筋力トレーニングは筋肉を蓄積し、太ももを燃やし、あなたがあなたの30代と超えて体重を減らすのを助けてください.Imageクレジット：Richlegg / E + / GettyImages あなたは舗装をドキドキしたり、サイクリングを伸ばしたりするかもしれませんし、好気的な運動はボナの歌唱カロリーバーナー（そして心臓の健康を後押しするエース）です、強さの訓練を無視しないでください。なぜそれは30年後に体重を減らすのはなぜ難しいのですか？ 「女性が30代になっているとき、筋密度の訓練は筋肉密度と代謝機能を促進することがさらに重要になり、Gina Harney、Nasm-Certified Personal TrainerとFitnessista.comの創設者はmorefit.euに伝えます。 広告 まず、筋肉が脂肪よりも燃やしているので、あなたが追加するより多くの筋肉があなたが日中に燃えるカロリーの数を増やすでしょう、彼女はメモします。しかし、体重を拾うことや体重抵抗の演習を行うための他の特典があります：それは骨ビルダーです。 骨密度は、関節リチスと筋骨格および皮膚病研究所によると、20代後半にピークがありますので、できるだけ多くの骨を保存することが重要です。これは、骨減少症および骨粗鬆症に貢献する可能性がある年齢関連の骨の喪失に対して保護され、ハーニーは指摘します。 広告 「筋力訓練は、私たちの日常の動きもサポートし、バランス、安定性と姿勢を促進します」と彼女は言います。 一般的に、若い女性は男性と比較して重みを使う可能性が低いです。それで、あなたがただのCardioをやって夢中になっているのであれば、特にあなたの目標がポンドを落とすことになっている場合は、強さに焦点を合わせる価値があります。 2021年9月2021年9月スポーツ医学におけるメタ分析およびメタ分析は、少なくとも4週間の筋力訓練に参加した健康な成人が、非脂肪質量、内臓脂肪および体脂肪率が低下していないことがわかった。コントロールを行使します。 広告 念頭に置いてください。 「現実には、それを起こすのは本当に難しいです。女性は男性と同じステロイドを持っていません、そしてステロイドを服用していないのであれば、強さの訓練はあなたにかさばる筋肉を与えません。目に見える筋肉のトーン、「ハーニーは言います。 強さの訓練はLEANになることの重要なコンポーネントですが、最良の結果のために全体的な健康的なライフスタイルが必要です。そのため、強さの訓練に加えて、30の後にリーンを得ることはまた、バランスのとれた食事療法、ストレスを管理し、よく眠り、水分和し続け、彼女は追加します。 広告 30後の6つの強さの演習30 あなたの30代以降のためのこれらの6つの筋肉建物の練習で戦いの形をしてください。各演習は機能的な動きに依存しています。つまり、彼らは筋肉を築くのを助けるだけでなく、日常的な活動を支える方法でそうすることで、怪我をするのを防ぎます。彼らはまたすべての主要な筋肉グループを標的とし、いくつかのCardioの利益のためにあなたの心拍数を上げます。 ヒント それぞれの動きが独自に挑戦している間、それは初心者や何か低い影響を必要とする人々のために簡単に変更することができます。運動が簡単になりすぎると、あなたが物事を立ち上げて修正することができるときです。 後者の部分は重要です。 1.ゴブレットスクワット この動きはあなたの臀部や脚だけでなく、それはあなたのコアを募集してあなたの心拍数を盛り上げます、ハーニーは言います。 タイプ強み ダンベルやケトルベルをつかみ、胸の前に両手でそれを握ります。 あなたの太ももが地面に平行になるまで（またはあなたが快適に行くことができる限り低い）腰を押して曲がって膝を曲げます。あなたの胸を持ち上げ、背骨を直立させてください。 かかとを地面に押して立ち上がって上部に臀部を絞ります。...

L-sitホールドは最も挑戦的な腹筋運動の1つですが、これらの進行はそれを習得するのに役立ちます。画像クレジット：Jun / iStock / GettyImages 記事上で L-SITの仕方 利点 チップ プログレッション ab演習を行く限り、L座標は十分に簡単に聞こえます。簡単な厄介な、右？ しかし、この疑承の簡単なボディーウェイトコア運動を試みたことがある人は、通常、それがどれほど難しいか、認定された強さとコンディショニングスペシャリストのJustin Kompf、CSCS。 広告 そして、はい、それを引き離すことができることはかなり印象的です。私たちはあなたにどのようにあなたに教えます。 L-シットホールドの方法 L-シットホールド 画像クレジット： Bojan89 / iStock / Getty Images PlusSkill Level AdvancedBody Part 足をまっすぐ前に置き、手のひらを床に平らに置くか、2つのダンベルまたはパラレットを腰の少し前に持って座ります。 あなたの肘をあなたの側面に閉じ込めて、あなたの腕をまっすぐにしてあなたの体を持ち上げてあなたの体を持ち上げながらあなたの手のひらに押し込みます。あなたの太ももを握り、膝をできるだけ直線と床から遠く離れたままにします。 あなたの肩をあなたの耳から遠ざけてください（肩をすくめないで）あなたの緯度とあなたの中核を締めてください。 保留し、下に戻り始めるために戻ります。 指示を表示...

あなたの腕と上半身を作業する機能強度と筋肉の定義の両方を構築します。 あなたが年をとるにつれて、あなたの一番の関心事は筋肉のかさばりを構築することではないかもしれません。 50歳以上の人にとって、機能はフィットネスゲームの名前ですが、アスレチックビルドを獲得することは楽しいボーナスになる可能性があります。 長年にわたり、あなたの肩と背骨は鼓動を受けました、それで彼らを取り囲む筋肉が強く浮遊し続けることを確認することが重要です。あなたの腕、肩、上部背中と胸を強化することによって、あなたはあなたの姿勢を改善し、怪我をする可能性がある筋肉の不均衡を防ぐことができます。 広告 これらの筋肉はまた、あなたが毎日の仕事（そしてあなたのお気に入りの活動！）をするために強さを握るのを助けます。考えてください。あなたの孫と遊んで庭で働いています。 あなたがあなたの姿勢で老化の影響のいくつかに対抗するのを助けるために、この20分の上半身のトレーニングを試してみてください。それはあなたが筋肉を造って維持するのを助けるだけでなく、あなたがより効率的に動くのを助けるでしょうので、あなたが強く滞在し続けることができ、何年もの間あなたの人生を楽しむことができます。さらに、筋肉のサイズと定義も構築します。 ここで20分間のトレーニングの詳細をチェックしてください - 私たちはみんなのために何かを持っています。 50以上のボディトレーニング20分 回路で次の演習を行うので、移動間で最小限の休憩を取得しているもう一方の運動をもう一方の運動に従います。体重の演習は、疲労点に達するまでできるだけ多くの担当者のために行われるべきです。各ダンベル運動について12~15件の担当者を目指してください。 1回線を完了したら、45~60秒間休んだ。 2回線から始めて、20分で3~4の回路を行うために進歩してください。 移動1：肩板の腕立て伏せを Reps 8body Part 両手を肩の下に、腰を膝の上に重ねて、四足歩行の姿勢にします。 コアブレースと腕をまっすぐに保ち、一緒に絞り、胴体を床に向かって下げることで肩の刃を引き出します。 それから、それらを引き分けて上の背面を天井に向かって押すことによってそれらを凝します。 ここで4~6秒間保持し、次に肩の刃を一緒に描きながら床に向かって胴体を床に向かって下げます。 8〜10回の繰り返しを行い、最大12〜15回の繰り返しを行います。 指示を表示 「肩甲帯を安定させる筋肉は、他の多くのエクササイズでは見落とされがちです」と、ライフフィットネスのマスタートレーナーであるCPTのカリンシレンジは言います。 「これはいわゆる「鏡の筋肉」のエクササイズではありませんが、肩の可動性と安定性の両方を生み出すのに役立ちます。これは、どの年齢でも、特に50歳以上のときに重要です。」 あなたの上半身が強く感じているときあなたはあなたの足があなたの後ろに伸びているとあなたの腕立て地の位置の動きから始めることができます。 移動2：板肩タップ タイム45秒obbody部 肩の真下に手を置き、後ろに足を伸ばして、高い板から始めます。臀筋を圧迫しながら、手をしっかりと地面に押し込みます。 あなたのコアブレースとあなたの臀部をきつくし続けて、あなたの右手を地面から持ち上げて左肩をタップします。 それから、あなたの右手を地面に戻して、右肩をタップするために左手を地面から持ち上げます。 45~60秒間肩タップを交互に継続します。...

あなたの筋肉を伸ばすことは、身体的および感情的なテンショナリを和らげるのに役立ちます。画像クレジット：Morit Summers / MoreFit.eu Creative この31日の体重ワークアウトの課題は、あなたの出発点に関係なく、もっと移動するように促します。ここで課題に関するすべての詳細を入手してください。 あなたが世界最大の、最も強い筋肉（こんにちは、hulk）を持っていても、彼らが柔軟ではないならば、あなたはあなたができることに限られています。 "多くの人が気分が悪くなりますが、私たちの筋肉の多くが使われる必要があるので、それはおそらくそれはおそらく、" Morit Summers、CPT、Brooklynベースのトレーニングスタジオの創造主、そして私たちの「新年」のホストは挑戦します。 「ほとんどの人はただ動く必要があるだけで、彼らの筋肉をより多くを使って最善を感じるために少し汗をかいてください。」 広告 彼女はシームレスにストレッチを強さの練習に取り付けるためにこのトレーニングを作りました。あなたが挑戦しているなら、下の毎週のREPスキームに従ってください。あなたがあなた自身のこのトレーニングをしているなら、あなたのフィットネスレベルに基づいて担当者やセットを増減します。あなたは良い形のすべての担当者をすることができるはずですが、最後の2つは挑戦的に感じるべきです。 運動ごとの担当者とセット sets 横滑り 鳥犬 側板 カニ橋 週1 2. 10 /サイド 5 /サイド 20秒/サイド 6. 週2 3. 10 /サイド 6...

握力はあなたの全体的な健康状態の最大の指標の1つです。グリップ強度を増やす方法。画像クレジット：ハーフポイント画像/瞬間/ GettyImages 記事上で 握力と健康の関係 最高の握力の練習 あなたは長い間健康的な人生を生きるために基本的な必見のDOSを知っています：バランスのとれたダイエット、定期的に運動をする、ストレスを最小限に抑え、喫煙のようなキックの悪い習慣を改善し、握力を改善します。わかりました、多分あなたはまだ最後にそれを聞いたことがないが、それは本当です：あなたの握力は驚くべきことに - 驚くべきことの要素です。 「グリップ強さはあなたの指、手首と前腕を介して力を生み出す能力です」と、Tony Gentilcore、CSCS、認定された強さとコンディショニングスペシャリスト、そしてボストンのコアの創設者は言います。言い換えれば、それはあなたが瓶を開くために使用するもので、地下鉄の車やバスでテニスのラケットを振りますか、または棒にぶら下がっている。 広告 しかし、強力な把握の利点は、トマトソースキャップを簡単にねじることを超えて行きます。 2019年10月の老朽化した臨床介入の臨床介入は、握力が高齢者の現在の健康と適合性の正確なゲージであるだけでなく、将来の身体的、感情的、精神的健康を予測することもあります。実際には、いくつかの研究者はそれが重要な兆候と見なされるべきであることを示唆しているのは非常に重要です。 ここでは、把持強度と健康の関係を説明し、グリップ強度を向上させる方法を分かちます。 広告 3種類のグリップ強度 <強い>クラッシュグリップ：ピクチャーズストレスボールや空の缶をしわくちゃにします。 「これはあなたの指と手のひらの間のグリップです」とGentilCoreは言います。 「クラッシュグリップも、ダンベルやスーツケースのような重みのあるオブジェクトをつかむとき、または誰かの手を振るときに、それをやっていたときに取り戻します。」 Pinch Grip：ピンチグリップは、それがどのように聞こえるかだけです。 サポートグリップ：「プルアップや重いバッグを運んでいるとき、しばらくの間に何かを握る能力は、「GentilCoreは言う」と言っています。 握力と健康の関係 あなたの握力はあなたの健康について多くのことを言うことができます：たとえば、それは、レビューの臨床介入あたり、強度の向上、骨密度の増加、骨密度の向上、睡眠、栄養および脳の健康の向上に関連しています。 フリップ側では、GRIP強度の低下は、2015年5月のランセットにおける研究の全ての死亡率、心血管死亡率、脳卒中および心臓発作に関連しています。 それで、あなたの握力をあなたの健康の指標を正確に示すものにしますか？見てみましょう。 広告 1.それはあなたの全身が強くなるのを助けます 「ほとんどの人にとって、抵抗トレーニング時に彼らのパフォーマンスを制限する主な要因は、gentilcoreを言う。それはあなたの握力があなたが実際に持ち上げることができる体重の量に影響を与えるからです。 「あなたの指、手首と手が強くなるのは、あなたが持ち上げることができるより多くの体重、より多くの太ったカロリーがより良い、そしてあなたのフィットネスのレベルが良くなるでしょう」と彼は説明します。 2.怪我のリスクを軽減します 把持強度を有することはまた、老化中のレビューにおける臨床介入当たり、年齢に関連する怪我および障害の危険性を減らすのにも役立ちます。 広告...

時計の周りはあなたのクワッドと臀部を強化し、あなたのバランスと安定性を磨きながら臀部を強化します。 本当の話：私たちはみんな手を遅くするのが好きです。若い年齢に若い、フィット感と健康を感じたくない人は誰ですか？ 私たちが若い年にどのように運動しているかは、後で大きな影響を与えます。特に私たちが選ぶトレーニングについて戦略的な場合。例えば、私たちの腰や臀部の筋肉を強化するルーチンは、移動性、安定性、バランスが不可欠です - 私たちが年齢として特に重要になり、Grayson Wickham、DPT、CSC、認証された強さとコンディショニングスペシャリスト、理学療法士、創設者運動ボールト 広告 あなたがおそらく聞いたことがない1体重の動き - 時計の周りを呼び出したことはありません - それ以上のことをします。この運動は片足の上に立って、あなたの後ろにあなたの反対側の足を横にして、そして時計の手のようにあなたの前で伸びます。あなたがそれがたくさんの下半身の仕事のように聞こえると思っているなら、あなたは正しいです。 時計の周りにあなたの老化時計を回転させることはできませんが、彼らはあなたの下半身でのバランス、安定性、強さ、そしてモビリティによって、あなたがより優雅に年をとることができるようにすることができます、Wickhamは言います。これはまた、あなたの腰、膝、足首、背中合わせ、そして/または足の痛みとけがの可能性が低いと言い換えます、彼は追加します。 広告 そして、あなたは始めるために先輩になる必要はありません。利点はあらゆる年齢で輝かれています。 時計の周りをやる方法 時計の周りは便利です - あなたが必要とするのはあなた自身の体重と料理を得るための缶の態度です。あなたの通常の強さのトレーニングのトレーニングの一環として、1週間に2~3回クロックを回避してみてください。 あなたの動きの足をできるだけ延ばすことに焦点を当てると、Wickhamは言います。あなたがカバーする距離が多いほど、あなたのバランスと体強度の低下のための挑戦が大きくなります。 広告 24時間体制で ボディパート あなたの右足がしっかりと地面に植えられたものと背が高い。あなたの目標は、あなたのかかとやつま先を含むあなたの全体を保つこと、全体の時間に地面に押された。 左足を地面から数インチ離れて持ち上げます。これはあなたの動いた足になります。 あなたの右足を曲げます - あなたの右の膝があなたの足の真ん中を追跡し続け、そしてあなたの後ろの足をタップしてから中央に戻ってください。次に、あなたの後ろに足をわずかにタップして、あなたの腰が正面に正方形に保ち、その後中央に戻ってください。 次に、左足を正面にまっすぐにタップし、「時計の周り」を「時計の周り」をタップします。 それからあなたが正面に戻るまで時計の周りを振り返ります。 足を切り替えて反対側で繰り返します。 指示を表示 なぜ時計が健康的な老化のためにできる最善の体重運動である理由 1.あなたの股関節と臀筋を強化します...

この20分間のワークアウトはあなたの下側筋肉と斜めを狙ってきましたが、タイトなHIP Flexors.Imageクレジット：Djelics / E + / GettyImages ダブルデューティをする演習は、あなたが形作るべき時間効率の良い方法を探しているときにゲームチェンジャーです。そして、ストレッチ上のスキーをする人々のために、この20分のabのトレーニングをすることはあなたがきつい腰を緩めるために時間内に絞るのを助けることができます。 あなたはそれを理解することはできませんが、あなたの腹筋と腰は複雑につながっています。あなたの腰とともに、彼らはあなたのコア全体を構成します。あなたが長期間机の中に座ったとき、あなたの腰がきつくなる。時間がかかると、腰の屈曲は弱まり、腰の緊張を引き起こします。それで、あなたのABS および hipsを強化することによって、マヨクリニックのあたりの腰痛を防ぐことができます。 広告 この20分のABワークアウトは、ストレッチと強化を兼ね備えており、コアを構築し、腰をリリースします。 ここで20分間のトレーニングの詳細をチェックしてください - 私たちはみんなのために何かを持っています。 あなたの腰を伸ばす20分のabのトレーニング 移動1：ハイニー 2time 30 secを設定します あなたの足の幅を離して、あなたの手のひらを直面しているとあなたの腰であなたの手を持ち上げます。 ホッピング動作では、右膝を右手に向けて持ち上げます。 それからすぐにあなたの右足を下にして、あなたの左手を左手に向かって持ち上げます。膝をまっすぐに保ち、あなたの中心を使ってあなたの膝を手に引っ張ってください。 交互の膝として、母指球にとどまります。 指示を表示 ハイニーは、心臓を刺激し、腰と脚、そしてコア全体を温めるので、このルーチンの素晴らしいスタートです。 移動2：斜めツイストで逆ランジ 2reps 12を設定します あなたの足の幅を離してあなたの胸の前に体重板や薬のボールを持って立っています。 あなたが高い月の中にいるまであなたの右足で大きな一歩を踏み出してください。 あなたはあなたの足の正面に伸びを感じるでしょう。背面足を深く伸ばしてください。バックニーを曲げることもできます。 3秒間押し続けてから、腰と膝を前に保ちながら胴体を左に回します。...

股関節運動性と健康的な逆のために、90/90ストレッチで毎日毎日を過ごします。画像クレジット：MoreFit.eu 記事上で 手順 利点 チップ 修正 タイトなヒップ？クラブへようこそ。素晴らしいヒップモビリティエクササイズがたくさんあり、ストレッチがありますが、90/90ストレッチは最高の1つです。 90/90のHIPスイッチとも呼ばれ、このドリルはあなたの股関節の移動性、具体的には股関節の回転を助けることができます。それは良いことです、あなたの腰の回転能力はおそらく毎年縮小しています。実際、2012年2月 Orthopaedis＆Dualumatoology＆Research 研究、科学者たちは、毎年毎年、当社の股関節移動度が0.32度減少していることがわかった。 広告 それほど多くはないように思われるかもしれませんが、10年以上、それは32度の動きであり、円周の約10分の1です。また、腰の可動域が狭くなると、腰痛や前十字靭帯（ACL）の断裂など、膝の怪我のリスクが高まるなど、大きな影響があります。 90/90のストレッチは、外部回転の両方で移動性を高めます - 足が側面にねじれているときに、足が体の中心に向かってねじれるとき。これはあなたがあなたのルーチンへのこのヒップモービリングを追加することを知る必要があるものです。 広告 90/90ストレッチとは何ですか？これは、片方の股関節を「外旋」と呼ばれる位置に回転させ、もう一方の股関節を「内旋」に回転させる着席運動です。股関節の可動性を高め、怪我のリスクと痛みを軽減するのに役立ちます。 「90/90」の位置とはどういう意味ですか？完全にストレッチすると、膝は両方とも90度の角度になります。 それはどのような筋肉を伸ばしますか？股関節屈曲 - あなたの胴体をあなたの胴体に向かって持ち上げること、またはそれをあなたの臀部に向かって振り返る行為 - 腰の11種類の筋肉を使います。それらはまとめてヒップフレキソと呼ばれ、腸骨、PSOASメジャーとピリフォワールスを含みます。この動きはこれらの股関節筋肉をターゲットにします。それはまた臀部、股関節粘液核筋（腰の外側に位置し、あなたの体の真ん中から離れて動かすのを助ける）、そして股関節の筋肉を伸ばし、内側の太ももとも呼ばれます。 誰がこのストレッチを行うことができますか？これは、特に基本的な形での高度なモビリティエクササイズですが、ほとんどの人は自分に心地よい（さらには素晴らしい！）方法でそれを行うことができます。斜筋、背中、腰、膝に痛みや挟み込みが生じた場合は、動きを止めて、以下のバリエーションのいずれかを試してください。 広告 完璧な形で90/90のストレッチを行う方法 90/90ストレッチ スキルレベルのAdvancedTypeの柔軟性 マットや床に座ってください。深呼吸をして、あなたの胴体を背の高い誇りにしています。 あなたの太ももがあなたの腰からまっすぐにあなたの右足を持ってきなさい、あなたの太ももはあなたの太ももの外側が床の上にあるようにしてください。あなたの膝は90度で曲がっていて、あなたのシンの外側、足首と足も床にあるべきです。足首を中立的な位置にしてください。 垂直の胴体を維持し、右脚をこの位置に保ちながら、左脚を引き出して、太ももが胴体から90度の角度を向くようにし、太ももの内側、すね、足が床にくるようにします。この脚の膝も90度曲げ、足首は中立位置にする必要があります。 あなたの背中をまっすぐに保ち、あなたの腰の両方に等しく座ってみてください。あなたの胴体をまっすぐに保つことが難しいならば、外側の手札の下にブロックを置くか、以下のいずれかのバリエーションを使用してください。 必要に応じてこの位置を保持してください。...