カルシウム：利点、投与量、食品、相互作用など

ミルクは、健康な骨や歯にとって重要な栄養素であるカルシウムの主要な供給源です。画像クレジット：Eva-Katalin / E + / GettyImages

カルシウムは強い骨を作るのを助けるためにしばしば宣伝されますが、実際にはこの必須ミネラルにはもっと多くの方法があります。

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実際、アメリカ人のための食事療法ガイドラインによれば、カルシウムは公衆衛生上の懸念の栄養素と考えられています。翻訳：多くの米国の成人は十分なカルシウムを摂取しておらず、不十分な摂取による健康への影響は冗談ではありません。

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最適な健康を達成するためにカルシウムがどれほど重要であるかを完全に理解するために、私たちは体内のカルシウムのさまざまな機能、カルシウムの最良の食物源、カルシウムが多すぎたり少なすぎたりしたときに何が起こるか、そしてサプリメントが推奨されます。

カルシウムとは何ですか？

「カルシウムは私たちの体の中で最も豊富なミネラルです」と、ニューヨーク市に拠点を置く登録栄養士であり、個人開業医であるRootedWellnessの創設者であるSarahRueven、RDNは言います。

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「これは、強い骨や歯の維持、血液凝固、神経信号の伝達、筋肉の動き、心臓血管の健康など、非常に多くの重要な機能に必要です。」

カルシウムは、おそらくすでに食べている日常の食品（乳製品など）に自然に含まれています。それでも、アメリカ人は全面的に彼らの毎日のカルシウムの必要性を満たしていないようです。

カルシウムの利点

カルシウムは、骨の健康のサポートから筋肉機能の維持など、体内で重要な機能を果たします。

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1.それは骨と歯をサポートします

国立衛生研究所によると、体のカルシウムの約99パーセントが私たちの骨と歯にあります。

私たちの生活を通して、私たちの骨の構成は絶えず変化し、血中カルシウムレベルと食事から得られるミネラルの量に応じてカルシウムが骨から追加および削除されます。

「食事で十分なカルシウムが得られないときはいつでも、血中のカルシウム恒常性を維持するためにカルシウムが骨から引き出されます」とルーベンは言います。これが時間の経過とともに続くと、骨塩密度が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まります。

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骨量の減少を防ぐために、あなたの毎日のカルシウムの必要性とあなたのビタミンDの必要性を満たすことを目指してください—ビタミンDはカルシウムの吸収に必要であるからです。十分なビタミンDがないと、NIHによると、あなたの体はホルモンのカルシトリオール、別名ビタミンDの活性型を作ることができません。

筋力トレーニングのような体重を支える運動をすることも、強い骨を維持するために重要です。

2.それは健康な血圧を維持するのを助けます

カルシウムは血管の収縮と拡張（または弛緩）の両方に関与しており、ハーバードヘルスパブリッシングによると、カルシウムは健康的な血圧レベルを維持する上で重要な役割を果たしています。

コクランによれば、いくつかの研究では、カルシウムの摂取量が多いと、高血圧のない人でも血圧レベルが改善する可能性があることが示されています。

3.カルシウムは筋肉の収縮を助けます

脳が筋肉に収縮するように合図すると、体はカルシウムを血液から筋肉に引き込みます。カルシウムはトロポニンと呼ばれるタンパク質と結合して位置をずらし、トロポミオシン（別のタンパク質）は2つのタンパク質が結合しているため、トロポニンに続きます。

オレゴン州立大学によると、トロポニンとトロポミオシンが動くと、これは特定の酵素を活性化してエネルギーを生成し、筋肉を収縮させます。

食事から十分なカルシウムが得られない場合、体は骨からカルシウムを引き出して筋肉の収縮（およびその他の重要な機能）を促進することになります。そのため、カルシウム欠乏症は体のすべての筋肉に悪影響を与える可能性があり、重度のカルシウム欠乏症の人は筋力低下を経験する可能性があります。

1日あたりどのくらいのカルシウムが必要ですか？

年

男性

女性

出典：NIH

ヒント

14〜18歳の妊娠中および授乳中の人は、1日あたり1,300ミリグラムのカルシウムを摂取する必要がありますが、19歳以上の妊娠中および授乳中の人は、1日あたり1,000ミリグラムのカルシウムを目標とする必要があります。

カルシウムを多く含む食品

「カルシウムは、乳製品、濃い緑の葉野菜、豆類、缶詰のサーモンやイワシなどの骨付き魚、大豆製品、ナッツや種子、カルシウム強化アーモンドミルクやオレンジジュースに含まれています」とルーベン氏は言います。

カルシウムを多く含む上位の食品には、次のものがあります。

• ヨーグルト：415 mg、1カップに32％DV
• モッツァレラチーズ：349 mg、1.5オンスで27％DV。
• 缶詰のイワシ（骨付き）：325 mg、2オンスで25％DV。
• 2％ミルク：293 mg、1カップに23％DV
• 固めの豆腐：253 mg、1/2カップに19％DV
• 缶詰のサーモン（骨付き）：181 mg、3オンスで14％DV。
• ケール：94 mg、調理済み1カップに7％DV
• チアシード：76 mg、大さじ1で6％DV

あなたの皿にもっとカルシウムを入れたいですか？ルーベンは、サラダ、ヨーグルトボウル、プロテインスムージーにチアシードまたはゴマシードを追加することをお勧めします。

「豆やレンズ豆などの植物ベースのタンパク質の摂取量を増やすことも良い考えです」と彼女は言います。 「豆とレンズ豆にはカルシウムが含まれていますが、タンパク質、鉄分、繊維も豊富です。」

ヒント

• 私たちは、あなたにぴったりのデザートとして役立つこれらのチョコレートチアクッキーでカルシウム摂取量を増やすのが大好きです。
• また、カルシウムが豊富なギリシャヨーグルトで作られたこのクリーミーなフラペチーノヨーグルトシェイクに目覚めたいと思うでしょう。
• たんぱく質が豊富なこれらのさわやかなラズベリーギリシャヨーグルトポップを探してください。

カルシウム欠乏症

「カルシウム欠乏症（低カルシウム血症）は、骨が弱くて脆くなり、骨折しやすくなる状態である骨粗鬆症のリスクを高める可能性があります」とルーベン氏は言います。 「これが、食事に十分なカルシウムを摂取することが非常に重要である理由です。」

American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、骨塩密度は25〜30歳頃にピークに達し、年齢とともに低下するため、人生の早い段階で十分なカルシウムを摂取することが重要です。

「食事で十分なカルシウムを摂取していない子供は、後年、発育阻害や骨粗鬆症のリスクがあります」とルーベン氏は言います。

「骨の発達の大部分は青年期と成人期初期に起こるため、これらの年の間にカルシウムを不適切に摂取すると、後年の骨の健康に悪影響を与える可能性があります。」

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また重要：年配の女性は男性より多くのカルシウムを必要とします。 「女性が更年期を経験するにつれて、エストロゲンレベルは低下します」とルーベンは言います。 「エストロゲンは、骨芽細胞または骨形成細胞の活動を促進することによって骨を保護します。そのため、閉経に達すると、女性は男性よりも多くのカルシウムを必要とします。」

セリアック病、乳糖不耐症、炎症性腸疾患などの胃腸障害のある人も、カルシウム欠乏症のリスクが高くなります。これは、この状態が栄養素の吸収に変化をもたらす可能性があるためです。

NIHによると、食品の他の成分（フィチン酸、シュウ酸など）やアルコールなどの追加の要因も、体内のカルシウム吸収の低下に寄与する可能性があります。

カルシウムが多すぎるとどうなりますか？

「食事だけで栄養素を過剰に摂取することはほぼ不可能です」とルーベンは言います。 「対照的に、サプリメントから過剰な栄養素を得るのは簡単であり、カルシウムに関しては、より多くが常に良いとは限りません。」

1.腎臓結石

より多くの研究が必要ですが、いくつかの研究は、特に食物なしで摂取された場合、大量のカルシウムサプリメントが感受性の高い人々の腎臓結石のリスクを高める可能性があることを示唆しています、 Translational Andrology and Urology 。

2.便秘

メイヨークリニックによると、高カルシウム血症、または血中の高カルシウムレベルは、腹痛、吐き気、嘔吐、便秘などの有害な消化管症状に関連しています。

特に炭酸カルシウムサプリメントは、便秘のリスクが高いことに関連しています。

3.心臓の合併症

メイヨークリニックによると、いくつかの研究は、高用量のカルシウムサプリメントを服用している男性は、心臓病や心臓発作などの心臓合併症のリスクが高い可能性があることを示唆しています。

しかし、専門家は、因果関係を結論付ける前に、より多くの研究が必要であると報告しています。

相互作用とリスク

カルシウムサプリメントは、NIHによると、多くの一般的な薬と相互作用することが示されています。

• ビスフォスフォネート
• フルオロキノロンおよびテトラサイクリン抗生物質
• レボチロキシン
• フェニトイン
• チルドロネート二ナトリウム
• チアジド系利尿薬：これらはカルシウム吸収を増加させ、高カルシウム血症または血中の高カルシウムレベルを引き起こす可能性があります。
• コルチコステロイド：長期間使用すると、体内のカルシウムレベルが低下し、骨密度が低下するリスクが高まります。

カルシウムサプリメントで何を探すべきか

「サプリメントを始める前に、すべてのクライアントが最初に医師に相談することをお勧めします」とルーベンは言います。レベルに関する情報なしで栄養補助食品を開始することはお勧めしません。

医師または登録栄養士がサプリメントを推奨している場合は、サードパーティがテストし、FDAのCGMP（Current Good Manufacturing Practices）に準拠し、科学と透明性に取り組んでいるブランドのサプリメントを探してください。

USP（U.S。Pharmacopeia）スタンプも、信頼できるサプリメントブランドの優れた指標です。

ヒント

体は通常、一度に約500ミリグラム以下のカルシウムを吸収するため、国立骨粗鬆症財団によると、1日を通して（カルシウムを含む全食品またはサプリメントの）摂取量を空けるのが最善です。

炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムは、カルシウムサプリメントの2つの一般的な形態です。

「炭酸カルシウムは安価で、最も元素の多いカルシウム（40％）が含まれているため、1錠あたりのカルシウムが多くなります」とRueven氏はmorefit.euに語っています。

リン酸カルシウム（またはリン酸三カルシウム）はすぐ近くにあり、39パーセントの元素カルシウムが含まれています。

「クエン酸カルシウムは約20パーセントの元素カルシウムを提供するので、十分なカルシウムを得るために、より多くの錠剤を服用する必要があるかもしれません。」カルシウムサプリメントが吸収を最適化するためにビタミンDも含むことは珍しいことではありません。

炭酸カルシウムは食事と一緒に摂取するのが最適ですが、クエン酸カルシウムは単独でまたは食物と一緒に摂取することができます。

結局、「どの形態を取るかは、あなた自身のカルシウムの必要性と、さまざまな形態に対するあなたの個々の反応に依存します」とルーベンは言います。

最高のカルシウムサプリメント

これらはすべて、健康製品をテストする独立した組織であるConsumerLabによって承認されています。

• ソラレイカルシウムクエン酸塩カプセル（$ 10.49、Amazon.com）
• Webber Naturalsのクエン酸カルシウムビタミンD3（$ 34.99、Amazon.com）
• Solgar Calcium Magnesium Plus Boron（$ 17.12、Amazon.com）

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