シェフのSeamusMullenによるこの詳細なハウツーガイドのおかげで、これら4つのスマートなテクニックを簡単に習得できます。画像クレジット：vgajic / E + / GettyImages
野菜を食事に加える唯一の方法は、満足できないサラダを食べて惨めになることだと思ったことはありませんか？聞こえます。幸いなことに、あなたは間違っています（攻撃はありません）。
野菜は私たちの多くが理解しているよりも用途が広く、悲しいサラダを作る以上の方法で使用できます。料理本のシェフ、レストラン経営者、著者であるSeamusMullenに聞いてみてください。 RealFood Heals 。
「野菜を帆布またはファンデーションとして理解し、さまざまな技術を使用してその風味を最大化するというアイデアです」と、料理教育研究所のシェフでもあるマレン氏は語っています。
ビートを例にとってみましょう。 「単純なビートはそれほど面白くないかもしれませんが、ゆっくりと焙煎すると糖分が発達し、ニンニクやタイムなどの芳香剤を加えると、よりニュアンスのある風味が得られます」とマレン氏は言います。 「それから、酢、オリーブオイル、新鮮なハーブを加えると、さらに面白くなります。」
疾病管理予防センターによると、アメリカの成人の10人に1人未満が実際に推奨量の野菜（約2.5カップ）を毎日食べているので、野菜をより楽しくすることは私たちのほとんどにとって最優先事項です。
あなたがあなたの緑の目標を達成するのを助けるために、私たちはあなたが実際に切望する農産物をもたらす4つの賢い技術で野菜を調理する方法を説明します。
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1.炭火焼き
それは基本的にそれがどのように聞こえるかとまったく同じです：彼らがカリカリに焦げるまで野菜を焼く。心配しないでください。焦げた野菜の皮を一口食べるつもりはありません。焦げた部分を取り除き、下にある独特の層状の風味を明らかにするのが目的です。
「これは、さまざまな野菜から豊かでわずかにスモーキーで繊細な風味を引き出すための素晴らしい方法です」とマレン氏は言います。
栄養的に言えば、焦げた食べ物は完璧ではありません。 「特定の焦げた食品には発がん性物質が含まれている可能性がありますが、量と種類は食品の組成によって異なります」と、メイン州を拠点とする栄養学を専門とする栄養士、クリスティ・デル・コロ博士は言います。
「たとえば、炭火焼き肉は、肉中のタンパク質と高熱との相互作用から、多環芳香族炭化水素（PAH）やヘテロサイクリックアミン（HCA）などの[有害な化合物]を形成する可能性があります」とDelCoro氏は説明します。 「ズッキーニ、ピーマン、アスパラガス、キノコなどのでんぷん質のない野菜は、ガンのリスクの増加に関連するHCAを形成しませんが、特に余分な脂肪が多く含まれている場合は、ある程度のPAHが含まれます。」
ご参考までに
特に肉の代わりに野菜を焦がすときは、グリル料理に関する懸念にあまり夢中にならないでください。 「焦げた部分をこすり落とすと、PAHが食品の外側に付着する傾向があるため、PAHを減らすのに役立ちます」とDelCoro氏は言います。 「さらに、野菜の自然に高い抗酸化物質含有量は、PAHによる有害な影響を打ち消す可能性もあります。」
どうやるか
Mullenによると、炭火焼き野菜を作るには3つの異なる方法があります。手持ちの機器に応じて、それぞれの方法を説明します。
直接グリル法
- 高い設定でグリルを加熱します。
- 野菜にオリーブオイルを振りかけ、塩こしょうで味付けして準備します。 「野菜の外側をはがしても、これらのフレーバーは伝わります」とマレンは言います。
- 野菜をグリルの上に置き、火が弱くなりすぎないようにします。
- 野菜を頻繁に回して、均一なチャーを確保します。
- 野菜が柔らかくなり、外側が均一に焦げたら、グリルから取り出し、プラスチックの容器または紙袋で冷まします。 「密閉容器で野菜を冷やすと、蒸し始めるのに役立ちます」とマレン氏は説明します。
- 冷めたら、黒くなった外側を注意深く皮をむいて捨て、塩こしょうで野菜を再度味付けします。
「一度行われると、野菜の内部は明るく、甘く、ほぼ「溶けた」一貫性があります」とマレンは言います。彼は、皮をむいた野菜を塩とコショウ、酢、スパイス、新鮮なハーブ、ヨーグルト、またはお好みのソースで味付けして料理を完成させることをお勧めします。
石炭法
- 燃えている薪の火の石炭に野菜を直接埋めます。 （アルミホイルで包むか、直接石炭に入れることができます。）
- ミートフォークまたはケーキテスターを使用して定期的に野菜を引き出し、チャーと柔らかさを確認します。野菜は、内部が柔らかく、外部が完全に焦げたときに行われます。
- 石炭から野菜を取り除き、冷ましてから包丁で皮をむき、外側の焦げ目を完全に取り除きます。
野菜を調理するのに必要な時間は、使用している種類によって異なります。 「たとえば、野球サイズのビートは約1時間かかるかもしれません」とMullen氏は言います。 「最終的には、マッシュアップ、ドレッシング、または単に味付けすることができる、甘くてスモーキーなおいしい根菜が残ります。」
オーブン方式
- オーブンを華氏495度に予熱します。
- 野菜をエクストラバージンオリーブオイルでこすり、熱を伝導します。
- 野菜を強火でローストし、定期的に回して均一に焦げるようにします。ピーマン全体のような野菜は、焦げるのに約25〜30分かかるとMullenは言います。
- 焦げたら、オーブンから野菜を取り出し、密閉容器で冷まします。
- 冷めたら、焦げた野菜の皮をむきます。 「焦げた野菜を流水で掃除することは避けてください」とマレンは言います。 「野菜がしみ出させる素敵な油はすべて洗い流され、風味が失われます。」
ヒント
「これらのアプローチのそれぞれで、最終製品は、冷却して皮をむいた後、味付けしてから、温かく提供することを選択した場合は再加熱する必要があります」とマレンは説明します。 「おいしいヨーグルト、優れたエクストラバージンオリーブオイルのショット、カリカリの海塩、新鮮なハーブは、これらの野菜を歌わせるのに大いに役立ちます。」
どの野菜が最も効果的か
“ [直接グリル]の方法は、ナス、リーキ、タマネギに適しています」とマレン氏は言います。 「薪の火の炭に直接野菜を埋めることは、山芋、セロリの根、ビート、パースニップなどの硬い根菜に最適です。」 Mullenは、セロリの根を石炭で焦がしてから皮をむき、ポテトマッシャーを使っておいしい根のマッシュを作ることをお勧めします。
自宅で通常のオーブンを使用している場合、Mullenは赤ピーマンを焦がすことをお勧めします。調理、冷却、皮をむいたら、スペインのロメスコソースのようなおいしい調味料を作るのに使用できます。
「ロメスコソースの場合、ピーマンはタマネギ、ニンニク、トマトと一緒にローストされ、トーストしたアーモンド、ヘーゼルナッツ、パプリカ、オリーブオイル、シェリービネガーを使って素朴で分厚いピューレにピューレにされます」と彼は言います。グリルした野菜、魚、肉と組み合わせて、風味豊かな一口をお楽しみください。
2.オリーブオイル-揚げ物
揚げ物は悪いラップになります（したがって、エアフライヤーが今大流行している理由です）。しかし、エクストラバージンオリーブオイルを使用すると大きな違いが生まれます、とマレンは言います。
「オリーブオイルで揚げることができないという一般的な誤解があります」と彼は言います。 「私は皆に、オリーブオイルで揚げる許可を一度だけ与えたいと思います。」どうして？最終結果は、2つの不健康で酸化性の高い油であるカノーラや植物油で揚げた食品よりも優れているとマレン氏は言います。
EVOOが（値札を除いて）揚げ物に通常推奨されない理由の1つは、カノーラオイルなどの代替品よりも低い成分の発煙点です。 「しかし、十分に調達された、真の、精製されていないエクストラバージンおよびバージンオリーブオイルは、実際にはほとんどの人が考えるよりもはるかに高い発煙点を持っています。華氏約400度です」とデルコロは説明します。
オイルが発煙点を超えて加熱されると、オイルが分解し始め、オフフレーバーや有害な化合物を生成する可能性があります。ただし、食品は華氏350度から375度で揚げることができ、場合によってはさらに低くすることもできるため、エクストラバージンオリーブオイルは揚げるのに適しています。
「最も重要なのは、一不飽和脂肪が非常に多いため、発煙点に達したり、酸化して分解し始めたとしても、カノーラや植物油などの他の多価不飽和油とほぼ同じレベルの有害化合物を形成しないことです。行う。”
どうやるか
- Mullenは、野菜を少量ずつ揚げることをお勧めします。 「私は、混雑することなく逃げることができる最小の船で揚げようとします」と彼は言います。 「オイルは非常に熱伝導性があるので、容器がきつく締まるほど、熱がよりよく保持されます。」また、よりクリスピーな製品の製造にも役立ちます。幅の広いソテーパンの代わりに1クォートのソースポットを選びます。
- 鍋や鍋に十分な量の油を加えて、野菜を完全に沈めます。油を華氏約375度から390度に加熱します。
- 油が熱くなったら、野菜を加えて、約2分間、または内部が柔らかく、外部がカリカリになるまで、少量ずつ炒めます。
- 揚げた野菜をペーパータオルで裏打ちしたプレートに移し、次のバッチでこのプロセスを繰り返します。
ヒント
揚げるときに同じ油を何度も再利用しないでください。 「使用するたびにオイルが劣化し、有害な化合物を形成する可能性が高くなります」とDelCoro氏は付け加えます。
EVOOに興味がありませんか？アボカドオイルをお試しください。 「オリーブオイルと同様の健康上の利点と発煙点がありますが、風味はよりニュートラルです」とデルコロは言います。
どの野菜が最も効果的か
「私はアーティチョークをオリーブオイルで揚げて、自家製のアイオリを添えるのが大好きです」とマレンは言います。 「ひよこ豆の粉をまぶして揚げたひよこ豆は、パプリカ、ライムの絞り、コリアンダー、海塩をまぶして味わうのに最適です。」
また、おいしい：お気に入りのきのこをオリーブオイルで揚げる—マレンはマイタケを使うのが大好きです—そしてレモンジュースをたっぷりと絞って提供します。
3.喫煙
喫煙は通常、肉（肋骨と考えてください）を準備するために予約されている方法ですが、野菜も同様に喫煙可能です。 「この準備には、根本的でまったく珍しいことがあります」とマレンは言います。で私たちを数えてください。
野菜を燻製することは、ハードコアな肉食動物を植物ベースの食事に興奮させるための優れた方法です。この方法では、焼き肉の風味を模倣することができるからです。
私たちの健康に関しては、野菜と肉の比率を上げることは常に良い考えです。クリーブランドクリニックによると、研究は一貫して、植物を前向きに食べることは血圧の低下と心血管疾患のリスクの低下に関連していることを示しています。
どうやるか
家に喫煙者がいない場合は、古き良きキャンプファイヤーや暖炉に野菜をぶら下げて、この方法を試すことができます。 「野菜は周囲の熱と煙からゆっくりと調理され、多くの風味を与えます」とマレンは言います。
- ジャガイモのような硬い野菜を使用している場合は、喫煙する前に調理してください。
- キャンプファイヤーの方法では、野菜を火の上に吊るします（キャンプファイヤーの上に食べ物を吊るすのに役立つ特別なステークを購入できます）。熱源から離れるほど、スモーキーな味わいになります。 Mullenは、火の1〜1.5フィート上に野菜を吊るすことをお勧めします。
- ここでのゲームの名前は低くて遅いです。 「キャンプファイヤーの上でカリフラワーを吸っている場合、華氏250度以上で約2時間かかることがあります」とMullen氏は言います。
- 柔らかく、外側が少し焦げたときに行われる野菜を考えてみましょう。
どの野菜が最も効果的か
「私の好きな喫煙物の中には、カリフラワー、ジャガイモ、サンチョーク、さらには果物があります」とマレンは言います。 「スモークポテトで作ったマッシュポテトもまた啓示です。」
「ジャガイモは塩水でパーボイルし、喫煙する前に皮をむくことでうまくいきます」とマレンは説明します。 「キャベツのような他の野菜は、中央が柔らかく、外側がカリカリになるまで何時間も喫煙したままにしておくと素晴らしいです。」
4.蒸し煮
喫煙と同じように、蒸し煮も肉の調理に最もよく使用されます。アイデアは、ストーブまたはオーブンのいずれかで、野菜を入れたスープに、チャックのようなタフな肉の切り身を低温で数時間煮込むことです。野菜も同じように調理できます。
「野菜の蒸し煮に関しては、牛肉や鶏肉のストックを使って風味を豊かにし、酸味のバランスをとるためにワインや酢を1〜2滴加えることがよくあります」とMullen氏は説明します。
そして、風味豊かなスープを調理した野菜と一緒に飲むと、農産物から蒸し煮液に浸出した可能性のある栄養素を吸収します。さらに、脂肪源（オリーブオイルなど）で野菜を蒸し煮すると、ニンジンのベータカロチンやケールのビタミンKなどの脂溶性ビタミンの体の吸収を高めるのに役立ちます。
どうやるか
- コンロで野菜をオリーブオイルでやさしく焦がします。
- 選択したスープで野菜をかろうじて覆う前に、ワインまたは酢を使用して鍋の釉薬を取り除きます。
- 野菜が柔らかくなるまで、約25〜30分煮ます。
どの野菜が最も効果的か
「きのこは特に肉質があり、蒸し煮で非常によく合います」とマレンは言います。ネギ、タマネギ、エシャロットもそうです。これらはすべて、スープから大量の風味を吸収する可能性があります。
タンパク質のヒットをお探しですか？乾燥豆を浸してから煮込んでみてください。少し時間がかかりますが（蒸し煮の約1時間半）、豆の缶詰を忘れさせてくれます。じゃあ、ゴヤ。