悪夢はあなたの睡眠の質に影響を与える可能性がありますが、それらを取り除くために試みることができるいくつかのことがあります。画像クレジット：Adene Sanchez / E + / GettyImages
黒い隙間に自由落下。歯が抜ける。人前で裸になる。私たちのほとんどは、冷や汗で悪夢から目覚めたことを思い出すことができます。
実際、アメリカ睡眠医学会（AASM）によると、成人の50〜85％が時折悪夢を経験したと報告しています。
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年齢を重ねるにつれて悪夢の頻度は少なくなりますが、過去1年間に悪夢の増加に気づいたかもしれません。メイヨークリニックによると、これは、新しいコロナウイルスのパンデミックの際に常に存在していたストレス、不安、トラウマが悪夢を引き起こす可能性があるためです。
散発的な悪い夢は心配する必要はありませんが、特に彼らがあなたの目を閉じている場合、繰り返される悪夢は迷惑になる可能性があります。
「悪夢は目覚めを伴うため、睡眠の質に悪影響を及ぼします」と、行動睡眠医学の専門家であるPatricia HaynesPhDはmorefit.euに語っています。不安や頻脈を感じて眠りから覚醒すると、ベッドに戻るのが難しい場合があります。そして、睡眠が妨げられるほど、朝の休息は少なくなります。
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さらに、悪夢を恐れると、睡眠を避けることができます。 Sleep Foundationによると、これは睡眠不足や睡眠障害のパターンにつながる可能性があり、場合によっては不眠症になることさえあります。
さらに悪いことに、悪夢は不安やうつ病などの既存の精神的健康状態を悪化させる可能性があり、これらはすでに睡眠障害などの症状に関連しています。
ここで、ヘインズはリラックスした夜の休息のために悪夢を取り除く戦略を提案します。
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1.ストレスをコントロールする
ストレスや不安は悪夢を引き起こす可能性があるため、これらの感情を管理する方法を見つけることが役立つ場合があります。
「ストレス管理には、深呼吸とマインドフルネスの実践、職場や家庭での需要の削減、休憩の取り方、前向きな関係の育成が含まれます」とヘインズは言います。
このアドバイスは新しいものではない、とヘインズは言いますが、あなたが以前にそれを聞いたからといって、あなたがそれをしているという意味ではありません。だからこそ、彼女はあなたの日々のストレス管理を優先することを奨励しています。
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2.「トラックの切り替え」を試みます
悪夢から目覚めたとき、「すぐに眠りにつくのに役立つ、まろやかでリラックスできる何かをしてください」とヘインズは言います。
深呼吸、瞑想、または進行性の深部筋弛緩はすべて、開始するのに適した場所です。
3.マリネしないでください…
「うさぎの穴に滑り込んで、私たちの道を分析しようとするのは簡単です」とヘインズは言います。 「私たちは悪夢が何を意味するのか、そしてなぜそれがあったのか疑問に思います。」
しかし、多くの場合、恐ろしい夢を過度に分析すると、目覚めている時間も引き継ぐことで苦痛が悪化します。
「日中の悪夢を分析すると、壊れたレコードのように、同じ悪夢の画像を何度も繰り返し再生しています」とヘインズ氏は言います。
4. …しかし、積極的に押しのけないでください
悪夢について考えないように自分に言い聞かせると、通常は逆の効果があります。
「例：ホッキョクグマのことは考えないでください。ホッキョクグマのことを考えていますか？これは、思考やイメージを抑制しようとする試みが失敗し、実際に私たちの思考やイメージをもたらすことを示した、ウェグナーによる古典的な心理学の調査研究でした。抑制しようとしている」と述べた。
悪夢に対応する理想的な方法は、画像を招待したり押しのけたりせずに、画像を許可することです。マインドフルネスのように、単に考え（この場合は悪夢）を認めて、それを通過させます。
5.画像を変更します
マインドフルネスのアプローチがうまくいかない場合は、夢のイメージをよりポジティブまたは個人的な方法で変更してみてください。これを行うことで、あなたは本質的に「夢をコントロールし、同じ画像を何度も繰り返し再生する習慣を「解体」する」とヘインズ氏は言います。
言い換えれば、あなたはあなた自身の言葉であなたの夢を書き直します。書き直しを夢見る現実に基づいたルールがないため、好きなだけクリエイティブにすることができます。
実際、「1つの理論は、画像が空想的であるほど、習慣を解き放ち、夢や画像を使用してストレスや感情的な体験を処理するのに役立つというものです」とヘインズ氏は言います。
彼女の練習の例を次に示します。
「最近アフガニスタンでの配備から戻った患者がいました。彼はアフガニスタン市場での爆撃を止めようとするという悪夢を繰り返していました。私たちは一緒にこの夢の新しい物語を書きました。爆撃を止めようとする代わりに、彼は爆撃を起こさせました。爆弾が爆発したとき、彼は市場全体で花が爆発するのを見ました。この物語を書いた後、彼は画像の練習にも時間を費やしました。1、2週間練習した後、夢は変わり始めました。奇妙な設定と人々—そして彼は恐れが少なくなりました。もう1週間後、彼はもはや悪夢を見ませんでした。」
6.専門家の助けを得る
悪夢が週に1回以上ある場合、または悪夢が睡眠、気分、または日常生活に重大な影響を与える場合は、Sleep Foundationによると、医師またはメンタルヘルスプロバイダーを探すことが役立つ場合があります。
具体的には、「悪夢や不眠症の睡眠療法のトレーニングと経験を持つ臨床医である行動睡眠医学の専門家に支援を求めることが役立つかもしれません」とヘインズ氏は言います。
悪い夢、悪夢、夜驚症の違い
悪夢は、通常、睡眠から目覚める唯一のタイプです。画像クレジット：Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
これらの3つの用語は同じ意味で使用されますが、実際には別個の経験です。
悪い夢
Sleep Foundationによると、悪い夢は苦痛を引き起こす可能性がありますが、睡眠からあなたを怒らせることはありません。
「悪い夢と悪夢の主な違いは、夢の強さです」とヘインズは付け加えます。
悪夢
一方、悪夢には、私たちの生存や安全への脅威を伴う、鮮やかで邪魔な夢の画像が含まれていることがよくあります（攻撃されたり追いかけられたりすることを考えてください）。
「夢の内容はしばしば非常に邪魔になるので、人は睡眠から目覚め、混乱したり動揺したりします」とヘインズは言います。
夜の恐怖
時々人々は恐ろしい悪夢に関連して「夜驚症」という用語を使用します。どちらの場合も、人々は非常に恐ろしい状態で睡眠から覚醒します。
「しかし、技術的には、夜驚症は悪夢とは完全に異なります」とヘインズは言います。
一つには、夜驚症（夜驚症と呼ばれることもある）は、夢に関連する典型的な睡眠段階であるレム睡眠中には発生しないと彼女は言います。むしろ、それらは徐波睡眠とも呼ばれる深い睡眠中に起こります。
このタイプの睡眠から目覚めるのは難しいので、夜驚症のときに目が覚めているように見えることがあります。たとえば、目を開いている、叫んでいるなどですが、反応がないままです。ヘインズは言います。
これはまた、悪夢とは異なり、夜驚症の夢の内容を覚えていることが珍しい理由を説明しています。
メイヨークリニックによると、これらの恐怖は大人よりもはるかに頻繁に子供に影響を及ぼし、通常は心配する必要はありません。しかし、睡眠が頻繁になったり、日常的に混乱したり、怪我や安全上の懸念が生じたり、日中の過度の眠気や機能障害を引き起こしたり、10年を超えて継続したり、成人期に始まったりした場合は、医師の診察を受ける必要があります。
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