健康的な脂肪を多く含む食品と、栄養価の高い野菜や複雑な炭水化物を組み合わせて、バランスの取れた食事を作りましょう。画像クレジット：udra / iStock / GettyImages
ダイエット文化がすべての食餌療法の脂肪があなたにとって悪いことを示唆したとき、社会はまだ脂肪を嫌う80年代と90年代からその傷をなめています。食品メーカーは、代わりに砂糖を詰めた無脂肪および低脂肪のスナックを食料品店の棚に積み込みました。
しかし、アメリカ心臓協会（AHA）によると、脂肪は私たちの体にエネルギーを与え、細胞の成長をサポートし、臓器を保護し、栄養素の吸収を助け、ホルモンを生成し、さらには私たちを暖かく保つために必要な重要な栄養素です。
しかし、脂肪のタイプは重要です。健康的な脂肪には、一価不飽和脂肪（MUFA）と多価不飽和脂肪（PUFA）があり、主にナッツ、種子、サーモンやイワシなどの脂肪の多い魚に含まれています。 Harvard Health Publishingによると、あまり良くない飽和脂肪やまったく悪いトランス脂肪とは異なり、不飽和で健康的な脂肪は室温で液体であり、固体ではありません。
どのくらいの脂肪が必要ですか？
アメリカ人の食事ガイドライン（DGA）によると、成人の脂肪の1日の推奨摂取量は、総カロリーの20％から35％であり、飽和脂肪によるものは10％以下です。
また、AHAによると、飽和脂肪とトランス脂肪を多く含む食事は脳卒中や心臓病のリスクの増加につながるため、DGAはトランス脂肪の摂取量をできるだけ少なくすることを推奨しています。
健康の専門家は、飽和脂肪とトランス脂肪が多い食品を、以下の健康的な脂肪が多い上位の食品のように、不飽和脂肪が多い食品と交換することを推奨しています。 FDAの1日摂取量（DV）のパーセンテージは、1日あたり78グラムの総脂肪を食べることに基づいていることに注意してください。
1.アボカド：29.5 g、1日摂取量（DV）38％
タンパク質、脂肪、炭水化物を含む、完全な朝食のための卵とトーストのトップアボカド。画像クレジット：satura86 / iStock / GettyImages
アボカドが大流行しているのには理由があります。果物はアボカド1つあたりの脂肪のDVの38％を提供するだけでなく、繊維と強力な抗酸化物質であるビタミンEも豊富です。
アボカドの脂肪の内訳は重要です。アボカドには約26グラムの不飽和（別名健康）脂肪とわずか4グラムの飽和脂肪が含まれています。また、1つのアボカドには20グラム未満の炭水化物が含まれており、脂肪が多く炭水化物が少ない最高の食品の1つと見なされています。トーストやワカモレではないこれらのおいしいレシピでアボを試してみてください。
2.豆腐：22 g、28％DV
豆腐は、植物ベースの栄養に関しては大きな打撃者です。完全なタンパク質が豊富で、9つの必須アミノ酸すべてと繊維と脂肪が含まれています。 1カップのサービングには、18.8グラムの不飽和脂肪を含む脂肪のDVの27％が含まれています。
豆腐は、そのマイルドな味わいと多様性から菜食主義者に人気があり、スクランブルエッグや炒め物の材料として人気があります。これらの当たり障りのない豆腐のレシピで試してみてください。
3.マカダミアナッツ：21.5 g、28％DV
おいしいホワイトチョコレートクッキーでカメオを作るクリーミーなナッツは、繊維、タンパク質を詰め込んでいるため、栄養価が高く、一不飽和脂肪を多く含む最もおいしい食品の1つです。
1オンスのマカダミアナッツは、18.1グラムの不飽和脂肪とわずか4グラムの炭水化物を含む脂肪のDVの28パーセントを提供します。すべてのナッツと同様に、マカダミア属の品種も飽和脂肪が少ないです。
4.サーモン：21 g、27％DV
サーモンは不飽和脂肪が多く、心臓に健康的な選択肢です。画像クレジット：gbh007 / iStock / GettyImages
サーモンは、その痩せたタンパク質、オメガ3脂肪酸（その健康的な脂肪）、ビタミンDのおかげで、世の中で最も健康的な魚の品種の1つである可能性があります。6オンスのサービングには、16.9グラムの脂肪を含む脂肪のDVの27％が含まれています不飽和脂肪。
AHAは、大人が毎週サーモンのような脂肪の多い魚を3.5オンスで2回食べることを推奨しています
5.ピーカンナッツ：20.4 g、26％DV
さて、ピーカンパイはおそらく健康的な脂肪（こんにちは、バター、砂糖）を得る最良の方法ではありませんが、ピーカン自体は1オンスあたりの脂肪のDVの26％を誇り、18.6グラムの不飽和脂肪が含まれています。
ピーカンナッツには飽和脂肪もほとんど含まれていません—一食当たり2グラム未満です。ピーカンナッツは、すべてのナッツと同様に、脂肪が多く炭水化物が少ないビーガンフードであり、トレイルミックスで人気のある材料になっています。
6.クルミ：18.5 g、24％DV
わずか1オンスのクルミには脂肪のDVの24％が含まれています—19グラムの脂肪のうち17グラムは不飽和です。さらに、クルミは高レベルのビタミンEで知られており、強力な抗酸化物質が豊富な食品になっています。
さらに、 American Journal of Clinical Nutrition の2020年1月の研究によると、クルミはリスクの高い成人の認知機能低下の遅延に関連しています。
7.アーモンドバター：17.8 g、23％DV
アーモンドバターはピーナッツバターのいとこのように見えますが、両方のナッツバター（ピーナッツは実際にはマメ科植物です）は、植物ベースのタンパク質や脂肪など、同等の栄養を提供します。
大さじ2杯のサービングには脂肪のDVの23％が含まれています—そのほとんどは不飽和脂肪（8.2グラム）から来ています。しかし、アーモンドバターには、ピーナッツのバターと比較して、わずかに高いレベルの鉄、ビタミンE、繊維が含まれています。
8.ピーナッツバター：16.4 g、21％DV
ピーナッツバターと言えば、大さじ2杯のサービングは脂肪のDVの21パーセント（13.1グラムの不飽和脂肪を含む）と7グラムの植物ベースのタンパク質と1.6グラムの繊維を提供します。 MUFAで最も速い食品の1つです。
ピーナッツバターを最大限に活用するには、ピーナッツだけを含み、風味のために塩を少し含むブランドを選択してください。これらのおいしいPBレシピでそれを試してみてください。
9.タヒニ：16.1 g、20％DV
ゴマ由来のタヒニは、健康的な脂肪と抗酸化物質が豊富です。画像クレジット：AlexPro9500 / iStock / GettyImages
タヒニ（ゴマシードバターとしても知られています）は、ファラフェルによく添えられる人気の中東ソースです。大さじ2杯のサービングには、7グラムの不飽和脂肪を含む、食物繊維、タンパク質、脂肪のDVの20パーセントが含まれています。
他の種子と同様に、ゴマは不飽和脂肪が多く、どんな食事にも豊富で充実した添加物になります。フムスではないこれらのタヒニレシピでそれを試してみてください。
10.枝豆：15.4 g、20％DV
枝豆は、米国の寿司屋で人気があります。枝豆は、植物ベースの完全なタンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富です。
1カップのサービングは、31グラムのタンパク質、10グラムの繊維、および13.2グラムの不飽和脂肪を含む脂肪のDVの20パーセントを提供します。植物ベースのオメガ3が豊富で、PUFAが豊富な最高のビーガン食品の1つと見なされています。さらに、枝豆は植物由来の鉄分が豊富で、1カップあたりのDVの半分です。
11.亜麻仁油：13.6 g、17％DV
ナッツや種子からの油は、MUFAを多く含む食品として知られています。心臓の健康に良い亜麻仁に由来する亜麻仁油も例外ではありません。大さじ1杯で脂肪のDVの17％が得られ、その大部分（12.4グラム）は不飽和脂肪に由来します。
亜麻仁油は自家製のサラダドレッシングによく混ざり、ローストした野菜や全粒粉のパスタにかけます。
ヒント
健康的な脂肪が豊富な他のオイル（大さじ1杯あたりのDVの17％）には、アボカド、クルミ、ゴマ油が含まれます。
12.ダークチョコレート：12.1 g、16％DV
ココアの70〜85％のダークチョコレートは、その健康的な脂肪、鉄、抗酸化物質のおかげで健康上の利点を提供できます。画像クレジット：fcafotodigital / iStock / GettyImages
はい、チョコレートは高脂肪の食品です。しかし、すべてのチョコレートが同じように作られているわけではないので、そのバーをスカーフする前に知っておくべきことがいくつかあります。ハーバードT.H.によると、ダークチョコレートに関連する健康上のメリットを活用するために、心臓病や2型糖尿病のリスクの軽減などがあります。 Chan School of Public Health —少なくとも70％のカカオで作られたものに手を差し伸べます。
1オンス（約1平方）には、脂肪のDVの16％（5グラムの不飽和脂肪と9グラムの飽和脂肪）が含まれています。ダークチョコレートには鉄分と繊維も含まれています。
13.チーズ：9.5 g、12％DV
チーズ（および一般的には乳製品）は、カルシウム、タンパク質、脂肪など、多くの栄養素の優れた供給源です。チーズは健康的な脂肪を多く含む他の食品よりも高レベルの飽和脂肪を含んでいますが、それでも栄養価が高くなっています。
わずか1オンスには、脂肪のDVの12％（4.1グラムの不飽和を含む）、タンパク質のDVの13％、カルシウムのDVの16％が含まれています。
14.卵：5.3 g、7％DV
1つの大きな卵は、タンパク質、ビタミンA、D、E、鉄、そしてもちろん脂肪を含む高品質の栄養を提供します。
2020年5月の論文によると、2015年に、アメリカ人のための食事ガイドラインは、食事コレステロールの1日あたり300ミリグラムの制限（1つの卵には約200ミリグラムが含まれています）を削除し、卵を食べることと死亡率の間に有意な関連がないことを指摘しました。 米国心臓協会のジャーナル。
卵には飽和脂肪（1.5グラム）が含まれていますが、健康的な不飽和脂肪も含まれています。DVの7％で、固ゆで卵1個あたり3.7グラムの不飽和脂肪が含まれています。
15.オリーブ：2.3 g、3％DV
オリーブは低炭水化物、高脂肪の食品で、料理に強力な風味を加えます。画像クレジット：luigi giordano / iStock / GettyImages
もちろん、有名な心臓の健康に良いオイルを作るオリーブは、それ自体で健康上の利点を提供します。 5つのオリーブには脂肪のDVの3％が含まれており、2.3グラムのうち2グラムは不飽和脂肪に由来します。また、炭水化物も少なく、オリーブは脂肪分が多い最高のケト食品の1つと見なされています。