すべてのオイルが同じように作られているわけではなく、すべてが同じ方法で保管または注ぐことができるわけではありません。画像クレジット：PeopleImages / E + / GettyImages
食用油を購入したことがあるなら、選択肢が不足していないことをご存知でしょう。アボカドオイル、エクストラバージンオリーブオイル、カノーラオイル、コールドプレスされた亜麻仁—リストは続きます。
選択するオイルの種類を決定するときは、注目に値するいくつかの要因があります。
- オイルが熱またはその発煙点（オイルが煙を生成して分解し始める温度）までどのように保持されるかを考慮することが重要です。
- 油が食品に風味を加えるかどうかを検討する必要があります。いくつかの油は皿を通して輝きますが、他の油は味がより中性です。
- また、オイルの栄養プロファイルも考慮する必要があります。一部のオイルには、抗酸化物質やその他の有益な化合物が含まれています。
健康的なオプションや制限したい健康的でないオプションなど、さまざまな食用油の詳細を以下に示します。
使用する7つの最も健康的な食用油
これらの健康的なオイルは、パントリーや冷蔵庫に手元に置いておくのに最適です。それらはすべて異なる味と用途を持っています。
1.エクストラバージンオリーブオイル
地中海式ダイエット（周りで最も健康的な食事計画の1つ）の主力であるコンセンサスは、EVOOが体に良いことをすることは明らかです。 内分泌、代謝、免疫障害の2018年1月のレビューによると、このオイルには高レベルの一価不飽和脂肪とフェノール化合物が含まれています。
この論文は、エクストラバージンオリーブオイルがHDLコレステロールレベル（良い種類）を増加させ、総コレステロールとLDLコレステロール（悪い種類）を低下させることを発見しました。また、血圧を下げ、炎症のマーカーを減らし、血糖コントロールを改善するのにも役立ちます。
エクストラバージンオリーブオイルは発煙点が低く、ドレッシングやディッピングに最適であると一般に信じられていますが、これは真実ではありません。北米オリーブオイル協会によると、EVOOの発煙点は中程度から高い（華氏350度から410度）ため、ほとんどの種類の料理に最適であると考えられています。また、より精製されているため、通常のオリーブオイルと超軽量オリーブオイルの発煙点は華氏390度から468度とさらに高くなります。
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2.アボカドオイル
アボカドのクリーミーな果肉から搾り出されたこのオイルは、マイルドな味わいです。また、すべての食用油の中で最も高い発煙点の1つがあります。純粋な場合は華氏500度、エクストラバージンの場合は華氏375度です。
アボカドオイルの脂肪プロファイルは、オリーブオイルの脂肪プロファイルとほぼ同じです。74％の一価不飽和脂肪（MUFA）、9％の多価不飽和脂肪（PUFA）、および14％の飽和脂肪です。この組成物は、アボカドオイルを心臓の健康リストのスポットに固定します。
アボカドオイルには他にもいくつかの健康上の利点があるかもしれません。小規模な研究によると、2019年6月の Moleculars のレビューによると、わずか6日間でアボカドオイルをバターに置き換えると、インスリン、総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリドのレベルが改善されることがわかりました。 C反応性タンパク質とインターロイキン-6（炎症の2つのマーカー）の減少も観察されました。
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3.亜麻仁油
植物ベースのオメガ3や一価不飽和脂肪など、実際の亜麻仁の健康上の利点の多くは、油にも含まれています。実際、亜麻仁油は他のすべての食用油と比較して最高レベルのオメガ-3を持っています：大さじは7グラム以上あります。参考までに、3オンスの調理済みサーモンは約2グラムです。
亜麻仁油に含まれるオメガ3の一種であるアルファリノレン酸（ALA）は、体内で有益であるためにEPA、次にDHAに変換する必要があります。その変換は制限されています—ハーバードヘルスパブリッシングによると、オメガ3の利点を得るのは約10から15パーセントだけです。それでも、それは約700ミリグラムであり、特にビーガン向けのオメガ3オプションであり、魚のように水銀レベルの心配がないことを考えると、これは確かな量です。
亜麻仁油は加熱しないでくださいので、ドレッシングとして楽しんだり、浸したりするのに最適です。実際、油が悪臭を放つのを防ぐために、油を冷蔵しておくことをお勧めします。
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4.胡桃油
胡桃油は、その起源のナッツと同じように、心臓病のリスクの低下にも関連しています。
2013年6月に Nutrition で発表された小規模な臨床試験で、研究者は、クルミ油がクルミ全体よりも内皮機能の改善に役立つことを発見しました。内皮機能は、動脈壁に蓄積するプラークの発生に関連しています。
胡桃油は、コールドプレスした胡桃油に期待されるコクのあるナッツのような味わいです。しかし、調理すると風味が苦くなることがあります。代わりに、このオイルをサラダドレッシングとコールドプレップに使用してください。胡桃油は冷蔵庫に保管する必要があります。
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5.ごま油
ごま油は、豆腐、ご飯、野菜炒め物によく合う、コクのあるナッツの風味が特徴です。
通常、トーストとレギュラーの2種類があります。トーストは、発煙点が低く、風味が豊かなため、料理の仕上げに最適です。通常のごま油の発煙点は中程度から高いです。調理するときはこの種類を選択してください。
栄養価と健康上の利点に関しては、ゴマはチアシードと亜麻仁によって影が薄くなることがよくあります。結局のところ、彼らもかなり健康的であり、それは彼らの石油の形にも変換されます。ゴマ油は、2014年12月の Food Science and Agriculture の論文によると、抗酸化物質として作用するリグナンが豊富です。
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6.カノーラオイル
カノーラオイルは、高さ3〜5フィートの黄色い花を持つ作物であるカノーラ植物に由来します。植物には鞘があり、そこから種子を収穫し、粉砕して油を作ります。
カノーラは、一不飽和脂肪と飽和脂肪の比率が高く（前者の約9倍）、油の脂肪の約10％が心臓に健康なオメガ3脂肪酸であるため、健康的な油と見なされています。
ただし、ほとんどの菜種油は精製されているため、加工中に加熱すると抗酸化作用が失われます。また、ALAの量が多いため、より壊れやすいと考えられています。そのため、発煙点は高くなりますが（華氏468度）、今日の栄養士によると、約350度に加熱すると潜在的に有毒な化合物が形成されることが懸念されます。
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7.その他の植物油
ヒマワリ、ベニバナ、トウモロコシ、大豆油は、脂肪酸の分解がかなり似ています。これらは、主に多価不飽和脂肪、次に一不飽和脂肪、そして少量の飽和脂肪で構成されています。 Lipid Research の2018年7月のメタアナリシスによると、この脂肪酸メイクは、健康的な食用油の選択肢の一部です。
2,000人以上を対象とした54件の試験を含む分析では、バターやラードなどの飽和脂肪源を置き換えると、これらの植物油が総コレステロール、LDLコレステロール、トリグリセリドのレベルを下げ、HDLコレステロールのレベルを上げるのに効果的であることがわかりました。
これらのオイルはオメガ6が多いため、多くの高射砲を捕らえます。オメガ3とオメガ6の健康的な比率を維持することは私たちの健康にとって重要ですが、問題は、オメガ6脂肪酸をたくさん（主に加工食品を通して）食べ、オメガ3が不足していることです。
それでも、ハーバードヘルスパブリッシングによると、オメガ6は心臓に健康的であるため、結論は次のとおりです。オメガ3が豊富であるという理由だけで、植物性食用油をスキップするのではなく、高度に加工された食品を減らしながら、より多くのオメガ3食品を食べることを目指す必要があります。オメガ6。
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制限する2つの不健康な食用油
それはあなたの髪に不思議に思うかもしれませんが、ココナッツオイルはあなたの家庭料理で控えめに使用されるべきです。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages
これらの油を料理に使用する頻度を減らすようにしてください（ただし、健康的な油の選択肢がたくさんあるので、制限を感じることはありません！）。
1.ココナッツオイル
ココナッツオイルは健康的な食事の一部になる可能性がありますが、エクストラバージンオリーブオイルやアボカドオイルなどの他のオイルほど健康的ではないため、使用を制限する必要があります。
ココナッツの肉から搾り出された油は、約93パーセントの飽和脂肪です。ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪の種類が実際に健康であるか、不健康であるか、または中立的な効果があるかどうかについては、多くの議論があります。真実は、2018年11月の Journal of the American College of Nutrition のレビューによると、まだはっきりとはわかりません。確実に言うには、より多くの人間の臨床試験と観察研究を実施する必要があります。
ココナッツオイルは、使用している種類によって異なりますが、比較的熱安定性があります。バージンココナッツオイルは、エクスペラープレスまたはコールドプレスとも呼ばれ、発煙点は華氏350度ですが、精製ココナッツオイルの発煙点は400〜450度です。
2.パーム油
パーム油はヤシの木の果実から抽出され、52％の飽和脂肪ですが、パーム種子から採取されたパーム核油は86％の飽和脂肪です。飽和脂肪含有量が高いため、これは制限したいオイルです。飽和脂肪はパーム核油の貯蔵寿命を延ばします。そのため、通常、より商業的に加工された食品に使用されます。
世界のパーム油の約80％は、ヤシのプランテーションに道を譲るために熱帯雨林が荒廃したマレーシアとインドネシアから来ています。悲しいことに、この大規模な生産は、擁護団体が絶滅の危機に瀕していると言う動物であるオランウータンの生息地を脅かしています。
これらの影響に対抗するために、持続可能なパーム油のための円卓会議（RSPO）は、企業が持続可能なパーム油を調達するための基準を確立しました。準拠する製品はRSPO認証を取得しています。