証拠は、青い光が眠りにつく能力に影響を与える可能性があることを示しています。画像クレジット：morefit.eu Creative 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
あなたの顔は洗われ、歯は磨かれ、パジャマは着ています。善意で、あなたはナイトスタンドで小説をつかみ、ベッドに這い入って、完全にカバーを割って開くつもりです。それから、突然—まるで魔法のように—あなたは30分も電話をスクロールして、あなたのそばで本を休ませました。
それがあなたのいつもの夜のルーチンを要約すると、あなたは一人ではありません。私たちは皆、就寝の1時間前（または2時間前でしたか？）にすべての電子機器をオフにして充電する必要があることをよく知っていますが、ソーシャルメディアは魅力的なままです。あなたが夜を投げて回すのを過ごすとき、あなたはあなたの電話からの青い光が故障しているかどうか疑問に思うかもしれません。
しかし、寝る前の青い光は眠れない夜のせいですか？そして、それはあなたの睡眠にとって本当にどれほど悪いですか？ここでは、青い光があなたの体にどのように影響するか、そして最後の目覚めの時間をフィードのスクロールに費やしたときに何が起こるかを分析します。
ブルーライトとは何ですか？
青い光に飛び込む前に、光の見え方の背後にある科学について簡単に要約します。
目の健康と安全のための消費者擁護団体であるPreventBlindnessによると、すべての光は赤、黄、オレンジ、緑、青、藍、紫の光で構成されており、それぞれ波長が異なります。光の色合いが異なれば、各色の量も異なります。たとえば、白く見える光は、より大きな青色光成分を持つことができます。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、スペクトルのさまざまな色合いがさまざまな方法であなたの体に影響を与えます。あなたが日中にそれらにさらされるとき、青い波長はあなたの覚醒、反応時間そしてあなたの気分さえ増加させることができます。
「夜間の青色光への露出が多すぎると、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。」
日光、蛍光灯、LEDライト、テレビ画面、タブレット、スマートフォンはすべて青色光源であると、米国眼科委員会の認定を受けたまぶた外科医のクリストファー・ゾウマラン医師は言います。
あなたが携帯電話から得る青い光の量は太陽からの量より少ないです。ただし、画面を見る時間の長さは睡眠に影響を与える可能性があり、スマートフォンが顔に近づくと眼精疲労につながる可能性があります。
ブルーライトがあなたの睡眠にどのように影響するか
専門家があなたの睡眠に対する青い光の有害な影響について警告する理由があります。
論理は単純です。青い光は太陽光のようなもので、目覚める時間であるという信号を体に送ります。だから、あなたの電話の青い光があなたの睡眠に影響を与えると仮定することはそれほど遠くないです。ゾウマラン博士によると、その仮定はかなり正確です。
「青い光は確かに私たちの自然な睡眠と覚醒のサイクルである概日リズムに影響を与える可能性があります」と彼は言います。 「日中、青い光は私たちを目覚めさせ、刺激しますが、就寝前に青い光にさらされると、睡眠サイクルにも影響します。夜に青い光にさらされすぎると、眠りにくくなる可能性があります。」
国立睡眠財団によると、青色光への曝露は、外が暗くなると体が放出する天然ホルモンであるメラトニンの生成に影響を与えます。血中のメラトニンのレベルが上がると、体は注意力が低下し、眠くなるようになります。ホルモンレベルは約12時間上昇したままで、朝になると自然に減少します。
しかし、あなたの体は日光とテレビやコンピューターの画面の違いを見分けることができません。したがって、お気に入りの番組の深夜のエピソードを見ると、実際にメラトニンの生成が遅れ、概日リズムが歪んでしまい、眠りにつくのが難しくなります。
ブルーライトはどれくらい多すぎますか？
夕方の電子機器の使用を維持するために、睡眠に影響を与えるのに実際にどれだけの青い光が必要か疑問に思われるかもしれません。
ナノメートル（nm）で測定される光の波長に応じて異なる反応があります。 Chronobiology International の2001年3月の古い研究によると、波長が短いとメラトニンが波長が長くなるよりも抑制され、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。
ベッドサイドランプなどの薄暗い照明でさえ、睡眠に悪影響を与える可能性があります。
メラトニンの生成に影響を与える青色光の量に関して、厳格な規則はありません。ただし、アリゾナ州立大学によると、すべての青色光は、短波長である約450nmから490nmの間のどこかにしか存在しないことに注意してください。
これらの数字は実際にはどのように見えますか？ハーバードヘルスパブリッシングによると、薄暗い光でも睡眠に悪影響を与える可能性があります。たとえば、ほとんどのテーブルランプは、体のメラトニン生成を少なくとも少し押し戻すのに必要な光の量を超えています。したがって、就寝前にあらゆる種類の光への露出を制限できるほど、より良い結果が得られます。
ブルーライトをブロックするツールは役に立ちますか？
睡眠への影響に加えて、青い光は目を疲れさせる可能性があります（デジタル眼精疲労としても知られています）。ハーバードヘルスパブリッシングによると、画面や電子機器からの青い光が目に永久的な損傷を与える可能性があるという証拠はありません。ただし、米国眼科学会によると、画面を見つめすぎると、目が疲れ、乾燥し、一般的に不快になる可能性があります。
あなたがオンラインで見たそれらの派手な青い遮光眼鏡はおそらく問題を助けるのにあまり役立たないと聞いてがっかりするかもしれません。何年にもわたって、これらの眼鏡の研究は、睡眠と目の健康の両方が関係しているところで、前後に行われてきました。 2019年1月の Cochrane のレビューによると、現時点では、青いライトロックブロッキングメガネが実際に睡眠やデジタル眼精疲労に役立つかどうか（およびその方法）を判断するために、さらに多くの臨床試験が必要です。 。
一部の人にとっては、電子機器を「ナイトモード」に切り替えると、デバイスから放出される青色光の量が最小限に抑えられますが、メリットは最小限になる可能性があります、とZoumalan博士は言います。しかし、それが本当に効果的であるかどうかを知るには、さらなる研究が必要であり、就寝の少なくとも1時間前にデバイスの電源を切るだけで勝るものはありません。
それで、ベッドであなたの電話を使うことは本当にどれほど悪いですか？
眠りにつくのに苦労したり、夜通し投げたり回ったりするのに苦労している場合は、スクロールしたり、夜遅くにお気に入りの番組を見たりすることで、青い光の露出を制限することは害にはなりません。しかし、いくつかの簡単なライフスタイルの調整は、他の睡眠妨害の問題にも役立ちます。
あなたの夜を最適化する3つの方法
ブルーライトがどれほどダメージを与える可能性があるかを理解したところで、就寝時のルーチンに何らかの規律を実装する時が来ました。方法は次のとおりです。
1.一貫性を保つ
National Sleep Foundationによると、より健康的な睡眠ルーチンの開発は一貫性から始まります。毎日同じ時間に寝て目を覚ますと、体内時計を調整するのに役立ちます。時間が経つにつれて、これは毎晩眠りに落ちるのをより簡単にするでしょう。
2.光と電子機器を制限する
夜間外出禁止令も自分に与えてください。
太陽が沈むにつれて、必要なだけ明るい光を使用して、家の照明を暗くしてください。国立睡眠財団が推奨しています。ゾウマラン博士によると、特に頭が枕に当たる1、2時間前には、夜間の電子機器の使用を減らしたいと思うでしょう。
携帯電話で自動ナイトモードを有効にすることができますが、理想的には、就寝前に電子機器の使用を完全に停止することをお勧めします。
3.ワインドダウン戦略を試す
あなたの電子機器とは別に、あなたの夜のルーチンにいくつかのリラックスした要素を追加してください。リラックスできるストレッチや瞑想をスケジュールすることで、リラックスすることができます、と国立睡眠財団は示唆しています。就寝時間の近くでアルコール、タバコ、カフェインを避け、夕食を軽くしてください。