これからより良い睡眠を得るために、この1週間の計画にコミットしてください。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages
これがおなじみのように聞こえる場合は手を上げてください。疲れ果てて目を覚ますと、一日中疲れ果てて、ベッドに沈むと頭が不安な思いで回転しているのに気づきます。
国立睡眠障害研究センターの所長であるマリシュカ・K・ブラウン博士は、morefit.euに次のように語っています。
そしてそれは些細なことではありません：睡眠は全体的な肉体的および精神的な健康と幸福のために不可欠です、とブラウンは言います。
簡単に言えば、「眠らないと気分が悪くなります」と彼女は言います。
インディアナ睡眠センターの施設長であり、国立睡眠財団の医療諮問委員会のメンバーであるAbhinav Singh、MDは、睡眠は栄養と運動とともに健康の柱であるためです。
「良い睡眠習慣がないと、一般的によく食べることができず、運動するエネルギーや動機もありません」と彼は付け加えます。
睡眠は交渉の余地があると感じることがあります。私たちは、仕事のプロジェクトを完了したり、子供たちがベッドにいるときにダウンタイムを過ごしたりするために、ベッドでの時間を犠牲にします。そして、青い光が私たちの睡眠に及ぼす可能性のある有害な影響についての情報に襲われたとしても、私たちが夜遅くに漂流したりテレビを見たりするとき、私たちはまだ私たちの電話に寄り添うかもしれません。
しかし、あなたの睡眠の質を改善することは、あなたの全体的な健康と生活の質に関して大きな違いを生むでしょう。
「行動の変化や改善と同様に、それに向けた動機付けと計画が必要です」とシン博士は言います。
この7日間のキックスタートプランを入力してください。毎日、新しい習慣を追加します。すべてを一度に行う必要はありません。来週の間に、夕食の時間の変更から夕方のジャーナリングまで、小さな調整を行います。これにより、より良い睡眠への道を歩むことができます。
1日目：ワインドダウンルーチンを完成させる
読書は就寝前にリラックスするのに良い方法ですので、あなたはより簡単に漂流してより良い睡眠をとることができます。画像クレジット：petrunjela / iStock / GettyImages
指一本で眠りにつくことはできません。代わりに、ワインドダウンルーチンが必要になります。シン博士はそれを飛行機に乗るのと比較します。飛行機は午後10時に離陸するかもしれませんが、セキュリティを通過したり、手荷物をチェックしたりできるように、離陸の1時間以上前に空港に到着する必要があります。 。
彼は4段階のリラクゼーションプロセスを推奨しています。
- 温かいシャワーまたはお風呂に入る：就寝時刻の約1時間前に、お風呂に飛び乗って温かいシャワーまたはお風呂に行きます。これにより、肌が温まり、中核体温が下がり、メラトニンの放出、シン博士は言います。 Sleep Medicine Reviews の2019年8月号の5,000以上の研究のレビューによると、暖かいシャワーやお風呂に入ると、より早く眠りにつくだけでなく、睡眠の質も向上します。 。
- ジャーナル：次の日の考え、心配事、さらにはやることリストの項目を書き出すのに約15分かかりますとシン博士は言います。そうすれば、すべてが「頭から紙に落ちる」と彼は言います。これは、後で眠ろうとしているときに脳内で急上昇する思考の渦を避けることができるため、有利です。
- 本を読む：読書はリラックスできるアクティビティです。ここでは紙の本が理想的です、とシン博士は言います、しかしあなたがライトアップされたスクリーンを避けることができる限り電子ブックは大丈夫です。
- 瞑想：最後に、シン博士は心を落ち着かせる瞑想またはマインドフルネスのエクササイズを行うことをお勧めします。ハーバードヘルスパブリッシングによると、これらの種類の活動はストレスと不安を軽減します。あなたが始めるために利用できる無料の瞑想アプリがたくさんあります。
まとめると、これらの手順により、リラックスした気分になり、就寝前の脳の準備に役立ちます。就寝前の時間をあっという間にオーバーホールする必要はありません。 4つすべてが整うまで、1日に習慣を追加してみてください。
2日目：寝室を最適化する
睡眠環境を見直して、次の基準を満たしていることを確認してください。
- 気温：就寝時刻の約2時間前に、家の冷房を開始することをお勧めします。 National Sleep Foundationによると、華氏60度から67度を目指します。
- 音：耳栓を使用するか、ファンを作動させるか、ホワイトノイズマシン（またはホワイトノイズアプリ）を使用して、パートナーのいびきや外の車のクラクションなどの大きな音を隠します。
- 光：遮光シェードは、窓から光が入り込むのを防ぎます。
3日目：スマートフォンを置きます
睡眠を良くすることに関しては、あなたの電話はあなたの友達ではありません。画像クレジット：Ridofranz / iStock / GettyImages
あなたはおそらく、電子機器（つまり、電話、テレビなど）から放出される青色光によって発生する問題をよく知っているでしょう。このタイプの光は、メラトニン（国立睡眠財団によると、睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモン）の合成を混乱させ、それが睡眠を妨げるとブラウン博士は言います。
「ベッドに入る少なくとも2時間前に、画面に関連するあらゆる種類の刺激を片付けることを検討する必要があります」とシン博士は言います。
光が問題になるだけでなく、ソーシャルメディア、ニュース記事のスキミング、その他の電話活動に参加することで、脳が活性化されます。
これは習慣の大きな変化である可能性が高いので、ゆっくりと行ってください。通常より15分早く画面時間を切り取り、さらに早い画面の門限に近づきます。
ヒント
就寝時間の近くに訪れない部屋（たとえば、キッチン）にスマートフォンの充電器を移動してみてください。ワインドダウンルーチンを開始する前に、夕方に電話を接続します。そうすれば、あなたはそれに従事するように誘惑されることはありません。
4日目：あなたが何を食べ、何を飲むかに注意を払います—そしていつ
メイヨークリニックによると、就寝時間に近すぎる食事は睡眠を妨げます。就寝時刻が10時の場合は、午後6時または7時頃にカロリーと炭水化物が豊富な食品をカットしてくださいとシン博士は言います。彼の指導原則：「太陽と一緒に食べ、月と一緒に寝なさい」。
水分摂取量にも注意してください。
「ほとんどの人はそれを知りませんが、カフェインの半減期は6〜8時間です」と、睡眠の専門家であるThePowerの著者であるMichaelBreus博士は述べています。いつの。彼は、その日の最後のカフェイン入り飲料を午後2時頃に飲むことを勧めています。午後10時に撮影する場合就寝時間。
そして、お酒を飲みましょう。 「1つのアルコール飲料を消化するのに平均的な人間の1時間かかります」とブレウスは言います。彼は、就寝時刻の3時間前にアルコール飲料を止め、2つに制限することを提案しています。
「例外なく、アルコールは睡眠に悪影響を及ぼします」とシン博士は述べています。
5日目：一日の早い段階で明るい光を得る
日光はあなたの脳に朝を告げ、就寝時間までのあなたの体のカウントダウンを開始します。画像クレジット：Tara Moore / Stone / GettyImages
しっかりとしたシャットアイへの道は、日光を浴びることを目指すべき日の早い時間に始まります。このライトは、概日時計（体内のあらゆる種類の行動を調節する脳内のマスター時計）の同期を維持するのに役立ち、注意を喚起し、目を覚まし、動き出すために体に注意を促します、とブラウン博士は言います。
「直射日光を約15分間浴びることで、頭の中のメラトニンの蛇口が消え、脳の霧を取り除くのに役立ちます」とブレウスは言います。
Somnologie の2019年8月のレビューによると、日光にさらされると、人々は早く眠りにつくことができ、睡眠時間が長くなり、睡眠の質が向上します。
「できる限り、毎日同じ時間に日光を浴びてください」とブラウン博士は言います。 「スケジュールは重要です。」
6日目：確実に移動する
睡眠の質を改善することになると、運動をすることは大きな問題です、とブレウスは言います。 「睡眠は回復です。動かなければ、回復するものは何もありません」と彼は言います。
中高年の成人の場合、2017年3月の29件の研究のレビューによると、運動は睡眠効率（つまり、ベッドでの合計時間に対するベッドでの睡眠時間の比率）と睡眠時間の増加をもたらします。予防医学の進歩。
ブルース氏によると、毎日運動することを目指してください。 「マラソンをする必要はありません。1日1回20分間の有酸素運動、数回のストレッチ、おそらく就寝前のストレッチが素晴らしいものになるでしょう」と彼は言います。
就寝時間に近すぎて大規模なトレーニングを行わないようにしてください。これにより、中核体温が上昇します。さらに、運動によって誘発されるエンドルフィンの洪水は、安らかな状態になるのに役立ちません。
7日目：スケジュールを立てる
より良い睡眠のために、毎日ほぼ同じ時間に就寝して目を覚まします（はい、週末でも）画像クレジット：TetraImages / Tetraimages / GettyImages
より良い睡眠のために、単一の一貫した起床時間を選び、それからそれに固執する、とブレウスは言います。
最近の研究は、あなたの理想的な起床時間に影響を与えるあなたの遺伝子を指摘しています。 Nature Communications の2019年1月の記事によると、研究者は70万人近くのゲノムデータを使用して、あなたが朝の人であるかどうかを決定する何百もの遺伝的要因を特定することができました。
しかしもちろん、それは必ずしも実用的ではありません。遺伝的要因により、夜更かしや朝の人になることを好む場合がありますが、アラームを設定する場合は、時間どおりに機能させるなどの責任がおそらく最も決定的な要因です。
就業日と休日の両方で固執できる起床時間を設定してみてください。疾病管理予防センターによると、成人は夜に少なくとも7時間の睡眠をとる必要があることを念頭に置いて、いつ寝るべきかを判断するために後ろ向きに数えます。