コロナソムニアは、パンデミックを生き抜くことの厄介な副作用です。画像クレジット：Adene Sanchez / E + / GettyImages
不眠症—つまり、転んだり眠りにつくのに苦労する—はアメリカでは目新しいことではありません。しかし、パンデミックは状態の新しい波をもたらしました。実際、COVID-19の危機が始まって以来、睡眠医は不眠症やその他の睡眠障害の増加を見てきました。これは「コロナソムニア」と呼ばれる急増です。
「この現象は、COVID-19から回復している人々だけでなく、ウイルスに感染することへの恐れ、愛する人への懸念、仕事や社会的能力の欠如によって人生がひっくり返った多くの人々にも関係しています。隔離」と語るのは、睡眠医学を専門とする耳鼻咽喉外科医であり、グッドパスアソシエイトの睡眠医療ディレクターであるIoannis Koutsourelakis、MD、PhDです。
Express Scriptsによる2020年4月の調査によると、2020年2月16日から3月15日までの間に、米国では睡眠薬の処方が15％近く増加しました。これは、パンデミック中に以前よりも多くの人々が睡眠に苦しんでいることを示唆しています。 Koutsourelakis博士は述べています。
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コロナソムニアのリスクが最も高いのは誰ですか？
特にパンデミックの間、誰もが不眠症の犠牲になる可能性がありますが、最も脆弱なのは過度のストレスと不安を経験している人々です、とKoutsourelakis博士は述べています。
「これらは、すでに医学的および/または精神医学的問題（例えば、痛みを伴う筋骨格状態またはうつ病）を患っている人々、ならびに家族や友人との対人関係が貧弱な人々です」と彼は言います。 「最後に、社会経済的地位が最適ではない人々（例えば、失業者や不完全雇用）は、コロナソムニアになりやすいです。」
良いニュースは、あなたがその状態に苦しんでいるならば、コロナソムニアの症状を和らげるいくつかの方法があるということです。ここでは、コロナソムニアに対処し、緩和し、治療する方法についての専門家のヒントをいくつか紹介します。
1.一貫した就寝時のルーチンを作成します
寝る前にスマートフォンを本と交換して、くつろぎましょう。画像クレジット：petrunjela / iStock / GettyImages
パンデミックの前と同じ日常生活を続けている人はほとんどいません。また、ほとんどの人は、以前と同じ時間に就寝したり起きたりすることはありません、と臨床心理士のMichaelBreus博士は述べています。 おやすみの作者。これにより、概日リズムとしても知られる体内時計がずれてしまいました。
「COVID以前は、睡眠に関して変化したのは就寝時間だけでした。ほとんどの人は毎朝同じ時間に起きて仕事に行ったり、子供たちと接したりしていました」と彼は言います。 「現在COVIDでは、人々は朝の起床時間と一致していないため、すべてのリズムがずれており、睡眠の質、気分、エネルギーに影響を与えています。」
ジェイコブ・タイテルバウム。理事会認定の内科医であり、慢性疲労症候群の専門家であるMDは、子供と同じように、自分で就寝時のルーチンを作成することを推奨しています。
「これは、就寝前の1時間はストレスがないことを意味します。請求書を支払ったり、ニュースネットワークを見たりする必要はありません」と彼は言います。 「代わりに、ろうそくに火をつけた後、2カップのエプソム塩と数滴のラベンダーオイルを入れた熱いお風呂に浸すなど、落ち着いた何かをしてください。」
2.カフェインにキャップをかぶせる
あなたはおそらくカフェインがあなたの睡眠に影響を与える可能性があることをすでに知っているでしょう—特に就寝前の特定のウィンドウ内で（これは誰にとっても異なります）。
National Sleep Foundationは、1日あたり200ミリグラム（自家製コーヒー約2杯）以下のカフェインを摂取し、就寝時間の数時間前にカフェインを摂取することを推奨しています。
ブレウスはタイミングがすべてだと言います。
「目覚めたとき、あなたの自然エネルギーは非常に強力なので、カフェインのような刺激物をミックスに加えてもほとんど違いはありません」と彼は言います。 「しかし、これらのホルモンが自然に減少するのを90分待ってからカフェインを摂取すると、はるかに効果的です。」
彼は午後2時までに自傷行為をすることを勧めています。遅くとも遅くとも睡眠の質に影響を与えないようにするためです。
3.アルコールの削減
水分補給を続けると、より良い睡眠をとることができます。画像クレジット：bo1982 / iStock / GettyImages
パンデミックが始まって以来、米国では2020年9月のJAMAネットワークオープンでの調査によると、アルコール消費量が大幅に増加しています。ニールセンのレポートによると、アルコールの全国販売は増加しています。 2020年3月21日の週の前年と比較して54％。
「アルコールは私たちの免疫機能に影響を与えるため、特にパンデミックの間は睡眠に適していません」とブレウスは言います。 「アルコールはあなたが得るステージ3と4の睡眠の量を劇的に減らし（あなたの最も身体的に回復する睡眠ステージ）そしてそれはあなたを脱水し、それはあなたの体が深い睡眠に入る能力にも影響を及ぼします。」
平均的な人が1つのアルコール飲料を代謝するのに1時間かかるので、彼はあなたの摂取量をビールまたはグラス1杯のワインに制限し、就寝前に1時間待って、グラス1杯の水を飲むことを勧めます。 「ワインを2杯持っている場合は、2時間待って、水を2杯飲むと、そこで止まります」と彼は付け加えます。
4.画面時間の制限を設定します
アメリカ睡眠医学会による2018年6月の研究によると、スクリーニング時間は不眠症の症状に関連しています。
「スクリーンタイムが短いほど睡眠時間が長くなり、睡眠が多いほど非常に困難な時間帯の日が楽になります」と、シカゴ大学の不眠症プログラムのディレクターであるPsyDのリサメダリーは述べています。睡眠障害をベッドに置く DrLullabyの創設者。
彼女は、大人が就寝時刻の1時間前にすべてのデバイスの電源を切り、毎晩1時間の「画面のない」時間を過ごすことを推奨しています。
「子供たちのために、就寝時の画面の削除を翌日の獲得した画面の時間と結び付けてください」と彼女は言います。 「秘訣はしっかりしている必要があるので、5分のタイマーを設定し、翌日の撤去に固執して、あなたがビジネスを意味していることを彼らに知らせてください！」
5.メンタルヘルスの問題について助けを求める
専門家と協力して、睡眠障害の根源を突き止めましょう。画像クレジット：gpointstudio / iStock / GettyImages
JAMA Network Open での2020年9月の調査によると、パンデミック中のうつ病の症状の有病率は以前の3倍以上であり、低所得の人々はこれらの症状のリスクが高いことがわかりました。
さらに、米国心理学会の2020年のアメリカにおけるストレス調査の結果は、一般的なストレスレベルが過去と比較して大幅に上昇していることを示しました。
アメリカ不安神経症協会によると、うつ病とストレスの両方、およびそのいとこ不安は慢性不眠症に関連しています。
メイヨークリニックによると、睡眠の問題に加えて、うつ病の他の症状には、悲しみ、倦怠感、エネルギー不足、ほとんどの通常の活動への興味の喪失、思考や集中の問題などがあります。
国立精神衛生研究所によると、不安の他の兆候には、落ち着きのなさやぎこちなさ、集中力の低下、神経過敏、不安感のコントロールの困難などがあります。
あなたやあなたの愛する人がメンタルヘルスの問題に取り組んでいる場合は、すぐに助けを求めることを検討してください。全米精神障害者家族同盟（NAMI）にアクセスして、パンデミック時にメンタルヘルスの支援を求める方法に関するリソースと情報のリストを確認してください。
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