悪い夜の睡眠から回復するには、激しいトレーニングをスキップしますが、一日に簡単な動きをするようにしてください。画像クレジット：stockimagesbank / iStock / GettyImages
睡眠の専門家でさえ、時折悪い睡眠の夜に対処します。忙しいキャリアを持つ40代のお母さんである、 The Women’s Guide to Overcoming Insomnia の著者であるShelbyHarris、PsyDに聞いてみてください。
「私は睡眠不足の影響を受けません。寝るべきだとわかっていても、一気見に夢中になっていることが知られています。ブリティッシュベイクオフ」と言います。 「完璧を超えた一貫性が私のモットーです。」
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重要なのは、それから跳ね返り、日中は効率を保ち、次の夜はより良い睡眠のためにリセットできることです。スリープドキュメントがそれを行う方法と、その方法も次のとおりです。
1.「水を最初に、次にコーヒーを」
コーヒーのポットに手を伸ばすのではなく、最初に水筒に水を入れてください。ハリスは朝一番に冷たいレモン水を一杯飲みます。 「水は私のシステム、特に低温とレモンを目覚めさせるのに役立ちます」と彼女は言います。 「さわやかです。」
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しかし、心配しないでください、コーヒーはまだメニューにあります。 Javaを飲む人は、水で水分補給した後、コーヒーを飲みます。 「コーヒーは私に精神的な優位性を与えるのに役立ちます、そして私が一晩十分な睡眠をとっていないときにそれが役立つと思います」とハリスは説明します。
しかし、彼女は警告します、それを睡眠の代用品として使用しないでください。言い換えれば、あなたは起き上がって、次の日にたくさんのコーヒーを飲むだけで警戒を怠ることができないと考えるべきではありません。
2.「お尻をベッドから出す」
ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の睡眠科学者であり、ハーバード大学医学部の医学のインストラクターであるレベッカ・ロビンス博士にとって、睡眠は私たちが1日を通して行ったことの結果です。夜のぐっすり眠るための最初のステップ：朝の時間通りに起きなさい。
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「目覚ましが鳴ったら、スヌーズを押したいと思うのは魅力的です。それは間違っています。目覚ましの後に得られる睡眠は質が悪いです」と彼女はmorefit.euに語っています。
さらに、あなたは通常の時間にベッドからシャッフルしたいと思っています。ロビンズが説明するように、睡眠のための恒常性ドライブと呼ばれるプロセスがあります。 「つまり、1日を通して、眠気は時計のように構築されます。1時間目が覚めるたびに、全体的な眠気が増します。時計を刻み始めます」と彼女は言います。
3.「優先順位付け」
ぐっすり眠った後は、大惨事になり、一日中大破し、何もできないと思うのは簡単です。アメリカ睡眠医学会（AASM）のスポークスパーソンであり、ディレクターであるSeema Khosla、MDは、いつものようにゲームのトップに立つことはできないかもしれませんが、「データは、ある悪い夜が世界の終わりではないことを示しています」と述べています。ファーゴのノースダコタ睡眠センターのメンバーは、morefit.euに語っています。
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それでも、リストのすべてに参加できない可能性があることを認識してください。 「私は疲れているとうまく機能しないことを知っているので、何をする必要があるかを優先します。それが本当に重要なことである場合は、私がより鋭くなる別の日にそれを残します」と博士。 Khoslaは言います。
4.「たくさんの光を探す」
zzzsの貧しい夜の後に眠気を止めるためにあなたがしたいことの1つ？青い光にさらされます。自然光には青い光が含まれています。
「この光を眼球に取り込むことは、概日リズムの覚醒段階を開始するための最良の方法の1つです」とロビンズ氏は言います。
家の外で仕事をしている場合は、車や公共交通機関の外を歩くだけでこれを手に入れることができます。 WFHの場合は、犬（または自分自身）を朝の散歩に連れて行ってください。 （通勤時間について考えてみてください。）
外に出られない場合は、少なくとも窓を割って開けて、新鮮な空気と日光を取り入れることをお勧めします。
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5.「軽い運動をスケジュールする」
あなたが本当に疲れているなら、あなたが警戒していなければこれらは安全ではないかもしれないので、今はHIITトレーニングやあなたが重いウェイトを持ち上げているものの時間ではないかもしれません。しかし、それでもあなたの体を動かすことは報われます。
「私は必ず運動しますが、軽くします。トレッドミルで散歩したり、簡単なヨガをしたりしますが、計画したハードランやウェイトリフティングセッションでなくても、何か動くことをします」とハリス氏は言います。
その上、運動は睡眠に良いことが示されています：身体活動は不眠症の人々の睡眠の質を改善することができます、 PeerJ で2018年7月のメタアナリシスを結論付けました。
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6.「猫のお昼寝の時間を探す」
おやすみなさい、悪いことですが、昼食後、エネルギーレベル、覚醒、集中力が低下していることに気付くでしょう。それはもっとコーヒーを飲む時間ではありません。それは後で眠りにつくのを難しくする可能性があります。
「最善の戦略は、睡眠負債の一部を返済することです。それは、5〜20分の昼寝です」とロビンズ氏は言います。
目覚まし時計をセットして、快適な場所に置きます。眠れない、またはすぐに眠りに落ちないのであれば、それはまったく問題ありません。 「あなたが得ることができるどんな睡眠も、何もないより良いでしょう」と彼女は言います。
目を閉じて休んでいるだけでも、単に押し込もうとした場合よりも、目が覚めて午後に飛び込む準備ができていると感じることができます。さらに、この短いパワーナップで、あなたは不機嫌に目覚めることはありません。
7.「健康的な食品の選択をする」
疲れていると、高糖質の食品など、体が自然に引き寄せられる不健康な食品の選択肢に引き寄せられます。
「食欲に目を光らせてください」とロビンズは言います。 「研究によると、満腹のとき（疲れているとき）を把握するのはより困難です。過食は、体がその食物を一晩消化するために努力しなければならないため、睡眠に影響を与えます」と彼女は説明します。
一日中、特に夕食時に、睡眠が食欲と食事の選択に与える影響に注意してください。健康的で軽い夕食を計画する-私たちはあなたの野菜の半分、いくつかの赤身のタンパク質、複雑な炭水化物、そして少しの健康的な脂肪を話している-安らかな睡眠を促進するでしょう。
そして、寝る前に消化する時間を自分に与えてください。就寝後1時間以内に食事をすると、睡眠の質が低下することがわかっています。2016年9月のレビューでは、 Advances in Nutrition に記載されています。
8.「次の夜を計画する」
昨夜何が悪かったのか考えてみてください。たとえば、寝る前に電話をかけたり、就寝前に仕事に取り掛かろうとしたり、早起きしてもっと慣れたりします（Khosla博士が言ったすべてのことは、あなただけではありません）。
可能であれば、次の夜、早めにワインドダウンルーチンを開始してください、と彼女はアドバイスします。 「完璧な眠りにつく人は誰もいません。時には、患者を治療するように自分自身を治療し、少しの優雅さを伸ばす必要があります。これにより、リセットすることができます」とKhosla博士は言います。
彼女の実証済みのヒント？昼食後のカフェインを制限し、日中の日光を避け、スマートフォンを早めに片付けて、必要な休息を取り戻せるようにします。
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