毎日同時に寝ることと目を覚ますことは、生産性以上に影響します。画像クレジット：morefit.eu Creative 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
睡眠は運動のようなものです。どちらも健康に欠かせないものですが、私たちはしばしばそれらをバックバーナーに押し込むか、人生が忙しくなるとそれらを完全にスキップすることさえあります。
誰のトレーニングルーチンも完璧ではなく、100％の時間で完璧な睡眠スケジュールを持っている人は誰もいません。しかし、一貫性のない眠り—毎晩異なる時間に眠りにつく、または毎晩異なる量の目を閉じてしまう—は、あなたが思っている以上にあなたの健康に影響を与える可能性があります。
あなたが仕事や家族の時間を優先するかもしれないのと同じように、あなたの睡眠も少し特別な注意に値します。不規則なzzzを捕まえることの効果を学ぶために読んでください。
あなたの睡眠は自然時計にあります
国立睡眠財団によると、あなたの睡眠スケジュールは、あなたの体の自然な24時間の内部時計である概日リズムによって制御されています。体内のさまざまなシステムは概日リズムによってプログラムされていますが、睡眠と覚醒のサイクルは最も重要なものの1つです。
このサイクルは非常に単純です。目を覚ますと、日光によって脳が覚醒の信号を体に送り、目を覚ましてアクティブに保ちます。夜になると、暗闇があなたの体のメラトニンの生成を開始します。メラトニンは眠気を誘発するホルモンであり、一晩中休息を促進します。
しかし、睡眠に一貫性がない場合、概日リズムが強打から外れる可能性があり、それが体の他のシステムに影響を及ぼします、と睡眠の専門家であるマイケル・ブレウス博士（ The Power of When の著者）は説明します。
「あなたがあなたのリズムと同期しているとき、あなたの体は最適に機能します」とブレウスはmorefit.euに話します。 「同期が取れていない場合、問題が発生します。また、長期間同期が取れていない場合、多くの場合、病気も発生します。」
時差ぼけ、交代勤務、睡眠障害（不規則な睡眠ルーチンを含む）はすべて、概日リズムの変化を引き起こし、次の問題を引き起こす可能性があります。
睡眠はあなたの免疫システムに影響を与えます
メイヨークリニックによると、毎晩十分な睡眠をとることができない人（ほとんどの成人では7〜9時間）は、風邪のようなウイルスにさらされると病気になるリスクが高くなります。
睡眠を制限したり、不安定なパターンに従うと、体は病気や感染症と戦うのに役立つ保護サイトカインや抗体の産生も制限する可能性があります。
さらに、メイヨークリニックによると、睡眠の一貫性が失われると、体の回復プロセスが遅くなり、治癒が困難になる可能性があります。長期間にわたって、睡眠不足は肥満や心血管疾患のリスクの増加とさえ関連しています（詳細は以下を参照）。
しかし、重要なのは長期的なことだけではありません。国立衛生研究所（NIH）によると、睡眠不足の1泊（4時間以内）でも、炎症を促進するタンパク質分子である炎症性サイトカインが体に生成される可能性があります。そして、炎症は多くの健康問題に関連しており、それについては次に説明します。
睡眠は腸の健康につながっています
あなたの睡眠スケジュールと腸内細菌叢はかなり密接に関連しています。 微生物の2019年2月の研究によると、マイクロバイオームの多様性と健康は、消化、代謝、免疫系だけでなく、睡眠パターンにも影響を及ぼします。
これは、上記の研究によると、腸内のバクテリアも概日リズムに従って機能するためです。腸内細菌の概日リズムは、実際には体内の睡眠覚醒リズムも変化させる可能性があります。
上記の研究によると、この関係は逆にも機能します。そのため、不規則な睡眠スケジュールは腸の健康に害を及ぼす可能性があります。概日時計のずれは、腸内細菌の多様性に変化をもたらす可能性があります。
2015年12月の Gastroenterology and Hepatology の研究によると、睡眠障害は胃腸疾患にも関連しています。睡眠不足の際に体が放出する傾向のある炎症性サイトカインは、胃食道逆流症（GERD）、炎症性腸疾患、肝障害などの胃腸疾患にも見られます。
睡眠と心臓の健康も関連している
心臓を健康で強く保ちたいのなら、睡眠はパズルの必要な部分です。国立睡眠財団によると、毎晩十分な睡眠が取れない人は、年齢、体重、運動、喫煙習慣に関係なく、実際には心血管疾患のリスクが高くなります。
睡眠はあなたの心臓にどの程度害を及ぼしますか？ハーバードヘルスパブリッシングによると、不規則な睡眠パターンは、肥満、高血圧、糖尿病、冠状動脈性心臓病など、さまざまな心血管リスクに関連しています。
先に述べたように、ハーバードヘルスパブリッシングによると、十分な睡眠が取れない場合、あなたの体は炎症性タンパク質とストレスホルモンを生成します。これらは心血管疾患の危険因子です。
肥満は、一貫性のない睡眠が心臓病に関連することが多いもう1つの理由です。ハーバードヘルスパブリッシングによると、睡眠不足は体重増加に関連しているとのことです。これは、あなたが疲れているときにあなたの判断がしばしば損なわれるという事実が原因である可能性があります。その結果、あなたはより多くの軽食をとるか、より不健康でよりカロリーの高い食品を選ぶかもしれません。倦怠感はまた、人々が運動をスキップする傾向をより強く感じるかもしれません。
一貫した睡眠スケジュールを確立する方法
寝る前に読むことは、眠りにつくのに最適な方法です。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
ワークアウトのスケジュールと同じように、毎晩の睡眠ルーチンを作成し、それを守ることが成功の最良の方法です。今では、定期的な睡眠スケジュールがあなたの健康にとって重要であることはかなり明らかですので、あなたの夜の練習を優先してください。
1.固定のウェイクアップ時間に固執する
まず、7〜9時間の睡眠が得られる起床時間を設定します。これは、National SleepFoundationが推奨しています。毎日異なる時間に目を覚ますと、睡眠スケジュールを作成することはほぼ不可能です。だから、雨でも晴れでも、週末でも平日でも、アラームをセットしてそれに固執してください。
2.就寝時のアラームも設定します
就寝時にアラームを設定し、メイヨークリニックをお勧めします。朝に目覚ましをセットするのと同じように、ベッドの準備を始める30分前にアラームをオンにします。これは最初は注意が必要かもしれませんが、やがて午前のモーニングコールと同じくらい自然になります。
多くの人が不眠症やその他の睡眠障害に苦しんでいる大きな理由は、就寝前の習慣が悪いことです。これらの習慣を変えるにはある程度の時間と持続性が必要ですが、就寝時刻の少なくとも30分前にくつろぐことは、安らかな考え方を確立するための優れた方法です。
3.ワインドダウンルーチンを作成します
照明を下げ、電話、コンピューター、テレビの画面を避けてください、と国立睡眠財団に助言します。本を読んだり（はい、実際の本）、静かな音楽を聴いたり、リラックスしたストレッチをしたりすることも、体がベッドの準備をするのに役立ちます。
それで、一貫性のない睡眠をとることは本当にどれほど悪いですか？
それは十分に言うことはできません：あなたは睡眠を優先する必要があります。あなたの毎日の睡眠スケジュールはあなたの全体的な概日リズムに影響を及ぼし、それはあなたの体の多くのシステムに影響を与える可能性があります。
睡眠不足や睡眠不足は、免疫システム、腸の健康、心臓の健康を損ない、病気と闘い、炎症を抑える身体の能力を妨げる可能性があります。さらに、睡眠不足の状態では、おそらくあまり鋭く考えることはできません。
毎晩同時に干し草を打つことはあまりエキサイティングに聞こえないかもしれませんが、あなたの睡眠を定期的に保つことは重要です。ある程度の規律が必要な場合もありますが、毎日一貫した睡眠スケジュールに従うことは、健康を改善するための最も簡単な方法の1つです。