睡眠の専門家によると、正確に昼寝をする方法

眠っていなくても、パワーナップのために30分取っておけば、気分がすっきりします。画像クレジット：gollykim / E + / GettyImages

それは昼食の直後であり、あなたは急速に衰退しています。少しパワーナップをするためにソファに横になりますか？それとも、以前よりも不機嫌でひどい目覚めをしますか？

「パワーナップとは、パフォーマンスと気分を最適化するために1日の早い時間に行われる20分間の昼寝です」と、ニューヨーク州ウエストチェスターで個人診療を行っている行動睡眠医学の医師であり、不眠症を克服するための女性向けガイド：薬に頼らずにぐっすり眠りましょう。

これは、数時間かかる可能性のある昼寝とは大きく異なります。昼寝は、目覚めたときにぼんやりとうたた寝し、後でくつろぐのが難しくなる可能性があります。長い昼寝の間、あなたは睡眠のより深い段階に入ります、それはあなたが睡眠惰性で目覚めることができる理由です。一方で、ちょっとした昼寝は元気になります。

「パワーナップは、さわやかで、夜間の睡眠を妨げることなく、数時間の注意力を高めるのに役立つ短い昼寝です」とハリス氏は言います。

パワーナップの取り方を詳しく説明する前に、免責事項が必要です。不眠症がある場合、つまり、通常、眠りにつく、眠り続ける、または目覚めるのが早すぎる場合は、睡眠障害を悪化させる可能性があるため、昼寝をスキップしてください、とハリス氏は言います。

「本質的に、あなたは一日中おやつを食べていて、夜の睡眠にそれほど空腹になることはありません」と彼女は言います。

パワーナップは睡眠不足を解消することができますが、スヌーズの問題を強化するだけなので、定期的に睡眠不足を補うために昼寝に頼るべきではありません。

それが邪魔にならないので、これが完璧なパワーナップを実現するためのステップバイステップの計画です：

1.昼食後の計画

昼食後の午後1時頃に眠くなるのは自然なことだとハリス氏は言います。この時間に寄りかかると、眠りやすくなります。この休憩を取る予定がある場合は、通話とタスクを適切にスケジュールするようにしてください。

後で待つと、もう衝動がなくなるかもしれません。さらに、午後2時以降の昼寝就寝時間を妨げる可能性があります。

あなたが家にいるなら、あなたのベッドに行きなさい。ハリス氏は、部屋では、涼しく、暗く、快適な場所にある、夜の理想的な睡眠環境を簡単に再現できるとアドバイスしています。

家にいない？リクライニングや横になることができる場所を見つけるだけです、と彼女は言います。アイマスクをお持ちの場合は、光を遮断するために着用してください。

昼寝は20分ですが、眠りにつくまでには少し時間がかかるので、30分を割り当ててください、とハリスは言います。あなたが計画したときにあなたが目を覚ますようにあなたの電話でアラームをスケジュールします。

「強制的に睡眠をとることはできません」とハリスは言います。

漂流する能力について強調したり、そうするように自分に圧力をかけたりするのではなく、今がリラックスや瞑想の時間であることを思い出してください。

「この時間を使用して解凍することも、非常に新鮮です」と彼女は言います。

あなたが本当に眠い、または特別な注意が必要な何か大きなことが起こっている場合は、「コーヒーのお昼寝」を試してください。これは、昼寝の前にコーヒーを飲むことを意味します。

「カフェインは血流に当たるのに30分かかるので、昼寝から目覚めると、2倍のブーストが得られます」とハリスは言います。

日中の眠気に苦しんでいる場合は、夜にどれだけの睡眠が取れているかを評価し、可能であればスケジュールを調整する必要があるかもしれません。記録のために、国立睡眠財団は、大人が一晩に7〜9時間を取得することをお勧めします。

ただし、ハリスは、次の場合に睡眠状態（睡眠時無呼吸など）について医師に相談することをお勧めします。