バランスの取れた穀物ボウルはサラダと同じくらい栄養価が高く、私たちの処方はあなたに無限の穀物ボウルのアイデアとコンボを与えます。画像クレジット：Anna Puzatykh 
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サラダはすばらしい— ですが、必ずしも居心地が良いわけではありません。それが私たちが穀物ボウルを愛する理由です。それらはサラダと同じようにカスタマイズ可能で栄養価が高いですが、はるかに多くの快適さと満足感を提供します。
「よりボリュームのある料理を求める人もいます」と、ブルックリンを拠点とするMaya FellerNutritionのオーナーであるMayaFeller、RD、CDNはmorefit.euに語っています。 「丸ごとまたは古代の穀物を使って穀物ボウルを作り、ナッツ、マメ科植物、種子、魚、豆腐、鶏肉を加えると、特に冬の間は非常に栄養があり、暖かくなります。」
さらに、穀物ボウルのアイデアは、食材の準備に関してより創造性を発揮します。以下のカテゴリーでは、茹でる、蒸し煮する、漬ける、ローストする、ソテーするなどの機会があります。
画像クレジット：morefit.eu Creative
ステップ1：全粒穀物から始める
グレインボウルのベースは、ここでは当然のことながら、全粒穀物です。アメリカ心臓協会によると、これらの栄養スーパースターには、ビタミンB群、マグネシウム、ビタミンE、鉄などの栄養素が豊富に含まれています。
フェラーは黒米が大好きです。黒米はすばやく調理でき、マイルドな味と食物繊維の含有量が豊富です。その暗い色は、他の明るい色のオプションとは異なる抗酸化物質と植物化合物の組み合わせを提供します。
これらの穀物の1/2カップを選択してください：
- アマランス
- オオムギ
- 黒米
- ブルグア
- 玄米
- そば
- ファッロ
- フリーカ
- キノア
- キビ
- スチールカットオーツ
- スペルト小麦
- ウィートベリー
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ステップ2：高品質のタンパク質を追加する
筋肉の構築と維持を助けることで最も有名な必須の主要栄養素であるタンパク質がなければ、私たちは何もありません。
健康的な穀物ボウル（プロテインボウルとも呼ばれますが、理由がないわけではありません！）には、無駄のない調理済みタンパク質を選びます。選択するタンパク質は、動物ベース、植物ベース、または両方の混合物にすることができます。
次の3〜4オンスを目指します。
- 豆とレンズ豆
- Adzukibeans
- 黒豆
- ひよこ豆
- グレートノーザンビーンズ
- リママメ
- インゲン豆
- ピント豆
- レンズ豆
- 枝豆
- デイリー
- カッテージチーズ
- ヨーグルト
- チーズ
- シーフード
- 缶詰または新鮮なマグロ
- 鮭
- エビ
- ホタテ
- 豚肉
- 豚ロース肉
- ポルクテンダーロイン
- センターロース
- 家禽
- チキン（皮なし）
- 卵
- トルコ（スキンレス）
- ステーキ
- ボトムラウンド
- アイラウンドロースト
- サーロインチップサイドステーキ
- トップラウンド
- トップサーロインステーキ
- 豆腐またはテンペ
ステップ3：栄養豊富な野菜を積み上げる
メイヨークリニックによると、野菜はさまざまなビタミンやミネラルに加えて、健康的な消化と体重管理に不可欠な繊維を提供します。
一食当たり葉物野菜2カップまたは他の野菜1カップの混合物でボウルを満たします。これらのアイデアの1つ（またはいくつか）を試してください：
- ビーツ
- ビート葉
- ブロッコリー
- 芽キャベツ
- 人参
- セロリ
- コラードグリーン
- きゅうり
- タンポポの若葉
- ウイキョウ
- ケール
- だいこん
- ほうれん草
- スイスフダンソウ
- トマト
- クレソン
ステップ4：新鮮な果物で甘くする
果物はあなたの穀物ボウルをワンランク上に飾り、ほんの少しの甘さと少しの歯ごたえを加えます—追加のビタミン、抗酸化物質および他の健康促進植物化合物は言うまでもありません。
これらの果物のいずれかから選んでください：
- りんご
- さくらんぼ
- ブルーベリー
- ブラックベリー
- ブドウ
- マンゴー
- 桃
- パイナップル
- ザクロの種
- ラズベリー
- いちご
ステップ5：ドレッシングを決定する
風味豊かなドレッシングを楽しんでください。ただし、ラベルを読むことを忘れないでください。一食当たり4グラム以上の砂糖を加えた既製の小雨は避けてください。
「グレインボウルの方向性に応じて、タヒニレモンドレッシング、フェタチーズとレモンジュースを添えたオリーブオイルをトッピングします。クリーミーな面では、ヨーグルトとアボカドを赤唐辛子のフレークと一緒につぶしたものと一緒に行きましょう」とフェラーは言います。
先にランチを詰める場合は、食べる時間になるまでドレッシングを分けておきます。
これらのオプションのいずれかのボウルごとに大さじ1〜2を追加します。
- ペスト
- フムス
- サルサ
- ヴィネグレット
- ピーナッツソース
- ホットソース
- 味噌
- ビーガンシーザー
- タヒニヨーグルト
ヒント
自家製のドレッシングを作るのはあなたが思っているよりも簡単です—さらに、あなたは大きなバッチを作ってそれを一週間中使うことができます。シンプルなビネグレットドレッシングを作るには、1部の油、1部の酸、そしてスパイスを混ぜます。
たとえば、オリーブオイル1カップ、バルサミコ酢1カップ、ディジョンマスタード大さじ1、塩コショウを試すことができます。ドレッシングは冷蔵庫の密閉容器に入れて最長2週間保管してください。
ステップ6：トッピングを振りかける
グレインボウルのトッピングは、食感、風味、栄養素も提供しますが、カロリーが高いことが多いため、少しだけ効果があります。
トッピングの材料ラベルも確認してください。無塩のナッツや種子、砂糖を加えていないドライフルーツを探してください。
以下のいずれかの大さじ1または2に固執します。
- 細かく砕いたチーズ
- オリーブ
- トーストしたナッツまたはシード
- ドライフルーツ
これらのレシピにすべてをまとめる
- スパイシーレインボーキノアブッダボウル
- ファッロ地中海ボウル
- 生姜アーモンドドレッシングのカリカリキノアブッダボウル
- 中東チキンボウル