体幹を鍛える41のハード・アブ・エクササイズ

スイスボールのマウンテン・クライマーをマスターできる体力はありますか？Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com

腹筋のエクササイズをその場で思いつくのは難しい。しかし、この挑戦的な体幹の動きのライブラリーがあれば、クランチに別れを告げることができる。

これらの41の中腹部を刺激する動きは、最も高度なものだ。これらのエクササイズは、あなたの体幹を様々な角度から、様々な方法で打ちのめす。

1.バナナ・ロール

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル 中級体の部位 腹筋と背筋負荷レベル 低負荷

1. 仰向けに寝て、両腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐ伸ばす。
2. 腕と脚を持ち上げ、腰を地面に押しつけ、頭を腕と一直線にする。
3. 体幹を鍛え、腰ではなく腹筋を使って左に転がる。
4. 腹ばいになり、スーパーマンの「フライング」の姿勢になるまで転がる。
5. 来た道を戻る。
6. 今度は、右に倒して腹ばいになり、また元に戻る。

インストラクションを表示

コツ

スーパーマンの体勢を数秒間キープしてから、腹這いに戻る。

関連記事

より強く、より安定した体幹を作るホロー・ボディ・ホールドのやり方

2.バーベル・ヒップスラスト

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part Abs, Butt and LegsImpact Level High-Impact

1. 地面に座り、肩甲骨のラインに合わせてベンチを後ろに置き、負荷のかかったバーベルを腰にかける。
2. 肩から膝までが一直線になるまでバーベルを持ち上げる。
3. スタートポジションに戻り、繰り返す。

インストラクションを表示

コツ

腰が痛くなる場合は、使用する重量を下げてください。

3.バーベル・フロアワイパー

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル上級体の部位腹筋と胸衝撃レベル低負荷

1. 仰向けになり、腕をまっすぐ伸ばしてバーベルを胸の真上に持つ。
2. 両足をそろえ、脚をまっすぐ伸ばしたまま、両足を左のプレート（またはバーの左側）に上げ、床に戻す。
3. 次に、両足を右のプレート（またはバーの右端）まで上げ、床に戻す。

指示の表示

4.ボディ・ソー

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part AbsImpact Level Low-Impact

1. スイスボールのマウンテン・クライマーをマスターできる体力はありますか？Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. 腹筋のエクササイズをその場で思いつくのは難しい。しかし、この挑戦的な体幹の動きのライブラリーがあれば、クランチに別れを告げることができる。
3. これらの41の中腹部を刺激する動きは、最も高度なものだ。これらのエクササイズは、あなたの体幹を様々な角度から、様々な方法で打ちのめす。

1.バナナ・ロール

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル 中級体の部位 腹筋と背筋負荷レベル 低負荷

仰向けに寝て、両腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐ伸ばす。

1. 腕と脚を持ち上げ、腰を地面に押しつけ、頭を腕と一直線にする。
2. 体幹を鍛え、腰ではなく腹筋を使って左に転がる。
3. 腹ばいになり、スーパーマンの「フライング」の姿勢になるまで転がる。
4. 来た道を戻る。
5. 今度は、右に倒して腹ばいになり、また元に戻る。

インストラクションを表示

コツ

スーパーマンの体勢を数秒間キープしてから、腹這いに戻る。

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2. より強く、より安定した体幹を作るホロー・ボディ・ホールドのやり方
3. 2.バーベル・ヒップスラスト
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part Abs, Butt and LegsImpact Level High-Impact
5. 地面に座り、肩甲骨のラインに合わせてベンチを後ろに置き、負荷のかかったバーベルを腰にかける。

肩から膝までが一直線になるまでバーベルを持ち上げる。

スタートポジションに戻り、繰り返す。

インストラクションを表示

1. コツ
2. 腰が痛くなる場合は、使用する重量を下げてください。
3. 3.バーベル・フロアワイパー
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル上級体の部位腹筋と胸衝撃レベル低負荷

仰向けになり、腕をまっすぐ伸ばしてバーベルを胸の真上に持つ。

両足をそろえ、脚をまっすぐ伸ばしたまま、両足を左のプレート（またはバーの左側）に上げ、床に戻す。

次に、両足を右のプレート（またはバーの右端）まで上げ、床に戻す。

1. 指示の表示
2. 4.ボディ・ソー
3. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part AbsImpact Level Low-Impact
4. 硬いフローリングの床で、つま先の下にタオルかスライダーを敷いて前腕プランクから始める。

肘と肩に力を入れ、体を前後に少しスライドさせる。

動きながら、頭からかかとまでのボディラインをキープする。

インストラクションを表示

1. 5.ケーブル・プッシュプル
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedBody Part Abs, Chest and ArmsImpact Level Low-Impact
3. ケーブルクロスの中央に立ち、ケーブルは腰の高さより少し上にセットする。(または、アンカーポイントに長いレジスタンスバンドを巻きつけてもよい)。

ケーブルの片側を向き、左足を右足の前に出す。

左手で前のケーブルをつかみ、右手で後ろのケーブルをつかんで、左手でパンチを投げるように立つ。右手は右腰のそばに置き、左腕を伸ばす。

左腕を左腰の方に引きながら、右腕を前方にパンチする。

元に戻り、左右を入れ替える。

指示の表示

1. 6.スイスボールに足を乗せてクロスクライマー
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part AbsImpact Level Low-Impact
3. 脛をスイスボールにつけて、ハイプランクの姿勢からスタートする。足首から頭までが一直線になるようにする。
4. 腰を丸めずに、左脚をボールから持ち上げ、その膝を右肘の方へ持っていく。
5. スタートに戻る。
6. 右ひざを左ひじに近づける。

反対側の膝と肘を交互に続ける。

インストラクションを表示

7.ドラゴンフラッグ

1. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedBody Part AbsImpact Level Low-Impact
2. ベンチにうつ伏せになり、耳の横でベンチをつかむ。両手は単に支えるためのもので、引っ張ったりすると首がもげます。
3. 体幹を使い、体がまっすぐ地面に垂直になるまで、肩の上に巻き上げる。
4. 体幹を使ってゆっくりと体を下ろし、体のラインをまっすぐに保つ。

ベンチの真上まで体を倒す。

インストラクションを表示

8.消火栓

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Levels All LevelsBody Part Abs and ButtImpact Level Low-Impact

四つん這いになり、膝を腰の下、両手を肩の下に置く。両手は肩の下に置く。

1. スイスボールのマウンテン・クライマーをマスターできる体力はありますか？Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. 腹筋のエクササイズをその場で思いつくのは難しい。しかし、この挑戦的な体幹の動きのライブラリーがあれば、クランチに別れを告げることができる。
3. これらの41の中腹部を刺激する動きは、最も高度なものだ。これらのエクササイズは、あなたの体幹を様々な角度から、様々な方法で打ちのめす。

1.バナナ・ロール

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル 中級体の部位 腹筋と背筋負荷レベル 低負荷

仰向けに寝て、両腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐ伸ばす。

1. 腕と脚を持ち上げ、腰を地面に押しつけ、頭を腕と一直線にする。
2. 体幹を鍛え、腰ではなく腹筋を使って左に転がる。
3. 腹ばいになり、スーパーマンの「フライング」の姿勢になるまで転がる。
4. 来た道を戻る。

今度は、右に倒して腹ばいになり、また元に戻る。

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コツ

1. スーパーマンの体勢を数秒間キープしてから、腹這いに戻る。
2. 関連記事
3. より強く、より安定した体幹を作るホロー・ボディ・ホールドのやり方
4. 2.バーベル・ヒップスラスト

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part Abs, Butt and LegsImpact Level High-Impact

地面に座り、肩甲骨のラインに合わせてベンチを後ろに置き、負荷のかかったバーベルを腰にかける。

肩から膝までが一直線になるまでバーベルを持ち上げる。

1. スタートポジションに戻り、繰り返す。
2. インストラクションを表示
3. コツ

腰が痛くなる場合は、使用する重量を下げてください。

3.バーベル・フロアワイパー

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル上級体の部位腹筋と胸衝撃レベル低負荷

仰向けになり、腕をまっすぐ伸ばしてバーベルを胸の真上に持つ。

1. 両足をそろえ、脚をまっすぐ伸ばしたまま、両足を左のプレート（またはバーの左側）に上げ、床に戻す。
2. 次に、両足を右のプレート（またはバーの右端）まで上げ、床に戻す。
3. 指示の表示
4. 4.ボディ・ソー

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part AbsImpact Level Low-Impact

硬いフローリングの床で、つま先の下にタオルかスライダーを敷いて前腕プランクから始める。

肘と肩に力を入れ、体を前後に少しスライドさせる。

1. 動きながら、頭からかかとまでのボディラインをキープする。
2. インストラクションを表示
3. 5.ケーブル・プッシュプル
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedBody Part Abs, Chest and ArmsImpact Level Low-Impact

ケーブルクロスの中央に立ち、ケーブルは腰の高さより少し上にセットする。(または、アンカーポイントに長いレジスタンスバンドを巻きつけてもよい)。

ケーブルの片側を向き、左足を右足の前に出す。

左手で前のケーブルをつかみ、右手で後ろのケーブルをつかんで、左手でパンチを投げるように立つ。右手は右腰のそばに置き、左腕を伸ばす。

1. 左腕を左腰の方に引きながら、右腕を前方にパンチする。
2. 元に戻り、左右を入れ替える。
3. 指示の表示
4. 6.スイスボールに足を乗せてクロスクライマー
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part AbsImpact Level Low-Impact

脛をスイスボールにつけて、ハイプランクの姿勢からスタートする。足首から頭までが一直線になるようにする。

腰を丸めずに、左脚をボールから持ち上げ、その膝を右肘の方へ持っていく。

スタートに戻る。

1. 右ひざを左ひじに近づける。
2. 反対側の膝と肘を交互に続ける。
3. インストラクションを表示
4. 7.ドラゴンフラッグ
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedBody Part AbsImpact Level Low-Impact

ベンチにうつ伏せになり、耳の横でベンチをつかむ。両手は単に支えるためのもので、引っ張ったりすると首がもげます。

体幹を使い、体がまっすぐ地面に垂直になるまで、肩の上に巻き上げる。

体幹を使ってゆっくりと体を下ろし、体のラインをまっすぐに保つ。

1. ベンチの真上まで体を倒す。
2. インストラクションを表示
3. 8.消火栓
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Levels All LevelsBody Part Abs and ButtImpact Level Low-Impact

四つん這いになり、膝を腰の下、両手を肩の下に置く。両手は肩の下に置く。

背中が反らないように体幹に力を入れる。膝を曲げたまま、左脚を太ももが床と平行になるまで横に持ち上げる。

足をまっすぐ後ろに蹴り上げ、スタートに戻る。

左足ですべての回数をこなしたら、右足も同様に行う。

インストラクションを表示

1. 9.フロントレバー
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedBody Part Abs and ArmsImpact Level Low-Impact
3. 懸垂バーをオーバーハンドで肩幅に握る。
4. ぶら下がった状態から、肩、背中上部、体幹を使って、体を垂直に、床と平行な位置まで引き上げる。
5. この位置まで到達できたら、良いフォームでできる限り長くキープする。

インストラクションを表示

コツ

この位置まで上がるには、膝を入れた状態から始める。バーからぶら下がり、腕は伸ばしたまま、体を丸め、背中を床と平行にする。

1. 10.グルートブリッジ・マーチ
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル 全レベル体の部位 腹筋、お尻、背中負荷レベル 低負荷
3. 仰向けに寝て、両手を横にし、手のひらを下にする。
4. 膝を曲げてかかとを床につけ、足を曲げる。

膝から肩までが一直線になるように大臀筋を絞る。

この直線を維持し、腰をまっすぐに保ちながら、右足を地面から持ち上げ、ひざを胸につける。

足を床に戻し、左ひざを胸につける。

1. この動作を続ける。
2. 指示の表示
3. 11.ハンギング・レッグ・レイズ

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedBody Part Abs and ArmsImpact Level Low-Impact

両手を肩幅より広めに開き、オーバーハンドグリップで懸垂バーにぶら下がる。

体幹を地面と垂直に保ち、腰を曲げて膝を胸に引き寄せるので、背もたれには寄りかからない。

1. タックをしばらくキープする。
2. 脚をコントロールしながら下ろし、スタートポジションに戻る。
3. インストラクションを表示
4. コツ

より難易度を上げるには、脚をまっすぐ伸ばしたまま上げ、まっすぐ伸ばした脚をバーまで上げるようにする。

12.ホロー・ロック

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル中級体の部位腹筋負荷レベル低負荷

仰向けになり、両腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐ伸ばす。

腕と脚を上げ、腰を地面に押しつけ、頭を腕と一直線にする。

1. スイスボールのマウンテン・クライマーをマスターできる体力はありますか？Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. 腹筋のエクササイズをその場で思いつくのは難しい。しかし、この挑戦的な体幹の動きのライブラリーがあれば、クランチに別れを告げることができる。
3. これらの41の中腹部を刺激する動きは、最も高度なものだ。これらのエクササイズは、あなたの体幹を様々な角度から、様々な方法で打ちのめす。
4. 1.バナナ・ロール
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル 中級体の部位 腹筋と背筋負荷レベル 低負荷

仰向けに寝て、両腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐ伸ばす。

腕と脚を持ち上げ、腰を地面に押しつけ、頭を腕と一直線にする。

体幹を鍛え、腰ではなく腹筋を使って左に転がる。

1. 腹ばいになり、スーパーマンの「フライング」の姿勢になるまで転がる。
2. 来た道を戻る。
3. 今度は、右に倒して腹ばいになり、また元に戻る。
4. インストラクションを表示

コツ

スーパーマンの体勢を数秒間キープしてから、腹這いに戻る。

関連記事

より強く、より安定した体幹を作るホロー・ボディ・ホールドのやり方

2.バーベル・ヒップスラスト

1. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part Abs, Butt and LegsImpact Level High-Impact
2. 地面に座り、肩甲骨のラインに合わせてベンチを後ろに置き、負荷のかかったバーベルを腰にかける。
3. 肩から膝までが一直線になるまでバーベルを持ち上げる。
4. スタートポジションに戻り、繰り返す。

インストラクションを表示

コツ

腰が痛くなる場合は、使用する重量を下げてください。

1. 3.バーベル・フロアワイパー
2. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル上級体の部位腹筋と胸衝撃レベル低負荷
3. 仰向けになり、腕をまっすぐ伸ばしてバーベルを胸の真上に持つ。
4. 両足をそろえ、脚をまっすぐ伸ばしたまま、両足を左のプレート（またはバーの左側）に上げ、床に戻す。
5. 次に、両足を右のプレート（またはバーの右端）まで上げ、床に戻す。
6. 指示の表示

4.ボディ・ソー

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part AbsImpact Level Low-Impact

硬いフローリングの床で、つま先の下にタオルかスライダーを敷いて前腕プランクから始める。

1. 肘と肩に力を入れ、体を前後に少しスライドさせる。
2. 動きながら、頭からかかとまでのボディラインをキープする。
3. インストラクションを表示
4. 5.ケーブル・プッシュプル
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedBody Part Abs, Chest and ArmsImpact Level Low-Impact
6. ケーブルクロスの中央に立ち、ケーブルは腰の高さより少し上にセットする。(または、アンカーポイントに長いレジスタンスバンドを巻きつけてもよい)。

ケーブルの片側を向き、左足を右足の前に出す。

左手で前のケーブルをつかみ、右手で後ろのケーブルをつかんで、左手でパンチを投げるように立つ。右手は右腰のそばに置き、左腕を伸ばす。

左腕を左腰の方に引きながら、右腕を前方にパンチする。

1. 元に戻り、左右を入れ替える。
2. 指示の表示
3. 6.スイスボールに足を乗せてクロスクライマー
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part AbsImpact Level Low-Impact
5. 脛をスイスボールにつけて、ハイプランクの姿勢からスタートする。足首から頭までが一直線になるようにする。
6. 腰を丸めずに、左脚をボールから持ち上げ、その膝を右肘の方へ持っていく。

スタートに戻る。

右ひざを左ひじに近づける。

反対側の膝と肘を交互に続ける。

1. インストラクションを表示
2. 7.ドラゴンフラッグ
3. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedBody Part AbsImpact Level Low-Impact

ベンチにうつ伏せになり、耳の横でベンチをつかむ。両手は単に支えるためのもので、引っ張ったりすると首がもげます。

体幹を使い、体がまっすぐ地面に垂直になるまで、肩の上に巻き上げる。

体幹を使ってゆっくりと体を下ろし、体のラインをまっすぐに保つ。

1. ベンチの真上まで体を倒す。
2. インストラクションを表示
3. 8.消火栓

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Levels All LevelsBody Part Abs and ButtImpact Level Low-Impact

四つん這いになり、膝を腰の下、両手を肩の下に置く。両手は肩の下に置く。

背中が反らないように体幹に力を入れる。膝を曲げたまま、左脚を太ももが床と平行になるまで横に持ち上げる。

1. 足をまっすぐ後ろに蹴り上げ、スタートに戻る。
2. 左足ですべての回数をこなしたら、右足も同様に行う。
3. インストラクションを表示
4. 9.フロントレバー

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedBody Part Abs and ArmsImpact Level Low-Impact

懸垂バーをオーバーハンドで肩幅に握る。

ぶら下がった状態から、肩、背中上部、体幹を使って、体を垂直に、床と平行な位置まで引き上げる。

1. この位置まで到達できたら、良いフォームでできる限り長くキープする。
2. インストラクションを表示
3. コツ
4. この位置まで上がるには、膝を入れた状態から始める。バーからぶら下がり、腕は伸ばしたまま、体を丸め、背中を床と平行にする。
5. 10.グルートブリッジ・マーチ

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル 全レベル体の部位 腹筋、お尻、背中負荷レベル 低負荷

仰向けに寝て、両手を横にし、手のひらを下にする。

膝を曲げてかかとを床につけ、足を曲げる。

1. 膝から肩までが一直線になるように大臀筋を絞る。
2. この直線を維持し、腰をまっすぐに保ちながら、右足を地面から持ち上げ、ひざを胸につける。
3. 足を床に戻し、左ひざを胸につける。
4. この動作を続ける。
5. 指示の表示

11.ハンギング・レッグ・レイズ

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedBody Part Abs and ArmsImpact Level Low-Impact

両手を肩幅より広めに開き、オーバーハンドグリップで懸垂バーにぶら下がる。

1. 体幹を地面と垂直に保ち、腰を曲げて膝を胸に引き寄せるので、背もたれには寄りかからない。
2. タックをしばらくキープする。
3. 脚をコントロールしながら下ろし、スタートポジションに戻る。

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コツ

より難易度を上げるには、脚をまっすぐ伸ばしたまま上げ、まっすぐ伸ばした脚をバーまで上げるようにする。

12.ホロー・ロック

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル中級体の部位腹筋負荷レベル低負荷

1. 仰向けになり、両腕を頭上に伸ばし、脚をまっすぐ伸ばす。
2. 腕と脚を上げ、腰を地面に押しつけ、頭を腕と一直線にする。
3. 体幹を使って、ロッキングチェアの脚のように体を前後に（肩から尾てい骨まで）揺らす。

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13.インクライン・リバースクランチ

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level IntermediateBody Part AbsImpact Level Low-Impact

インクラインベンチにうつ伏せになり、お尻を頭より低くして、頭からかかとまで一直線になるようにする。

頭の後ろでバーをつかんで支えるか、ベンチの両脇をつかむ。

1. 腹筋だけを使って膝を胸の方に持ち上げる。膝を胸まで振り上げないようにする。
2. ゆっくりと足を床に下ろす。
3. インストラクションを表示
4. 14.Kオフキャリー
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedBody Part Abs, Arms and BackImpact Level Low-Impact

ケトルベルの持ち手に太めのミニ・レジスタンス・バンドを二重に巻く。

ケトルベルを下に吊り下げた状態で、バンドを持って加重キャリーを行う。

重いウェイトを担ぎながら、体幹全体に力を入れ、背筋を伸ばした姿勢を維持する。

1. 20ヤードほど歩いたら、振り返って戻ってくる。
2. 指示の表示
3. 15.Lシット

Image Credit: morefit.eu/Travis McCoySkill Level AdvancedBody Part Abs and ArmsImpact Level Low-Impact

肩幅より少し広めに、平行にベンチを2つ置く。

ベンチとベンチの間に入り、腕と脚を上げ、体をL字型になるようにまっすぐ伸ばす。

1. 体幹に力を入れ、この姿勢をできるだけ長くキープする。
2. インストラクションを表示
3. 両手を床につき、L字に座る。
4. 16.L字懸垂
5. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル上級体の部位腹筋、背筋、腕衝撃レベル低負荷

両手を肩幅より広めに開き、オーバーハンドグリップで懸垂バーにぶら下がる。

体幹を地面と垂直に保ち、背もたれに寄りかからないように、膝を曲げずに足を床と平行になるまで持ち上げる。体はL字型になる。

この姿勢を保ったまま、懸垂を行い、肩を後ろに引きながら胸をバーまで引き上げる。

1. 懸垂の一番下まで戻るが、脚はL字のまま次のレップに移る。
2. インストラクションを表示
3. 17.ウェイトプレート・シールド
4. Image Credit: morefit.eu/Travis McCoyスキルレベル中級体の部位腹筋と腕衝撃レベル低負荷
5. 10ポンドか25ポンドのウェイトプレートを用意し、ボートのポーズ（座った状態で背もたれに寄りかかり、両脚をテーブルの上に置いて、胸の前にウェイトを置くポーズ）をとるときに胸の前で支える。

スイスボールのマウンテン・クライマーをマスターできる体力はありますか？Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com