午前中にベッドを作るかもしれません。
一日遅くにカフェインを飲まないでください。リラックスするために何かリラックスしてください。あなたの部屋を暗くて涼しくしてください。より良い夜の睡眠を得ることになると、寝る前に何をすべきか（そして何を避けるべきか）のすべてのヒントを聞いたことがあるでしょう。しかし、朝に何をすべきかはどうですか？
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結局のところ、あなたの午前の習慣の多くは、あなたの午後と同じくらい睡眠に大きな影響を与えることができます。ワンズ。
「おそらく私たちの睡眠を調節する最も重要な要因である概日リズムは、文字通り24時間のサイクルです」と、バージニア州アーリントンに拠点を置く認定睡眠専門家であるAngela Holliday-Bell医師は説明します。 「朝の習慣とルーチンは、そのリズムを強化し、夜に睡眠を容易にするのに役立ちます。」
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違いを生む可能性のある6つの科学が支援する行動を以下に示します。
1.毎朝同時に起きます
一貫した就寝時間を維持することで居眠りしやすくなると聞いたことがあるかもしれません。しかし、週末であっても、定期的なモーニングスケジュールに固執することも同様に重要です。
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Mayo Clinicによると、予測可能なGet-to-BedとGot-Upの時間は、両方ともあなたの体の睡眠覚醒サイクルを強化する上で重要な役割を果たしています。
私たちはどれほど一貫して話していますか？たとえば、正確に午前7:00でベッドから飛び出す必要はありません。しかし、同じ球場にとどまるようにしてください。 30分間の時間枠は理想的ですが、余分な睡眠が必要なときにたまに1時間に伸ばしても構いません、とホリデーベル博士は言います。
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2.スヌーズボタンを押さないでください
さらに数分間のシャットアイを排除する誘惑は強いことがあります。しかし、スヌーズを打つことは実際に目を覚ましたばかりのgg性の感覚を長く延ばすことができるので、それはあなたに何の恩恵もしません。
「平均スヌーズボタンは7〜9分の長さなので、平均的な人はその時間で深い睡眠段階に入ることができません」と、心理学者の睡眠専門家で著者のマイケル・ブレウス博士は説明します。 > の力。
代わりに、「それはあなたが実際に目を覚ましてリフレッシュしていると感じさせ、朝の間は眠くなったりゆっくりとしたりします。
3.できるだけ早く日光を15分間取得します
ブラインドを上げたり、さらに良くして、コーヒーやお茶で外に出ます。目覚めてから1時間以内に自然光にさらされると、概日リズムを調節するのに役立ち、疾病管理予防センター（CDC）によると、朝により警戒し、就寝時に眠くなります。
ライトは、睡眠促進ホルモンメラトニンの産生を停止します。
少なくとも15分間の日光への暴露を記録すると、最大の利点が得られると彼は付け加えます。
4.ベッドを作り、整頓します
シートと毛布を滑らかにし、枕を再配置し、前夜から横になっている可能性のある衣服や乱雑さを拾います。なんで？朝にベッドを作る人々は、ジョンズ・ホプキンスの医学によれば、夕方に眠っていると報告しています。
それは、人格と社会心理学の Journalの2010年1月の調査によると、乱雑な空間が気を散らし、ストレスホルモンコルチゾールのレベルを上昇させる可能性さえあるという事実に関係している可能性があります。
一方で？一日の終わりに整頓された整理された部屋に足を踏み入れると、落ち着いた気持ちを促進する可能性が高くなります。
5.栄養価の高い朝食を食べる
満足のいく朝の食事の時間を作るもう1つの理由は次のとおりです。朝食を食べる人は、A.M. とのレポートでより良い睡眠をスキップした人と比較して、6月を見つけました。栄養に関する現在の開発に関する2019年の研究
一貫したウェイクやベッドタイムのように、一貫した食事時間も私たちの概日リズムを調節する役割を果たしています、とホリデー・ベル博士は言います。さらに、「1つの健康的な習慣で一日を始めることは、他の健康的な行動を促進するかもしれません」。
何を食べますか？夕方に特定の食べ物をノシングすることは、より良い睡眠をサポートするかもしれませんが、より良いシャットアイを提供することが知られている朝食は誰もいません。 Holliday-Bell博士は、タンパク質と繊維の高いものを選ぶことをお勧めします。
フルーツとナッツのあるギリシャヨーグルト、または全粒粉トーストのある野菜のオムレツをお試しください。
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6.体を動かします
運動の一般的な利点について議論することはありません。しかし、2021年11月 Chronobiology International の研究に従って、夕方ではなく、朝にトレーニングをしている場合、あなたはよりよく眠ります
また、外で汗をかく場合は、日光にさらされるという利点が追加されます。
朝の運動は、体の睡眠駆動を強化するように見えます。これは、1日を通して構築され、夜に眠りにつくのに役立ちます、とホリデーベル博士は説明します。
「運動もストレスを減らすことが示されているため、眠りにつくことが容易になる可能性があります」と彼女は言います。
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