全粒粉の朝食用シリアルは、エネルギーで1日を始めるための確実な方法です。画像クレジット：Eva-Katalin / E + / GettyImages
物忘れ、スペーシー、または精神的に離れていると感じていますか？睡眠不足、差し迫った病気やホルモンの可能性がありますが、食事に根ざしている可能性もあります。これは、食物が脳の健康に大きな役割を果たしているためです。適切な栄養素を食べると、脳への良好な血流が促進されます。
そのスペーシーな感覚を取り除くのを助けるために、ここにあなたの集中力を改善するのを助けるかもしれない焦点のためのトップの脳の食べ物があります。
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1.全粒穀物
炭水化物の種類が重要です。2018年9月にジャーナル Nutricion Hospitalaria で発表された研究によると、「低グリセミック指数食品」と呼ばれるものを選択すると、注意力、脳機能、さらには記憶さえも改善されるようです。
参考までに、グリセミック指数が低い食品は、消化されると、血糖値が急激に上昇するのではなく、ゆっくりと着実に上昇する食品です。ハーバードヘルスパブリッシングによると、全粒穀物はグリセミック指数が低く、全粒小麦のスパゲッティ、玄米、大麦などが含まれています。
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一方、単糖や白米や白パンなどの精製炭水化物を多く含む食品を選択すると、集中力と注意力が低下します。さらに、これらの精製された炭水化物食品は、脳が最適な機能のために必要とする他の栄養素（ビタミンB群や繊維を考えてください）が不足しています。
2.シード
ヒマワリ、チア、亜麻、麻などの種子はすべて、健康的で不飽和の脂肪を食事に取り入れるための優れた方法です。また、2020年6月に American Journal of Clinical Nutrition に発表された研究によると、いわゆる不健康な飽和脂肪を多く含む食事を摂ると集中力が低下することが研究によって示唆されています。
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出生時に女性に割り当てられた人々（AFAB）が飽和脂肪の多い食事を食べたとき、彼らの注意は健康的な脂肪の多い食事を食べたときと比較して標準以下でした。
3.水
少なくともほとんどの成人では、気分はパフォーマンスよりも軽度の脱水症状の影響を受けやすいと言われています。しかし、2017年6月に Annals of Nutrition and Metabolism に発表された研究によると、子供や高齢者などの脆弱な集団では、軽度の脱水症状でさえ認知機能を阻害します。
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水分補給を維持する最も簡単な方法の1つは、水を飲むことです。メイヨークリニックによると、毎日11.5〜15.5杯の飲酒を目指しています。
4.コーヒー
一杯のコーヒーは、あなたがそれを必要とするときに本当にあなたにピックアップを与えることができます。 2016年4月に Practical Neurology で発表された研究によると、コーヒーに含まれるカフェインは、覚醒、集中力、気分のむらに圧倒的にプラスの効果をもたらします。
ただし、カフェインの摂取量が多すぎると、ジッターが発生する可能性があり、集中するよりも気が散る可能性があります。また、カフェインは非ハーブティー、チョコレート、エナジードリンク、さらにはいくつかの薬にも含まれていることを忘れないでください。
5.ベリー
有望な研究は、特にブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーの混合物に焦点を当てています。
若い大人の小さなグループがこれらのベリーのすべてを含むスムージーを飲んだとき、彼らの実行機能（記憶、注意、柔軟な思考）は次の6時間で改善され、彼らは一日中の認知テストでより良い精度を示しました2019年11月にジャーナル Nutrients に発表された研究によると、プラセボを持っていた人。
6.脂肪の多い魚
鮭、マグロ、サバ、マス、さらにはカキやムール貝などの貝類についても話します。どうして？それらはすべてオメガ3脂肪を取得するための素晴らしい方法です。そして、これらの特定の脂肪は、ジャーナル Current Neuropharmacology の2018年8月のレビューによると、記憶と一般的な脳機能の改善に役立つことが示されています。
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7.クルミ
ナッツは—一般的に—あなたの心に最適です。女性の研究では、2014年5月のThe Journal of Nutrition、Health＆Agingの研究によると、週に5日ナッツを食べた人は、2年後輩の女性の認知機能を持っていました。 。
そして、より新しい研究は、すべてのナッツの中で、クルミが最良であるかもしれないことを示しています：ナッツと認知機能に関する研究のレビューで、専門家はクルミの研究が最も一貫していることを発見しました。 2021年6月にジャーナル「AdvancesinNutrition」で発表された研究によると、クルミを定期的に食べることは、注意力、処理速度、実行機能などの脳機能に適しています。
8.赤ピーマン
赤ピーマンはビタミンCが豊富なトップフードの1つであり、この重要な栄養素は免疫システムを最高の状態に保つだけではありません。 Nutricion Hospitalaria の研究によると、ビタミンCは認知を助け、精神的悪化に関連する酸化ストレスから保護することがわかっています。
実際、野菜をもっと食べるだけでも集中力を高めることができます。2週間の試験で、歴史的に果物や野菜を食べるのが苦手だった若い成人は、1日2サービングずつ摂取量を増やし、活力と繁栄の向上を報告しました。 —動機付けを含む— 2017年2月の PLOS ONE の調査によると。より多くのモチベーションは、参加者が経験したと報告された最大の後押しでした。
とはいえ、別のグループでは、研究者は参加者に農産物を提供するのではなく、果物や野菜をもっと食べるように言っただけであり、それらの参加者は彼らのモチベーションと活力の大幅な増加を報告しませんでした。
9.お茶
黒と緑の両方のお茶を飲むことは、記憶、認知能力、集中力など、脳の健康に多くの利点をもたらすようです。
2013年12月に The American Journal of Clinical Nutrition に発表された研究によると、利点の一部はお茶に含まれるカフェインからもたらされますが、テアニンと呼ばれる別の化合物も役割を果たします。実際、研究者たちは、注意をテストしたある研究で、お茶がカフェインを上回った理由はテアニンであると考えています。
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