週末に寝ることはあなたの生産性以上に影響を与える可能性があります。画像クレジット：morefit.euクリエイティブ 
それは本当にどれほど悪いですか？あなたが聞いたすべての習慣や行動が不健康かもしれないという記録をまっすぐに立てます。
私たちの大多数にとって、週末はリラックスする時間です。翌日、仕事や学校に出向く必要がないときは、夜更かしして友達と出かけたり、（おそらくCOVIDの最中に）ビンジウォッチングをしたりする必要はありません。結局のところ、次の日が好きな限り、あなたは自分自身を眠らせることができます。
研究者たちは、このパターンを「ソーシャル時差ぼけ」と呼んでいます。これは、平日と週末の人々の睡眠スケジュールの不一致であり、旅行による時差ぼけと同様に、概日時計にどのように影響するかを示しています。そして最近、不規則な睡眠が増加しています—週の半ばですら。
2020年6月の睡眠医学の研究では、20％の人が「コロナソムニア」、つまり通常のスケジュールの変更によって引き起こされる臨床的不眠症を経験していることがわかりました。
「社会的監禁を取り巻く制限は、通常、睡眠と覚醒のリズムが昼夜の周期と同期し続けるためのタイムキーパーとして機能する日常生活を混乱させている」と研究の著者は書いている。
翻訳：WFHまたは遠隔教育であるために、特定の時間にオフィスや教室にいる必要がない場合は、起床時間、つまり就寝時間を設定するインセンティブはありません。しかし、スケジュールが流動的であることは、正午までシート間で長引くことによってより多くの合計zzzを記録することを意味する場合でも、実際には健康に良くないことがわかります。
あなたの睡眠スケジュールがあなたの概日リズムにどのように影響するか
おやすみの休息が何を意味するかを考えるとき、あなたはおそらく2つの要因に焦点を合わせます：量と質。研究によると、深く途切れることのないシャットアイをたっぷりと得ることで、認知機能、気分調節、体重減少、免疫力、心臓の健康などがサポートされることが証明されています。
しかし、睡眠の3番目の側面は、健康の重要な決定要因として新たに浮上しています。それは一貫性です。
「睡眠衛生の中心的な側面の1つは、規則性です。毎日同時に就寝と起床を行います」と、米国睡眠医学会のスポークスパーソンであり、南カリフォルニア大学。
なぜ一貫性がそれほど重要なのですか？
結局のところ、十分な睡眠をとっている限り、ある日は10-6で、次の日は12-8であるかどうかは誰が気にしますか？
まあ、ジェットコースターの睡眠スケジュールは貧弱なシャットアイにつながる可能性があります。その理由を理解するために、少し戻って、睡眠が調節される2つの方法、恒常性ドライブ（睡眠圧とも呼ばれる）と概日リズムを調べてみましょう。
「恒常性ドライブとは、日中の目覚めが長ければ長いほど、夜は眠りたくなることを意味します」とRaj博士は言います。目を開けた瞬間から、睡眠へのプレッシャーが体に蓄積し始め、夜になると疲れるまでどんどん強くなっていきます。
残念ながら、週末にアラームをオフにすると、恒常性ドライブが台無しになる可能性があります。
「誰かが土曜日の朝に寝て、土曜日の夜遅く寝て、日曜日の朝に再び寝ると、日曜日の夜早く眠りにつくのは難しいでしょう」と、睡眠医学フェローシップのディレクターである神経学者のアニタ・シェルジカー医学博士は言います。ミシガン大学医学部で。
一部には、それはあなたが十分な恒常性ドライブを構築していないためです。
「日曜日に遅く寝て、月曜日の朝に学校や仕事のために早起きしなければならないことは、睡眠不足の週を始めることにつながる可能性があります」とシェルギカー博士は言います。と対人関係。」
概日リズムのしくみ
2番目の重要な睡眠調節因子は概日リズムです。これは、倦怠感と警戒心をいつ感じるかを決定する体内時計です。概日リズムは、光への露出に大きく影響されます。明るい光に反応して、あなたの体はあなたを活気づけて目覚めさせるコルチゾールのようなホルモンを解き放ちます。暗くなると、概日時計が睡眠導入ホルモンのメラトニンの放出を引き起こします。
しかし、トプシー・ターベイの睡眠スケジュールは、これらのホルモンを強打から外すことができます。たとえば、遅刻した場合、朝起きる時間になるとメラトニンがまだ体を駆け巡っていて、気分が悪くなります。一方、コルチゾールは夕方に急増します。概日リズムは10セント硬貨で変化しないため、就寝時間と起床時間の変化に適応するのに数日かかる場合があります。
Scientific Reports の2017年6月の小規模な調査によると、睡眠パターンが不安定なハーバード大学の学生は、全体的な睡眠量が同じであるにもかかわらず、スケジュールに固執した同級生よりもGPAが低いことがわかりました。
「彼らはスヌーズボタンをさらに押して、夜の睡眠の開始と朝の目覚めの両方に苦労しました」とDasgupta博士は言います。
研究者たちは、ヘルタースケルターの睡眠が、一貫したルーチンを持つ仲間よりも2.6時間遅れて学生の体内時計をシフトさせることを発見しました。彼らのメラトニンはかなり遅れてキックインしたため、午前9時のクラスまたは試験中に頭が曇ったように感じました。そして、悪い成績だけがうまくいかないわけではありません。
不規則な睡眠スケジュールがあなたの健康を害するかもしれない4つの方法
私たちは皆、食事、トレーニング、デートナイトのアイデアの多様性を求めていますが、睡眠に関してはコースを維持します。ドリームランドへの旅行のタイミングを切り替えると、深刻な結果を招く可能性があります。
1.心臓病のリスクを高めます
Journal of the American College of Cardiology の2020年3月の研究では、睡眠パターンが最も不規則な成人は、心臓発作や脳卒中などの心臓病のリスクが、最も規則的な睡眠パターン。
一方、2018年9月の Scientific Reports の記事によると、高齢者の睡眠の不規則性は、高血圧、糖尿病、体重増加などの心臓への影響のリスクを高めます（これら2つについては後で詳しく説明します）。参加者は十分な量のシャットアイを記録していましたが。
「興味深いことに、睡眠の不規則性は睡眠時間に影響を与えませんでしたが、これらは誰かが不眠症を患っている、または睡眠不足のときに見られるのと同じ結果です」とDasgupta博士は言います。
2017年6月の Sleep の調査では、これがさらに具体化されました。社会的な時差ぼけの1時間ごとに、心臓病のリスクが11％増加し、健康になる可能性が28％上昇しました。優れた健康状態と比較して、公正または劣悪な健康状態。
ソーシャル時差ぼけは、平日と週末の睡眠の中間点の差として計算されます。
2.糖尿病に関連している
2019年8月の Diabetes Care の研究では、ソーシャルジェットラグの1時間ごとに、2型糖尿病、血糖値の上昇、高血圧などのメタボリックシンドロームのリスクが27％増加することが明らかになりました。過剰な腹部脂肪、高トリグリセリドレベルおよび低レベルの「善玉」HDLコレステロール。
3.それは肥満に関連しています
PLOS One での2019年2月の調査では、社会的な時差ぼけが食事時間の遅延につながることもあり、睡眠スケジュールの慢性的な混乱と太りすぎや肥満との関連が確認されました。睡眠時間がマップ全体にある人々はまた、時計仕掛けの就寝時間と起床時間を持つ人々よりも多くのカロリー、肉、お菓子を消費しました。
4.うつ病とのつながりがあります
2018年9月の ScientificReports の調査によると、不規則な睡眠パターンはストレスとうつ病に関連していますが、 Sleep の調査では、社会的なジェットラグのある人の方が可能性が高いことがわかりました気分が悪い。
1つの警告：特定の人々は不規則な睡眠の影響を受けません
私たちの何人かは、私たちが立ち上がったときに、悪影響を与えることなく混乱する可能性があります。
「睡眠は個別化されているので、私たちの中には他の人よりも時差ぼけの影響を受けやすい人がいます」とDasgupta博士は言います。 「私たちは皆、いつでも寝て、いつでも起きて大成功を収めている人を知っています。オリンピックの金メダル2個、ピューリッツァー賞、アカデミー賞です。これらの人々にとって、スケジュールが少しずれていることを心配する必要はありません。 。」
不規則な睡眠がどれだけあなたに影響を与えるかを確実に知る方法はありませんが、Dasgupta博士は、旅行関連の時差ぼけと夏時間にどのように対応するかが適切な指標になるかもしれないと示唆しています。その1時間の違いが毎年3月と11月にあなたを失望させるなら、あなたはあなたの睡眠パターンの他の変化にももっと敏感である可能性があります。
深夜を補う6つの方法（寝ないで）
時折、私たちは皆、いつもより遅く眠りにつくことがあります—差し迫った仕事のプロジェクトを締めくくるとき、ファンタジーフットボールのリーグで働くとき、ストレスのために寝返りをするときなどです。
しかし、あなたが睡眠不足であっても、専門家はあなたが翌朝余分なzzzを捕まえるべきではないと言います。
「睡眠と覚醒のスケジュールにあまりにも多くの変動性を加えると、実際に眠りに落ちて希望の時間に目覚めるのが難しくなる可能性があります」とシェルギカー博士は言います。
代わりに行うことは次のとおりです。
1.目を覚ますとすぐにシェードを開きます
「光は、脳が目を覚まし続けるように信号を送る最も強力な指標です」とシェルギカー博士は言います。 「目覚めたらすぐに明るい光への露出を増やすと、一貫した睡眠と目覚めのスケジュールを維持するのに役立ちます。」
日中は日光をたっぷりと浴びて、朝の散歩に出かけましょう。たとえそれが郵便受けだけであっても。
2.運動をする（はい、ドラッグしている場合でも）
これはあなたを疲れさせることによってあなたの恒常性ドライブのバランスをとるので、あなたは夜にシートの間を飛び回る準備ができています。
3.ホメオスタシスドライブを低下させる昼寝は避けてください
どうしても正午にスヌーズする必要がある場合（たとえば、眠くて安全にハンドルを握ることができない場合）は、20分のパワーナップに制限してください。
「睡眠の軽い段階にとどまるので、夜間の睡眠をあまり妨げずに、さわやかで鋭い気分を味わうことができます」とDasgupta博士は言います。 「ほとんどの人がメラトニンを放出し、自然に眠気を感じるとき、昼食の直後に休むことによって、概日リズムでパワーナップの時間を計ります。」
4.午後にカフェインを忘れる
2018年10月の Sleep の調査によると、その日の後半のピックアップはメラトニンの放出を抑制することが示されています。
睡眠を妨げるので、アルコールもスキップしてください。
5.夕方にシェードを引っ張る
シェルギカー博士は、就寝時刻の1〜2時間前に明るい光への露出を制限することを提案しています。
照明を暗くし、就寝時刻の1時間前にスクリーンを使用しないようにします。 2018年10月の Chronobiology International の研究では、青色光がメラトニンを阻害することが示唆されています。
「就寝時刻の1〜2時間前に、個人用電子機器の使用を最小限に抑えてください」とシェルギカー博士は言います。 2018年8月の Sleep Science and Practice のレビューでは、就寝前にテクノロジーを使用するとストレスが増大し、リラックスして睡眠をとることが困難になることがわかりました。
6.加重ブランケットを試す
加重毛布は話題の新しい睡眠誘発ツールであり、研究は限られていますが、2020年4月の American Journal of Occupational Therapy の研究は、ストレスや落ち着きを減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。眠る不眠症。
ライトを消す前に、重い、かわいい毛布を30分ほど肩に巻き付け、ベッドに這うときに掛け布団に掛けます。
ヒント
睡眠スケジュールをスライドさせるのは簡単なので、将来的には、干し草に当たる30分前にアラームを設定して、くつろぐ時間であることを思い出させてください。 「私たちの概日リズムは24時間ではなく24.2時間です」とDasgupta博士は言います。 「その結果、私たちのほとんどは本質的に夜更かし型に配線されています。」
寝るべき3回
専門家は、あなたが病気、怪我をしている、または身体的に激しい活動（たとえば、マラソンの実行や移動）に従事している場合、あなたの体は治癒するために余分な睡眠が必要であることに同意します。
「よく眠ることはあなたの免疫システムを高めるのを助けます、それであなたはより速く回復することができます」とDr.Dasguptaは言います。睡眠スケジュールを台無しにするほどスヌーズしないように注意してください。
それで、週末に遅く寝ることは本当にどれほど悪いですか？
場合によります。
「あなたの生活の質が悪い場合、たとえば、成績が悪い場合や仕事での成績が悪い場合、私は心配します」とDasgupta博士は言います。 「でも、あなたが幸せでうまく機能していて、この記事を読んだために睡眠スケジュールだけが心配なら、それは大丈夫だと思います。結局のところ、私たちは人間です！」
とは言うものの、あなたがどれだけ上手くやっていても、通常の睡眠ルーチンを持つことのマイナス面は決してありません。 「週7日、一貫した睡眠覚醒スケジュールを維持できればするほど、睡眠の健康に良くなります」とシェルギカー博士は言います。