最高の自然な睡眠エイズでさえ、毎晩撮影することを意図したものではありません。
記事上で
- メラトニン
- ヴァレリアンルート
- マグネシウム
- ビタミンD
- ビタミンC
- アシュワガンダ
- カバ
- サプリメントで何を探すべきか
加重毛布。スマートマットレス。アロマセラピーアイマスク。私たちの睡眠を求めて、疾病管理と予防のためのセンターによると、米国の3人に約1人を避けていますが、私たちの多くは何でもしようとしています。
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米国の約4％の人々は処方睡眠補助具に目を向けていますが、他の多くの人は自然な睡眠補助具を使用することを好みます。しかし、「自然」は常に「必要」や「効果的」を意味するわけではありません。
「一般的なルールとして、誰も睡眠サプリメントを必要としないはずです」と、臨床心理学者で睡眠の専門家であるマイケル・ブレウス博士は言います。 「誰もが自分で眠ることができるはずです。」
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実際、睡眠サプリメントを定期的にポップすることは、慢性的な不眠症のような大きな問題を隠している可能性があります。
とはいえ、彼は、ビタミンDやメラトニンのようなホルモンのような特定の栄養素が不足している可能性のある人々を含む、この規則には例外があると彼は言います。 「私が最初にすることは（患者と）血液検査を行い、十分な栄養素があるかどうかを調べることです」と彼は言います。次に、「不足しているものを修正」します。
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「補充は、不足が見られた場合にのみ必要です」と彼は説明します。
特定の栄養素が不足していることが判明した場合は、医師と協力して食事を強化するか、サプリメントの候補者か尋ねてください。 （睡眠援助を受ける前に、常に医師に相談してください – 自然な援助や店頭でも、副作用を引き起こしたり、他の薬と交流したりする可能性があるためです。）
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ここでは、8つの自然睡眠補助具について誇大広告から科学を整理します。
ヒント
最も効果的な自然の睡眠補助剤は、毎日寝て目覚めるなど、良い睡眠衛生を実践することです。寝室を涼しく、暗く、静かに保つ。就寝前にスクリーン時間、アルコール、カフェインを制限します。日中に定期的に運動します。
1.メラトニン
メラトニンは、睡眠サイクルを調節するのに役立つホルモンです。昼間、メラトニンのレベルが低下します。暗闇にさらされると、レベルが上がります。
メラトニンの服用は、メイヨークリニックによると、眠りにつくのにかかる時間を短縮することが示されており、ホルモンが不足している高齢者にとってより有益である可能性があります。
時々メラトニンのサプリメントを服用することで恩恵を受けるかもしれない他の人々には、仕事をする人が含まれます、とブレウスは言います。 2020年11月睡眠医学の調査では、シフト作業がメラトニンレベルの低下につながることがわかりました。
メラトニンはまた、ジェットの遅れをとっている人々を助けるかもしれない、とブレウスは言うが、彼は飛行機に乗るたびにそれを服用する必要はないと指摘する。新しいタイムゾーンで数日後、あなたの体は自然に現地時間に適応します、と彼は言います。
メラトニンは最も人気のある自然睡眠補助具の1つであり、一般的に安全であると考えられていますが、それを服用するときはまだ注意を払う必要があります。
「人々はメラトニンは睡眠薬だと思うが、そうではない」とブレウスは言う。
メラトニンの副作用には、頭痛、めまい、眠気が含まれ、メラトニンのサプリメントは、メイヨークリニックによると、糖尿病の薬や避妊などを妨げる可能性があります。
私たちが好きなメラトニンサプリメント
1。ハーバトニン0.3 mg植物メラトニン： Amazon（90カプセルで17.99ドル）
ブレウスは、この植物ベースのメラトニンサプリメントの成分の品質に感銘を受けたと言います。
2。ネイチャーメイドメラトニン： Amazonまたはターゲット（240錠で9.29ドル）
Nature Madeは人気のあるサプリメントのオプションです。同社は「サプリメントに入れた材料の品質において良い仕事をしています」とBreus氏は言います。サプリメントもUSP認定を受けています。
2.バレリアンルート
ヨーロッパとアジア原産のヴァレリアン植物は、ギリシャとローマ時代から伝統医学で使用されてきました。今日、それはバレリアン植物の根が人々がよりよく眠るのを助けるかもしれないと考えられています。
エビデンスに基づいた統合医療ジャーナル Journal の2020年のレビューでは、ハーブバレリアンが人々がより良く眠り、不安を感じるのを助けることができることがわかりました。ヴァレリアンは、リラクゼーションと睡眠に役割を果たす脳の神経伝達物質（または化学メッセンジャー）であるGABAのレベルを高めることで働くと考えられています。
ヴァレリアンは、睡眠剤の2010年6月の古いメタ分析によると、不眠症の人の睡眠の質の認識を高める可能性があります。
しかし、すべての研究がヴァレリアンの根が効果的な睡眠援助であることを示しているわけではなく、心に留めておくべきリスクがいくつかあります。特に、メイヨークリニックによると、サプリメントの副作用には、頭痛、めまい、胃の問題、さらには不眠ささえ含まれる場合があります。
また、ヴァレリアンは、ベンゾジアゼピンや麻薬などの抑制剤を含む他の薬物療法と相互作用または妨害する場合があります。そして、研究から、どんな剤が最も効果的かは明らかではありません。
私たちが好きなヴァレリアンルートサプリメント
1。 Nature’s Way Valerian Root Capsules： Amazon（100カプセルで10.79ドル）
ヴァレリアン植物の根は、睡眠の最も可能性を示しています。このサプリメントは、Nature’s Wayには、530 mgの100カプセルが含まれています。
2。 GNCハーブとヴァレリアンルートエキス： gnc.comまたはAmazon（50カプセルで19.99ドル）
このサプリメントは、ヴァレリアンサプリメントの消費者ラボレビューのトップピックでした。テストでは、GNCハーブプラスには、良質の成分と、ラベルに指定された4〜8 mgのヴァレリアンルートが含まれていることがわかりました。各カプセルには、500 mgのバレリアン根抽出物があります。
3.マグネシウム
マグネシウムは、緑の葉野菜、強化された朝食用シリアル、ナッツ、種子など、多くの食品に含まれるミネラルです。国立衛生研究所（NIH）によると、私たちの体はエネルギーを生成するだけでなく、血圧と血糖値を調節するためにマグネシウムを必要としています。
出生時に男性を割り当てられた成人（AMAB）は1日あたり約400〜420ミリグラムのマグネシウムを必要としますが、出生時（AFAB）を割り当てられた成人は約310〜360ミリグラムを必要とします。しかし、さまざまな食品に存在するにもかかわらず、一部の調査では、アメリカ人のほぼ半分が十分なマグネシウムを消費していないことが示されています。
また、一部の人々は、他の人よりもマグネシウムを低く走っている可能性が高くなります。これには、NIHによると、クローン病やセリアック病などのGI障害がある人や2型糖尿病の人が含まれます。
問題は、低いマグネシウムレベルがよく眠る能力を妨げる可能性があることです。 AFABの人々では、栄養素の2019年10月の分析によると、マグネシウムの低摂取量が短い睡眠に関連しています。
マグネシウムは、体のGABAのレベルを上げるのに役立つと考えられています。また、2017年5月の栄養素の系統的レビューを含むいくつかの研究は、マグネシウムが不安を和らげるのに役立つことを示唆しています。
マグネシウムが不足している場合、栄養素をより多く消費することで、睡眠を改善するのに役立つかもしれません。 2012年12月の Journal of Research in Medical Sciencesの研究不眠症の高齢者が毎日8週間500ミリグラムのマグネシウムを摂取したときに発見されました。サプリメント。
ただし、マグネシウムをサプリメントの形で摂取しすぎると、吐き気、腹部のけいれん、下痢が可能になる可能性があり、メイヨークリニックによると抗生物質を妨害する可能性があることに注意してください。
私たちが好きなマグネシウムサプリメント
1。自然は高吸収マグネシウムグリシネートを作った： Amazon（180カプセルの場合は68.97ドル）;ターゲット（60頭のカプセルで15.79ドル）
マグネシウムにはさまざまな形態がありますが、グリチン酸マグネシウムは睡眠を促進するために特に有望です、とブレウスは言います。
2。 Magsoothe： jigsawhealth.com（7パケットで7ドル）; Amazon（60サービングで44.97ドル）
Breusは、グリシネートキレート酸塩のマグネシウムを含むパケットであるMagsootheを推奨しています。各パケットを4オンスの水と混ぜます。
4.ビタミンd
ビタミンDは、健康な骨の維持における役割で最も知られています。ビタミンはあなたの体がカルシウムを吸収するのを助け、一緒に、2つの栄養素は骨粗鬆症から保護するのに役立ちます。しかし、Dで低く走ることは、おやすみなさい睡眠をとる能力を妨げる可能性もあります。
2018年10月のレビューと栄養素のメタ分析は、ビタミンDが不足している人は、Dであまりにも低くなかった人よりも睡眠障害がある可能性が高いことがわかりました。ビタミンDが少ないほど、十分な睡眠が得られなかった可能性が高くなりました。
2017年7月のPLOS One での2017年7月の研究を含む他の研究では、ビタミンD欠乏症と睡眠時無呼吸のリスクとの間のリンクが見つかりました。
栄養と健康のメタ分析によると、ビタミンDサプリメントの摂取は睡眠の質を改善することが示されています。
ビタミンDは、強化されていない食品で見つけるのが難しい場合があります（強化された食品には、特定の牛乳と朝食用シリアルが含まれます）。むしろ、Dはあなたの肌が太陽にさらされるときに作られます。したがって、そのニックネーム「太陽のビタミン」。
NIHによると、米国の4人に約1人が、それがあまりにも低いレベルを持っていると考えられています。 18歳から70歳の大人は、毎日約15マイクログラム（または600 IU）のDを必要とします。
NIHによると、過度の量のビタミンDは高カルシウム血症を引き起こす可能性があり、吐き気、嘔吐、腎臓結石などを引き起こす可能性があります。ビタミンDサプリメントは、スタチンやステロイドなどの薬物と相互作用することもできます。
私たちが好きなビタミンDサプリメント
1。ソースナチュラルビタミンD3液体ドロップ： Amazon（695サービングで14.69ドル）;ウォルマート（369サービングで10.98ドル）
これらの液体ビタミンD滴は、消費者ラボからのトップピックでした。これには、要塞化された食品に見られる同じ形であるD3が含まれており、ビタミンD2よりも睡眠に優れています。
2。ネイチャーワイズビタミンD3 1,000サブスクリプション： naturewise.com（360ソフトジェルの場合は13.99ドル）
Nature Wiseのサプリメントには、1,000 IUの合理的な用量が含まれています（Dの上限は、成人の場合は4,000 IUSです）。また、ビタミンDは脂肪溶性ビタミンであるため、サプリメントには有機エクストラバージンオリーブオイルも含まれており、吸収が高まります。
5.ビタミンc
ビタミンCの欠乏は、壊血病以上のものを引き起こす可能性があります。また、睡眠を妨げる可能性があります。一部の研究では、Cが少なすぎる睡眠と短い睡眠の間のリンクが示されています。たとえば、2013年5月の食欲での研究は、1泊5〜6時間しか記録していない人もそうである可能性が高いことがわかりました。 7〜8時間寝た人よりもビタミンCが低い。
ビタミンCは抗酸化物質であり、眠りすぎた人も他の抗酸化物質では低下する傾向があります栄養素の研究。抗酸化物質は、酸化ストレスを引き起こす可能性のある有害な分子であるフリーラジカルとの戦闘に役立ちます。 栄養素の研究によると、酸化ストレスは睡眠障害に関連しています。
ビタミンCは、身体があなたの気分を調節するのに役立ち、セロトニンの産生に役割を果たす神経伝達物質であるノルエピネフリンを生成するのに役立ちます（セロトニンの低すぎるレベルのうつ病はうつ病に寄与する可能性があります）。
結論：ビタミンCと睡眠の間には関係があるように見えますが、ビタミンCを服用することで、これまでに行われた研究に基づいてより良いZZZを得るのに役立つかどうかはわかりません。
Afabの人々は毎日75ミリグラムのビタミンCを必要としますが、人々は90ミリグラムを必要とします。米国のほとんどの人は、NIHによると、食事中に十分なビタミンCを摂取していますが、多くの人がサプリメントの形で採用していると報告しています。果物や野菜、特にオレンジやグレープフルーツのような柑橘類でビタミンを見つけることができます。
私たちが好きなビタミンCサプリメント
1。生命の庭の生のビタミンCカプセル： gardenoflife.com（60カプセルで16.79ドル）; Amazon（120カプセルの25.19ドル）
このビタミンCサプリメントは、オーガニックフルーツと野菜のブレンドで作られています。また、妥当な500 mgの用量（成人の上限は2,000 mg）が含まれています。
2。 Nature Made Vitamin C： Amazon（200個のグミで14.99ドル）;ウォルマート（120ガミーで7.88ドル）
カプセルを飲み込むのにうんざりしていませんか？このグミサプリメントには、250 mgのビタミンCが含まれています。これは、2022年5月に最後に更新されたビタミンCサプリメントのレビューで、消費者ラボからの承認済みのピックでもありました。
6.アシュワガンダ
アシュワガンダは、ウィンターチェリーまたはインド高麗人参としても知られていますが、不安を軽減するために伝統的なインド医学で長い間使用されているハーブです。アシュワガンダのこれらのストレスを起こした利点は、人々がよりよく眠るのを助けるかもしれません。
cureus の2020年2月の研究では、1日あたり600ミリグラムを服用した人が、抽出物を服用しなかった人よりも睡眠の質が高いと報告しました。研究者たちは、アシュワガンダはまた、睡眠の問題を引き起こす可能性のある「ストレスホルモン」であるコルチゾールのレベルの低下を支援したと述べました。
この研究は有望ですが、体内のアシュワガンダの効果をよりよく理解するには、より多くの研究が必要です、とブレウスは言います。また、ハーブは、吐き気、頭痛、下痢などの副作用を引き起こす可能性があり、メモリアルスローンケタリングがんセンターによると、特定の薬物療法に干渉する可能性があります。また、妊娠している場合に流産を引き起こす可能性があります。
7.カバ
カバ – 西太平洋の島々で育つハーブは、不安と不眠症への影響について研究されていますが、致命的な重度の肝臓の怪我に関連することも知られています。
他の副作用には頭痛やめまいが含まれ、妊娠中または母乳育児中に摂取すると、補完的および統合的な健康センターによると有害になる可能性があります。
サプリメントを選択するときに何を探すべきか
自然な睡眠サプリメントを選択するのは難しい場合があります。手始めに、食品医薬品局（FDA）は、薬を使用するのと同じ方法でサプリメントを規制していません。つまり、ラベルの成分がカプセル内にあることを確認する連邦政府機関はありません（そして、害を引き起こす可能性のある余分な成分）。
自然睡眠補助具に関する研究も不足しているとブルウスは述べています。彼は、実際の臨床試験でサプリメント製品を使用するメーカーはほとんどいないと彼は言います。さらに、たとえば、メラトニンが睡眠を改善できることがわかったため、一部の研究では、たとえば他の15の成分とサプリメントで組み合わせると同じように機能することを意味するわけではありません。
サプリメントを選択するとき、あなたの最善の策は、非営利の品質管理グループであるUSPのようなサードパーティのソースによって吟味された製品を探すことです。 NSFは、人間の健康の保護と改善に専念する独立した組織です。または、サプリメントをテストおよびレビューする独立した品質テスト組織であるConsumerLab.com。
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