栄養価の高いスムージーは、味気ないものや退屈なもの（または緑色）である必要はありません。簡単な処方に従って、お好みの材料を使用してください。画像クレジット：westend61 / Getty Images 
ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに適合している必要があります。 1月のチャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。
ソーシャルメディアから判断すると、グリーンスムージーはウェルネスの頂点だったと思います。しかし、ほうれん草-スピルリナ-チアブレンドの大ファンではない人にとっては朗報です。実際に好きな材料を使って健康的なスムージーを作ることができます。
ケールやプロテインパウダー、さらにはバナナを楽しんでいない場合は捨ててください。たんぱく質や健康的な脂肪と一緒に農産物を詰め込むスムージーの組み合わせは他にも無数にあります。ブルックリンを拠点とするMayaFellerNutritionのオーナーであるMayaFeller、RD、CDNによると、これらのマクロのバランスを取ることは、スムージーの準備の最も重要な部分です。そうすれば、栄養たっぷりの独立したスナック、デザート、または朝食を楽しむことができます。
常にそのバランスを達成するために、スムージーの素晴らしさに関するいくつかの基本的なガイドラインがあります。
- 最大限の栄養を与えるために、常に野菜を含めてください。
- ほんのり甘みのあるアッドフルーツ。
- 満腹感を保つために、痩せた（通常は液体の）タンパク質を含めます。
- 食感と満足のために健康的な脂肪をトスします。
画像クレジット：morefit.eu Creative
ステップ1：液体タンパク質ベースから始める
スムージーの主なタンパク質源は液体であることが多く、これはあなたのベースでもあります。使用する液体の量は、スムージーの厚さを決定するのに役立ちます。それはまたあなたを完全で満足させ続けるのを助けるタンパク質を提供します。
以下のリストの大まかな目安は、成分が厚いほどタンパク質が高くなることです。たとえば、USDAによると、無糖のアーモンドミルク1カップには1グラムのタンパク質が含まれていますが、低脂肪牛乳1カップには8グラムのタンパク質が含まれています。植物ベースのミルクをベースとして使用している場合は、スムージーの総タンパク質を増やすために、追加のブースター（以下で詳しく説明します）を選択することをお勧めします。
「果物にはたくさんの天然糖が含まれているので、使用している液体ベースを検討してください」とフェラー氏は言います。果物に重きを置く場合は、プレーンなギリシャヨーグルトや無糖の代用乳などの低糖ベースとバランスをとってください、と彼女は言います。
以下の液体ベースのいずれかを選択してください。
- 無香料の植物ベースのミルク（アーモンド、麻、オート麦など）
- 低脂肪牛乳
- 低脂肪または無脂肪のプレーンケフィア
- 低脂肪無脂肪プレーンヨーグルト
- 低脂肪または無脂肪のプレーンギリシャヨーグルト
- 絹ごし豆腐
ヒント
固形成分をブレンダーに入れるたびに水しぶきを避けるために、最後に液体を注ぎます。
ステップ2：野菜を追加する
ほとんどの人は毎日の野菜の摂取量が不足しているので、スムージーはでんぷん質のない野菜や葉物野菜に忍び込む簡単な（そしておいしい）方法です。スムージーで少なくとも1つの野菜を目指しますが、ミックスはより多様な栄養素を提供することを覚えておいてください。
葉物野菜を追加したいが、ケールまたはルッコラが残りのスムージーを圧倒していることがわかった場合は、代わりにほうれん草またはスイスフダンソウを選択してください。どちらも同様の健康上の利点を提供しますが、味は中立です。
次のいずれかを1〜2カップ入れます。
- ケール
- ほうれん草
- ルッコラ
- スイスフダンソウ
- ビート葉
- きゅうり
- セロリ
- マイクログリーン
- 夏のスカッシュ
- 人参
- ビーツ
- かぼちゃのピューレ
より健康的な食事のアイデアが欲しいですか？ MyPlateアプリをダウンロードして、栄養目標に合わせたシンプルでおいしい食事や軽食を手に入れましょう。
ステップ3：果物を選ぶ
野菜では販売されていませんか？ 「果物も素晴らしいです」とフェラーは言います。 「しかし、スムージーは液体の炭水化物であるため、量や分量に注意し、意図的に選択することが重要です。」
使用する果物は、スムージーの風味に大きな役割を果たします。新鮮な果物は常に素晴らしい選択です。ただし、冷凍するのは、スムージーに瞬時に厚みを加える簡単な方法です。
次のいずれかの1/2から1カップを選択します。
- バナナ
- ベリー
- さくらんぼ（最初に穴を取り除く）
- ブルーベリー
- オレンジ
- マンゴー
- パイナップル
- 桃
- りんご
- ザクロ
- キウイ
- スイカ
ヒント
また、ファーマーズマーケットで運搬し、シートパンに置き、冷凍して再封可能なフリーザーバッグに入れ、後でスムージーに使用することもできます。そして次にあなたが熟れ過ぎに向かっているバナナの束を持っているとき、それらを皮をむいてスライスし、それらを再封可能なフリーザーバッグに入れて、将来のスムージーのために凍らせます。
ステップ4：健康的な脂肪をブレンドする
ナッツやナッツバター、シードやシードバターなどの植物ベースのアイテムは、スムージーに健康的な脂肪を加え、バランスの取れたスナックや食事に仕上げます。これらの成分はまた、クリーミーな一貫性のためにスムージーを厚くするのに役立ちます。
フェラーは、アーモンドやヘーゼルナッツ粉などのナッツ粉を混ぜるのが好きです。ナッツ粉は簡単に溶け込み、クリーミーな食感を作り出すのに役立ちます、と彼女は言います。
次のいずれかの大さじ1〜2を目指します。
- ナッツまたはナッツバター
- シードまたはシードバター
- ナッツ粉
- アボカドの1/4
オプション：ブースターを追加します
以下のようなブースターは、余分な栄養と風味を提供し、スムージーのルーチンが古くなったと感じるのを防ぐことができます。フェラーはブースターとしてパウダーが大好きで、クロレラ、スピルリナ（両方の種類の藻類）、ビートパウダーなど、いくつかの異なるオプションを交互に使用します。
小さじ1〜3杯を使用してください：
- チーア種子
- プロテインパウダー
- 押し麦
- カカオ
- ゴジベリー
- スピルリナ
- ショウガ
- 抹茶パウダー
- ココナッツウォーター
- 淹れたてのお茶またはコーヒー
- 野菜ジュース
オプション：甘味料を入れてかき混ぜる
果物はしばしば十分な甘さを提供するので、追加の甘味料はオプションです。しかし、葉物野菜の苦味のバランスをとったり、甘い歯を抑えるために少し余分なものが必要な場合は、次のいずれかの小さじ1杯を試してください。
- はちみつ
- メープルシロップ
- アガベシロップ
- ステビア
- 1日
- 1イチジク
これらのレシピにすべてをまとめる
- 毎日のグリーンスムージー
- 隠しほうれん草のスムージー
- バニーフードスムージー
- アーモンドバターとブルーベリースマッシュスムージー
- クリーミーなベリーのスムージー