温かいお風呂はストレスを軽減し、夜のむずむず脚を助けることができます。画像クレジット：Prostock-Studio / iStock / GettyImages
技術的には睡眠障害（さらに具体的には神経学的感覚睡眠障害）、むずむず脚症候群（RLS）、またはウィリスエクボム病に分類され、米国では最大10％の人々が罹患していると推定されています。
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この障害は、その名前が示すように、脚を動かしたいという魅力的な衝動（通常は夕方または夜間）と、灼熱感、痛み、またはチクチクするような不快な感覚が特徴です。
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「むずむず脚症候群は、患者が就寝しようとしているときに経験する、面白くて不気味な感覚です」と、ジャージーシティメディカルセンターの睡眠障害センターのメディカルディレクターであるジョティマッタ医師は説明します。 「この症候群は、足を振ったり動かしたりするのがたまらない衝動のように感じます。アリがあなたの上を這うように感じることがあります。」
残念ながら、RLSは生涯にわたる慢性疾患であり、既知の治療法はありません。ただし、むずむず脚症候群を緩和するためのいくつかの家庭薬や、医師が推奨するRLS用のいくつかの薬があります。
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ヒント
むずむず脚症候群の症状がある場合は、医師と協力することが重要です。むずむず脚症候群は、生活の質に深刻な影響を及ぼし、特に睡眠障害があると、日中の日常生活、職務遂行能力、人間関係などに混乱をもたらす可能性があるためです。
1.就寝前に温浴をお試しください
夜のむずむず脚からすぐに解放するために、マッタ博士は、RLSが始まる前に体をリラックスさせる就寝時のルーチンを見つけることを提案します。彼女は特に、リラックスするのに役立つ温かいお風呂に入ることをお勧めします。
就寝時の瞑想、読書、ストレッチ、軽いヨガなど、他の癒しのアクティビティもお試しください。
2.適度な運動をする
楽しんでいるエクササイズを見つけて、定期的に行ってください。画像クレジット：zoff-photo / iStock / GettyImages
マッタ博士はまた、むずむず脚の症状を物理的に和らげるのを助けることと、夜の睡眠を良くすることの両方の目的を果たすことができる運動を推奨しています。 （睡眠の中断はRLSの最大の問題の1つであるため、睡眠を改善するためにできることはすべて、全体的な状態に役立ちます。）
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ただし、RLSに運動を使用する場合は、2つの重要な注意事項があります。
- 寝る直前に運動してはいけません。
- 運動は中程度のレベルにのみ維持する必要があります（ウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなど）。これにより、ストレスレベルが上昇したり、症状が引き起こされたりすることはありません。
場合によっては、運動によってむずむず脚症候群が悪化することがあります。そのため、日中のトレーニングに固執し、活動レベルを明るい側に保つようにしてください。
ヒント
アメリカ人のための身体活動ガイドラインは、成人が毎週少なくとも150分の適度な運動をすることを推奨しています（それは1日約30分、週5日です）。
3.カフェイン、タバコ、アルコールをスキップします
アメリカ家庭医学会によると、これらの物質を使用すると、一部の人々にRLS症状が再発する可能性があります。それらがあなたの症状を改善するかどうか見るためにあなたの日からそれらを切り取ってみてください。
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言うのは簡単ですが、私たちは知っています。しかし、ここに役立ついくつかのヒントがあります：
- 大規模な離脱を経ずにカフェインを離脱する方法
- 永久に喫煙をやめるための7つの最も効果的な戦略
- アルコールなしでくつろぐ8つの方法
4.特定の食事の変更を検討する
足が落ち着かない場合は、カボチャの種など、マグネシウムが豊富な食品をもっと食べてみてください。画像クレジット：Daisy-Daisy / iStock / GettyImages
むずむず脚症候群の症状を悪化させたり、助けたりすることがわかっている特定の食品はありません。
避けるべき食品
しかし、マッタ博士は、特に子供では、甘い食べ物や軽食を避けることが重要であると強調しています。 （RLSの引き金として砂糖を報告する人もいますが、研究でリンクは見つかりませんでした。それでも、砂糖を加えた食品を減らして、それが役立つかどうかを確認する価値があるかもしれません。）
食べる食べ物
クリーブランドクリニックは、どの食品を食べるべきかについては、鉄分、葉酸、マグネシウムが豊富な食品を食事に加えることを推奨しています。これらはすべて、RLS症状に役立つことがわかっています。
これらには以下が含まれます：
- ほうれん草
- シーフード
- 豆
- 全粒粉パン
- レンズ豆
- アーモンド
- 枝豆
さらに、マッタ博士は、水分補給を続けることで症状を軽減できると述べています。 （水のようなカフェインを含まない水分を飲んでいることを確認してください。）一般的なガイドラインとしては、毎日体重の半分をオンスで飲むことをお勧めします。したがって、たとえば体重が180ポンドの場合、約90オンス（または11杯）を飲むことを目指します。
5.ストレスを減らす
ああ、見てください—それは私たちの旧友です、ストレス。あなたはおそらく、ストレスが人類に知られているほとんどすべての健康状態にどのように影響するかについて聞くのにうんざりしていますが、それは真実です。
「ストレスと不安はすべてに影響を及ぼします」とマッタ博士は述べています。彼女は、ストレスと不安の両方がRLSを引き起こす可能性があると付け加えていますが、人々は症状がないまま何日も行くことがあります。言い換えれば、実際にストレスを経験してから数日後にむずむず脚症候群になる可能性があります。
あなたのストレスを和らげるためにあなたができることは何でもRLSとあなたの全体的な健康の両方に役立つことができます。試す方法は次のとおりです。
- 可能であれば、作業スケジュールを調整して、要求が少なくなるようにします。
- 運動や瞑想などのセルフケア活動を優先します。
- ジャーナリングのような感謝の練習を検討してください。
- ストレスの引き金を特定し、ストレスを管理するための健康的な方法を確立するのを助けることができるセラピストを見つけてください。
セラピストがメンタルヘルスをサポートするためにセルフケアを実践する9つの方法
クリシー・ブレイディ
ストレスを軽減するのに役立つ6種類の呼吸法
JennSinrich著
レジリエンスコーチからの6つの最高のストレス解消のヒント
ブルターニュ・リッシャー
6.加重ブランケットを使用する
むずむず脚症候群に加重毛布を使用することに関する臨床データはありませんが、マッタ博士は、いくつかの異なる理由から、それらが家庭で役立つ治療法になる可能性があると述べています。
- 第一に、彼らは「ぴったりで居心地が良い」ので、RLSの肉体的感覚を助けることができます。
- 第二に、彼らは暖かいので、それは睡眠を誘発するのを助けることができます。
- 最後に、それらは効果的なストレス緩和を提供することができるので、それはコルチゾールレベルを減らしそして症状を減らすのを助けることができます。
脚の加重毛布は、妊娠中のむずむず脚の治療にも役立ちます。これは、自宅ですぐに実施できる、投薬や治療を必要としないソリューションだからです。
それを試してみてください
エラジェイン20ポンドリバーシブル抗不安加重ブランケット
購入： Macys.com; 価格： $ 49.99
7.ストレッチを追加します
ヨガとストレッチは妊娠中のRLSを治療する安全な方法です。画像クレジット：Oscar Wong / Moment / GettyImages
マッタ博士は、むずむず脚症候群がある場合、ヨガを取り入れて日常生活にストレッチすることの大ファンです。 「私はヨガとストレッチを信じています」と彼女は言います。 「それは質の良い睡眠とむずむず脚の両方に役立ちます。」
また、2020年1月の Journal of Clinical SleepMedicine の研究でも、RLS患者にとってヨガが良い選択であることが確認されています。この研究では、クラスと自宅の両方を取り入れた毎日のヨガルーチンが見つかりました。 12週間にわたるセッションでは、RLSの症状と重症度が軽減され、参加者のストレスレベルが低下し、気分と睡眠が改善されました。
どこから始めたらいいのかしら？インストラクターによると、初心者のためのこれらの10の最高のヨガのポーズを試してみてください。
8.鉄分サプリメントについて尋ねる
ジョンホプキンス医学が説明するように、RLSについての別の理論はそれが低レベルの鉄に関連しているということです。したがって、毎日鉄分サプリメントを服用すると、症状を和らげるのに役立つ可能性があります。 （ただし、RLSの原因が鉄分不足でない場合は、鉄分サプリメントを服用しても効果がないことに注意してください。サプリメントを摂取する前に、必ず血液検査を受けて鉄分レベルを確認してください。）
摂取すべき鉄の量について医師に相談してください。しかし、ジョンホプキンスは、325ミリグラムの硫酸第一鉄を1日2回、空腹時に3か月間服用することで、RLS症状を改善するのに役立ったと述べています。
あるいは、肉、鶏肉、魚、魚介類、レンズ豆、豆、ほうれん草など、鉄の食料源を増やすこともできます。
ヒント
鉄分が豊富な食品と一緒にビタミンCが豊富な食品を食べると、鉄分の吸収を高めることができます。
9.薬を検討する
RLSの適切な投薬は、状態を引き起こしている可能性のあるものによって異なります。画像クレジット：BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
ライフスタイルの変更だけでは効果がない場合は、薬物療法も選択肢の1つです。むずむず脚症候群に最適な薬は1つではありませんが、マッタ博士は、試すべき薬にはさまざまなクラスがあると述べています。
むずむず脚症候群に使用される最も一般的な種類の薬の1つは、ロピニロールやプラミペキソールなど、脳内のドーパミン経路に影響を与える薬です。 National Institute of Neurological Disorders and Stroke（NINDS）によると、RLSの一部の症例はドーパミン経路の破壊によって引き起こされる可能性があるため、ドーパミンを増加させる薬を投与すると役立つ場合があります。
ただし、これらの薬は吐き気や立ちくらみなどの不快な副作用を引き起こす可能性があるため、非常に低用量で開始されることがよくあります。
抗てんかん薬、オピオイドおよび/またはベンゾジアゼピンも使用される場合があります。ただし、これらは通常、最後の手段であり、ベンゾジアゼピンは、NINDSによると、特に睡眠時無呼吸を誘発または悪化させる可能性があるため、薬は医師のケアの下でのみ使用する必要があります。
警告
あなたが妊娠している、または根本的な病状を持っている場合、薬はあなたにとって正しい選択ではないかもしれません。あなたの病歴やあなたが経験している他の症状について医師に必ず伝えてください。
10.鍼治療を調べます
Journal of Acupuncture＆Meridian Studies の2017年10月の研究では、鍼治療のセッションがRLS症状の軽減に役立つことがわかりました。しかし、かなり重要な問題がありました。鍼治療のセッションは、抗てんかん薬と一緒に行われました。
しかし、この研究では、薬と鍼治療の両方を受けた人の方が、薬だけを飲んだ人よりも症状が緩和されることがわかったので、それが鍼治療のカテゴリーの明確なポイントです。
認定されたはり師を利用でき、症状が生活の質に影響を及ぼしている場合は、一見の価値があります。 （しゃれが意図されています。）
11.マッサージをお試しください
なだめるようなマッサージは、むずむず脚をすぐに止めるのに役立つかもしれません。画像クレジット：andresr / E + / GettyImages
むずむず脚症候群を即座に緩和するには、マッサージほど効果的なものはないかもしれません。脚と足の両方のマッサージが役立つ可能性があり、マッタ博士は、ツボの足のマッサージが特に役立つ可能性があると付け加えています。
予算が許せば、自宅での脚と足のマッサージャーが便利ですが、価格の範囲外の場合は、ラベンダーのような落ち着いたオイルでふくらはぎを手動でマッサージすることをお勧めします。
むずむず脚をすぐに止めるのは難しいかもしれませんが、多くの人はマッサージが家庭での治療に役立つと感じています。
それを試してみてください
LifePro RelaxaTiltXフットマッサージャー
購入： Kohls.com; 価格： $ 159.99
12.着圧ストッキングを着用する
同じように、マッタ博士は、一部の人にとっては、圧迫ストッキングや袖が症状を和らげるのに役立つかもしれないと言います。
足元にたくさんいる仕事をしている場合は、夕方から始まる症状を防ぐために、日中も着圧ストッキングを着用すると役立つ場合があります。
それを試してみてください
OrthoSleeve FS6 +コンプレッションレッグスリーブ
購入： Orthosleeve.com; 価格： $ 59.99
13.メラトニンについて尋ねる
メラトニンは一部の人には効くかもしれませんが、他の人には効かないかもしれません。画像クレジット：microgen / iStock / GettyImages
RLSは技術的には睡眠障害であるため、十分な睡眠をとることはそれを管理するために重要です。しかし、あなたがそのとらえどころのない睡眠を得るのを助けるためにメラトニンを試してみたいと思うなら、注意して進んでください。
「メラトニンはトリッキーです」とマッタ博士は言います。彼女は、メラトニンがRLSを経験している人が眠りにつくのを助けることができることをいくつかの研究が発見したが、他の人にとっては、それは実際に症状を悪化させる可能性があると説明します。
彼女は、睡眠日誌をつけて、どの治療法があなたの睡眠を助け、どの治療法があなたの睡眠を妨げる可能性があるかを解読するのを助けることを提案しています。また、メラトニンが症状を悪化させていることに気付いた場合は、必ず使用を中止し、次のステップについて医師に相談してください。
警告
妊娠している場合は、メラトニンやその他のサプリメントを試す前に医師に相談してください。
キニーネはどうですか？
一部の人々は、キニーネの服用、トニックウォーター（この成分を含む）の飲用、またはマラリア薬の硫酸キニーネ（別名クアラキン）の服用がRLSに役立つと信じていますが、これを裏付ける証拠はありません。実際、FDAは、深刻な出血や永続的な腎臓の損傷などの深刻な副作用のリスクがあるため、この目的でキニーネを使用することに対して明示的に警告しています。
いつ医者に診てもらうか
むずむず脚症候群の家庭薬は役立つかもしれませんが、マッタ博士はあなたの症状について医師に相談することが常に重要であると強調しています。場合によっては、RLSは腎臓病や鉄欠乏性貧血によって引き起こされる可能性があるため、根本的な原因を治療することでRLSを治すことができます。
さらに、医師は睡眠障害の専門家に相談することを勧める場合があります。専門家は、特に睡眠がひどく乱れている場合に、追加の戦略を支援することができます。
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