなたが眠りに落ちるまであなたのマントラまたは空想を繰り返してください。
感謝の気持ち
これは、 The Happiness Psychiatrist Sheenie Ambardar、MDによって推奨されています。
「この簡単な就寝時の運動は、人々の気分を不安から感謝へと素早く変えることができ、落ち着きとリラックス感をもたらすのに本当に役立ちます」とアンバーダー博士はmorefit.euに語っています。
- あなたが感謝している5つのことについて考えてください。彼らは平凡なもの（朝の素晴らしいコーヒー）から大きなもの（新しい会社での2回目の就職の面接）、個人的なもの（いつもあなたを笑わせるその友人）まであります。
- あなたの頭の中で、あなたが今考えた5つのことを確認します—別名リピート—。
- 気分が良いか落ち着くまで（または眠るまで）、2段階のプロセスを繰り返します。