長寿のために栄養を適用し、どのようにあなたがよく老化するのを助けることができるかについて考える。画像クレジット：monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
優雅に年をとるには、健康的なライフスタイルを送ることが必須です。そして、その大きな要素はあなたが食べるものです。
大学時代にファーストフードを食べた後は簡単に元に戻ることができたかもしれませんが、バースデーケーキにキャンドルを追加すると、体がうまく回復しない可能性があります。
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ニューヨーク州ウティカの栄養士であるAllisonBowers、RDは、年齢に関係なく、「健康的な食事を始めるのに遅すぎることはありません」と語っています。
バランスの取れた食事はあなたが必要とするすべてのものであなたの皿を満たします—しかし長寿のためにこれらの7つの栄養素を忘れないでください。
1.タンパク質
タンパク質は筋肉を構築する主要栄養素です。そして、老化について考えるとき、筋肉量を維持することは、単に痩せているように見えるだけではありません。それは、サルコペニア、別名加齢に伴う筋肉の喪失など、高齢者に影響を与える状態に対して強くて弾力性のある体を構築することです。
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加齢に伴うサルコペニアを防ぐために、「私は通常、バランスの取れた3つの食事とタンパク質成分を含む2つのスナックを食べることで、タンパク質を1日を通して均等に分配することをお勧めします」とCity to SeaNutritionの創設者であるエリザベスエイドリアンRD、CDN NYU Langone OrthopedicHospitalの臨床栄養士はmorefit.euに話します。
「研究によると、1日を通してタンパク質が均一に分布していると、高齢者の骨格筋量が増える可能性があります」と彼女は説明します。
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2 +3。コラーゲン+ビタミンC
Advanced Wound Repair Therapies の2011年のレポートによると、コラーゲンは結合組織（皮膚、関節、筋肉など）に見られる、体内で最も豊富なタンパク質です。
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「私たちの体は、加齢とともにコラーゲンの生成が少なくなります」とエイドリアンは言います。
あなたの肌にとって、そのコラーゲンの喪失はあなたの肌の支持構造の喪失につながり、しわや弾力性の喪失につながり、たるみの原因となります。
粉末、カプセル、さらには粘着性の形で入手可能なコラーゲンサプリメントは、近年人気が高まっています。また、エイドリアンは、コラーゲンペプチドサプリメントを毎日服用すると、プラセボと比較して皮膚の弾力性が40％向上し、関節痛が43％軽減することがわかったといういくつかの限られた研究を指摘しています。 NutritionResearch 。
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しかし、エイドリアンは、「食品やサプリメントに含まれるコラーゲンが自然な老化プロセスを治療または逆転させることができることを裏付ける強力な科学的証拠はありません」との見方を維持することを提案しています。それでも、彼女はあなたの食事から十分なタンパク質を食物から得ることの重要性を強調しています。
国立衛生研究所（NIH）によると、コラーゲンの生成にはCが必要であるため、ビタミンCが豊富な食品（果物や野菜）もたくさん食べていることを確認してください。
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4.オメガ3脂肪酸
多価不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3は、魚、特にサケやイワシなどの脂肪の多い魚や、クルミや亜麻仁などの植物源に含まれています。
「これらの食品は、血液凝固のリスクを減らすこれらの脂肪油も含んでいるため、優れたタンパク質源になる可能性があります」とバウアーズ氏は言います。 「私たちが老化について考えるとき、私たちは健康な血流が心臓発作や脳卒中の可能性を減らすことを知っています。それは私たちが年をとるにつれてより危険にさらされます」と彼女は付け加えます。
ナッツ、種子、魚を強調し、赤身の肉を制限する地中海スタイルの食事に従うと、必要なオメガ3を摂取するのに役立ちます。アメリカ心臓協会は、週に2サービングの非揚げ魚を食べることを推奨しています。
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5 +6。カルシウム+ビタミンD
「私たちはしばしば、老化に本当に重要な2つの栄養素であるカルシウムとビタミンDを忘れます。特に、冬の間の日光への露出が少ない寒い気候に住んでいる場合はそうです」とバウアーズは言います。
「カルシウムとビタミンDはどちらも、健康な骨の構造と歯をサポートするだけでなく、血流を助けます。これは、年齢とともに分解する傾向がある体の部分です」と彼女は言います。注意：ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。
「特に女性にとって、骨粗鬆症は後年の健康上の大きな懸念事項であることがよくあります。成人期の早い時期に高い骨密度を構築することで、骨量の減少を最小限に抑え、後の骨粗鬆症から保護することができます」とエイドリアンは付け加えます。
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7.酸化防止剤
NIHによると、抗酸化物質は細胞を損傷から保護する物質です。それらはフリーラジカルを中和します。これは、糖尿病や心臓病などの慢性疾患に関連するプロセスである酸化ストレスの一因となる可能性があります。
「酸化ストレスや細胞の損傷の影響を軽減するのに役立つ抗酸化物質の既知の役割のため、ビタミンCやE、カロテノイド、ポリフェノールなどの天然に存在する抗酸化物質は、一般的に食事の有益な成分と考えられています」とエイドリアンは言います。ただし、これらの利点を得るには、サプリメントを摂取するのではなく、食品から抗酸化物質を摂取する必要があります。
「抗酸化物質は、他の栄養素や他の抗酸化物質と組み合わせると最も効率的に機能することが示されています」と彼女は説明します。つまり、多種多様な植物性食品を目指すことを意味します—必要に応じて、虹を食べます。
- カロテノイド：これらの抗酸化物質は、オレゴン州立大学によると、ケール、ほうれん草、オレンジペッパー、ニンジンなどの葉物野菜とオレンジ野菜に含まれています。
- ポリフェノール：これらの抗酸化物質は、 European Journal of Clinical Nutrition の2010年のレポートによると、ハーブ、スパイス、ダークチョコレート、ダークカラーのベリーに含まれています。
- ビタミンC ：この栄養素は、ピーマン、キウイ、イチゴに含まれています。
- ビタミンE：この栄養素は、ヒマワリの種、アーモンド、ピーナッツバターに含まれています。
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