果物や野菜を事前にスライスすることで、それらを確実に食べることができ、生鮮食品を無駄にするという食事の準備ミスを回避できます。画像クレジット：timltv / iStock / GettyImages
体重を減らしたい、ポーションコントロールを学びたい、忙しい平日のキッチンで時間を節約したいなど、食事の準備は目標を達成するのに役立ちます。しかし、食事の計画が助けよりも頭痛の種になる場合は、一時停止ボタンを押して準備プロセスを再評価する必要があるかもしれません。
「食事の計画はあなたの人生のストレスを軽減するはずです—それ以上ではありません—それがあなたにとって圧倒的であるならば、それはあなたがあなたが調理しそして食べたい方法のための最良の方法に着陸していないというサインです」とサマンサカセティ、RD、栄養ウェルネスの専門家であり、 Sugar Shock：The Hidden Sugar in Your Food and 100+ Smart Swaps to Cut Back の共著者は、morefit.euに語っています。
ここでは、Cassettyが、7つの最も一般的な食事の準備の間違いを避け、プロのように計画する方法を説明します。
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1.一度にたくさんのものを準備する食事
「日曜日に食事の準備のために時間を予約するのが好きな人もいますが、この戦略は、キッチンで多くの時間を費やさなければならないことに圧倒され、憤慨しているとすぐに崩壊する可能性があります」とキャセティ氏は言います。このタイプの大規模な日曜日の準備は、計画が変更された場合にも逆効果になる可能性があります。
代わりに、Cassettyは、特定の日に一度にいくつかの食事コンポーネントを使用する、より柔軟な時間節約システムを使用することをお勧めします。たとえば、インスタントポットでキノアを作り、オーブンで鶏肉を焼くときに、ストーブで野菜を炒めることができます。
「この場合、アイテムは準備や実践の時間がほとんど必要ありません。また、他のコンポーネントや調味料を1週間を通して追加して、多様性を加えることができます」とCassetty氏は言います。
彼女はまた、あなたにとって最も挑戦的または負担の多い食事の部分を特定し、準備を容易にするための解決策をトラブルシューティングすることを提案します。 「たとえば、鶏肉にこだわる場合は、ロティサリーチキンを購入して野菜と穀物を準備するだけです。穀物にこだわる場合は、冷凍玄米、キノア、または風味豊かな穀物ベースの冷凍食品を購入します。入場」
2.生鮮食品を最初に準備しない
「人々は最善の意図を持って生鮮食品を購入しますが、最初に生鮮食品を使用しないと、食品とお金に多くの無駄が生じる可能性があります」とキャセティ氏は言います。農産物や肉を損なうことを避けるために、これらの新鮮な食材を中心に毎週の食事の準備を設計してください。 「だから、冷蔵庫に七面鳥を挽いたことがわかっているなら、週の初めにタコスや七面鳥のハンバーガーを作ることを計画しているでしょう」とキャセティは言います。
計画のこの部分で苦労している場合、CassettyはMealimeのようなアプリを使用することをお勧めします。これは、買い物リストを作成し、生鮮食材を特定して最初に使用するのに役立ちます。また、食事のアイデアにインスピレーションが必要な場合、この便利なツールは、計画の負担をさらに軽減するために、好みの材料に基づいてレシピを生成します。
3.うまくいかない食事を作る
すべての食品が素晴らしい残り物になるわけではありません。たとえば、パン粉をまぶして揚げた魚は、最初の夜は素晴らしいかもしれませんが、2番目の夜はねっとりとした混乱になります。残り物を（完全な料理または再利用された料理として）利用することが食事計画の核心であるため、持ちこたえて再加熱する食品を組み込むことが重要であるとキャセティ氏は言います。
全粒穀物はこのようにうまく機能し、平日の食事のベースを形成することができます、とキャセティは言います。たとえば、調理済みのキノア、サンドライトマト、バジルやパセリなどの刻んだハーブを使ったシンプルな穀物ベースのサラダを作り、タンパク質のオプションを変えて、鶏肉、サーモン、水気を切ってすすいだ豆類（缶詰のひよこ豆または白豆）を週のさまざまな夜に。
「鶏肉と豆を2回、鮭を1回添えると、大量の穀物サラダから4回の食事が得られます。実質的には1週間の仕事全体をカバーします」とCassetty氏は言います。
4.バランスの取れていない食事を作る
たくさんのカロリーを摂取しているかもしれませんが、食事に適切な栄養素の組み合わせが含まれていない場合でも、空腹、低エネルギー、不機嫌になる可能性があるとキャセティ氏は言います。逆に、バランスの取れた料理はエネルギーを供給し、胃を満足させます。これは、間食を最小限に抑え、減量や維持に役立つこともあります。
では、バランスの取れた食事を準備していることをどのように保証できますか？ 「計画のために重要なのは、パズルのピースのような食事の要素について考えることです」とキャセティは言います。パズルを完成させるには、でんぷん質のない野菜、赤身のタンパク質、脂肪（理想的には、エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの植物ベース）、でんぷん質（全粒穀物またはでんぷん質の野菜が望ましい）が必要です。
食事を計画しているとき、Cassettyは、これらのパズルのピースのほとんどが含まれているかどうかを自問する必要があると言います。次に、1つ（または複数）が不足している場合は、それを組み込むためのいくつかのおいしい方法を考えてください。 「たとえば、野菜、豆腐、玄米で炒めた場合は、脂肪分に刻んだカシューナッツを加えるとよいでしょう」と彼女は言います。
「健康的なバランスをとるのに役立つもう1つの良いトリックは、でんぷん質の多い食品に比べて、でんぷん質のない野菜を2倍にすることです」と彼女は言います。したがって、炒め物の例では、玄米の2倍の野菜と野菜を皿に入れます。
5.十分な準備ができていない
食事の計画は初めてですか？あなたとあなたの家族のためにどれだけの食べ物を準備するかについてのコツをつかむのに少し時間がかかるかもしれません。作りすぎた場合は、冷凍野菜を皿に加えてください、とキャセティは言います。冷凍野菜は、好みに合わせて加熱する以外は準備が不要で、食事の量と栄養素のプロファイルを強化します。
ここでは食事計画アプリも便利で、料理をしている人の数を計画するのに役立ちます、とCassetty氏は言います。多くのアプリは、作成する部分の数に基づいてレシピと食料品の買い物リストを生成することにより、プロセスを簡素化します。
あるいは、料理が多すぎる場合は、残り物を明日のランチやスナックに取り入れて、食べ物を無駄にしないようにすることをお勧めします。また、食事のどの部分を冷凍できるかを検討し、将来の夕食のためにこれらを保存することもできます。
6.おやつを準備するのを忘れる
食事計画と呼ばれていますが、軽食も準備の方程式の重要な部分です。キャセティ氏によると、食事の計画から軽食を省くと、午後の軽食が多すぎたり、燃料が不足したりする可能性があります。 「うまく設計されたスナックは、食事の間の空腹感を和らげるのに役立つと同時に、体と脳が集中し続けるために必要な栄養を提供します」と彼女は付け加えます。
スナックを計画するとき、Cassettyは果物または野菜ベースで構築し、健康的な脂肪（アボカドなど）またはタンパク質オプション（ゆで卵など）のいずれかを追加することをお勧めします。この勝利のマクロの組み合わせは、血糖値を安定させ、腹の鳴き声を食い止めるのに役立ちます。
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7.他の人に倣って食事の準備をモデル化する
「あなたが犯す可能性のある最大の間違いは、あなたに合った食事の計画方法を見つけるのではなく、他の誰かに役立つ方法を使おうとすることです」とキャセティは言います。言い換えれば、食事の準備は万能のテクニックではありません。
確かに、食事の計画の可能性の全範囲があります。完全なレシピを準備して分割することを好む人もいれば、いくつかの食事の構成要素（キノア、玄米、グリルチキン、すぐに食べられるサラダ、ロースト野菜など）を混ぜ合わせることで最善を尽くす人もいます。
そして、それを知らせましょう。一方の方法が他方より優れているということはありません。成功への鍵は、どのような計画戦略があなたの人生を楽にするかを理解することです、とキャセティは言います。自分のライフスタイルに合った適切なテクニックを見つけると、それに固執する可能性が高くなり、それによって長期的な健康的な習慣が生まれます。