キノア対玄米：栄養士はどちらの炭水化物がより健康的であるかを説明します

キノアには健康的な脂肪、繊維、タンパク質が含まれており、次の食事まで満腹になります。画像クレジット：bhofack2 / iStock / GettyImages

炭水化物が豊富な食品は時々（不公平です！）悪いラップをしますが、あなたの体はエネルギーや他の重要な機能のためにそれらを必要とします。実際、栄養士があなたにもっと頻繁に食べてほしいと思っているのはキノアです。

技術的にはシードであるキノアは、ハーバードT.H.によると、赤、黄、黒、白など、さまざまな色があります。チャンスクールオブパブリックヘルス。南米のアンデス地域（チリ、ボリビア、エクアドル、ペルー）に固有のキノアは、5、000年にわたって栽培されてきました。

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この種子が持続力を持っている理由はたくさんあります：それはあなたが重要な栄養素を提供しながらあなたが満足し続けるのを助ける炭水化物が豊富な食品です。栄養士があなたにもっと多くのキノアを食べて欲しい理由と、結果としてあなたが見るであろうあなたの健康のための特典がまさにここにあります。

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キノアがあなたにとってとても良い理由

1.完全なタンパク質が詰まっています

食品に、体がそれ自体では作ることができない9つの必須アミノ酸がすべて含まれている場合、それは完全なタンパク質と見なされます。クリーブランドクリニックによると、自分で生産する他の11種類のアミノ酸とは異なり、これらのアミノ酸は食品から摂取する必要があります。ほとんどの完全なタンパク質は動物由来です。

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「キノアは完全なタンパク質源でもあり、植物ベースのタンパク質では非常にまれです」と、RDのアマンダミラーは述べています。 「他の植物ベースのタンパク質やタンパク質が豊富な穀物には、多くの場合、9つの必須アミノ酸の一部しか含まれていません。」

キノアの1/2カップのサービングには、玄米に含まれるたんぱく質がわずか2.8グラムであるのに対し、たんぱく質は4.1グラム含まれています。米国国立医学図書館によると、タンパク質は必須の主要栄養素であり、体の修復と細胞の生成を助け、子供、10代、妊娠中の人々の成長と発達に特に重要です。

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キノアvs玄米

キノア

玄米

出典：USDA

2.キノアはあなたをより長く満腹に保つかもしれません

この種子のユニークな栄養プロファイルは、あなたがより長く満腹にとどまるのを助けます、そしてそれはあなたが後で食べ過ぎないようにするかもしれません。

「玄米などの他のでんぷん質の穀物よりもキノアをお勧めします。キノアはタンパク質と繊維が豊富で、満腹感を長く保つことができるからです」とRDNのMorgynClair氏は言います。

食事のたびに脂肪、繊維、タンパク質を含む食品を食べてみてください。繊維はすぐに満腹感を感じるのに役立ち、タンパク質はあなたをより長く飽きさせず、脂肪は体内のホルモンを使って食べるのをやめるように指示します。一方、ハーバードヘルスパブリッシングによると、白パンやクラッカーのような過度に処理された炭水化物はすぐに消化され、血糖値に変わります。

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キノアは型に完全にフィットします。4.1グラムのタンパク質に加えて、2.6グラムの繊維と1.8グラムの脂肪が含まれています。

キノアのような多種多様な炭水化物を食べることは、腸の健康、ひいては食欲にも役立つ可能性があります：いくつかの研究は、2012年1月の Nutrition＆Diabetes のレビューによると、腸ホルモンが食欲制御に影響を与えることを示唆しています。

腸の健康のヒント

「玄米は優れた炭水化物の選択肢ですが、それだけである必要はありません」とRDNのBariStricoff氏は言います。 「研究によると、食事に含まれる植物源の種類が多いほど、受け取る栄養素が多くなり、腸内細菌叢が健康になります。キノアを追加することは、より多くのタンパク質、健康的な脂肪、繊維を提供する優れた代替手段です。」

食物繊維は、食欲をコントロールするだけでなく、健康を維持する上で重要な役割を果たします。メイヨークリニックによると、高繊維質の食事は、腸の動きを正常化し、腸の健康を維持し、コレステロール値を下げ、血糖値を制御し、健康的な体重に貢献し、心臓病やすべての癌で死亡するリスクを低くします。

3.キノアのグリセミック指数は低い

ハーバードヘルスパブリッシングによると、食品のグリセミックインデックス（GI）は、血糖値をどれだけ速くまたはゆっくりと上昇させるかを示します。高GI食品は両方のグループで血糖値を急上昇させる可能性があるため、前糖尿病または糖尿病の人々は低GI食品に集中することが重要です。

「キノアのグリセミック指数はわずかに低くなっています。つまり、炭水化物がより遅い速度で血中に放出され、安定した血糖値を維持し、より長く満腹感を保つのに役立ちます」とStricoff氏は言います。

シドニー大学によると、キノアのGIスコアは53です。他の人気のあるカービーフードとの比較をご覧ください。

• 全粒粉パン：74
• 白米：72
• 玄米：66
• クスクス：65

文脈上、大学によれば、高GI食品は55を超えるGIを持つ食品と見なされます。低GI食品とは、GIが55未満の食品です。炭水化物がほとんどまたはまったくない食品（肉、魚、卵、アボカドなど）には、GI値がありません。

糖尿病を患っていなくても、グリセミック指数の低い食品を目指すことで、血糖値をコントロールし、その結果、空腹感を抑えることができます。

「より安定した血糖値を維持できれば、糖尿病や糖尿病前症の診断に関係なく、高血糖または低血糖の瞬間が生じるリスクを減らすことができます」とStricoff氏は述べています。 「これは、空腹感を安定させ、食事の満腹感を高めることができることを意味します。」

キノアはグルテンフリーですか？

はい、キノアはグルテンを避ける必要がある人にとって炭水化物が豊富な良い選択肢です。 「この食品は自然にグルテンを含まないため、グルテン不耐性や敏感な人でも安全に食べることができます」とクレア氏は言います。セリアック病財団によると、キノア、ソバ、アマランサス、キビは、セリアック病の人々の穀物の優れた代替品です。

食事について質問がある場合は医師に確認し、パッケージに「グルテンフリー」と記載されていることを再確認するか、グルテンを避ける必要がある場合は成分ラベルをよく読んでください。

4.キノアには健康的な脂肪が含まれています

キノアの1/2カップのサービングには、ほぼ2グラムの不飽和脂肪酸が含まれています。

「追加された健康的な脂肪は、炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維の間のキノアのバランスをとるのに役立ちます。これは、単一の食品の理想的な組み合わせです」とStricoff氏は言います。 「健康的な脂肪は、キノアを食べるときに経験する満腹感の増加にも寄与する可能性があります。」

メイヨークリニックによると、飽和脂肪とトランス脂肪は心臓病のリスクを高める可能性がありますが、モノ不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、オメガ-3脂肪酸などの健康的な脂肪は健康に役立つ可能性があります。

キノアには、モノ不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が少し含まれています。メイヨークリニックによると、飽和脂肪の代わりにこれらの種類の脂肪を食べると、血中コレステロール値が改善され、心臓病や2型糖尿病のリスクが低下する可能性があることが研究によって示されています。

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5.キノアはヒ素の過負荷を回避するのに役立ちます

健康的な炭水化物が豊富な主食として玄米を食べることに慣れている場合は、人間の発がん性物質である無機ヒ素を摂取する可能性がわずかにあります。

「食事のほとんどが米で構成されている場合、米に含まれるヒ素は大きな懸念事項です」とミラー氏は言います。 「しかし、米が食事のほんの一部である場合、リスクは低くなります。」

アナリストは、食品医薬品局が発表したデータを通じて656の加工米含有製品の無機ヒ素含有量を調べたところ、消費者レポートによると、玄米は同じ種類の白米よりも平均して80％多い無機ヒ素を含んでいることがわかりました。これは、白米を作るために剥がされた穀物の外層にヒ素が蓄積するためです。

カリフォルニア、インド、またはパキスタンの玄米バスマティは、他の玄米に比べてヒ素が3分の1少ないため、最良の選択です。アーカンソー州、ルイジアナ州、テキサス州のすべての種類の米（寿司と炊飯米を除く）は、コンシューマーレポートのテストで最高レベルの無機ヒ素を含んでいました。

一方、キノアは低ヒ素の穀物であり、タンパク質の優れた供給源です。玄米の量に基づいてヒ素を気にしない場合でも、健康上のメリットを最大にするために、食事にさまざまな食品を入れることをお勧めします。

「キノアの追加など、健康的な炭水化物源を切り替えると、1週間を通してさまざまな栄養素が提供されます」とStricoff氏は言います。

キノアを保存して調理するためのヒント

キノアは調理が簡単で、便利な電子レンジ対応のポーチでも利用できます。ゼロから作成する場合は、アイオワ州立大学の拡張とアウトリーチに従って、次の簡単なヒントに従ってください。

• キノアは室温で保存してください。
• ご飯と同じように準備します。1部の乾燥シードを2部の液体に混ぜます。
• キノアを調理するには、水またはスープのいずれかを使用します。種と液体の混合物が高温で加熱され、ローリングボイルに達したら、低温に下げ、蓋をして15分間煮ます。
• ランチやディナーにキノアを温かいおかずや冷たいおかずとして楽しんだり、朝食のお粥のベースとして使用したりできます。

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