定期的な筋力トレーニングは、弱い骨盤底とその副作用の治療に役立ちます。画像クレジット：The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
知恵は老化の歓迎すべき基礎ですが、身体的な変化のいくつかはそうではありません。関節のこわばり、骨の弱さ、しわはすべて、年をとることに関連する一般的な苦情です。しかし、骨盤底の問題などの他の課題は、それほど広く議論されていなくても、同じように蔓延しています。
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体の他の筋肉と同様に、骨盤底（骨盤の下部にある骨格筋のボウル）は、加齢とともに強度が低下する傾向があります。また、骨盤底が弱いと、尿失禁を含む他の問題の有害なドミノ効果を引き起こす可能性があります。
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老化は避けられませんが、骨盤底の機能障害は避けられません。ここでは、骨盤底の理学療法士に話を聞いて、骨盤底の機能が時間の経過とともに低下する理由と、それを防ぐために何をすべきかを理解しました。
1.加齢に伴う筋喪失
「骨格筋の萎縮とそれに伴う衰弱は、加齢とともに避けられません。骨盤底の筋肉も例外ではありません」と、PT、PhD、DPTのRuthMaherは述べています。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、30に達すると、10年ごとに5％もの筋肉が失われます。 70歳までに、筋肉量と筋力は10年ごとに10〜15％減少する可能性があります（その後、10年ごとに40％も加速する可能性があります）とMaher氏は言います。
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「これらの変化の多くは、タンパク質合成と体組成に影響を与える代謝変化に加えて、骨格筋と神経系で微視的に発生します」とMaher氏は説明します。
この強度と筋肉量の減少は、ストレスUI、骨盤臓器脱、便失禁、性機能障害など、無数の骨盤底機能障害に関連していると彼女は言います。
このため、妊娠や出産を経験したことがない出産時の女性（AFAB）に割り当てられた人々（詳細は以下）は、骨盤底機能の低下のリスクがあります、と理学療法士のジェシカ・マッキニー、PT、DScPT、医療担当副社長は言いますとレノビアでの臨床アドボカシー。
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2.妊娠
妊娠は、いくつかの実質的な方法で骨盤底の筋肉を弱める可能性があります。
「まず、子宮のサイズと重量の増加だけで、骨盤底に新たな負担がかかります」とマッキニー氏は言います。 「妊娠中、骨盤底と骨盤内臓器は通常の妊娠前の位置よりも低くなり、これらの筋肉への負担が増大します。」
第二に、妊娠中によく見られる便秘は、骨盤底の筋肉に問題を引き起こす可能性があります。 「妊娠中の人が定期的に排便のために緊張している場合、これは骨盤底に悪影響を与える可能性があります」とマッキニーは言います。
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さらに、妊娠が進むにつれて、体はリラキシンと呼ばれるホルモンを生成します。これは、出産に備えて筋肉や関節のこわばりを軽減します。ホルモンは、膣分娩中に骨盤の筋肉を伸ばすことができます—通常の長さの最大3倍—と彼女は言います。
問題は、骨盤底の筋肉が伸びすぎて弱くなることが多く、妊娠中の人の70％が腹圧性尿失禁（UI）、または咳、笑い、くしゃみ、運動などの労作時の尿漏れを経験していることです。
一部の人々では、膣の出産は骨盤底に損傷を与える可能性がある、とMaherは付け加えます。多胎妊娠やBMIの上昇などの要因により、骨盤底障害を発症するリスクが高まる可能性があると彼女は言います。
母体の年齢も別の要因です。加齢とともに、骨盤底の筋肉は分娩中に伸びる能力が低下し、骨盤底の機能障害（および帝王切開の割合が高くなる）の影響を受けやすくなるとMaher氏は言います。
「したがって、正常な機能への復帰を促進するために、妊娠中および出産後に女性が骨盤底トレーニングに従事することが不可欠です[これについては後で詳しく説明します]」と彼女は言います。
3.更年期
不眠症、性欲減退、ほてりはすべて更年期障害の特徴であり、今ではより弱い骨盤底をリストに追加することができます。
更年期では、ホルモンの変化が骨盤底の問題の原因です。 「閉経に伴って発生するエストロゲンレベルの低下により、骨盤組織が薄くなり、乾燥し、弾力性が低下し、骨盤の筋肉が弱くなりやすくなります」とマッキニー氏は説明します。
その結果、骨盤底の筋肉がそれらの支持機能を提供することができない可能性があり、それは脱出、または膣を通る骨盤器官の下降をもたらす可能性がある、とMaherは言います。脱出の最初の兆候には、膀胱と腸を空にするのが困難なことが多い骨盤または膣の膨満感が含まれます。
さらに、ホルモンレベルの低下は、尿道括約筋の閉鎖メカニズムの完全性にも影響を与える可能性があり、閉経中にUIを発症するリスクを高める可能性があるとMaher氏は述べています。
更年期はまた、一般的な身体活動が低下する時期でもあり、その後の筋力と筋肉の喪失は、私たちが知っているように、骨盤底を含む全身の衰弱の一因となる可能性があるとマッキニーは言います。
4.便秘
ミシガン大学の健康によると、理想的とは言えない食生活と腸管の筋肉活動の低下のために、特に65歳以上の人々では、年齢を重ねるにつれて便秘（およびそのいとこである膨満感）がより一般的になります。そして、バスルームでバックアップされていることはあなたの骨盤底の問題を促進しているかもしれません。
「慢性便秘とそれに伴う緊張は骨盤底に負担をかけ、泌尿器症状と骨盤臓器脱を引き起こす可能性があります」とMaher氏は言います。
重症の場合、腸を空にするメカニズムの問題によって引き起こされる排便障害に苦しむ人さえいます、とMaherは言います。 「彼らは、腹部、直腸肛門、骨盤底の筋肉を調整して腸を排出することはできません」と彼女は説明します。本質的に、骨盤底の筋肉は弛緩して解放されないので、便は排泄されません。
ヒント
骨盤底強化運動は、排便障害のある人には適していません、とMaherは言います。 「代わりに、これらの個人は理学療法士によって、バイオフィードバックを使用して骨盤底の筋肉をリラックスまたはダウンレギュレートするように教えられるかもしれません」と彼女は説明します。
弱い骨盤底の結果
「当然のことながら、うまく機能していない筋肉はうまく機能しない可能性があります」とマッキニーは言います。骨盤底の筋肉が弱いまたはきつい場合、性機能だけでなく、人の泌尿器系および生殖器系に多くの問題が生じる可能性があります。
尿失禁（UI）、または不随意の尿の喪失は、年をとるにつれて骨盤底の問題の最も一般的な結果です。実際、失禁を報告する人の数は年齢とともに劇的に増加します— 30代のAFABの37パーセントから80代の64パーセントまで、マッキニーは言います。
UIは一般的であり、世界中で約2億5000万人のAFABに影響を及ぼしていますが、それは正常ではない、とMcKinney氏は言います。また、メンタルヘルス、人間関係、親密さなど、人の生活の質に重大な悪影響を与える可能性があります。
たとえば、UIの予測不可能性を回避するために、人々は社会的関与を制限することが多く、その結果、孤立感を経験する、とMcKinney氏は言います。
多くの人はまた、UIの症状を管理するために身体活動を減らし、運動を停止します（尿漏れを引き起こす可能性があります）が、機能低下を引き起こし、時間の経過とともにUIをさらに悪化させる可能性があるため、これは問題を悪化させるだけです。
マッキニー氏によると、UIによる運動を避けることは、結果として生じる筋肉量と筋力の低下とともに、雪だるま式に影響を及ぼし、高齢者を転倒、入院、ナーシングホームへの入所、介護者への依存のリスクを高める可能性があります。
UIに加えて、骨盤底の問題は、便失禁（不随意の便の喪失）や脱出（骨盤内臓器が膣に膨らむほど低くなる場合）を引き起こす可能性もあるとマッキニー氏は言います。
加齢に伴う骨盤底の問題を予防（および管理）する方法
弱い骨盤底に伴う便秘と闘うために、オートミールや果物などの繊維質の多い食品をもっと食べましょう。画像クレジット：alvarez / E + / GettyImages
時間の経過とともに骨盤底を保護するために何ができますか？ 「それは良いニュースです。たくさんあります」とマッキニーは言います。 「そして、あなたはどんな年齢でも始めることができます。あなたの骨盤底がすでに弱くなっていて、それがあなたが望むようにうまく機能していないことを知っていても、始めて成功するのに遅すぎることはありません。」
以下の介入は、弱い骨盤底を治療し、健康な骨盤底の筋肉機能を促進するのに役立ちます。
1.医師に相談してください
「骨盤底の健康を守るために人ができる最も重要なことは、医療提供者とオープンで正直な対話をすることです」とマッキニーは言います。膀胱漏出について話している人は十分ではなく、これは骨盤底の衰弱を示唆していると彼女は付け加えています。
マーハーは同意します： “悲しいことに、骨盤底の外傷はしばしば過小診断されており、多くの人がその長期的な影響に気づいていません。”
そのため、UIなどの症状がある場合は、骨盤底の健康に関する専門知識を持つ医師または理学療法士に相談することが不可欠です。
ヒント
マッキニー氏によると、カフェイン、アルコール、炭酸飲料など、膀胱を刺激し、UIの症状を悪化させる可能性のある特定の食品は避けてください。
2.健康的な体重を維持する
「太りすぎは、尿失禁を含む多くの骨盤底機能障害の危険因子です」とMaher氏は言います。過度の体重は骨盤底にストレスを与え、問題を引き起こす可能性があります。
3.定期的に運動する
「座りがちな生活は加齢の影響をさらに悪化させるので、筋肉と骨を刺激し、可動性と全体的な機能を最大化するために、定期的な運動、特に筋力トレーニングに従事する必要があります」とMaher氏は言います。
筋力トレーニングは、骨粗鬆症などの加齢に伴う骨の状態から保護するために特に不可欠です。
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4.便秘との戦い
「便秘を避けるために、食事に食物繊維をたっぷりと含めることに加えて、1日あたり1.5〜2リットルの水分を飲んでください」とMaher氏は言います。 「定期的な運動は、腸の運動にも役立ちます。」
5.骨盤底強化運動を行う
「他の筋肉群と同様に、骨盤底を強化することができます」とマッキニーは言います。骨盤底筋トレーニング（PFMT）には、骨盤底筋の強度を高め、その機能を最大化するのに役立つエクササイズのプログラムが含まれます。
PFMTの主な課題は、正しい筋肉を確実に動員して収縮させることです。 「[骨盤底]の筋肉は見えません—関節を動かしません—その結果、多くの人がこれらの運動を間違って行います」とマーハーは言います。たとえば、臀筋や太ももの内側の筋肉にかみ合ったり、排便をしたりする人もいます（排便時など）。
「骨盤底運動を適切に行うには、尿の流れを止めたり、後部通路から風が逃げるのを防ぐために使用する収縮を特定する必要があります」とMaher氏は説明します。
骨盤底運動の仕方（ケーゲル）
正しい筋肉を見つけたら、次の手順に従います。これは、Maherによると、骨盤底が弱い人のための一般的なガイドとしてのみ意図されています。
- 始める前に、膀胱が空であることを確認してください。ただし、排尿中はトイレでPFMTを実行しないでください。膀胱の排尿に問題が生じる可能性があります。
- 床またはベッドに平らに（または膝を曲げて）横になることから始めます。
- リラックスしてから、骨盤底の筋肉をそっと収縮させ、8〜10秒間保持します（これほど長く筋肉を収縮できない場合は、4〜5秒から始めます）。
- 収縮を解放し、同じ時間だけ筋肉を完全にリラックスさせます。弛緩期は収縮期と同じくらい重要です。
- この契約解除パターンを10回繰り返します。
- これに続いて、10回の活発な短い収縮を行います。これらのより速い収縮はあなたの筋肉の協調を改善するのを助けます。
「最初は筋肉がすぐに疲れる可能性があるので、停止して、その日の後半にもう一度やり直してください」とMaher氏は言います。この横臥の姿勢である程度の力をつけたら、座ったり立ったりしながら骨盤底のエクササイズを試してください。 「ほとんどの漏れは立っている間に起こるので、特に腹圧性尿失禁のある人にとっては、さまざまな位置で筋肉に負荷をかけることが不可欠です」と彼女は言います。
また、漏れの原因となる活動（咳、くしゃみ、笑いなど）の際に、短く活発な収縮を練習することもできます。これは、腹圧の上昇に抵抗するように骨盤底の筋肉を訓練するのに役立ちます、とMaherは説明します。
これらの筋肉の位置を特定して採用するのは難しい場合があるため、骨盤底の専門家と協力する人々は通常、PFMTを行うときに成功する可能性が高いとマッキニー氏は言います。実際、データによると、骨盤底運動を自分で効果的に行うことができるのは25パーセントに過ぎないという。
骨盤リハビリテーションの施術者を見つけるのに助けが必要ですか？ PelvicRehab.comやAcademyof Pelvic Health理学療法などのリソースは、資格のある骨盤底理学療法士を見つけるのに最適な場所です。
ヒント
あなたが一貫して骨盤底運動をするならば、あなたは数ヶ月にわたって強さと調整を構築することができます。 「改善が見られ始めたときにやめないでください」とMaher氏は言います。 「骨盤底のエクササイズをセルフケアルーチンの一部にする必要があります。ベッド、シャワー、運転、または列に並んで行います。」
6.骨盤底トレーナーデバイスを試してください
「デジタルヘルステクノロジーの拡大により、女性が毎日PFMTを実践できるようにするために利用できるスマートフォンアプリケーションとデバイスが登場しました」とMcKinney氏は言います。
ただし、すべてのデバイスが同じように作成されているわけではないことに注意してください。 「医療提供者が人のトレーニングに参加できるようにする、公開されたデータと臨床研究によってサポートされているFDA認可のデバイスを目指してください」とMcKinney氏は言います。
levaやINNOVOなどの骨盤底エクササイザーはこれらのボックスをチェックします。これらのデバイスは、骨盤の筋肉を強化し、自宅の快適さからの膀胱漏出の治療に役立つように設計されています。
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