あなたを不安にさせているものを書き留めることは、夜のレースの考えを落ち着かせるのに役立つかもしれません。画像クレジット：CavanImages / Cavan / GettyImages
ぜんまい仕掛けのようなものです。毎晩、頭が枕に当たり、脳が回転し始めます。あなたが仕事、財政、家族または何か他のものについて心配して広く目覚めているかどうかにかかわらず、この就寝時の反芻ルーチンはあなたの睡眠を台無しにすることができます。
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そして、あなたは一人ではありません。アメリカ心理学会による2017年の Stress in America の調査によると、アメリカ人のなんと45％が、ストレスをかみ砕くことで目を閉じていると報告しています。
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ホリスティックな精神科医であり、 Healing Depression Without Medication：A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind、Body、and Soul の著者であるJodieSkillicorn、DOと話をし、不安な思考が夜に増幅する理由とその方法を学びました。ぐっすり眠るために彼らと戦うことができます。
夜のレース思考の原因は何ですか？
「私たちが忙しくなかったり、気を散らしたりしていないのは日中の唯一の時間であることが多いため、不安なレースの考えが夜に現れます」とスキッリコーン博士は言います。
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言い換えれば、就寝時の沈黙と静けさは、過去と未来についてのあなたのすべての心配、恐れ、心配をあなたの心の最前線にもたらすことができます。
「私たちが日中に認識せず、対処しなかったすべての感情は、もはや表面下に押しやることはできません」と彼女は言います。
就寝時にあなたの心がレースをするのを止める方法
リラックスした儀式を作成することは、就寝時の不安を打ち負かすための鍵です。スキッリコーン博士が推奨するこれらの戦略を試して、就寝前に不安な考えを静めましょう。
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1.日中にチェックインをスケジュールする
昼間の不安に対処していないために、夜に脳が回転することがあります。
「日中は時間をかけて考え、体、感情を注意深くチェックインすることで、スペースを空けることができるので、スペースが蓄積して夜に衝撃を与えることはありません」とスキッリコーン博士は言います。
2.リラックスする時間を自分に与えます
不安な考えを飼いならすためにリラックスした就寝時のルーチンを作成します。画像クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages
「神経系には、睡眠の時間であることを体に知らせるための手がかりが必要です」とスキッリコーン博士は言います。 「プロジェクトに取り組んだり、アドレナリンを刺激するショー（毎晩のニュースなど）を見たりして、ベッドに飛び込むと、体がその日のストレッサーを調整してリラックスすることは期待できません。」
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あなたが夢の国に漂うことができる前に、あなたの体は減圧するためにダウンタイムを必要とします。スキッリコーン博士は、電子機器の電源を切り、就寝前のリラックスした活動のために少なくとも30分は取っておくことをお勧めします（瞑想、読書、または温かいお風呂やシャワーを考えてください）。
これらの戦術を試してください
- より良い睡眠のために夜の断言をする方法
- より良い夜の睡眠のための10のヨガのポーズ
3.ベッドの横にノートを置きます
あなたがそれらを解放することができるようにあなたの不安な考えを書き留めてください。
「覚えておく必要のあることがあれば、脳はそのリストを何度も調べて忘れないようにしますが、すぐに書き留めておけば、脳はリラックスできます」とスキッリコーン博士は言います。 。
4.感謝の日記を始める
「私たちがその日に感謝していることに焦点を合わせると、私たちの焦点は心配や心配から離れ、頭ではなく心に落ちます」とスキッリコーン博士は言います。
実際のところ、2016年3月の心理療法研究の研究によると、感謝の気持ちを書くことを実践した人々は、単に日常の考えや感情について書いた人々と比較して、メンタルヘルスに関してより良いスコアを示しました。 。
ストレスを和らげるのに役立つこの5分間の感謝のエクササイズを試してみてください。
5.エッセンシャルオイルをお試しください
心地よい香りを嗅ぎ、脳をリラックスさせて睡眠の準備を促します。画像クレジット：pilipphoto / iStock / GettyImages
「有機ラベンダーオイルの香りや枕へのドロップは、入眠までの時間を短縮し、睡眠の質と持続時間を向上させることができます」とスキッリコーン博士は言います。
それは、ラベンダーが鎮静作用と催眠作用で知られているからです。実際、2015年7月の Journal of Alternative and Complementary Medicine の調査によると、就寝時にラベンダーを取り入れることで、自己申告による睡眠の問題を抱える大学生の睡眠の質が向上することがわかりました。
6.深呼吸とマインドフルネスを実践する
ゆっくりと深い腹呼吸は大脳辺縁系に安全のメッセージを送ります、とスキッリコーン博士は言います。その理由は次のとおりです。深呼吸は交感神経系をオフにし、副交感神経系を活性化します。これにより、体は休息、消化、睡眠が可能になります。
呼吸している間、息を吸うと膨らみ、風船のように膨らみ、息を吐くと収縮し、収縮します。
「あなたがこれをするとき、あなたの心はおそらくさまようでしょう-それは心がすることです-しかし単に思考を認めて、再び息を吹き返します」とスキッリコーン博士は言います。
スキッリコーン博士は、心に別の焦点を与えることが役立つかもしれないと付け加えています。これを行うには、呼吸を数えるか、息を吸うときに「息を吸う」、息を吐くときに「息を吐く」と自分に言い聞かせます。
同様に、「「haaaaa」や「heeeee」のように息を吐きながら気功の癒しの音をささやくと、その日からの感情的な残留物を手放すのに体を助けることができます」とスキッリコーン博士は言います。
実験して、呼吸と音のどの組み合わせがあなたに最適かを確認してください。
ストレスを軽減するのに役立つこれらの6種類の呼吸法を試してみてください。
7.反芻する考えを再構成する
あなたの心が就寝前に競争するとき、あなたの最初の本能はそれをできるだけ早く止めさせることかもしれません。しかし、あなたの心配を押しのけたり、あなたの懸念をコントロールしようとしたりすることは答えではないかもしれません。
「自分の考え、感情、体の感覚に興味を持っていると、それらを解決すべき問題として判断して見るのではなく、過覚醒状態から抜け出すのに役立ちます」とスキッリコーン博士は言います。
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