不眠症のための9つの最高の自然療法

すぐに眠りにつくための家庭療法に関しては、通常、行動と環境の変化の組み合わせが最も効果的です。画像クレジット：JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

一晩寝ないのは十分に悪いことです。しかし、特に最近人生が少しストレスになっている場合は、それは正常です。不眠症はそれ以上のものです。

「不眠症とは、眠りにつく、眠りにつく、または朝の未明に起きて眠りにつくことができないという問題と定義されています。週に3回、3か月間発生する場合、不眠症は慢性的であると見なされます」とJenniferMartin博士は述べています。行動睡眠医学の理事会認定を受け、アメリカ睡眠医学会の理事会のメンバーであり、UCLAのDavidGeffen医学部の医学教授です。

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不眠症と見なされるためには、睡眠障害も日中の気分や機能に影響を与える必要があります。

問題は、彼女の患者の多くは、マーティンが3か月の時点ではなく、1年の睡眠不足が過ぎ去ったのを待っているということです。不眠症は治療する価値があり、夜寝るために薬を服用することを必ずしも意味するわけではありません。利用可能な自然な睡眠療法があります。

それで、あなたはどのように薬なしで不眠症を治しますか？良いニュースは、あなたがより良い睡眠を得るのを助けることができるあなたの昼と夜の両方のルーチンに加えることができる変更があるということです、それは良い睡眠のための他の家庭療法と一緒にCBT-I（不眠症の認知行動療法）と一致します試す価値があります。一緒に行うと、これらの習慣のすべてがあなたがよりよく眠るのを助けることができます。

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ここでは、不眠症のための9つの家庭薬：

1.睡眠スケジュールに乗る

すぐに眠りにつくための最良の家庭療法の1つは、適切なタイミングで就寝することです。眠りにつくのに苦労しているときは、次の夜早く寝ようとするのが一般的ですが、それは裏目に出る可能性があります。

「あなたはベッドで苦労して目を覚ましていることにもっと時間を費やすことになるかもしれません」とマーティンは言います。

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あなたができることは、あなたの睡眠を追跡し、次に「予測可能で構造化された」ベッドと起床時間を設定することです、と彼女は言います。まず、眠りそうな窓を見てください。たとえば、真夜中から午前6時までです。

そのルーチンに慣れて、早く眠くなっていることに気づいたら、理想的なウィンドウと睡眠時間に近づくまで、ゆっくりと就寝時間を戻し始めることができます。 （記録として、国立睡眠財団は、成人は一晩に7〜9時間目を閉じなければならないと言っています。）

2.毎日運動する

就寝時の習慣を超えて、睡眠を誘発する自然な方法を探してください。画像クレジット：Zinkevych / iStock / GettyImages

マーティンは、日中より活発になることは睡眠に良いと言います。身体を動かして一日を終えるのに役立つだけでなく（就寝の準備ができているので）、運動はストレス、不安、うつ病の自然な治療法です。これらはすべて、睡眠能力を損なう可能性があります。夜。

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簡単に言えば、運動は、薬を使わずに不眠症を自然に治療する方法を検討しているときにできる最善のことの1つです。

一般的に、より活発な生活を送るように、構造化された運動は素晴らしいです。アメリカ人の身体活動ガイドラインによると、成人は毎週少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動（ウォーキング、サイクリングなど）または75分の激しい強度の活動（ランニング、水泳ラップ）を目標にする必要があります。週を通して広がりました。

ボーナス特典については、外に持ち出してください。どこで運動しても、運動している時間帯に合わせてライトが必要になります。

疾病管理予防センターによると、朝に運動する場合は、日光の当たる屋外で運動するようにしてください。これは、日中の早い時間に日光が概日リズムを軌道に乗せるのに役立つためです。

夜間に運動する場合は、可能であれば、明るく照らされたジムは避けてください。光は概日リズムに影響を与え、入眠を遅らせる可能性があります。また、National Sleep Foundationによると、予定されている就寝時刻から約2時間以内に運動をしないようにしてください。

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3.考え方を変える

あなたの懸念が不安による不眠症をどのように治療するかであるとき、あなたは不安があなたのために睡眠を取り巻く理由に飛び込みたいと思うでしょう。

「私たちが目にする不安には2つのタイプがあります。睡眠障害と一致する不安障害を持っている患者もいれば、眠らないことを心配している患者もいます」とマーティンは言います。

後者のキャンプに陥った場合（ベッドに入って眠りにつくことを心配したり、夜中に起きて常に時計をチェックしたりする場合）、これらの不安な考えを再構成することで、気分を害することができます。

たとえば、「明日はめちゃくちゃになる」のではなく、「明日は私の最高の日ではありませんが、それを乗り越える方法を見つけるでしょう」とマーティンは言います。

4.リラクゼーション法を試す

就寝前の暖かいシャワーはあなたの体を睡眠に備えることができます。画像クレジット：torwai / iStock / GettyImages

携帯電話でソーシャルメディアをスクロールしたり、ニュースを読んだり、仕事をしたり、請求書を支払ったりするなど、就寝前に行う可能性のある多くのことが、眠りにつくのを妨げます。

何をすべきかについては、「私は人々に、彼らが一般的にリラックスしていると感じること、そして彼らが就寝時間の近くにできることについて考えることを勧めます」とマーティンは言います。

編み物、ジャーナリング、軽いストレッチ、暖かいシャワー、またはディフューザーをつけたままベッドで読書をすることは、ほんの一部のオプションです。あなたが習慣からあなたの電話を拾うならば？マーティンは患者に、寝る前に自分の携帯電話を見る必要があると感じたら、少なくとも最後の休暇の写真を見るように言います。

5.睡眠にやさしい環境を作る

寝室をどのように設定するかによって、おやすみの休息に違いが生まれます。これは、睡眠を助けるものの1つにすぎません。

部屋を暗くする

National Sleep Foundationによると、しっかりとした目を閉じて、寝室を完全に暗くしてください。睡眠の直前または睡眠中に光にさらされると、自然な睡眠と覚醒のサイクルが妨げられる可能性があります。

寝室の明かりを和らげるのに役立ついくつかのアイデア：

• 外光を遮断するには、窓に遮光シェードまたはカーテンを使用します。
• LEDライト付きの目覚まし時計をお持ちの場合は、向きを変えるか、覆ってください。
• 寝室の外のどこかに携帯電話を接続し、「サイレント」機能をオンにして、夜間に通知が表示されないようにします。
• 睡眠中はアイマスクを着用して、制御できない光源を遮断してください。

サウンドチェックを行う

夜の音の好みは人によって大きく異なります。 National Sleep Foundationによると、音楽やオーディオブックを聴くと、リラックスして睡眠の質が向上する可能性があります。音楽には心拍数を遅くする能力があり、筋肉の弛緩を引き起こすことさえあります。ただし、一部の人にとっては、睡眠前の騒音が睡眠パターンの混乱を引き起こす可能性があります。

自分に合ったものを見つけたら、夜間の騒音レベルを一定に保ちます。夜間のルーチンに音楽を組み込んだら（そしてもしそうなら）、長期的に睡眠を改善するために音楽を使い続けてください。

クールダウン

柔らかく快適な寝​​具はぐっすりとお休みいただけますが、もう1つのタッチ要素である温度も重要です。夕方になると、体温はゆっくりと下がり始め、朝の早い時間まで下がり続け、体が温まり始め、夢の国からあなたを呼び覚ますのを助けます。 National Sleep Foundationによると、華氏60度から71度の間の室温が最適です。

就寝前に暖かいシャワーや入浴をすることも、体が冷え始めるように合図するのに役立ちます。 2019年8月号の5,000以上の研究のレビューによると、就寝の約90分前に温かいお風呂またはシャワー（104〜109度）を使用すると、睡眠の質が大幅に向上し、平均10分早く眠りにつくことができます。 睡眠医学レビュー。

6.真夜中の目覚め戦略を立てる

落ち着いた音は不眠症に適しています。画像クレジット：David-Prado / iStock / GettyImages

午前3時に目が開いた場合、恐怖感があなたを洗い流しているのを感じるかもしれません。あなたは再び眠りにつくことができるでしょうか？ 5分でどうやって眠りにつくの？これらの深夜の目覚めは、不眠症の人によく見られます。

眠れない場合はベッドから出るのが一般的な推奨事項です。それはしばしば良いアドバイスですが、あなたが幸せで快適にベッドにいる（しかし起きている）場合は、外に出ないでください。マーティン氏によると、毛布に包まれた静かな時間を楽しんでください。

しかし、イライラしている場合は、ベッドから出て、時間を過ごすために何かをしてください。 「この活動は、特に楽しいものや不快なものであってはなりません。不安を感じることからあなたの心を取り除くはずです」と彼女は言います。 （考えてみてください：靴下を折りたたむか、ジャンク引き出しを整理します。）眠くなったら、ベッドに戻ります。

ベッドから離れたくない場合は、クリーブランドクリニック睡眠障害センターの行動睡眠医学のディレクターであるMichelle Drerup、PsyDのお気に入りの戦略は、大人向けの退屈なポッドキャストや就寝時の話を聞くことです。ライトをつけたり、ベッドから離れたりする必要がないので、これは特に役に立ちます、と彼女は言います。

「それはまた、あなたのさまよう心を抑制し、深夜に生じる可能性のある不安を軽減するのに役立ちます」と彼女は付け加えます。

Calmアプリを試してみてください。このアプリには、目を閉じてしまうのに役立つストーリーやその他の機能の豊富なライブラリがあります。

7.特定の食品や飲料を試す

ひよこ豆には、より良いシャットアイに関連する栄養素が含まれています。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages

不眠症の治療に関しては、食べ物が人気のトピックですが、誰もあなたを悩ませることはありません。 「誰にとっても有効な魔法の公式はありません」とマーティンは言います。

夜の軽食があなたにもっと安らかなzzzをもたらすかどうかを理解するために実験してください。考慮すべきいくつかのオプション：

バナナ

睡眠に苦労しているときは、バナナを食べてください、と栄養生化学者のショーン・タルボット博士は言います。カリウムが豊富で、むずむず脚を落ち着かせ、夜間の足のけいれんを防ぐのに役立ちます。

さらに、臨床心理士で睡眠の専門家であるマイケル・ブレウス氏によると、バナナはマグネシウムを提供し、筋肉や神経をリラックスさせ、健康的な循環と消化を促進します。

一握りのアーモンド

バナナのように、アーモンドにはマグネシウムが含まれています。マグネシウムの落ち着きをもたらす能力の一部は、ミネラル（「元のチルピル」と呼ばれることが多い）が、思考プロセスを遅くする神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸（GABA）のレベルを上げるのに役立つという事実と関係があります。国立睡眠財団によると、神経活動と眠気を促進します。

マグネシウムを多く含む他の食品には、ほうれん草、カボチャの種、ライマメなどがあります。

タルトチェリージュース

お茶のような温かい飲み物は心地よいものですが、タルトチェリージュースは睡眠ホルモンのメラトニンの天然源であり、睡眠を誘発する自然な方法の1つである可能性があります。

利益？ 2014年4月の FASEB Journal の調査では、1日に8オンスのタルトチェリージュースを2杯飲んだ人の睡眠時間が平均85分長くなりました。ただし、この調査はCherry Marketing Instituteによって資金提供されたため、結果を一粒の塩で取得するのが最善です。

キウイ

キウイはあなたが眠るのを助けるもう一つの食べ物です。夜のおやつには、小さな緑色の果物を単独で、またはこのキウイヨーグルトボウルの一部として楽しむことができます。

いずれにせよ、あなたは自分がもう少し長く眠っていることに気付くかもしれません。 Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition の2011年7月の研究の研究者は、毎晩2つのキウイフルーツを4週間食べると、より質の高い睡眠につながることを発見しました。研究者たちは、キウイのセロトニン含有量が高いことが、より多くのzzzを得るのに役立つ可能性があると理論付けています。

ヒヨコマメ

塩辛いおやつをお探しですか？ポップコーンを飛ばして、代わりにカリカリのローストひよこ豆を試してみてください。ひよこ豆、またはガルバンゾ豆にはビタミンB6が含まれており、2018年7月の Journal of Neuroscience Research の研究によると、メラトニンの生成に不可欠です。

ひよこ豆はビタミンB6の最も豊富な供給源の1つです—ハーフカップはあなたの毎日の必要量の約27パーセントを持っています。

8.鍼治療を検討する

あなたが不眠症の自然療法について考えているとき、鍼治療が頭に浮かぶかもしれません。治療は試す価値があるかもしれませんが、明らかにあなたはこれのためにあなたの家から出なければならないでしょう。

72人を対象とした小規模な単一盲検ランダム化比較臨床試験では、2017年9月の結果によると、不眠症の人の睡眠の質を偽の鍼治療よりも改善することが、週に3回の4週間の鍼治療で改善されることがわかりました。睡眠医学。鍼灸グループはまた彼らの睡眠不安が減少したと言った。

さらに、2020年1月の緩和医療年報のメタアナリシスは、鍼治療は不眠症の治療に効果的であり、それらの利点はプラセボ効果を超えていると結論付けました。

9.心身療法を試す

定期的な瞑想は不眠症を自然に治すのに役立つかもしれません。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages

最も効果的な自然な睡眠補助剤は何ですか？さて、あなたの心と体を静めるものは良い休息を促します。

瞑想、太極拳、気功、ヨガとそれらが不眠症の症状に及ぼす影響を調べた証拠に基づく補完代替医療の2019年のレビューとメタ分析で、著者はこれらの心身療法は、睡眠の質の改善および/または不眠症の治療に効果的でした。不眠症のない人でも、これらの活動はストレスを軽減することでよりよく眠れるかもしれないと著者らは述べています。

睡眠のための瞑想

あなたが瞑想の初心者なら、羊を数えてもうまくいかないときにダウンロードできるストレス解消瞑想アプリがたくさんあります。はじめに、オステオパシー医でホリスティック精神科医のJodie Skillicorn、DOによるこの5分間の就寝時瞑想をお試しください。

1. 仰向けになってベッドに横になり、快適に過ごしましょう。
2. 体のすべての筋肉を引き締めて瞑想の準備をします。つま先を向けるか曲げて、拳で手を握り締めます。腕、脚を持ち上げ、ベッドから頭を下げます。あごをくいしばって顔をくしゃくしゃにします。できるだけ長く息を止めながらこの位置を保ち、準備ができたら、口から大声で息を吐きながら体を解放します。
3. しばらく一時停止して、体の感覚に注目してください。ステップ3をさらに1〜2回繰り返し、呼気で終了して、体にすべての緊張を解放するように促します。
4. 一時停止して、体がベッドに触れている場所とスペースがある場所に注意してください。タイトな領域とより広い領域に注意してください。あなたの呼吸とあなたの心臓の鼓動に注意してください。
5. 何も変えようとせず、この瞬間のように気づき、息を吹き込みましょう。片方の手を胸に、もう片方の手を腹にかざして、体の中の呼吸の動きを感じます。鼻孔を通過する空気を感じてください。胸と腹の上下に注目してください。
6. あなたの吸入の数に注意してください。ここで、安全に眠ることができるというメッセージを脳に送信するために、意図的に呼吸のパターンをシフトします。吸入の回数が何であれ、同じ回数だけ息を止めてから息を吐きます。たとえば、3カウントで吸入した場合、3カウントで一時停止してから、6カウントで息を吐きます。呼気を2倍にすることで、神経系の戦うか逃げるかの部分をオフにし、神経系の休息と消化の部分を増幅します。
7. この呼吸パターンを好きなだけ続けてから、呼吸を正常に戻します。できる限り、あなたが眠りにつくまで、あなたの手とあなたの意識で呼吸の動きを追跡し続けてください。
8. まだ眠っていないために思考や欲求不満に気づき始めたら、単に思考（「思考がある」）と感情（「欲求不満がある;不安がある」）に気づき、意識を体と呼吸。
9. 眠りにつくまで繰り返します。

就寝時のヨガの流れ

短いヨガの流れでさえ、あなたがzzzsを捕まえるのに必要な落ち着きを与えることができます。 Teaching Trauma-Sensitive Yoga の著者であり、カナダのオンタリオ州でGet Yogaの創設者であるブレンドンアブラムによるこの5分間の就寝時のヨガの練習は、「私たちが傾向がある場所からストレスの多いエネルギーを解放するように設計されていますそれを最も保持しなさい。」

これらのポーズを移動するときに、疲れた筋肉を更新してリフレッシュするために新鮮な新しいエネルギーを吸い込み、息を吐くたびに古いエネルギーと緊張を吐き出していると想像してください。

移動1：首の回転

1. 吸い込んだら、あごを胸に向けて下げます。首の感覚が軽度から中等度に感じる場所に移動します。
2. 息を吐きながら、あごを胸の近くに保ち、右肩に向けます。首の感覚がどのように変化するかに注目してください。多分それは場所を変えるかもしれません、多分それは強さを変えるでしょう。
3. 次の吸入で、あごを胸の中央に戻します。
4. 息を吐きながら、左肩に向けます。
5. 30秒間左右に移動しながら、呼吸を続けます。

移動2：肩のストレッチ

1. 吸い込んだら、左腕を肩の高さで真正面に伸ばします。
2. 息を吐きながら、左腕を長く保ち、右前腕を使って左肘を右肩に向かって引き、左肩の領域に感覚をもたらします。ここに3〜4回の呼吸サイクルを続けます。
3. 息を吐きながら、左腕を放し、右腕で繰り返します。

移動3：前方に折りたたむ

1. かかとが床に触れるように両足を長く伸ばします。膝が曲がっていても大丈夫です。
2. 息を吸うときは、両手を頭上に伸ばして、背骨を伸ばすために心臓を持ち上げていると想像してください。吸入が終わったら、2カウントの間息を止めます。
3. 息を吐きながら、へそを引き上げ、腰から前方にヒンジで動かして、上半身を地球に向かって曲げます。
4. 曲がるときは、背骨を長く保ち、頭頂部を尾骨から離します。脚の後ろまたは腰の部分から軽度から中程度の感覚を感じるまで曲げます。
5. 最も快適な場所ならどこでも、手を地球の支えに降ろしてください。つま先に触れる必要はありません。
6. 呼気の終わりに、へそをさらに引き上げて、息の最後のビットをすべて排出します。ここで息を止めて2カウントします。
7. ゆっくりと吸い込み、手を上げて頭上に上げます。息を吸い込んだら、息を2カウント中断し、息を吐き、再び前に倒します。
8. 2〜3回繰り返します。

移動4：牛猫

1. 時間をかけて手と膝をテーブルトップの位置に移します。手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
2. 息を吸うときは、尾骨を後ろに傾けて上に傾け、腹を床に向かって下げ、牛の中に入るときに心臓を持ち上げます。正面を見つめるときは首を柔らかくしてください。
3. 息を吐きながら、へそを引き上げ、手と膝をそっと押し下げながら、背中を上向きに猫に向けます。
4. あなたが2つの間を流れるようにあなたの息に従ってください。牛を吸い込み、猫を吐き出します。
5. これを3〜4回の呼吸で行います。

ムーブ5：心を開くポーズ

1. 卓上から、胴体を地面に向かって下げ、腰を天井に向けます。額を床に離し、毛布、ブロック、またはクッションで支えます。
2. それがあなたにとって最も有益であると感じるところならどこでもあなたの手を置いてください。あなたは腕を伸ばすためにそれらを前に伸ばすことができます。片方の手をもう一方の上に置き、額を支えるために使用することも、手を足に向けて伸ばすこともできます。
3. へそを引き上げ、尾骨を後方および上方に傾けて脊椎を伸ばします。背骨の長さを維持しながら、息を吐き出して下の表面のサポートに解放して接続します。
4. ここに3〜4回息を止めてください。

移動6：サイドベンド

1. ここから、両手を右に歩き、床に押し込んで、左側の体をストレッチします。
2. ここに3〜4回息を止めてください。息を吸うたびに側体がどのように膨張し、呼気ごとに感覚がどのように減少するかを感じてください。
3. 準備ができたら、手を中央から左に戻し、体の右側に素敵なストレッチを作成します。

移動7：子供のポーズ

1. お尻をかかとに下げ、胴体を床に向かって下げ、額をマットの上に置きます。
2. 腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けてストレッチを強化するか、手のひらを上に向けて腰の横に置いて腕を後ろに伸ばします。
3. 自分が下の地面の支えに沈み、それぞれがあなたに柔らかく平和なエネルギーを補充するために吸い込むのを許してください。息を吐くたびに、もはやあなたに役立たないエネルギーを放出することを考えてください。

メラトニンやその他のサプリメントはどうですか？

多くの人が最高の自然な睡眠補助剤について考えるとき、メラトニンが思い浮かびます。メラトニンはあなたの体によって作られる睡眠促進ホルモンであり、サプリメントの形で入手できます。

国立補完統合衛生センターによると、メラトニンサプリメントは交代勤務と時差ぼけに関して最も有用です。しかし、以前の研究は、メラトニンが不眠症の最も効果的な治療法ではないことを示唆しています。

「私たちの臨床ガイドラインには、不眠症の治療に特に推奨するサプリメントはありません。これは、栄養補助食品が不眠症に対して効果的で安全であるという証拠がないためです」とマーティンは言います。

あなたの不眠症が仕事や旅行の習慣に関連している場合は、メラトニンが役立つかどうか、そしてあなたにとって正しいタイミングと投与量は何であるかを医師に尋ねてください。

ハニーはどうですか？

宣伝されている不眠症の家庭薬の1つは蜂蜜です。これはおいしい自然な睡眠補助剤ですが、蜂蜜が不眠症の治療法であることを示唆する研究はありません。

同様に、リンゴ酢と蜂蜜を飲むと睡眠に役立つと聞いたことがあるかもしれませんが、リンゴ酢を睡眠補助剤または不眠症の治療法として支持する証拠はありません。

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