長いフライトをしている場合、ジェットラグを避けるために飛ぶのに最適な時間は日中です。イメージクレジット：SDI Productions/E+/getTyimages
記事上で
- 症状
- 防止
- 処理
飛行機のおかげで、わずか数時間で米国を大西洋から太平洋まで横断し、1日以内に世界中のどこにでも行くことができます。あなたの先祖がこれらの迅速な旅行についてどう思うか想像してみてください！しかし、迅速な輸送には欠点があります：時差ぼけ。
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「（ジェットエンジンを使用して）より速く移動する能力により、人々は生物学が新しい現地時間に適応できるよりも速く場所に飛ぶことができました」と、精神医学でダブルボード認定を受けているAlex Dimitriuは言います。睡眠医学とメンロパーク精神医学と睡眠医学と脳foodmdの創設者。 「私たちが歩いたり、走ったとき、私たちはそれほど多くのタイムゾーンを少し時間にカバーすることができませんでした」と彼は指摘します。
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タイムゾーンを横切って飛ぶと、概日リズムが送られます。別名あなたの体の中の時計は、目を覚まして眠りにつく時を知るのに役立ちます。その結果：目的地に到着したら、グロッギーを感じることができ、ある種の気分にさえ感じます。
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Jet Lagを追い払うためにできることを見つけてください。
ジェットラグの症状
あなたの体は、タイムゾーンでスピンするように設計されていません。したがって、わずか10時間でシカゴからローマに行くことができますが、経験には結果がないわけではありません。
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「ジェットラグのある人は、睡眠不足の症状のすべてを経験しています」とディミトリウ博士は言います。あなたが経験するかもしれない症状のいくつかは次のとおりです。
- 倦怠感
- 焦点の障害と生産性
- 渇望の炭水化物とともに、より大きな食欲
- 眠りたいという願望
また、GIの問題（結局、睡眠とうんちがリンクされている）または時差ぼけによる月経の変化を経験するかもしれません、とPl王星の枕のアドバイザーであるPSYDのSamina Ahmedは言います。そして、あなたはメイヨークリニックによると、ムーディーまたは一般的に自分自身ではなく、うまくいかないと感じるかもしれません。
さらに、眠りを渇望した後でも、ベッドに乗ると、ジェットラグは不眠症を引き起こす可能性があります、とディミトリウ博士は言います。
良いニュース：ジェットラグは一時的なものです、とアーメドは言います。ジェットラグであなたがどれほど激しく打撃を受けたかに影響を与えるいくつかの要因があります：
旅行する距離
ゾーンを移動する時間が長くなればなるほど、気分が悪く、アーメドは言います。
「目的のルールはジェットラグが通常1〜2日間続きますゾーンは1〜2日続きます」とアーメドは言います。
つまり、ロサンゼルスからニューヨークに行くこと – 太平洋から山、中央の時間まで、東部タイムゾーンに到着する前に、最大6日間の回復時間につながる可能性があると彼女は言います。
あなたが旅行する方向
「旅行の私のお気に入りのルール：「東は獣であり、西は最高です」とディミトリウ博士は言います。
つまり、LAからNYCに行くことは、逆方向よりも挑戦的です。その理由は次のとおりです。「ほとんどの人にとって、1時間前に就寝するよりも1時間遅れて滞在する方が簡単です」と、レノックスヒル病院の睡眠医学センターのディレクター、メリーランド州スティーブン・ファインシルバーは言います。
シカゴからサンフランシスコに行くと、スケジュールに到達するには、2時間余分に滞在する必要があります。しかし、逆方向を飛ばすと、通常より2時間早く起きる必要があります。これは、ほとんどのうちにうめき声を引き起こすシナリオです。
赤い目をすることは助けになる可能性は低いです。 「一晩飛行して翌朝到着すると、ジェットラグが大きくなる傾向があります」とアーメドは言います。
あなたの年齢
二日酔いは誕生日ごとにもっと惨めに感じることを知っていますか？ジェットラグにも同じことが言えます。
もちろん、それはすべての人にとって異なっています（もちろん、一部の人はより激しく打撃を受けますが、他の人はそれを処理します）。しかし、一般的なルールとして：「子供たちは高齢者よりもそこから跳ね返ることができる」とアーメドは言う。
結論：東に旅行し、複数のタイムゾーンを通過して古い場合は、目的地に到着したら回復するのに十分な時間を与えてください。
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ジェットラグを防ぐ方法
ジェットラグを防ぐために、目的地で朝のときに明るい光を探す。
Jet Lagはあなたの体にとって主要な生物学的イベントです、とFeinsilver博士は言います。 「あなたは母なる自然をうまく欺くことはできません」と彼は付け加えます。
しかし、症状を和らげ、到着したらすぐに遅くなるのを助けるために、フライトに乗る前に試すことができるいくつかの戦術があります。
1.寝て目を覚ますとシフトします
あなたがいる場所とあなたが行く場所の間の時間の変化について考え、旅行前に就寝時間とA.M.目覚まし時計を調整します。
「一部の人々は、出発する前にベッドとウェイクタイムを目的地の時間に向かってシフトし始めることから恩恵を受けます」とディミトリウ博士は言います。
アーメドは、旅行の1週間前にこれを行うことをお勧めします。ベッドとウェイクタイムに1日あたり15〜30分の変更を変更します。これを行うと、調整が容易になります。 （睡眠の専門家は、夏時間の節約時間に適応するのに役立つ同様の戦術を推奨しています。）
2.メラトニンを服用するか、睡眠薬について尋ねます
早く眠りにつく必要がある場合は、メラトニンを服用して時計を少し変えてみることができます、とFeinsilver博士は言います。それは「完璧ではありませんが、かなり無害です」と彼は言います。
実際、アーメドは、メラトニンは不眠症の治療よりも概日リズムを調節するのに役立つように働くと言います。 「低用量のメラトニン（0.5〜1ミリグラム）は、睡眠スケジュールを前進または遅延させるのに十分すぎる」と彼女は言う。
留意してください：このサプリメントのより高い用量を摂取すると、「通常、より良い結果も速い結果も得られません」と彼女は言います。
別の選択肢：AmbienやLunestaなどの鎮静歴史的薬物療法は、あなたを眠らせて眠り続けるのに役立ちます（またはその両方）。しかし、これらのタイプの薬は短い旅行期間には推奨されないことに注意してください、とアーメドは言います。
「あなたが仕事のために頻繁に旅行し、睡眠や昼間の機能に苦しんでいる人なら、あなたの医療提供者は催眠薬または他の睡眠補助剤の使用を検討するかもしれません」とアーメドは言います。
3.あなたの利益のために光を使用します
睡眠パターンを変更するのは簡単ではありません。 （新生児を持っているか、夏時間の課税との間の1時間のシフトを見つけた場合、あなたはそれをよく知っています。）
メラトニンとともに、あなたの体に眠りにつく時が来たことを知らせるために、他のいくつかの簡単なツールが役立つ可能性がある、とアーメドは言います。これらには以下が含まれます：
- ライトブロッキングメガネ：日没前に寝る場合は、光の露出から覚醒を減らします。さらに、彼らは「天然のメラトニンの放出を引き起こす」と彼女は言う。
- 日光または明るい人工光：これは、あなたがあなたの目覚めの時間の周りに欲しいものです。彼らは両方とも「眠気を減らし、覚醒を促進する」と働くだろう、とアーメドは言う。
4.水分補給を維持します
あなたが適切に水分補給されていないとき、あなたは気分が悪くなりません。したがって、水分補給を維持することは常に良いアイデアです。そして、キャビンの空気が脱水する可能性があるため、メイヨークリニックによると（特にH2O、特にH2O）飲酒が特に重要です。
あなたの目標は水分補給を維持することであるため、おそらくアルコール依存症やカフェイン入りの飲み物を避けるのが最善です。
飛行機で寝るべきですか？
それは助けになるかもしれません…しかし、必ずしもそうではありません。 「最良の戦略が何であるかはわかりません」とファインシルバー博士は言います。
彼は、多くの人が飛行機で眠ることができないことを覚えておいてください。そして、たとえ shut-eyeを手に入れたとしても、飛行中に実際に堅実な休息を取得する人はいません。
さらに、ヨーロッパへの一晩のフライトを行っていても、おそらく4時間の休息しか時間がかかると、ファインシルバー博士は言います。 （離陸や着陸中に眠りない可能性があります。）それは本当にそれほど時間ではありません。より長いフライトがより良いサービスを提供するかもしれません – またはヨーロッパへの昼間のフライトは、と彼は言います。残念ながら、ほとんどの人が飛行に1日を費やしたくないので、日中に予定されている国際便は多くありません。
メイヨークリニックによれば、飛行機で飛んでいる場合は飛行機で寝ることを目指してください。
ジェットラグの治療方法
時差ぼけのために飲むのが最善のことは水ですが、コーヒーは適切な時期に飲む限り、時差ぼけにも役立ちます。
ジェットラグを乗り越えるのに役立つこれらの治療オプションは、予防戦術を反映するのに役立つことがわかります、とアーメドは言います。
1.睡眠パターンを現地時間に調整します
「あなたがどれだけ疲れているかに関係なく、新しいタイムゾーンで一貫した睡眠ルーチンに固執することに焦点を当てています」とアーメドは言います。
つまり、ベッドに行って、目的地のタイムゾーンのために妥当な時間に目を覚ますことを意味します。
ヒント
「ローカルタイムゾーンで眠りにつくのに苦労している場合は、夕方の暗いサングラスを検討してください」とディミトリウ博士は言います。
2.午前中に光を取得します。
一般に、光は睡眠を調節するのに役立つために重要です。だから、夜間に睡眠をブロックしたいのです。
「理想的には、朝に光にさらされたい」とファインシルバー博士は言う。
ジェットラグをより速く乗り越えるには、外に出て最初に散歩してみてください、と彼は提案します。
3.スケジュールで食事をします
「適切な現地で食事を食べると、より早くジェットラグを乗り越えるのに役立つ可能性があるという逸話的な証拠もあります」とディミトリウ博士は言います。
あなたの周りの人が食べているときに最善を尽くしてください、とファインヴァーバー博士は言います。
メイヨークリニックによると、カフェイン入りの何かを飲んで、あなたを元気づけてみてください。コーヒー、ソーダ、またはカフェインの他のソースを消費するときに注目してください。午後に飲むと、夕方にはぐっすり眠ることができます。
4.運動をするようにしてください
朝に運動をすることは、あなたが目を覚ますのを助けることができる、とファインシルバー博士は言う。しかし、クリーブランドクリニックによると、夜間のトレーニングをスキップしてください。
5.昼寝をします
本当に耐えられないと感じている場合は、昼寝をして、ジェットラグを乗り越えるのを手伝ってください。
ただ「一日中眠らないで」とファインシルバー博士は警告します。アラームを30分または45分間設定してみてください。すべてのために眠れない可能性が高い、と彼は指摘します。
「それでは、多かれ少なかれリフレッシュされていると感じて目を覚ますかもしれない」とファインヴァーバー博士は言う。
あなたは地元の就寝時に眠りにつくことができないほど長く昼寝を避けたいです。
6.あなたの家の時間に固執することを検討してください
何をしても、新しいタイムゾーンに到着しても完全に新鮮に感じることはありません。
「眠っているべきであるときに重要なことは何もしないようにしてください」とファインシルバー博士は勧めます。
そして、場合によっては、たとえば短い旅行のように、あなたの家のスケジュールに固執するだけで、ローカルタイムゾーンに少し離れていることが最も簡単になる可能性があります、と彼は言います。
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