パスタを健康にするための鍵は、麺と同じ数（またはそれ以上！）の野菜を追加することです。画像クレジット：westend61 / Getty Images 
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多くの人がパスタを見て、反対方向に走らなければならないと思います。しかし、パスタをバランスの取れた栄養価の高いものにするために簡単な式に従うなら、怖がる必要はありません。
「人々は炭水化物を含むどんな食べ物も恐れてはいけません」とブルックリンに本拠を置くマヤフェラーニュートリションの所有者であるマヤフェラー、RD、CDNは言います。
健康的なパスタの作り方を学ぶための鍵は、ポーションのサイズを監視することです。2オンスの乾燥パスタに固執します。これにより、調理された長い麺（スパゲッティやフェットチーネなど）が約1カップ、または短い形の11/4カップ（ペンネとリガトーニ）。そのサービングサイズが露出度が高いように聞こえても、心配しないでください。野菜や赤身のタンパク質などの他の材料を追加すると、十分に満足できるでしょう。
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ステップ1：野菜から始める
はい、野菜を使ったパスタ料理を開始します。食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。ブロッコリーのソテーからローストトマト、新鮮なほうれん草まで、好きな野菜のほとんどがパスタによく合います。
「ルッコラやほうれん草のように、すぐに火が通り、葉物野菜がきれいになるので、すぐにしおれるものを投げ込むことがよくあります」とフェラーは言います。生鮮野菜、冷凍野菜、缶詰野菜はすべて機能します。野菜を調理する場合は、最初に別の鍋またはフライパンを使用して開始します。特に、ローストやグリルなど、時間がかかる方法を試す場合はそうです。
目標は、野菜の量をパスタの量以上にすることです。たとえば、スパゲッティが1カップある場合は、スパイラルズッキーニ1カップとピーマンのソテーと組み合わせることができます。次のいずれかから選択します。
- ピーマン
- ズッキーニ
- 押しつぶす
- ほうれん草
- 玉ねぎ
- 茄子
- きのこ
- アスパラガス
- 芽キャベツ
- ブロッコリー
- カリフラワー
- 豆
- サヤインゲン
- トマト
- トウモロコシ
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ステップ2：リーンプロテインを選択する
従来のパスタレシピは、飽和脂肪が多いタンパク質に依存していることがよくあります。ひき肉や鶏肉などの動物性タンパク質の使用を計画している場合は、少なくとも93％痩せたものを探してください。シーフードはしばしば低脂肪の選択であり、それに加えて心臓の健康に良いオメガ-3脂肪酸を追加します。豆、レンズ豆、豆腐などの植物ベースのタンパク質も試してみてください。
パスタはチーズなしではほとんど認識できませんが、乳製品は飽和脂肪のもう1つの供給源です。少しは大いに役立つことを忘れないでください。パルメザンチーズやアジアーゴチーズのような味の強いハードチーズを選ぶと、少量で十分な風味が得られます。
- 牛ひき肉
- 鳥のひき肉
- ターキーミンチ
- エビ
- ホタテ
- ムール貝
- 二枚貝
- 豆
- レンズ豆
- 豆腐
- テンペ
ステップ3：パスタを選ぶ
誰もがずっと好きなパスタの形をしていて、誰もあなたがあなたの最愛のファルファッレをあきらめることを提案するつもりはありません。麺の具材は形よりも栄養的に大きな違いがあります。
具体的には、パスタのパッケージに人工および天然のフレーバー、防腐剤、塩などの添加物を探してください、とフェラーは言います。 「それが洗練されたパスタなら、それはそこにある小麦だけですか？それとも他のものが追加されていますか？」
彼女は、ひよこ豆とレンズ豆で作られた高タンパク質、高繊維のオプションを試してみることを提案しています。これは、食感を変え、人気の麺料理の栄養素プロファイルを変えるためです。
これらのドライパスタのいずれかを2オンスで提供するか、調理済み野菜の代替品を1カップで提供します。
- スパゲッティ
- ペンネ
- ファルファッレ
- ロティーニ
- リガトーニ
- フェットチーネ
- リングイネ
- エンジェルヘア
- トルテリーニ
- ラビオリ
- 全粒粉パスタ
- ズッキーニ麺
- スカッシュヌードル
- スパゲッティスカッシュ
- キノアパスタ
- ひよこ豆のパスタ
- 黒豆パスタ
- 赤レンズ豆のパスタ
- しらたき
ヒント
どちらを選んでも、麺はアルデンテで調理してください。この料理用語は、噛まれてもしっかりしているように調理された食品（この場合はパスタ）を指します。アルデンテパスタは、より良い味と食感を提供します。また、消化が遅くなり、血糖値を安定させるのに役立ちます（2016年5月の栄養、代謝に関する記事によると、過熱したパスタよりもグリセミック指数が低いため）および心血管疾患。）
ステップ4：シンプルなソースでかき混ぜる
ソースは、重く、クリーミーで、派手である必要はありません。このトリックを試してみてください：パスタを排水するときに、パスタの調理に使用した水の一部を節約します。野菜を炒めたら、パスタの水を入れて温め、麺を入れます。パスタの水には麺のでんぷんが含まれており、最終的な料理のソースに濃くするのに役立ちます。
ロースト野菜を使用している場合は、パスタに素敵なオリーブオイル、塩、コショウを入れてから、野菜、タンパク質、リコッタチーズを混ぜます。トマトなどの特定の野菜は、どのように調理しても独自のソースを作成します。
その他の基本的なソースオプションは次のとおりです。
- ペスト
- ほうれん草ペスト
- マリナーラ（砂糖を加えていない瓶を探す）
- タマネギ、ニンニク、塩、コショウ、乾燥イタリアン調味料でソテーした缶詰、さいの目に切った、または砕いたトマト
- カリフラワーアルフレド
ヒント
にんにくをオリーブオイルで炒め、調理したスパゲッティを鍋に加え、パスタ水を加え、コーティングされるまでトスします。新鮮なハーブ、ピンチのチリフレーク、粉チーズを混ぜます。野菜とたんぱく質をのせます。
これらのレシピにすべてをまとめる
- パスタの箱を300カロリー未満の5つの快適な食事に変える方法
- 野菜入りパスタ
- アボカドのマグロパスタサラダ
- カリフラワーと白豆のワンポットペンネ
- クリーミーなアボカドソースのパスタ
- 全粒粉パスタカルボナーラ