栄養士が共有するこれらの一般的な失敗は、食事中の栄養素の数を減らす可能性があります。画像クレジット：AlenaPaulus / iStock / GettyImages
家で食事を作ることは、一度コツをつかめば信じられないほど力を与えることができます。食事の健康状態を管理する機能は、レストランではなくあなたの手にあり、その過程でおそらくかなりの金額を節約できます。
実際、2017年5月の American Journal of Preventive Medicine のレビューによると、家庭でより多くの食事を調理することは、実際にはより良い食事の質につながります。自家製の食事の健康を犠牲にします。
私たちは登録栄養士に相談して、自家製の料理の健康を損なう可能性のある一般的な調理の間違いと、それらを修正する方法を確認しました。
1.味に塩漬けしない
レシピに従っている場合でも、フリースタイルで調理している場合でも、最初に味を付けずに塩漬けにすると、交渉したよりも高ナトリウムの食事になる可能性があります。
「缶詰の豆、ストックとブロス、缶詰のトマト、パスタソース、シュレッドチーズ、ロティサリーチキンなど、私たちが愛し、日常的に使用しているパントリーと冷蔵庫の主食の多くは、自然に塩を提供します」と、栄養士兼レシピ開発者のBeth Stark、RDN、 LDN、morefit.euに通知します。このため、「塩の使用量を大幅に減らすか、まったく使用しないことで解決できる可能性があります」と彼女は言います。
代わりに、スタークは、味の好み、健康、ライフスタイルのニーズに応じて味付けできるように、より多くの塩の必要性を判断できるように、調理プロセス全体で食べ物を味わうことを提案しています。
あなたが作っている料理を補完するスパイスで塩を置き換えることによって、あなたはそれをさらに一歩進めることができます。そうすれば、あなたはあなたの食べ物の味の当たり障りのないことを心配する必要はありません。さらに、2019年3月の Journal of Agricultural and Food Chemistry の研究によると、スパイスは抗酸化作用と抗炎症作用に関連しています。
2.農産物のすべての部分を使用していない
野菜を調理する前に何回皮をむきましたか？このよくある料理の間違いを犯したのはあなただけではないことがわかりました。
“多くの家庭料理人は、皮、端、奇妙な部分などの果物や野菜の一部を廃棄します」と、コロラド州に拠点を置く登録栄養士栄養士であり、CheerfulChoicesのレシピ開発者であるマッケンジーバージェスは述べています。
ただし、これを行うことにより、追加の繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を逃していることになります。たとえば、USDAによると、皮をむいていないジャガイモは、皮をむいたジャガイモよりも繊維が42％多くなっています。 2013年6月の Food Chemistry の調査によると、皮をむいたジャガイモは、皮をむいていないジャガイモよりも抗酸化物質が大幅に少なくなっています。
バージェスはあなたの農産物に良いスクラブを与え、あなたのレシピのためにすべての部分を使い果たすことを勧めます。 「皮をむいていないリンゴをクランブルに入れて、ブロッコリーの茎を炒め、にんにくの端を保存して、自分だけの野菜のスープを作ってみてください。」
3.非脂肪または低脂肪成分のみを選択する
あなたが料理をしているときに脂肪を完全に避けることは災害のレシピです。ハーバードヘルスパブリッシングによると、あなたの体はビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性栄養素を吸収するために脂肪を必要とします。脂肪は重要なエネルギー源でもあり、細胞の成長に必要です。
健康上の利点はさておき、脂肪は食品に風味を加え、美味しくします。考えてみてください。ドレッシングを使わずにサラダを食べて、実際に楽しんだことはありますか？
その上、低脂肪の代替品は、特にドレッシングやソースに関しては、脂肪を砂糖に置き換える傾向があります。脂肪を完全に避けるのではなく、使用している脂肪の量と種類に注意してください。
4.料理に飢えるまで待つ
私たちは皆そこにいました—私たちが空腹のポイントを過ぎて料理を始めるまで待っています。これは健康的な食事を作る際のよくある落とし穴であり、通常は2つの可能性のいずれかにつながります。作る予定の自家製の食事を捨てるか、食事の準備が整う前に目の前にあるすべてのものを間食します。
「空腹になるまで待つと、キッチンで人間の渦になり、周りのすべてのものを食べることができます」と、登録栄養士のエミリー・ウィリアムソン、RDNは言います。
ウィリアムソンは、時間を節約するために一般的な材料を準備することによって成功のために自分自身を準備することをお勧めします。 「スライスした野菜を手元に置いて、料理やおやつにしましょう。事前に食事の準備を始めることで、空腹感を和らげることができます」と彼女は言います。
5.何を追加するかではなく、何を切り取るかに焦点を当てる
ほぼ毎年、新しい流行の食事療法が現れ、私たちが私たちの生活からどのような食べ物を切り取るべきかを教えてくれます。これは信じられないほど圧倒的で、通常は裏目に出る可能性があります。 「時々、私たちは食べ物に何を加えることができるかに焦点を合わせるのではなく、食べ物の欠点を見つけることに巻き込まれます」とウィリアムソンは言います。
「お気に入りであろうと何か新しいものであろうと、今夜の夕食に野菜を1つ追加することに挑戦してください」と彼女は提案します。 「これは、皿やボウルに入れる野菜の数を増やすのに役立ち、最小限の労力で食事に貴重な栄養素を提供します。」
実際、これは、すべての食品グループからのさまざまな栄養価の高い食品を食べるという米国心臓協会の推奨と一致しています。推奨事項は、果物と野菜、鶏肉と魚、豆類、全粒穀物のメドレーを強調しています。
ウィリアムソンは、新鮮な野菜を追加してビタミンKの摂取量を増やし、ピーマンを追加してビタミンCを追加するか、ヒカマを追加して繊維を追加することをお勧めします。
6.同じ食べ物を何度も作る
調理のわだちに陥りやすいので、同じ食べ物を繰り返し調理するのが最も簡単な方法です。これにより、自家製の食事に憤慨するだけでなく、代わりにテイクアウトを注文する可能性が高くなります。
栄養的には、あなたは自分自身にも何の恩恵も与えていません。さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の栄養素を摂取するなど、さまざまな食品を食べることには多くの利点があります。 mSystems の2018年5月の調査によると、1週間に30種類の植物ベースの食品を食べることは、より多様な腸内細菌叢を持つことに関連していました。
この窮地に陥った場合は、新しいレシピを試すか、通常のローテーションとは異なる料理を試してみてください。 PinterestやInstagramから健康的な料理のブログ、お気に入りの料理本まで、レシピのインスピレーションはどこにでもあります。