年配の大人は若い大人と同じくらい多くの睡眠を必要としますが、それを手に入れるのは難しいかもしれません。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages
あなたが年配の大人なら、夜明け前の時間に少し慣れすぎていると感じるかもしれません。年齢とともに、夜通し眠ること、そして深く高品質の睡眠を記録することは難しくなります。明るい日差しや目覚まし時計さえも目を閉じて邪魔にならない10代の間、あなたを物欲しそうにするのに十分です。
Sleep Medicine Clinics の2017年3月のレビューによると、高齢者の40〜70％が慢性的な睡眠障害を経験している可能性があります。
太陽の周りをもっと旅するにつれて、眠りにつくのが難しい、または夜通し眠り続けるのが難しいと感じる理由がいくつかあります。
高齢者は睡眠が少なくて済みますか？
睡眠への闘いは一般的に老化と関連しているので、高齢者は単に睡眠が少なくて済むと思うかもしれません。そうではありません！国立老化研究所（NIA）によると、これは神話です。
「加齢は睡眠の必要性が少ないことを意味するものではありません」と、インディアナ睡眠センターの施設長であり、国立睡眠財団の医療諮問委員会のメンバーであるAbhinavSingh医師はmorefit.euに語っています。 「私たちが年をとっても、私たちの睡眠の必要性は一貫しています」と彼は言います。
つまり、NIAによると、高齢者は依然として1泊7〜9時間ログに記録する必要があります。
1.あなたは特定の健康状態を持っています
アメリカ睡眠医学会（AASM）によると、胸焼け、関節炎、心不全、肺疾患など、多くの健康状態や障害により、夜間の睡眠が困難になる可能性があります。
AASMによると、睡眠時無呼吸などの睡眠障害やむずむず脚症候群などの運動障害も、高齢者を含む誰もが眠ることを困難にする可能性があります。
寝汗や睡眠障害を引き起こすことで知られる更年期障害を経験することも、安らかな目を閉じないようにすることができます。
結論：年齢を重ねるにつれて、医学的に複雑になる可能性が高くなると、睡眠の専門家であるマイケル・ブレウス博士（ The Power of When の著者）は述べています。
2.もっとおしっこする必要があります
これは、前立腺肥大などの病状が原因である可能性があります。これは、加齢とともに経験する可能性が高くなります。または、薬の結果である可能性があります。たとえば、血圧のために利尿薬を服用している場合、ハーバードヘルスパブリッシングによると、より頻繁におしっこをする必要があるかもしれません。
原因が何であれ、夜中にトイレに行くと睡眠が妨げられます。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、おしっこをする以外に、副作用として不眠症を引き起こしたり、睡眠を妨げたりする薬もあります。
3.それは進化的かもしれない
多くの場合、AASMによると、高齢者は早めに（早すぎて）眠りに落ち、午前4時に起きて、眠りに戻ることができません。
「私たちはそれが起こることを知っていますが、なぜそれが起こるのかわかりません」とシン博士は言います。
しかし、1つの理論は、これは私たちの種の古代のニーズに基づいた適応である可能性があるということです。
「これは種を守るための適応であると言う進化的睡眠の専門家がいます」とシン博士は述べています。つまり、健康で強い若い成人と青年（夜更かしに傾くことが多い）は夜更かしして全員を守ります。 。そして、日の出前の非常に早い時間に、「捕食者でさえ疲れているとき、あなたはそれを部族の長老たちに引き渡すでしょう」とシン博士は言います。
4.睡眠が浅くなる
変化するのは睡眠の量だけではありません—質も変化します。 Sleep Medicines Clinic のレビューによると、高齢者は毎晩、深い睡眠（別名徐波睡眠）とレム睡眠が少なくなる傾向があります。
このシフトの背後にある「理由」は謎のままです。 「なぜ彼らの深い睡眠の割合が減少するのかわかりません」とシン博士は言います。
5.あなたはより多くの痛みと不快感を持っています
変形性関節症や骨粗鬆症など、年をとるにつれて一般的な多くの健康状態が痛みを引き起こすと、ブレウスは指摘します。そして、痛みは漂流をより困難にします。
さらに、人々が年をとるにつれて、皮膚の皮下層（米国国立医学図書館（NLM）によると、表皮と真皮の両方を超えた3番目の層）が薄くなるとブレウス氏は言います。
皮下注射を薄くすると、「クッションの量が減り、快適な睡眠面を見つけるのが難しくなります」とブレウス氏は言います。
6.概日リズムが変化しました
国立衛生研究所によると、あなたの体の中のあらゆる種類のものは、あなたの食生活や体温を含めて、24時間制で動いています。概日リズムによって決定される本当の大きな問題の1つは、睡眠と覚醒のサイクルです。
このすべては年齢とともに変化します：「人々が年をとるにつれて起こる自然な概日シフト」があります、とブルースは言います。メラトニン（眠気の感覚を引き起こすホルモン）は、体の概日周期の早い段階で生成および放出されると彼は言います。アメリカ家庭医学会によると、あなたの体は全体的にメラトニンの生成も少なくなっています。
最終結果：たとえば午後10時に眠くなる代わりに、あなたの体はより早く（9時または8時に）眠る準備ができています。
よく眠れるようにするための8つのヒント
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より多くの年が生きていることに伴う進化的プルまたは自然なホルモンシフトについてあなたができることはあまりありません。しかし、健康的な睡眠パターンを促進し、全体的な睡眠の質を改善するために試みることができる戦術があります。
- 薬を戦略的に使用する：服用している薬を整理し、夜に鎮静している薬を服用することを目指します、とシン博士は示唆しています。次に、睡眠を妨げる薬（利尿薬など）を一日の早い時間にスケジュールします、と彼は言います。薬剤師または医療提供者がこの再編成を支援できる場合があります。
- 早めに飲酒をやめる：夕方にたくさん飲むと、夜はトイレを使う必要があります。シン博士は、就寝時刻の約3〜4時間前に水分を飲むのをやめることを目指してください。
- 睡眠エリアを更新する：痛みや不快感がぐっすりと眠ることを妨げる要因である場合は、新しい睡眠設定が役立つ可能性があるとブレウス氏は言います。患者が上首と肩の痛みを抱えている場合、彼は枕を交換することを勧め、腰痛の場合は、新しいトッパーまたは新しいマットレスを入手することを提案します。
- 明るい光を使った実験：一般に、睡眠の専門家は、このタイプの光が遅れるため、夕方の明るい光（テレビ画面や電話、さらにはLED電球の輝きなど）を避けることを強くお勧めしますあなたの睡眠。しかし、夕方の早い時間に必要以上に眠くなった場合は、明るいライトを使用すると睡眠を遅らせることができるため、自然に午前6時または午前7時（午前3時または午前4時ではなく）近くに目覚めることができます。 。
- 動き出す： Sleep Foundationによると、高齢者の場合、運動は睡眠に関して3つの勝利をもたらします。SleepFoundationによると、より早く眠り、より長く眠り、より質の高い睡眠を得ることができます。
- 昼寝を避けてください： 20分を超えると、夜間の睡眠能力が低下します、とシン博士は言います。これには、テレビの電源が入っているときの目を閉じたような不注意な昼寝が含まれます。彼は言います。
- カフェインには注意してください：コーヒーは思ったよりも長くシステム内にとどまります。コーヒーを飲んだ後も、午後のコーヒーは体内に残ります、とシン博士は述べています。 NLMによると、就寝の少なくとも3時間前にカフェイン入り飲料を飲まないでください。アルコールやタバコも避けてください、とシン博士は言います。
- 日中に日光を浴びる：朝に日光を浴びると、概日リズムを同期させるのに役立ちます、とシン博士は言います。