栄養豊富でおいしいエアフライヤーレシピのいくつかは、わずか20分で作れます。Image Credit:rebeccafondren/iStock/GettyImages
揚げ物が超美味しいのは周知の事実ですが、体に良くないのもまた周知の事実。 朗報です。エアフライヤーを使った簡単なレシピを使えば、油や脂肪を加えることなく、大好きなサクサクの揚げ物が作れます。
要するに、エアフライヤーは基本的にコンベクションオーブンなのですが、空気の流れによって、大好きな料理が油桶に落としたときのようにカリッと仕上がるのです。 この便利な道具を使えば、フライドチキン、完璧に調理された魚、カリッとした豆腐や豆類など、本当に何でも作ることができます。
そこで今回は、30分以内で作れる高タンパクなエアフライヤーレシピを10品ご紹介します。
1.エアフライヤーチキンテンダー
ページを見るhttps://www.eatingbirdfood.comThere、このレシピのようにおいしいエアフライヤー・チキン・テンダーのレシピがあれば、揚げる必要はありません。Image Credit:Eating Bird Food
このレシピは、チキンテンダー（鶏のささ身）をフライパンで焼くだけの簡単レシピです。
このレシピは、1食あたり29グラムのタンパク質が摂れるだけでなく、従来のフライドチキンテンダーと違って、脂質はわずか5グラムです。
香ばしいチキンテンダーは、パン粉とイタリアン味付けパン粉のコンビでカリカリにコーティングされ、ガーリックパウダー、パプリカ、カイエンヌの風味が加わっています。
お好みのディップソースやドレッシングと相性抜群。サラダの上にのせたり、エアフライで揚げたベジフライと一緒に食べれば、完食間違いなしです。
Air Fryer Chicken Tendersのレシピと栄養情報はEating Bird Foodでご覧ください。
2.エアフライヤーココナッツシュリンプ
このサクサクしたココナッツ衣のエビは、レストランで食べるのと同じくらい魅惑的な味です。
このトロピカルな風味のシーフード料理は、どのメニューでも人気がありますが、この料理はレストランのものより脂肪分が少ないのが特徴です。
「エビはもともと高タンパクで、低脂肪タンパク質のオプションです」とNutrition HappensのRD、LDN、メイ朱は言います。 エビはもともと高タンパクで、低脂肪のタンパク質オプションです」とNutrition HappensのMay Zhu RD, LDNは言います。
これを完全な食事にするために、朱さんは、繊維、ビタミン、ミネラルを供給するために、ローストブロッコリーやグリーンサラダなどの様々な野菜を追加することをお勧めします。
エアフライヤー・ココナッツ・シュリンプのレシピと栄養情報はFeel Good Foodieで。
3.エアフライヤー・レモン・ガーリック・サーモン
ページを見るhttps://sweetcsdesigns.comThe ニンニクとレモンの風味たっぷりの15分でできるサーモンディナーは、家族みんなに喜ばれるでしょう。Image Credit:Sweet C’s Designs
サーモンにはオメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。 「サーモンを定期的に食べると、脳卒中、高血圧、高中性脂肪などの心臓病のリスクが低くなります」と朱さん。
エアフライヤーでサーモンを調理すると、焼き過ぎを防げるだけでなく、バター風味の魚が外はカリッと、中はふんわり柔らかく仕上がります。
サーモンはタンパク質とヘルシーな脂質の両方を含んでいるので、キヌアや玄米のような食物繊維が豊富な炭水化物や全粒穀物と合わせてみましょう。
レモン・ガーリック・サーモンのレシピと栄養はSweet C’s Designsでご覧ください。
4.エアフライヤークリスピー豆腐
ページを見るhttps://www.eatingbirdfood.comBatch このエアフライヤー豆腐を調理して、一週間中、タンパク質が豊富な食事を素早く作りましょう。Image Credit:Eating Bird Food
豆腐をカリッとさせるにはどうしたらいいかと悩んでいるなら、エアフライヤーを使うのが一番です。 対流式加熱で豆腐の外側はカリッと、中はしっとりと柔らかく仕上がるからです。
このレシピでは、カリッとした豆腐を作るための隠し味として、くず粉を使います。 オリーブオイル、アロールート、パプリカ、ガーリックパウダー、塩コショウで豆腐をコーティングすることで、食感と風味が楽しめます。
カリッとした豆腐の角切りは、香ばしい朝食や穀物ボウル、青菜のベッドに、タンパク質たっぷりの完璧なアクセントになります。 何と合わせても、20グラムのタンパク質と3グラムの食物繊維が摂れます。
エアフライヤーカリカリ豆腐のレシピと栄養情報はEating Bird Foodでご覧ください。
5.バッファローウィング
ページを見るhttps://jz-eats.comGive このゲームの日のお気に入りを、味を犠牲にすることなくヘルシーにアレンジ。Image Credit:JZ Eats
伝統的にバッファローウィングは油で揚げ、お好みのソースを絡めます。 このエアフライヤーレシピでは、油の量をほんの少し減らすだけで、私たちが知っているのと同じサクサクでソースたっぷりの手羽先を作ることができます。
手羽元は高タンパクで、3オンス（約1.5g）あたり約20グラム含まれていますが、骨なし皮なしの胸肉など、他の鶏肉に比べると栄養価は低いとZhuは警告しています。 とはいえ、このエアフライヤー・チキン・ウィング・レシピを、一番おいしいと思うときに、ほどほどに楽しむ分には何の問題もありません。
朱さんが選んだバッファローウィングのサイドディッシュは、ニンジンとセロリ、そしてサラダです。
Air Fryer Chicken Wingsのレシピと栄養情報はJZ Eatsをご覧ください。
6.エアフライヤーチキンパルメザン
ページを見るhttps://feelgoodfoodie.netMake このエアフライヤーチキンパルメザンのレシピで、手間のかからない豪華な夕食を。Image Credit:Eating Bird Food
チキンパルメザンは多くの人に愛されている料理ですが、このエアフライヤーレシピのおかげで、ほんの少しの手間で栄養価が高くおいしい、レストラン並みの料理が食べられます。
材料は全部で6つだけ。お好みの市販のパスタソースを使えば、食欲をそそる心地よい仕上がりになります。
鶏肉とモッツァレラチーズとパルメザンチーズで、1食あたり51グラムのタンパク質を摂取できます。 白玉粉の代わりにアーモンド粉を使えば、炭水化物を減らすことができます。
Air Fryer Chicken Parmesanのレシピと栄養情報はFeel Good Foodieでご覧ください。
7.フィッシュ＆チップス
ページを見るhttps://feelgoodfoodie.netThis フィッシュ＆チップスのレシピは、古典的な料理を軽くアレンジしたものです。
20分以内に食事を準備したいときは、このエアフライヤーのフィッシュ＆チップスのレシピに手を伸ばしてください。 この料理は好き嫌いの多い人も満足させることができ、しかも栄養満点です。
タンパク質、ビタミンB群、ミネラルが豊富なタラを使っています。 伝統的なレシピのように油で揚げないので、このレシピは低脂肪で、1人分あたり合計2グラムしか食べられません。
パン粉でカリカリの食感を出し、レモン汁を絞ってタータソースをかけてもおいしい。 フライドポテト（自家製または冷凍のものをエアフライヤーで炒めたもの）を添えれば、栄養満点のコンフォートフードのできあがり。
フィッシュ＆チップスのレシピと栄養はFeel Good Foodieをご覧ください。
8.オレンジ豆腐
ページを見るhttps://veggiesociety.comA ファン待望の中華テイクアウトのビーガンフレンドリーな模倣レシピ。Image Credit:Veggie Society
このエアフライヤー豆腐の一番いいところは、好きな味に仕上がるところ。 この場合は、クラシックな甘くてピリッとしたアジア風のソースで和えています。
「このレシピで、大豆由来のタンパク質23グラムと9種類の必須アミノ酸が摂れます」と朱さん。 4オンスで1日推奨摂取量の60％をカバーするカルシウムは、心臓の健康や神経機能をサポートし、健康な骨と筋肉の維持を助ける、と朱氏。
お気に入りのレストランで食べるオレンジチキンのように、この豆腐を玄米やキヌアにかけて食べれば、食物繊維が豊富な炭水化物を摂ることができます。
ベジ・ソサエティで、エアフライヤー・オレンジ豆腐のレシピと栄養情報をご覧ください。
9.エアフライヤーターキーブレスト
ページを見るhttps://www.skinnytaste.comYou、このエアフライターキーの胸肉の柔らかさとジューシーさに惚れ惚れします。Image Credit:Skinnytaste
悲しいことに、私たちは七面鳥を「感謝祭限定」の箱に入れておくことが多いのですが、実は七面鳥も立派なタンパク源であり、おいしいものなのです。 この七面鳥の胸肉4オンスで、なんと32グラムのタンパク質を摂取できます。
「七面鳥のような鶏肉は、多くの赤身肉に比べ、1食あたりのカロリーが低いのです」と朱さん。 フリーラジカルから体を守り、酸化ストレスを軽減する抗酸化物質として機能するミネラルのセレンも摂取できます。
バランスの取れた食事にするには、炭水化物としてでんぷん質の野菜、全粒穀物、豆類、そして緑の葉野菜と合わせてみてください。
エアフライヤーターキーブレストのレシピと栄養情報はSkinnytasteでご覧ください。
10.超クリスピーエアーフライヤーひよこ豆
ページを見るhttps://sweetpeasandsaffron.comThese タンパク質たっぷりのひよこ豆は、そのまま食べても、好きな料理の付け合わせにしてもOK。Image Credit:Sweet Peas and Saffron
完全菜食主義者であれ、植物性タンパク質をもっと摂りたい人であれ、ひよこ豆は、食物繊維やミネラルなどの栄養素をより多く摂るのに最適な方法です。
朱さんは、野菜たっぷりのサラダに揚げたひよこ豆を加えると、バランスのとれた食事になると提案しています。
この植物性タンパク質は、塩辛いものやカリカリしたものが食べたいときのスナックとしても最適です！
ひよこ豆のクリスピー・エアフライヤーのレシピと栄養はSweet Peas and Saffronでご覧ください。