メラトニンサプリメントはあなたがうなずくのを助けるという評判があります—しかしそれらは望ましくない副作用を引き起こすかもしれません。画像クレジット：morefit.euクリエイティブ 
あなたの体に実際に何が起こるかあなたの日常生活の中で一般的な行動、行動、習慣の頭からつま先までの影響を調べるとき。
近づいてくる会議であれ、早朝のフライトであれ、一般的な不安であれ、私たちは皆、時折眠れない夜に苦しんでいます。そして、他のすべてがあなたをドリームランドに送ることができないとき、あなたは良い夜の睡眠を保証するのを助けるためにメラトニンピルを使用するように誘惑されたかもしれません。
メラトニンは一般的に安全な市販の栄養補助食品ですが、それはあなたの毎日の睡眠スケジュールに影響を与える可能性があります。さらに、メラトニンボトルのラベルはあなたが思っているほど信頼できないかもしれません。メラトニンを摂取したときにあなたの体に実際に何が起こるか、そしてそれがあなたのサプリメントルーチンに追加する価値があるかどうかについて学ぶために読んでください。
メラトニンとは何ですか？
あなたは確かにあなたの地元の薬局のサプリメント通路でメラトニンを見つけることができますが、あなたの体は実際にそれ自体でメラトニンを作ります。メイヨークリニックによると、メラトニンはあなたの脳が毎晩生成するホルモンです。
松果体によって生成されるこのホルモンは、概日リズムとしても知られる、体の睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立ちます。太陽が沈むと、体はより多くのメラトニンを生成し、眠る時間であることを脳に知らせます。反対に、メラトニンのレベルは朝に最も低く、体が目覚めるのを助けます。
メラトニンは太陽と同期しているため、概日リズムを規則的に保つのに役立ち、一貫した質の高い休息を得ることができます。
国立睡眠財団によると、ピル、カプセル、またはグミの形で、メラトニンは睡眠障害に対処するために一般的に使用されていますが、あなたが思っているのとは異なる副作用があります。
あなたの脳はそれが夜だと思っている
夕方のルーチンにメラトニンサプリメントを追加すると、脳はそれ自体のメラトニン生成と同じように反応します。ホルモン（錠剤の形でも）は、太陽が沈んで眠る時間であることを脳に知らせます。
ジョンズホプキンス医学によると、メラトニンレベルは就寝時刻の約2時間前に自然に増加します。一般的な理解に反して、メラトニンは実際にあなたが眠るのを助けませんが、むしろあなたの脳を静かな目覚めの状態にします。
言い換えれば、メラトニンはあなたを眠らせませんが、代わりにあなたの体を定期的なスケジュールに保つのを助けます、とクリストファー・ウィンター医学博士、睡眠医学の開業医であり、シャーロッツビル神経学と睡眠医学クリニックの所有者です。
睡眠スケジュールがリセットされます
上で述べたように、あなたの天然メラトニンはあなたの脳にそれが夕方であり、それ故に眠りにつく時間であることを告げます。したがって、メラトニンサプリメントを別の時間に服用すると、概日リズムが変化します。これが、ウィンター博士によると、ピルが時差ぼけで非常に一般的に使用されている理由です。
彼は人々がメラトニンをあまり頻繁に使用することを勧めていませんが、例えば、新しいタイムゾーンに旅行したり、新しい夜間の仕事のスケジュールに適応したりするときに役立つことがあります。内分泌学会によると、メラトニンサプリメントは、適切な時間（就寝の1〜2時間前）に摂取すると、体が順応し、新しい時間に自然に眠りにつくのに役立つ可能性があります。
しかし、ここでの目標は、毎晩メラトニンを使用するのではなく、新しいスケジュールに適応するのを助けるためにサプリメントを使用することです、とウィンター博士は言います。メラトニンは、足の骨折の松葉杖のようなものです。足が再び自力で体重に耐えられるようになるまで、メラトニンを短時間使用します。
体温が変化する可能性があります
概日リズムと自然なメラトニン産生を制御する脳の部分（正確には視交叉上核）は、Journal of Pinealの2019年4月の小規模な研究によると、中核体温の調節にも関与しています。調査。
上記の研究によると、あなたの体温は通常、太陽が沈むにつれて上昇し、夕方にピークに達します。これは、メラトニンレベルが最も高い時期でもあります。 10人の被験者に5ミリグラムのメラトニンサプリメントを与えた後、研究者は体温の上昇を見て、サプリメントが本質的にその仕事をしたことを示しています。
しかし、メラトニンのレベルは体温調節に影響を及ぼし、体温の変化は覚醒と相関するため、サプリメントを賢く服用するようにしてください。 （詳細は以下をご覧ください。）
メラトニンは安全ですか？
メラトニンは一般的に安全に摂取できると考えられています。しかし、服用する前に覚えておくべきいくつかの考慮事項があります。
あなたは副作用を経験するかもしれません
メイヨークリニックによると、メラトニンは頭痛、めまい、吐き気などの望ましくない副作用と関連しています。
おそらくさらに重要なことに、メラトニンは間違った時間に服用すると日中の眠気を引き起こす可能性があるため、サプリメントを服用してから5時間以内に運転や機械の操作を避けるのが最善です。
サプリメントに関しては注意してください
また、血液凝固を減らす薬やハーブを服用している場合は、サプリメントが薬物相互作用を引き起こす可能性があるため、メラトニンを服用する前に医療専門家に相談するのが最も安全です。
国立補完統合衛生センターによると、メラトニンは栄養補助食品として分類されていることを考えると、FDAによって厳密に規制されていません。緩い規制では、あなたが取っているメラトニンがボトルに正確に表されているという保証はありません。
メラトニンラベルが関係しているところには、実際には多くの変動性があります。 31種類のサプリメントをテストした後、研究者は、2017年2月のJournal of Clinicalによると、ほとんどのボトルに記載されている量のメラトニンが含まれておらず、ラベルの濃度よりも83％少ないから478％多いことを発見しました。睡眠医学の研究。
通常、ボトルは3〜10ミリグラムを摂取することを推奨していますが、「推奨事項は大雑把です」とウィンター博士は言います。さらに、服用しているグミやピルにメラトニンが含まれているという保証はありません（または、記載されているよりもはるかに多くのメラトニンが含まれている可能性があります）。
メラトニンサプリメントが関係している場合は注意して進めたいと思うでしょう。メラトニンは必ずしも有害ではありませんが、規制がないために少しリスクがあります。
代わりに、ウィンター博士は、ピルを控えめに使用し（あるとしても）、代わりに良い睡眠衛生を実践するために最善を尽くすことをお勧めします。
より良いシャットアイのためにこれらの戦術を試してみてください
定期的な運動、就寝前の照明の調光、睡眠前のスクリーンの回避など、いくつかの健康的な習慣は、メラトニンサプリメントのより安全な代替手段であるとウィンター博士は言います。
あなたが毎晩繰り返す一貫した、定期的な睡眠ルーチンであなたの体を得るために最善を尽くしてください。あなたの通常の概日リズムが強打から投げ出されたときでさえ、これらの健康的な習慣のいくつかを試すことはメラトニンをポップするより賢いルートかもしれません。