この短時間のトレーニングで、体幹の筋肉を鍛えることができる。Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages強い体幹は、年齢を重ねるにつれて非常に重要だ。体幹があるからこそ、自立し、運んだり、曲げたり、回したり、立ち上がったりする日常的な仕事をこなすことができるのだ。体幹のトレーニングはいつからでも始められる。立って行う体幹エクササイズは体幹を鍛えるのに理想的ですが、座って行う体幹エクササイズは、運動能力やバランスに問題があったり、怪我やその他の健康上の問題で足腰が弱っている高齢者が体幹を鍛えるのに最適な方法です。今日のビデオ「体幹は体全体を安定させ、上肢と下肢をつなぐものです。座っていても、体幹を鍛えるエクササイズは効果的です」と語るのは、ニュージャージー州を拠点とし、ヘルシーエイジングを専門とするパーソナルトレーナーのティナ・タン（CPT）だ。例えば、人工股関節置換術を受けたばかりの高齢者は、まだ長時間立っていることに抵抗があるかもしれません。座って体幹を鍛えるエクササイズは、体幹の筋肉を鍛えて回復をサポートします。「人工股関節置換術後の回復期には、座ったまま体幹を鍛えることで、股関節に負担をかけずに動くことができます。立って動くのが困難な健康状態にある人も、通常のワークアウトのルーチンに戻るのが簡単な人も、この20分間の座ったままの体幹トレーニングを考えてみよう。それぞれの動きを10回×3セット行う。他の筋力トレーニングと同じように、この座ったままの体幹トレーニングも、少なくとも週に2回行うのが理想的だ。**他の20分ワークアウトはこちらでチェック。1.シーテッド・マーチセット数 3レップス 10部位 コアエクササイズボックス、ベンチ、または椅子の上に背筋を伸ばして座り、肋骨を腰の上に重ね、足を腰幅に開いて床につける。両腕は脇に添える。息を吸いながら体幹を鍛え、胸郭の両脇を空気で満たす。息を吐きながら、体幹を使って右ひざを胸の方に引き上げ、脚と90度の角度を作る。右脚をゆっくりと地面に下ろし、左脚も同様に行う。左右交互に10回ずつ行う。インストラクションを表示2.シーテッド・チョップセット数 3レップス 10部位 コアエクササイズボックスやベンチ、椅子に背筋を伸ばして座り、肋骨を腰の上に重ねる。この短時間のトレーニングで、体幹の筋肉を鍛えることができる。Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages強い体幹は、年齢を重ねるにつれて非常に重要だ。体幹があるからこそ、自立し、運んだり、曲げたり、回したり、立ち上がったりする日常的な仕事をこなすことができるのだ。体幹のトレーニングはいつからでも始められる。立って行う体幹エクササイズは体幹を鍛えるのに理想的ですが、座って行う体幹エクササイズは、運動能力やバランスに問題があったり、怪我やその他の健康上の問題で足腰が弱っている高齢者が体幹を鍛えるのに最適な方法です。今日のビデオ「体幹は体全体を安定させ、上肢と下肢をつなぐものです。座っていても、体幹を鍛えるエクササイズは効果的です」と語るのは、ニュージャージー州を拠点とし、ヘルシーエイジングを専門とするパーソナルトレーナーのティナ・タン（CPT）だ。例えば、人工股関節置換術を受けたばかりの高齢者は、まだ長時間立っていることに抵抗があるかもしれません。座って体幹を鍛えるエクササイズは、体幹の筋肉を鍛えて回復をサポートします。「人工股関節置換術後の回復期には、座ったまま体幹を鍛えることで、股関節に負担をかけずに動くことができます。立って動くのが困難な健康状態にある人も、通常のワークアウトのルーチンに戻るのが簡単な人も、この20分間の座ったままの体幹トレーニングを考えてみよう。それぞれの動きを10回×3セット行う。他の筋力トレーニングと同じように、この座ったままの体幹トレーニングも、少なくとも週に2回行うのが理想的だ。**他の20分ワークアウトはこちらでチェック。1.シーテッド・マーチセット数 3レップス 10部位 コアエクササイズボックス、ベンチ、または椅子の上に背筋を伸ばして座り、肋骨を腰の上に重ね、足を腰幅に開いて床につける。両腕は脇に添える。息を吸いながら体幹を鍛え、胸郭の両脇を空気で満たす。息を吐きながら、体幹を使って右ひざを胸の方に引き上げ、脚と90度の角度を作る。右脚をゆっくりと地面に下ろし、左脚も同様に行う。左右交互に10回ずつ行う。インストラクションを表示2.シーテッド・チョップセット数 3レップス 10部位 コアエクササイズボックスやベンチ、椅子に背筋を伸ばして座り、肋骨を腰の上に重ねる。腰をまっすぐにし、足を床につけたまま、体幹をひねって両手を体の右側に伸ばし、腕をまっすぐ伸ばす。両手を上げて体を横切り、腕が左肩を越えて対角線になるようにする。逆の動きで両手を体の横へ下ろし、スタートポジションに戻る。10回行い、左右を入れ替える。インストラクションを表示コツ軽いメディシンボールやダンベルを持つとよい。3.シーテッドサイドベンドセット数 3レップス 10部位 コアエクササイズボックスやベンチ、椅子に背筋を伸ばして座り、肋骨を腰の上に重ね、両足は腰幅に開いて床につける。体幹をまっすぐに保ったまま、腰から右側に曲げ、無理のない範囲で腰を落とす。中央に戻る。これで1レップ。左に横に曲げ、交互に続ける。左右10回ずつ行う。やり方を見る4.シーテッド バイシクル3セット10レップス。エクササイズボックスやベンチ、椅子に背筋を伸ばして座り、肋骨を腰の上に重ね、両足は腰幅に開いて床につける。両手を頭の後ろに置く。

この動きにはいくつかの器具が必要だが、Kasグルートブリッジは臀部を鍛える優れたエクササイズである。Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creativeこの記事の中でやり方メリットよくある間違いバリエーション臀筋ブリッジのバリエーションには事欠かない。そして、そのすべてを試したと思っていた矢先、エクササイズのレパートリーにもうひとつ加える時が来た。N1トレーニングの考案者であるカセム・ハンソン（Kassem Hanson）が考案したこのエクササイズは、大臀筋を別世界のように鍛えられること間違いなしだ。強靭なお尻を作ることがあなたのToDoリストにあるのなら（そしておそらくそうすべきなのだろう）、Kasグルートブリッジに挑戦してみよう。今日のビデオ**膝を90度に曲げ、ベンチを背にして床に座る。重り（ダンベルまたはバーベル）を膝にはさみ、腰を地面まで約半分まで下ろし、スタートポジションまで押し上げます。カス・グルート・ブリッジは、（器具があれば）自宅でもジムでもできる。どのような筋肉に効くのでしょうか。Kasグルートブリッジで鍛えられる主な筋肉は、大臀筋、ハムストリングス、体幹です。**Kasグルートブリッジとヒップスラストの違いは？カリフォルニア在住のストレングスコーチ、カロリーナ・アラウージョCPTによると、Kasグルートブリッジはヒップスラストを改良したようなものだという。標準的なヒップスラストのように）お尻を地面の上に浮かせるように下げるのではなく、できるだけゆっくりとコントロールしながら、約半分だけ下げる。関連記事お尻と体幹を鍛えるグルートブリッジのやり方完璧なフォームで行うグルートブリッジのやり方始める前に、The Glutes Project ACTIVATEのクリエイター、ホリー・パーキンス（CSCS）によるKasグルートブリッジのやり方とチュートリアルをご覧ください。スキルレベル中級体の部位お尻と脚負荷をかけたバーベルの横の床に座り、ベンチやボックスの端に中腰になる。両足を腰幅くらいに開いて床につける。足は少し外側に出してもよい。骨盤の上にタオルやアイレックスパッド（アマゾンで売っているこのようなもの）などのパッドを置く。また、バーベルの周りにバーベルスリーブ（Amazonのこのようなもの）を置くと、何かがずれる心配がない。バーベルをお尻のシワに巻きつける。この動きにはいくつかの器具が必要だが、Kasグルートブリッジは臀部を鍛える優れたエクササイズである。Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creativeこの記事の中でやり方メリットよくある間違いバリエーション臀筋ブリッジのバリエーションには事欠かない。そして、そのすべてを試したと思っていた矢先、エクササイズのレパートリーにもうひとつ加える時が来た。N1トレーニングの考案者であるカセム・ハンソン（Kassem Hanson）が考案したこのエクササイズは、大臀筋を別世界のように鍛えられること間違いなしだ。強靭なお尻を作ることがあなたのToDoリストにあるのなら（そしておそらくそうすべきなのだろう）、Kasグルートブリッジに挑戦してみよう。今日のビデオ**膝を90度に曲げ、ベンチを背にして床に座る。重り（ダンベルまたはバーベル）を膝にはさみ、腰を地面まで約半分まで下ろし、スタートポジションまで押し上げます。カス・グルート・ブリッジは、（器具があれば）自宅でもジムでもできる。どのような筋肉に効くのでしょうか。Kasグルートブリッジで鍛えられる主な筋肉は、大臀筋、ハムストリングス、体幹です。**Kasグルートブリッジとヒップスラストの違いは？カリフォルニア在住のストレングスコーチ、カロリーナ・アラウージョCPTによると、Kasグルートブリッジはヒップスラストを改良したようなものだという。標準的なヒップスラストのように）お尻を地面の上に浮かせるように下げるのではなく、できるだけゆっくりとコントロールしながら、約半分だけ下げる。関連記事お尻と体幹を鍛えるグルートブリッジのやり方完璧なフォームで行うグルートブリッジのやり方始める前に、The Glutes Project ACTIVATEのクリエイター、ホリー・パーキンス（CSCS）によるKasグルートブリッジのやり方とチュートリアルをご覧ください。スキルレベル中級体の部位お尻と脚負荷をかけたバーベルの横の床に座り、ベンチやボックスの端に中腰になる。両足を腰幅くらいに開いて床につける。足は少し外側に出してもよい。骨盤の上にタオルやアイレックスパッド（アマゾンで売っているこのようなもの）などのパッドを置く。また、バーベルの周りにバーベルスリーブ（Amazonのこのようなもの）を置くと、何かがずれる心配がない。バーベルをお尻のシワに巻きつける。大臀筋を絞り、かかとから押し出すようにして、お尻とウエイトを天井に向かって上げる。背中は平らに保ち、頭は正面の壁に向ける。腰を完全に伸ばし、大臀筋を絞る。脛は垂直に、膝はニュートラルかやや外旋させ、脚は90度の角度を作る。ポーズをとり、ゆっくりと腰を地面まで半分まで下ろす。再びポーズをとり、スタートポジションまで押し上げる。インストラクションを表示フル・キャス・グルート・ブリッジのチュートリアルを見る3 キャス・グルート・ブリッジの効果1.大臀筋の強化と活性化この動きはハムストリングにも効きますが、実際は大臀筋のアイソレーション・エクササイズだとアラウージョは言います。ゆっくりとコントロールしながら行うので、大臀筋の緊張を長く保つことができます。そして、筋肉が緊張状態で収縮している時間が長ければ長いほど、筋力は高まる。「大臀筋に集中しているので、活性化エクササイズにもなります。「軽いダンベルを使うか、まったく重りをつけずにこのエクササイズを行えば、トレーニング前に筋肉を目覚めさせることができる」。2.動きがよくなる大臀筋が強くなると、腰や背中のような可動性の弱い筋肉群に頼ることが少なくなる（詳しくは後述）。大臀筋が強ければ強いほど、日常的な動作パターンが強くなり、怪我をしにくくなるとアラウージョは言う。一般的に、あなたが行う運動は体の前方で行われるか、前方への動き（歩いたり走ったりするような動き）で行われるため、これらの筋肉が強くなります。しかし、大臀筋やハムストリングスのような体の後ろ側の筋肉を鍛えることで、筋肉のアンバランスや、その後に起こる痛みを防ぐことができる。3.腰痛の予防大臀筋は、地面から箱を拾い上げるような、毎日行う動作やエクササイズの多くを開始する役割を担っている、とアラウージョ氏は言う。しかし、この筋肉が十分に強くないと、腰が代償する傾向があり、背骨に不要なストレスがかかります。大臀筋を鍛えることで、腰への負担を軽減し、腰を安定させ、痛みや痛みを防ぐことができる。関連記事グルート・ブリッジ vs. ヒップ・スラスト：背中の筋肉をつけるにはどっちがいい？よくある4つの間違い1.足がお尻に近すぎるこの動きにはいくつかの器具が必要だが、Kasグルートブリッジは臀部を鍛える優れたエクササイズである。Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creativeこの記事の中でやり方メリットよくある間違いバリエーション臀筋ブリッジのバリエーションには事欠かない。そして、そのすべてを試したと思っていた矢先、エクササイズのレパートリーにもうひとつ加える時が来た。N1トレーニングの考案者であるカセム・ハンソン（Kassem Hanson）が考案したこのエクササイズは、大臀筋を別世界のように鍛えられること間違いなしだ。強靭なお尻を作ることがあなたのToDoリストにあるのなら（そしておそらくそうすべきなのだろう）、Kasグルートブリッジに挑戦してみよう。今日のビデオ**膝を90度に曲げ、ベンチを背にして床に座る。重り（ダンベルまたはバーベル）を膝にはさみ、腰を地面まで約半分まで下ろし、スタートポジションまで押し上げます。カス・グルート・ブリッジは、（器具があれば）自宅でもジムでもできる。どのような筋肉に効くのでしょうか。Kasグルートブリッジで鍛えられる主な筋肉は、大臀筋、ハムストリングス、体幹です。**Kasグルートブリッジとヒップスラストの違いは？カリフォルニア在住のストレングスコーチ、カロリーナ・アラウージョCPTによると、Kasグルートブリッジはヒップスラストを改良したようなものだという。標準的なヒップスラストのように）お尻を地面の上に浮かせるように下げるのではなく、できるだけゆっくりとコントロールしながら、約半分だけ下げる。関連記事お尻と体幹を鍛えるグルートブリッジのやり方完璧なフォームで行うグルートブリッジのやり方始める前に、The Glutes Project ACTIVATEのクリエイター、ホリー・パーキンス（CSCS）によるKasグルートブリッジのやり方とチュートリアルをご覧ください。スキルレベル中級体の部位お尻と脚負荷をかけたバーベルの横の床に座り、ベンチやボックスの端に中腰になる。両足を腰幅くらいに開いて床につける。足は少し外側に出してもよい。骨盤の上にタオルやアイレックスパッド（アマゾンで売っているこのようなもの）などのパッドを置く。また、バーベルの周りにバーベルスリーブ（Amazonのこのようなもの）を置くと、何かがずれる心配がない。バーベルをお尻のシワに巻きつける。大臀筋を絞り、かかとから押し出すようにして、お尻とウエイトを天井に向かって上げる。背中は平らに保ち、頭は正面の壁に向ける。腰を完全に伸ばし、大臀筋を絞る。脛は垂直に、膝はニュートラルかやや外旋させ、脚は90度の角度を作る。ポーズをとり、ゆっくりと腰を地面まで半分まで下ろす。再びポーズをとり、スタートポジションまで押し上げる。

プランクやチェストプレスなど、上半身と体幹を鍛えるエクササイズは、同じ筋肉を鍛える腕立て伏せの代用として最適です。Image Credit:damircudic/E+/GettyImages この記事では 腕立て伏せの修正 ホリゾンタル・プッシング・エクササイズ バーティカル・プレス・エクササイズ 体幹エクササイズ 腕立て伏せは筋力トレーニングの定番ですが、誰でもできるわけではありません。 ありがたいことに、同じような方法で筋肉を鍛える上半身や体幹のエクササイズは他にもたくさんあります。 以下では、腕立て伏せの代用となる、おすすめのトレーニングをご紹介します。 腕立て伏せを現在の能力レベルに合わせて修正 腕立て伏せが苦手な人は少なくありません。 腕立て伏せは本当に難しいものです。...

IYTショルダーエクササイズは、腱板の筋肉を強化し、肩の可動性を向上させます。Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages この記事の中で インストラクション メリット 下半身を鍛えることは、年齢を重ねるにつれてバランスを保ち、転倒を防ぐために最も重要です。 年齢を重ねるにつれて、肩や背中などの上半身の筋肉は衰え、硬くなります。 IYTエクササイズのような姿勢を正す動きをすることは、これらの筋肉を強化し、緊張をほぐすのに役立ちます。 「高齢者は、可動性と筋力が低下するにつれて、肩や腱板の問題を経験し始めます」と、ニュージャージー州を拠点とし、健康的な加齢を専門とするパーソナルトレーナー、ティナ・タン（CPT）はmorefit.euに語っています。 「IYTレイズは、肩と背中の筋肉を使うことに重点を置いています。 ラップトップでタイピングしたり、携帯電話をスクロールしたりするときの首と肩の位置は、私たちの体を猫背の姿勢にパターン化します。 このエクササイズでは、背筋を伸ばし、仕事中ずっと放置された筋肉群を使うことを意識する必要があります。" IYTエクササイズを最大限に活用するために、タング氏は週に2回、10レップを2セット行うことを勧めています。 最初は、自分の体重だけで、あるいは2～3ポンド程度のごく軽いダンベルを使って、このエクササイズを行うことができます。 「肩の強さと可動性は、一貫した注意を払うことで向上します。...

全身ワークアウトとスプリットの答えは、いくつかの質問にどう答えるかにかかっている。この記事では頻度に基づくフィットネスレベル強度フルボディ・ワークアウトスプリット・ルーティンバーベルにプレートを載せる人がいる限り、どのようにトレーニングするか、そしてそのトレーニングをどのように組織化するかについて議論が起こるだろう。その中でも最も対立が激しいのは？フルボディワークアウトかスプリットかだ。基本的なことから始めよう。フルボディ・ワークアウトとは、その名の通り全身を鍛えるトレーニングのことだ：一回のセッションですべての筋肉を鍛えるワークアウトだ。スプリット」ワークアウトは、上半身と下半身、押す筋肉と引く筋肉など、筋肉群によって筋肉を分割し、各トレーニング日に身体の一部だけをトレーニングするものです。どちらが良いのか？それは、あなたがどれくらいの頻度でリフティングをしたいのか、どれくらいのリフティング経験があるのか、そして各セッションがどれくらいの強度で行われるのか、という3つの質問によって決まります。ここでは、あなたにとって最良の方法を見つける方法を説明しよう。質問1：どのくらいの頻度でリフティングしたいか？フロリダのパーソナル・トレーナーで、『ストレングス・ゾーン・トレーニング』の著者であるニック・タミネロは、morefit.euにこう語っている。どの頻度を選んでも、毎週1つの筋肉につき10～20のワーキングセットを行うことが、最大限の筋肉をつけることに関連している。2016年7月に発表されたJournal of Sports Sciences誌のレビューによると、科学者たちは、1週間に5～9セットを筋肉群に行うと筋肉が6.5％増加し、1週間に10セット以上行うと9.6％増加することを発見した。ワーキング・セット」とみなされるためには、これらのトレーニング・セットのそれぞれが、技術的失敗（次のレップが正しく行えない状態）に近い（しかし、まったくではない）ものでなければならない。つまり、2日、3日、6日など、あなたが選んだトレーニング頻度で、最終的に1週間に1筋群につき10～20セットをこなせるようになるはずだ。もしあなたが週2～3回のトレーニング行う全身ワークアウトタミネロの見解では、「週2～4回のトレーニングなら、目標や経験に関係なく、全身ワークアウトを行うのがベスト」だ。その理由のひとつは2016年11月のSports Medicine誌の総説によれば、たとえ持ち上げる総量が同じであっても、週に2回筋肉群をトレーニングする方が、週に1回トレーニングするよりも良いという研究結果もある。全身ワークアウトとスプリットの答えは、いくつかの質問にどう答えるかにかかっている。この記事では頻度に基づくフィットネスレベル強度フルボディ・ワークアウトスプリット・ルーティンバーベルにプレートを載せる人がいる限り、どのようにトレーニングするか、そしてそのトレーニングをどのように組織化するかについて議論が起こるだろう。その中でも最も対立が激しいのは？フルボディワークアウトかスプリットかだ。基本的なことから始めよう。フルボディ・ワークアウトとは、その名の通り全身を鍛えるトレーニングのことだ：一回のセッションですべての筋肉を鍛えるワークアウトだ。スプリット」ワークアウトは、上半身と下半身、押す筋肉と引く筋肉など、筋肉群によって筋肉を分割し、各トレーニング日に身体の一部だけをトレーニングするものです。どちらが良いのか？それは、あなたがどれくらいの頻度でリフティングをしたいのか、どれくらいのリフティング経験があるのか、そして各セッションがどれくらいの強度で行われるのか、という3つの質問によって決まります。ここでは、あなたにとって最良の方法を見つける方法を説明しよう。質問1：どのくらいの頻度でリフティングしたいか？フロリダのパーソナル・トレーナーで、『ストレングス・ゾーン・トレーニング』の著者であるニック・タミネロは、morefit.euにこう語っている。どの頻度を選んでも、毎週1つの筋肉につき10～20のワーキングセットを行うことが、最大限の筋肉をつけることに関連している。2016年7月に発表されたJournal of Sports Sciences誌のレビューによると、科学者たちは、1週間に5～9セットを筋肉群に行うと筋肉が6.5％増加し、1週間に10セット以上行うと9.6％増加することを発見した。ワーキング・セット」とみなされるためには、これらのトレーニング・セットのそれぞれが、技術的失敗（次のレップが正しく行えない状態）に近い（しかし、まったくではない）ものでなければならない。つまり、2日、3日、6日など、あなたが選んだトレーニング頻度で、最終的に1週間に1筋群につき10～20セットをこなせるようになるはずだ。もしあなたが週2～3回のトレーニング行う全身ワークアウトタミネロの見解では、「週2～4回のトレーニングなら、目標や経験に関係なく、全身ワークアウトを行うのがベスト」だ。その理由のひとつは2016年11月のSports Medicine誌の総説によれば、たとえ持ち上げる総量が同じであっても、週に2回筋肉群をトレーニングする方が、週に1回トレーニングするよりも良いという研究結果もある。その説明のひとつは、"筋タンパク質合成 "と呼ばれるプロセスが複数回増加することだ。2015年6月のSports Medicine誌の総説によると、ウェイトを持ち上げた後、このプロセス（筋肉を作るよう体に指示する）は1日から2日の間上昇する。週に2回以上筋肉を鍛えると、1回ではなく2回急上昇する。しかし、すべての研究が週1回より週2回の方が良いと言っているわけではない。2018年12月にJournal of Sport Sciences誌に掲載された別のレビューによると、筋群を週に1回、2回、3回トレーニングしても、その10～20セットが行われる限り、筋肥大に対する効果は同様であった。もしあなたが週4回トレーニング行う：どちらかどちらでもよい：上半身と下半身のワークアウトや、押すエクササイズと引くエクササイズで構成されたワークアウトなど、体を半分に分けるルーティンを行えば、すべての筋肉群を週に2回鍛えることができる。また、トレーニングの間隔を広げたり、まったく同じ方法で筋肉を鍛えたりしなければ、週に4回の全身トレーニングも可能だ。オハイオ大学の准教授でパフォーマンス科学部長のジェイソン・ホワイト博士は、「毎日全身トレーニングを行うと、トレーニング日とトレーニング日の間に適切なリカバリーができなくなる可能性がある」とmorefit.euに語っている。全身のトレーニングセッションの間に少なくとも1日は休息日を設けることが、筋肉を回復させるために必要です。2日続けて全身トレーニングをする場合は、体の部位ごとに筋肉に負荷をかけるエクササイズを変えてください。つまり、1日目に背中のためにバーベルのベントオーバー・ローを行ったなら、2日目には違う角度から背中に負荷をかけるラットプルダウンのようなエクササイズを行うのです。もしあなたが週に5～7回トレーニングする行う：スプリット「スプリットは、回数を増やしたい人向けです」とホワイトは言う。ほぼ毎日ジムに通い続けることで、その筋肉群に必要な大容量のトレーニングを行いつつ、次のトレーニングまでに回復日を設けることができる。ルーチンを分割することで、これらのワークアウトを短時間にすることもできる。「各セッションでいくつかの筋肉群を徹底的に鍛えれば、全身を徹底的にトレーニングするよりも短時間で済む」とタミネロは言う。全身ワークアウトとスプリットの答えは、いくつかの質問にどう答えるかにかかっている。この記事では頻度に基づくフィットネスレベル強度フルボディ・ワークアウトスプリット・ルーティンバーベルにプレートを載せる人がいる限り、どのようにトレーニングするか、そしてそのトレーニングをどのように組織化するかについて議論が起こるだろう。その中でも最も対立が激しいのは？フルボディワークアウトかスプリットかだ。基本的なことから始めよう。フルボディ・ワークアウトとは、その名の通り全身を鍛えるトレーニングのことだ：一回のセッションですべての筋肉を鍛えるワークアウトだ。スプリット」ワークアウトは、上半身と下半身、押す筋肉と引く筋肉など、筋肉群によって筋肉を分割し、各トレーニング日に身体の一部だけをトレーニングするものです。どちらが良いのか？それは、あなたがどれくらいの頻度でリフティングをしたいのか、どれくらいのリフティング経験があるのか、そして各セッションがどれくらいの強度で行われるのか、という3つの質問によって決まります。ここでは、あなたにとって最良の方法を見つける方法を説明しよう。質問1：どのくらいの頻度でリフティングしたいか？フロリダのパーソナル・トレーナーで、『ストレングス・ゾーン・トレーニング』の著者であるニック・タミネロは、morefit.euにこう語っている。どの頻度を選んでも、毎週1つの筋肉につき10～20のワーキングセットを行うことが、最大限の筋肉をつけることに関連している。2016年7月に発表されたJournal of Sports Sciences誌のレビューによると、科学者たちは、1週間に5～9セットを筋肉群に行うと筋肉が6.5％増加し、1週間に10セット以上行うと9.6％増加することを発見した。ワーキング・セット」とみなされるためには、これらのトレーニング・セットのそれぞれが、技術的失敗（次のレップが正しく行えない状態）に近い（しかし、まったくではない）ものでなければならない。つまり、2日、3日、6日など、あなたが選んだトレーニング頻度で、最終的に1週間に1筋群につき10～20セットをこなせるようになるはずだ。もしあなたが週2～3回のトレーニング行う全身ワークアウトタミネロの見解では、「週2～4回のトレーニングなら、目標や経験に関係なく、全身ワークアウトを行うのがベスト」だ。その理由のひとつは2016年11月のSports Medicine誌の総説によれば、たとえ持ち上げる総量が同じであっても、週に2回筋肉群をトレーニングする方が、週に1回トレーニングするよりも良いという研究結果もある。その説明のひとつは、"筋タンパク質合成 "と呼ばれるプロセスが複数回増加することだ。2015年6月のSports Medicine誌の総説によると、ウェイトを持ち上げた後、このプロセス（筋肉を作るよう体に指示する）は1日から2日の間上昇する。週に2回以上筋肉を鍛えると、1回ではなく2回急上昇する。しかし、すべての研究が週1回より週2回の方が良いと言っているわけではない。2018年12月にJournal of Sport Sciences誌に掲載された別のレビューによると、筋群を週に1回、2回、3回トレーニングしても、その10～20セットが行われる限り、筋肥大に対する効果は同様であった。もしあなたが週4回トレーニング行う：どちらかどちらでもよい：上半身と下半身のワークアウトや、押すエクササイズと引くエクササイズで構成されたワークアウトなど、体を半分に分けるルーティンを行えば、すべての筋肉群を週に2回鍛えることができる。また、トレーニングの間隔を広げたり、まったく同じ方法で筋肉を鍛えたりしなければ、週に4回の全身トレーニングも可能だ。オハイオ大学の准教授でパフォーマンス科学部長のジェイソン・ホワイト博士は、「毎日全身トレーニングを行うと、トレーニング日とトレーニング日の間に適切なリカバリーができなくなる可能性がある」とmorefit.euに語っている。全身のトレーニングセッションの間に少なくとも1日は休息日を設けることが、筋肉を回復させるために必要です。2日続けて全身トレーニングをする場合は、体の部位ごとに筋肉に負荷をかけるエクササイズを変えてください。つまり、1日目に背中のためにバーベルのベントオーバー・ローを行ったなら、2日目には違う角度から背中に負荷をかけるラットプルダウンのようなエクササイズを行うのです。

顔のエクササイズは、あごのラインやあごの見た目を劇的に変えることはないが、おそらく痛くもないだろう。Image Credit:Ali Martinez/morefit.euこの記事であごのラインが変わる理由エクササイズは役に立つのか？最適なエクササイズエクササイズの効果肌を改善するその他のヒント時間の経過とともに、顔の印象は変化していきます：シワができ、顎がたるみ、二重顎になり、首と顎の張りがなくなります。このような変化と戦っているのであれば、フィラーやその他の注射など、皮膚科学的な処置が有効です。しかし、非医療的な治療法はどうでしょう？定期的なワークアウトや気の利いた食事で健康を維持することに慣れている人なら、ソーシャル・メディアをスクロールしているとよく目にするフェイシャル・エクササイズにメリットがあるのか疑問に思うかもしれない。顔のエクササイズが、あごのラインをシャープにするのか、あごを引き締めるのか、いわゆる「ターキーネック」（七面鳥の首）をなくすのか、一般的に見た目を変えるのか、専門家に話を聞き、限られた研究を掘り下げた。なぜ年をとるとあごのラインやあごが変わるのか？年齢とともに顔の印象が変わる理由はひとつだけではありません。以下のような理由があります：**ボリュームの喪失：「顔の老化を引き起こす主な要因」のひとつだと、ニューヨーク顔面形成外科のダブルボード認定顔面形成外科医、コンスタンチン・ヴァシュケヴィッチ医学博士は言う。コラーゲンとエラスチンという2つのタンパク質は、加齢とともに減少し、若々しさを失います。骨量の減少：加齢とともに骨量と骨密度が減少し、顔の骨格の形が変わると、ワイル・コーネル医科大学の臨床助教授であり、フューチャー・ブライト皮膚科の創設者であるボード認定の皮膚科医エレイン・F・クン医学博士は言う。そうすると顔の印象が変わり、彫りが浅くなります。国立医学図書館によれば、加齢とともに後退する傾向にある歯周組織の変化や、歯の位置の調整でさえ、見た目を変える可能性があるとクン博士は言う。**重力：「老化現象のひとつは、脂肪パッドが下降する傾向にあることです」と、美容医療、アンチエイジング治療、再生医療を専門とするアッザMDのアッザ・ハリムMDは言う。クリーブランド・クリニックによれば、若い頃は頬や目の下に脂肪パッドがある。しかし、重力で下に引っ張られます。「それが多くの下垂やたるみの原因です」とハリム医師は言う。顔のエクササイズは、あごのラインやあごの見た目を劇的に変えることはないが、おそらく痛くもないだろう。Image Credit:Ali Martinez/morefit.euこの記事であごのラインが変わる理由エクササイズは役に立つのか？最適なエクササイズエクササイズの効果肌を改善するその他のヒント時間の経過とともに、顔の印象は変化していきます：シワができ、顎がたるみ、二重顎になり、首と顎の張りがなくなります。このような変化と戦っているのであれば、フィラーやその他の注射など、皮膚科学的な処置が有効です。しかし、非医療的な治療法はどうでしょう？定期的なワークアウトや気の利いた食事で健康を維持することに慣れている人なら、ソーシャル・メディアをスクロールしているとよく目にするフェイシャル・エクササイズにメリットがあるのか疑問に思うかもしれない。顔のエクササイズが、あごのラインをシャープにするのか、あごを引き締めるのか、いわゆる「ターキーネック」（七面鳥の首）をなくすのか、一般的に見た目を変えるのか、専門家に話を聞き、限られた研究を掘り下げた。なぜ年をとるとあごのラインやあごが変わるのか？年齢とともに顔の印象が変わる理由はひとつだけではありません。以下のような理由があります：**ボリュームの喪失：「顔の老化を引き起こす主な要因」のひとつだと、ニューヨーク顔面形成外科のダブルボード認定顔面形成外科医、コンスタンチン・ヴァシュケヴィッチ医学博士は言う。コラーゲンとエラスチンという2つのタンパク質は、加齢とともに減少し、若々しさを失います。骨量の減少：加齢とともに骨量と骨密度が減少し、顔の骨格の形が変わると、ワイル・コーネル医科大学の臨床助教授であり、フューチャー・ブライト皮膚科の創設者であるボード認定の皮膚科医エレイン・F・クン医学博士は言う。そうすると顔の印象が変わり、彫りが浅くなります。国立医学図書館によれば、加齢とともに後退する傾向にある歯周組織の変化や、歯の位置の調整でさえ、見た目を変える可能性があるとクン博士は言う。**重力：「老化現象のひとつは、脂肪パッドが下降する傾向にあることです」と、美容医療、アンチエイジング治療、再生医療を専門とするアッザMDのアッザ・ハリムMDは言う。クリーブランド・クリニックによれば、若い頃は頬や目の下に脂肪パッドがある。しかし、重力で下に引っ張られます。「それが多くの下垂やたるみの原因です」とハリム医師は言う。遺伝:これは "大きな要因 "である、とクン博士は言う。オイリー肌か乾燥肌か、その他の特徴も遺伝によって決まります。例えば、メラニンが多ければ、日焼けによるダメージに強くなり、より若々しく見えるとクング博士は言う。**体重の変動：「体重増加と体重減少の繰り返しは、顎周辺の顔面組織のたるみを加速させる重要な要因でしょう」とヴァシュケヴィッチ医師は言う。**ライフスタイルの要因：ハリム博士のようにフロリダにいる人は、常に日差しを浴びている。他の州では、日照時間が短く、寒くて乾燥した気候のため、肌が脱水状態になるとハリム医師は指摘する。食事、アルコール、喫煙、睡眠、その他のライフスタイルの選択も、肌の健康全般に影響を与える可能性がある、とクン博士は言う。このように、年々変化する肌の状態を左右する特定の要因については、自分でコントロールすることができる。例えば、日焼け止めをこまめに塗ったり、水分補給を怠らないようにすることはできる。しかしもちろん、重力や遺伝を意志の力で克服することはできないし、肌タイプを変えることもできない。顎のエクササイズは役に立つのか？ハリム博士、クン博士、ヴァシウスケヴィッチ博士の3人の専門家の答えは一致していた：いいえ、顔のエクササイズをしても、あごのラインやあごの見た目は改善しません。「顔のエクササイズはお勧めしません」とヴァシウケヴィッチ医師は言う。顔の筋肉の強さは、「顔の老化の速度」や肌のハリ（またはたるみ）には影響しないという。顔や顎のラインのエクササイズに関しては、ハリム医師は、それらは "ソーシャルメディアの誇大広告 "であり、"顔の改善や向上にはつながらない "と言う。つまり、首を引き締めたり、たるんだ顎を改善したり、顎のラインをシャープにしたいのであれば、エクササイズはその努力を促進することはないだろう、と私たちが相談した専門家は言う。実際、顔のトレーニングは、望まない結果をもたらす可能性がある。ワークアウトは「アンチボトックス」であり、顔のシワや深いシワを増やす可能性がある、とヴァシュケヴィッチ博士は言う。皮膚科医の立場からすると、顔の筋肉で繰り返される動き-例えば、笑ったり、目を細めたり、眉を上げたり-は、シワへの道だとクン博士は指摘する。顎のラインのエクササイズ5選顔のエクササイズは、あごのラインやあごの見た目を劇的に変えることはないが、おそらく痛くもないだろう。Image Credit:Ali Martinez/morefit.euこの記事であごのラインが変わる理由エクササイズは役に立つのか？最適なエクササイズエクササイズの効果肌を改善するその他のヒント時間の経過とともに、顔の印象は変化していきます：シワができ、顎がたるみ、二重顎になり、首と顎の張りがなくなります。このような変化と戦っているのであれば、フィラーやその他の注射など、皮膚科学的な処置が有効です。しかし、非医療的な治療法はどうでしょう？定期的なワークアウトや気の利いた食事で健康を維持することに慣れている人なら、ソーシャル・メディアをスクロールしているとよく目にするフェイシャル・エクササイズにメリットがあるのか疑問に思うかもしれない。顔のエクササイズが、あごのラインをシャープにするのか、あごを引き締めるのか、いわゆる「ターキーネック」（七面鳥の首）をなくすのか、一般的に見た目を変えるのか、専門家に話を聞き、限られた研究を掘り下げた。なぜ年をとるとあごのラインやあごが変わるのか？年齢とともに顔の印象が変わる理由はひとつだけではありません。以下のような理由があります：**ボリュームの喪失：「顔の老化を引き起こす主な要因」のひとつだと、ニューヨーク顔面形成外科のダブルボード認定顔面形成外科医、コンスタンチン・ヴァシュケヴィッチ医学博士は言う。コラーゲンとエラスチンという2つのタンパク質は、加齢とともに減少し、若々しさを失います。骨量の減少：加齢とともに骨量と骨密度が減少し、顔の骨格の形が変わると、ワイル・コーネル医科大学の臨床助教授であり、フューチャー・ブライト皮膚科の創設者であるボード認定の皮膚科医エレイン・F・クン医学博士は言う。そうすると顔の印象が変わり、彫りが浅くなります。国立医学図書館によれば、加齢とともに後退する傾向にある歯周組織の変化や、歯の位置の調整でさえ、見た目を変える可能性があるとクン博士は言う。**重力：「老化現象のひとつは、脂肪パッドが下降する傾向にあることです」と、美容医療、アンチエイジング治療、再生医療を専門とするアッザMDのアッザ・ハリムMDは言う。クリーブランド・クリニックによれば、若い頃は頬や目の下に脂肪パッドがある。しかし、重力で下に引っ張られます。「それが多くの下垂やたるみの原因です」とハリム医師は言う。遺伝:これは "大きな要因 "である、とクン博士は言う。オイリー肌か乾燥肌か、その他の特徴も遺伝によって決まります。例えば、メラニンが多ければ、日焼けによるダメージに強くなり、より若々しく見えるとクング博士は言う。**体重の変動：「体重増加と体重減少の繰り返しは、顎周辺の顔面組織のたるみを加速させる重要な要因でしょう」とヴァシュケヴィッチ医師は言う。**ライフスタイルの要因：ハリム博士のようにフロリダにいる人は、常に日差しを浴びている。他の州では、日照時間が短く、寒くて乾燥した気候のため、肌が脱水状態になるとハリム医師は指摘する。食事、アルコール、喫煙、睡眠、その他のライフスタイルの選択も、肌の健康全般に影響を与える可能性がある、とクン博士は言う。このように、年々変化する肌の状態を左右する特定の要因については、自分でコントロールすることができる。例えば、日焼け止めをこまめに塗ったり、水分補給を怠らないようにすることはできる。しかしもちろん、重力や遺伝を意志の力で克服することはできないし、肌タイプを変えることもできない。顎のエクササイズは役に立つのか？ハリム博士、クン博士、ヴァシウスケヴィッチ博士の3人の専門家の答えは一致していた：いいえ、顔のエクササイズをしても、あごのラインやあごの見た目は改善しません。「顔のエクササイズはお勧めしません」とヴァシウケヴィッチ医師は言う。顔の筋肉の強さは、「顔の老化の速度」や肌のハリ（またはたるみ）には影響しないという。顔や顎のラインのエクササイズに関しては、ハリム医師は、それらは "ソーシャルメディアの誇大広告 "であり、"顔の改善や向上にはつながらない "と言う。つまり、首を引き締めたり、たるんだ顎を改善したり、顎のラインをシャープにしたいのであれば、エクササイズはその努力を促進することはないだろう、と私たちが相談した専門家は言う。実際、顔のトレーニングは、望まない結果をもたらす可能性がある。ワークアウトは「アンチボトックス」であり、顔のシワや深いシワを増やす可能性がある、とヴァシュケヴィッチ博士は言う。皮膚科医の立場からすると、顔の筋肉で繰り返される動き-例えば、笑ったり、目を細めたり、眉を上げたり-は、シワへの道だとクン博士は指摘する。顎のラインのエクササイズ5選いわゆる顔ヨガで首や顎、頬が変わることはないだろう。しかし、顎のラインを鍛えることに興味があるなら、WRKOUTの認定パーソナル・トレーナー、アレハンドラ（アリ）・マルティネスCPTが、自宅で試せる5つの顎のライン・エクササイズを教えてくれる。1.母音を発音するImage Credit: Ali Martinez/morefit.euSets 1Reps 15口を大きく開ける。"O "の次に "E "と言う。それぞれの位置を1秒間キープします。インストラクションを表示

ベッドから出なくても、5分間の腹筋運動ができる！Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages長い一日の始まりにベッドから起き上がる前に、マットレスの上で体を目覚めさせ、体幹を鍛えることができる。「ベッドでのワークアウトは、特定の怪我やリハビリ、関節痛、関節炎、変性症に取り組んでいる人々にとって、より利用しやすく、有益である可能性があります」と、ストロング・ママ・ソサエティの創設者であり、元プロダンサーのジョニー・ジョンソン（CPT）は言う。今日のビデオ「直立姿勢でトレーニングするときに関節に感じる重力の負担を軽減します。「そして、不安定な面は、体幹と小さな安定筋をより多く動員し、バランスと安定性を高め、より大きな主動作筋を働かせるのに役立ちます"仰向けや横向きの姿勢では、深い腹式呼吸をより簡単に利用することができ、首、肩、僧帽筋上部への負担をさらに軽減しながら、すべての腹筋を鍛えることができる。出勤前にトレーニングする準備ができたら、ジョンソンの5つの動きを試してみよう：1.360腹式呼吸と十字の手時間1分部位コア仰向けになり、両手をお腹に添えて指を交差させる。息を吸い込み、肋骨の下を満たすことに集中する。息を吸いながら、お腹がゆるやかに上がっていくのを感じる。息を吐きながら、骨盤の底から肋骨の下まで体幹をジワジワと引き上げていくイメージを持つ。腹筋を抱え込むようにしながら、おしっこやガスを止めようとしているふりをする。息を吸って、体幹の筋肉の活性化を完全に解放する。これを60秒間繰り返す。インストラクションを表示2.ヒップブリッジ・ウィズ・レッグマーチ時間1分部位コア仰向けになり、足を床につけ、膝を天井に向ける。体幹を活性化させる呼吸を上から行い、息を吐きながら体幹を鍛え、片足を地面から浮かせる。右足、左足と交互に持ち上げる。インストラクションを表示3.仰臥位レッグリフト時間1分体幹仰向けになり、右足をベッドに沿ってまっすぐ伸ばし、左足を天井に向かって伸ばします。体幹を活性化させる呼吸を上から行い、息を吐きながら体幹を鍛え、右脚を持ち上げて左脚と合わせる。右脚を宙に浮かせたまま、左脚を下ろしながら体幹に力を入れる。次に、左脚を右脚に合わせて持ち上げ、右脚をベッドに下ろす。どちらの脚を上げるか交互に続ける。インストラクションを表示4.デッド バグ時間1分リージョン・コアベッドから出なくても、5分間の腹筋運動ができる！Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages長い一日の始まりにベッドから起き上がる前に、マットレスの上で体を目覚めさせ、体幹を鍛えることができる。「ベッドでのワークアウトは、特定の怪我やリハビリ、関節痛、関節炎、変性症に取り組んでいる人々にとって、より利用しやすく、有益である可能性があります」と、ストロング・ママ・ソサエティの創設者であり、元プロダンサーのジョニー・ジョンソン（CPT）は言う。今日のビデオ「直立姿勢でトレーニングするときに関節に感じる重力の負担を軽減します。「そして、不安定な面は、体幹と小さな安定筋をより多く動員し、バランスと安定性を高め、より大きな主動作筋を働かせるのに役立ちます"仰向けや横向きの姿勢では、深い腹式呼吸をより簡単に利用することができ、首、肩、僧帽筋上部への負担をさらに軽減しながら、すべての腹筋を鍛えることができる。出勤前にトレーニングする準備ができたら、ジョンソンの5つの動きを試してみよう：1.360腹式呼吸と十字の手時間1分部位コア仰向けになり、両手をお腹に添えて指を交差させる。息を吸い込み、肋骨の下を満たすことに集中する。息を吸いながら、お腹がゆるやかに上がっていくのを感じる。息を吐きながら、骨盤の底から肋骨の下まで体幹をジワジワと引き上げていくイメージを持つ。腹筋を抱え込むようにしながら、おしっこやガスを止めようとしているふりをする。息を吸って、体幹の筋肉の活性化を完全に解放する。これを60秒間繰り返す。インストラクションを表示2.ヒップブリッジ・ウィズ・レッグマーチ時間1分部位コア

リバース・クラムシェルは、歩くときや走るときに腰を回転させるのに役立つ、中臀筋という小さくて深い臀部の筋肉をターゲットにしています。 この記事で インストラクション メリット ヒント 回帰 バリエーション リバース・クラムシェルは、お下品なダンスの動きに聞こえるかもしれませんが、大臀筋の小さいながらも強大な筋肉、中臀筋を最大限に活用するための究極のエクササイズです。 中臀筋は、大臀筋の外側に位置する小さくて深い筋肉で、股関節を回転させたり、足を体から離したりするのに重要な役割を果たしています。 この筋肉を鍛えることで、ケガのリスクを減らし、腰痛を抑えることができます。 リバース・クラムシェルとは？横向きに寝て脚と腰を重ね、膝を曲げた状態で行う、股関節の可動性と大臀筋を強化するエクササイズです。 上側の股関節を内側に回転させ、上側の足とふくらはぎを持ち上げることで、中臀筋をターゲットにします。...