夜中に目が覚めた場合は、携帯電話をチェックしないようにしてください。画像クレジット：amenic181 / iStock / GettyImages
睡眠の問題を抱えている人に、ただ「リラックス」するようにアドバイスされるだけだと言ったことはありませんか？落ち着きのない夜を過ごした後、おそらく最後に聞きたいのは、その5文字の単語です。
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幸運なことに、深夜のモーニングコールに終止符を打つために、今夜できる実用的なことがたくさんあります。夜中に目覚める8つの理由と、より良い睡眠をとる方法を学ぶために読んでください。
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1.テクノロジーをオンのままにしている
ハーバードヘルスパブリッシングによると、携帯電話とテレビの画面は青い光を発します。これは、覚醒を促進するため、日中は有益ですが、夕方には破壊的な光のスペクトルです。
夜、青い光を見つめると、体の睡眠ホルモンの生成（別名メラトニン）が抑制され、睡眠サイクルと睡眠能力に影響を与える可能性があります。さらに簡単に言えば、深夜のテキストメッセージや電話が、就寝後に動揺している理由かもしれません。
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修正：ハーバードヘルスパブリッシングによると、日が沈むにつれて、家の照明を暗くします。就寝の約2〜3時間前にすべてのテクノロジーを停止し、邪魔にならないように電話を消音します。
2.あなたは一日の終わりに水を飲みすぎています
健康に関するウェブサイトで少ない水を飲むように言われると、撞着語のように聞こえますが、この場合はそうではありません。合計で飲む量を最小限に抑えたくない場合は、干し草に当たる直前に飲みすぎないようにしてください、と睡眠障害の専門家であるSonja Gabriele Schuetz、MDは言います。そうしないと、頻繁に旅行する可能性があります。夜の間にバスルーム。
修正：日中は飲み物の大部分を飲み、就寝前の摂取量を最小限に抑えます。深夜にバスルームを使用する際に問題が引き続き発生する場合は、医師の診察が必要になる場合があります。
3.前立腺の問題があります
出生時に男性を割り当てられた人々にとって、バスルームを使用するために毎晩目を覚ますことは、潜在的な前立腺の問題の兆候である可能性があります、と睡眠の専門家マイケル・ブレウス博士、 The PowerofWhenの著者は言います。
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前立腺肥大症は、時間の経過とともに膀胱を弱める可能性があり、Simon Foundation for Continenceによると、眠っている間でもトイレへの旅行を延期することはより困難になります。
修正：特に、緊急または頻繁な排尿の必要性、排尿の開始の困難、弱い尿の流れ、または停止して開始するものなど、前立腺肥大の他の症状がある場合は、膀胱を完全に空にすることができない、または排尿後にドリブルすることができない場合は、医師または泌尿器科医に相談してください。
4.それはあなたのカフェインまたはニコチンの習慣です
あなたはおそらく寝る前に一杯のコーヒーを飲むべきではないことを知っているでしょう。しかし実際には、メイヨークリニックによると、就寝時刻の少なくとも10時間前にはカフェインを避ける必要があります。カフェインは眠りにつくのを難しくするだけでなく、あなたの睡眠を不安定にする可能性もあります。
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ハーバードヘルスパブリッシングによると、カフェインはコーヒーを飲んでから約1時間後に最も強くなります。その後、約50％が4〜6時間ごとに除去されます。したがって、就寝時刻の6時間前にコーヒーを一杯飲むと、頭が枕に当たったときにカフェインの約半分が体内に残ります。
タバコを吸うことはあなたが眠りに苦しんでいるもう一つの理由かもしれません。カフェインと同様に、ニコチンは、国防総省の教育プラットフォームであるYou Can Quit 2によると、眠りにつくのを難しくする可能性のある覚醒剤です。
修正：就寝時刻の少なくとも10時間前にコーヒーを飲むことは避け、日中も喫煙を続けるようにしてください。 （さらに良いことに、これを完全に禁煙するもう1つの理由と考えてください。）
5.あなたは一日の終わりに食べすぎています
深夜の夕食は時々大丈夫ですが、就寝直前に食べることはあなたの睡眠に何の恩恵も与えません、とシュエッツ博士は言います。就寝前の大量の食事は消化器系に負担をかけ、質の高い休息をとることを難しくしています。
夜中に目覚めることになると、あなたが食べる特定の食べ物も重要です。ジョンズホプキンス医学によると、辛い成分は就寝時刻の少なくとも3時間前に避けてください。これらは、一晩中胸焼けを引き起こす可能性があります。辛い食べ物は睡眠時無呼吸の症状をさらに悪化させる可能性があります（詳細は以下を参照）。
高脂肪、高タンパクの食品は体が壊れにくいので、ステーキとフライドポテトのプレートが深夜の目覚めのレシピになるかもしれません。
修正：就寝の数時間前にアルコールや重い食事を避けてください。深夜のおやつが必要な場合は、ジョンズホプキンス医学によると、全粒小麦のトーストやオートミールなど、複雑な炭水化物を多く含む食品を選択してください。
6.それはアルコールのせいです
ジョンズホプキンス医学によると、就寝前に避けるために食べ物や飲み物のリストにアルコールを追加することができます。
アルコールは、最初はより早く眠りにつくのに役立つかもしれませんが、あなたが落ち着くにつれて、最も重要な睡眠段階であなたを目覚めさせることができます。
修正：就寝前の数時間はアルコールを避けてください。また、2020〜2025年のアメリカ人向け食事ガイドラインによると、1日最大1〜2杯の飲み物を飲む必要があることに注意してください。
7.あなたの睡眠環境は理想的とは言えません
テレビやスマートフォンと並んで、寝室には夜中に目が覚める原因となるものがいくつかあります。
一つには、あなたの寝室の温度は睡眠のために十分に冷たくないかもしれません。クリーブランドクリニックによると、寝室が暖かすぎる（華氏67度を超える）と、急速な眼球運動（REM）サイクルが妨げられる可能性があるため、一晩中目を覚ます理由になる可能性があります。
また、夜中に目が覚めたときでも、ベッドや寝室を睡眠のためだけに保つように最善を尽くしてください、とシュエッツ博士は言います。仕事用のラップトップを寝室に持ち込むことは避け、居間で読書を続けてください。
「あなたの心があなたのベッドを睡眠と関連付けることが重要です」と彼女は言います。 「寝室の周りを見てください。静かで、快適で、暗く、暖かくなりすぎたり、冷たすぎたりしないようにする必要があります。」
修正：「ベッドで食事をしたり、仕事をしたり、テレビを見たり、スマートフォンで遊んだりしないでください」とSchuetz博士は言います。 「眠れない場合は、ベッドにとどまらないでください。起きてリラックスしたことをして、本当に眠いときにだけベッドに戻る方がよいでしょう。」就寝の数時間前に、クリーブランドクリニックに従って、60度から67度の間のどこかに座るように温度を調整します。ノートパソコンをベッドから離し、照明を暗くします。
8.睡眠時無呼吸の可能性があります
「夜中に目覚める一般的な原因は、診断されていない睡眠時無呼吸です」とシュエッツ博士は言います。 「いびき、窒息、あえぎ、息切れで目覚めた場合は、睡眠時無呼吸の可能性があるため、医師に相談してください。」
メイヨークリニックによると、睡眠時無呼吸は、呼吸が繰り返し開始および停止し、いびき、日中の倦怠感、および睡眠を維持するのが困難になる睡眠障害です。この状態は喉の奥の筋肉が原因で、リラックスすると呼吸が困難になります。いびきをかくことを知っていて、いびきをかくことを試みてもほとんど成功しなかった場合は、睡眠時無呼吸をチェックする必要があります。
メイヨークリニックによると、多くの場合、肥満で生活している人、喫煙している人、睡眠障害の家族歴がある人は、睡眠時無呼吸を発症するリスクが高くなります。鼻づまりや既存の健康状態も一般的な原因です。
修正：これらの症状のいずれかが当てはまる場合は、おそらく医師に相談するのが最善です。睡眠時無呼吸と診断された場合、専門家が気道を開き、良い睡眠を促進するのに役立つ機械を提供することができます。
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