便秘に対処している場合、繊維は助けになるか傷つく可能性があります。画像クレジット：alvarez / E + / GettyImages
便秘に対処している場合、食物繊維の摂取量を増やすことは、栄養士が推奨する最初の攻撃ラインの1つです。
American Journal of Lifestyle Medicine の2017年1月の調査によると、結局のところ、アメリカ人の驚異的な95％は十分に得られていません。そして参考までに、栄養と栄養学のアカデミーによると、女性は毎日25グラムの繊維を摂取する必要があり、男性は38グラムを摂取する必要があります。
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食物繊維は、機能的で健康的な消化管を維持するのに役立ち、腸が正常に機能するのに役立ちます。つまり、食物繊維を増やす（または食物繊維が多すぎる）ときに新人のミスをしない限りです。
何かがうまくいかない限り、規則性をどれだけ大切にしているかわからないので、スプーン一杯の繊維粉末を水ガラスにすくう前に、繊維を正しい方法で増やしていることを確認してください。腸があなたに感謝します。
1.食物繊維の摂取量をあまりにも早く増やします
食物繊維の摂取量を増やすことになると、忍耐は美徳です。食物繊維の最大の利点の1つは、体が処理できるよりも多くの食物繊維を食べている場合、最大の敵になることもあります。
一部の繊維は腸内で容易に発酵し、これにはプレバイオティクス効果があります（腸内の善玉菌に栄養を与えます）が、ガスも生成します。そのため、繊維の最大の間違いの1つは、食物繊維を食べすぎて早すぎることです。栄養士のエリンデッカーRDは強調します。
「徐々に増加させると、ガスや膨満のリスクが減少します」とデッカー氏は言います。だから、話の教訓は、ゆっくり行くことです。
ヒント
食物繊維の摂取量が本来あるべき場所にない場合は、推奨量に達するまで、毎日もう1つの植物性食品を食事に追加してください。あなたの体はあなたが摂取量を増やすことに慣れ、しばらくすると、あなたはほとんど副作用に気付かないでしょう。
2.水分摂取量を増やしません
ライナス・ポーリング研究所によると、便秘または便硬化効果のある特定の種類の繊維があります。細かく挽いた小麦ふすまはそのタイプの1つであり、多くの高繊維シリアルに含まれています。
この潜在的な不快感を軽減するために何かをしていない場合、これは問題になる可能性があります。そして、そこに水が入ります。ブリアン・ベル、RDは、繊維を増やすことで彼女が見る最も一般的な間違いは、水分を増やすことを忘れていることだと言います。
「水分を増やさずに食物繊維を多く食べると、実際に便秘が悪化する可能性があります。」
食物繊維を増やすときに便秘を防ぐために、1日あたり64オンスの水を飲んでみてください。LinusPaulingInstituteが推奨しています。
食物繊維を増やしながら便秘を避けるためのヒント
食物繊維をゆっくりと増やし、食物繊維を増やすときは水分を飲む必要があることがわかりましたが、食物繊維がどこから来ているかも考慮する必要があります。
サプリメントを摂取するか、余分な繊維を加えた食品を食べるだけで余分な繊維を摂取するのは便利に思えるかもしれませんが、栄養士のMegan Byrd、RDは、最初に全食品に焦点を当てることを推奨しています。
「自然食品全体を使用するのに十分な繊維を得る方法はたくさんあります。チアシードをヨーグルトに、亜麻仁をサラダに、ケールをスムージーに追加します。」
果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物、豆類、種子はすべてあなたの食物繊維の日に追加されます。 1日あたりの推奨繊維量に到達する方法の例を次に示します。
- ミディアムバナナ1本：3グラム
- ロールドオーツ1/2カップ：4グラム
- ミディアムアップル1個：4.5グラム
- 23アーモンド：3.5グラム
- 全粒小麦ロール1個：5グラム
- 調理したブロッコリー1カップ：5グラム
- 黒豆1/2カップ：7.5グラム
- ラズベリー1カップ：8グラム
消化器系がコースを維持する必要がある場合は、身体活動も重要です。
栄養士のジャン・ラマンティアRDは、消化器系を健康に保つためのアドバイスを3つの重要なポイントで要約しています。「健康な腸の鍵は繊維、水分、活動です。3つすべてが必要です！」