就寝前に深呼吸をすることで、体をリラックスさせ、より早く眠りにつくことができます。画像クレジット：shironosov / iStock / GettyImages
あなたはあなたのPJを着て、歯を磨き、そして消灯しました。しかし、それからあなたは隠れて…あなたがどんなに一生懸命に努力しても、あなたは眠りに落ちることができません。ストレス、カフェイン、騒音など、夜に起き続けることができるものはたくさんあります。幸いなことに、しかし、あなたが速く眠りにつくのを助けるためのいくつかのトリックもあります。
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一般に、米国疾病予防管理センターによると、成人は毎晩少なくとも7時間の睡眠をとることを目指す必要があります。そして、眠りにつくことはそのパズルの最初の部分です。クリーブランドクリニックによると、ほとんどの人は眠りにつくのに5分から20分かかります。しかし、不安や寝室が明るすぎるなどの場合、入眠潜時（スヌーズを開始するのにかかる時間）が長くなる可能性があります。
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これらの8つの睡眠専門家が承認した方法を試して、遅滞なく干し草を叩いてください。
1.あなたのクロノタイプを知る
あなたのクロノタイプは、特定の時間に眠り、目覚めるというあなたの体の自然な傾向です：通常、あなたは朝のタイプ、夜のタイプ、またはどちらでもありません。
クロノタイプは遺伝学によって部分的に決定されますが、 Nature of Science and Sleep の2018年10月のレビューによると、年齢、活動、環境、季節の変化によって変更される可能性があります。
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そして、あなたのクロノタイプに合った睡眠スケジュールに乗ることはあなたのスヌーズに利益をもたらすことができます。たとえば、外が明るくなったときに体が直感的に上がる場合は、それに応じて就寝時間を調整して、自然に目覚める前に十分な目を閉じられるようにすることを検討してください。
「[あなたのクロノタイプを知る]ことが重要な理由は、毎日同じ時間に目を覚ますことによって、あなたの体は2つのことをするからです：それはあなたの頭のメラトニン蛇口をオフにし、睡眠プロセスを止め、そして脳の霧を下げます。」理事会認定の睡眠専門家であり臨床心理士であるマイケル・J・ブレウス博士は言います。 「また、メラトニンが睡眠プロセスを開始するタイミングを設定して、脳が眠る準備ができたときに就寝できるようにします。これにより、入眠潜時が大幅に短縮されます。」
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反対に、国立睡眠財団によると、自然なリズムに合わない睡眠サイクルを適応させると、睡眠の質や眠りにつく能力が損なわれる可能性があります。クリーブランドクリニックによると、質の高い睡眠が慢性的に不足すると、次のような身体的および感情的な問題が発生する可能性があります。
- 覚醒障害
- 倦怠感
- 過敏性
- 気分のむら
- 高血圧、糖尿病、心臓発作、心不全または脳卒中のリスクの増加
ヒント
あなたが朝型、夕方型、またはその間のどこかであるかどうかはすでに知っているかもしれませんが、ペンシルベニア大学のペレルマン医学部からのこのアンケートのように、クロノタイプについてより多くの洞察を得るために取ることができる評価があります。
2.パワーダウンアワーをお試しください
パワーダウンアワーは、一日を締めくくり、就寝前に睡眠の準備をするのに役立ちます。それはあなたの体が減圧するのを助け、夢の国に漂流する時がすぐに来るというメッセージを送ります、とホリスティック精神科医は言います。 Jodie Skillicorn、DO。
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次の方法で、時間を3つの20分のセッションに分割できます。
- 最初の20分間で、皿洗いやペットの餌やりなど、軽くて未完成の作業を完了します。
- 次の20分間で、ジャーナリング、友人との会話、リラクゼーション法（瞑想、深呼吸、軽いヨガなど）を行うなど、リラックスできるように何かをします。
- 最後の20分間は、歯を磨いたり、温かいお風呂やシャワーを浴びたりして、個人の衛生状態に集中してください。
3.漸進的筋弛緩法を実践する
漸進的筋弛緩法は、収縮してから筋肉を弛緩させて緊張を解放する手法です。
漸進的筋弛緩法を試す1つの方法は、つま先の筋肉を緊張させて解放し、体の残りの部分をゆっくりと持ち上げることです。筋肉を圧迫するたびに、約5秒間それを保持し、次に30秒間リラックスしてから、次の体の部分に移動します。
メイヨークリニックによると、このリラクゼーション法やその他のリラクゼーション法は、次のような体の変化を促すことで、睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があります。
- 呼吸数を遅くする
- ストレスホルモンの活動を減らす
- 筋肉の緊張と慢性的な痛みを軽減する
- 血圧を下げる
4.4-7-8呼吸法を行います
ハーバードヘルスパブリッシングによると、深呼吸（または横隔膜呼吸）は、気を散らす思考や感覚から解放され、酸素をより完全に取り込むのに役立ちます。これらすべてがあなたの体を安らかな状態に陥らせるのを助け、あなたがより速く眠りにつくのを助けるかもしれません。
どこから始めればいいのかわからない？ 4-7-8呼吸法を試してください。試してみる方法は次のとおりです。
- 快適な姿勢になります（横になる、座る、立つことができます）。
- 4秒間吸入します。
- 7秒間息を止めます。
- 8秒間ゆっくりと息を吐きます（息を吐くと、うなり声を出すこともできます）。
- あなたがよりリラックスした気分になるのを助けるのにかかる限り繰り返してください。
就寝前の不安を解消するためのシンプルな5分間のルーチン
ジェシカ・ミガラ
ストレスを減らすのに役立つ6種類の呼吸法
JennSinrich著
否定的な考えを追放するための2分間の色呼吸運動
アニカ・ナヤック
5.自己催眠を試してみてください
あなたが催眠術の力を信じているかどうかにかかわらず、それはあなたがより速く眠りに落ちて、そして良い夜の休息を得るのを助けるのに役立つツールであるかもしれません。
メイヨークリニックによると、催眠術は集中力または集中力が高まった状態であり、言葉による繰り返しと精神的なイメージを使用してセラピストの助けを借りて達成することができます。あなたが催眠状態にあるとき、あなたはアイデアや結果に非常に集中していて、新しい考えをより受け入れます。
そして、この考え方はあなたの目を閉じて利益を得ることができます：確かに、 Journal of Clinical SleepMedicine の2018年2月のレビューは、催眠療法があなたの睡眠の質を改善できることを発見しました。ただし、このリンクをより適切に確立するには、さらに調査が必要です。
催眠療法士への旅行があなたに合わない場合は、Reveriのような研究ベースの催眠アプリに頼ることができます、とブレウスは言います。
6.「今日の締めくくり」の演習を行う
長いやることリストが心配な場合は、眠りにつくのが難しいかもしれません。前日の心配事が夜更かしをしている場合は、「一日の締めくくり」のエクササイズを試してください。
「あなたの日を振り返り、翌日のやることリストを作成し、思いついた考えに対処してください」と、認定された行動睡眠医学の専門家であり、Properのヘッド睡眠科学アドバイザーであるAllisonSiebern博士は述べています。
「毎日の終わりに時間を取っておくことは、基本的に店を閉め、就寝時や深夜に浮かんでいる考えが生じるのを防ぐのに役立ちます」と彼女は言います。
7.メラトニンを含む食品を食べる
より良い睡眠への道を食べることは可能です：「メラトニン（私たちの体が睡眠と覚醒のサイクルを調節するために自然に生成するホルモン）および/またはトリプトファンを含む特定の食品は睡眠を助けることができます」とSiebernは言います。
これらの成分を含む就寝前に食べるいくつかの食品は次のとおりです。
- 卵
- 牛乳
- 鶏肉と七面鳥の胸肉のような肉
- 魚
- ナッツと種
- ブドウ、サクランボ、バナナ、キウイなどの果物
8.より楽観的になる
楽観的であることは、人生観だけでなく、睡眠の質も改善する可能性があることがわかりました。たとえば、2017年1月の Chronobiology International の調査によると、楽観主義と睡眠には相互関係があります。楽観主義はより良い睡眠を促進し、より良い睡眠はより楽観主義につながる可能性があります。
もちろん、「もっと楽観的になる」というのは、口で言うほど簡単ではありません。しかし、簡単な感謝の練習をすることは始めるのに良い場所です。感謝していることを2つか3つ書き留めるだけで、よりポジティブな気持ちを育むことができます。確かに、研究は感謝とより良い睡眠を結びつけました。これには、2015年3月の「臨床実践におけるスピリチュアリティ」の研究が含まれます。
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