ビタミンAはおそらく健康的な視力を維持することで最もよく知られていますが、この栄養素には目に見える以上のものがあります。
国立衛生研究所（NIH）によると、ビタミンAには2つのタイプがあります。
- プレフォームドビタミンA：肉、鶏肉、シーフード、乳製品などの動物性食品に含まれています
- プロビタミンA：果物や野菜などの植物性食品に含まれています。最も一般的なタイプのプロビタミンAは、あなたがよく知っているタイプのベータカロチンです。
では、ビタミンAは何に適しているのでしょうか？ベータカロチンは、ニンジンやトマトなどの食品にオレンジ色または赤色を与えるカロテノイド（植物色素）です。国立バイオテクノロジー情報センターによると、それ自体が強力な抗酸化物質です。
NIHによると、肝臓はベータカロチンをビタミンAに処理します。これは、健康な視力と強力な免疫システムをサポートし、生殖に役割を果たし、臓器が適切に機能するのを助けます。
どのくらいのビタミンAが必要ですか？
あなたのA摂取量は、食品中のビタミンAの含有量と活性の尺度であるレチノール活性同等物（RAE）のマイクログラムでカウントされます。出生時に女性に割り当てられた成人は、1日あたり700マイクログラムのビタミンAが必要ですが、出生時に男性に割り当てられた成人は、1日あたり900マイクログラムのRAEが必要です。
はい、あなたの目に良い高ビタミンAの食品のリストを読んでください-そしてもっとたくさん。 FDAの1日摂取量（DV）のパーセンテージは、1日あたり900マイクログラムのRAEのビタミンAを食べることに基づいていることに注意してください。
1.サツマイモ：1,922 mcg RAE、214％DV
サツマイモにバターを少し加えると、ビタミンAをよりよく吸収するのに役立ちます。画像クレジット：LauriPatterson / E + / GettyImages
サツマイモは、調理された1カップあたりのビタミンAのDVの215％と、エネルギーに必要な複雑な炭水化物、および食物繊維の1日の必要量のほぼ4分の1を提供します。
ビタミンAは脂溶性であるため（ビタミンD、E、Kのように）、体が栄養素を吸収するのを助けるのに十分な脂肪を食事から摂取していることを確認することが重要です。だから、焼き芋をチーズや唐辛子と組み合わせてください。これは、体がジャガイモのビタミンAを吸収するのに役立つ2つの脂肪が豊富な食品です（そしてそれらもおいしいです）。中焼き芋の1つには、ビタミンAのDVの122％が含まれています。
2.ニンジン：1,329 mcg RAE、148％DV
どうしたんだ、ドク？バッグスバニーはカリカリのニンジンが大好きなので、視力は20/20でなければなりません。根菜は目の健康であることが知られています、そしてそれは体がビタミンAに変換するそのベータカロチンのおかげです。
調理した1カップあたり、DVの148％が得られます。つまり、ニンジンにはビタミンAが豊富に含まれています。バグのように生のままにしたい場合は、中型のニンジンがDVの44％でビタミンAを摂取します。 A。
3.バターナッツスカッシュ：1,144 mcg RAE、127％DV
別のオレンジ色の野菜であるバターナッツスカッシュは、調理されたカップあたりのビタミンA、および繊維とビタミンCのDVの127％を提供します。
そして、それを脂肪源と組み合わせると、より多くのAを吸収するのに役立つので、バターナッツスカッシュにバターを加えることはそれほど悪い考えではないかもしれないことを覚えておいてください。これらのタンパク質が豊富なバターナッツスカッシュ料理の1つを試すこともできます。
4.ほうれん草：943.2 mcg RAE、105％DV
バッグス・バニーについて話しましたが、今度はセーラーマンのポパイに行きます。バグはニンジンが大好きで、ポパイはほうれん草が大好きです。どちらも正当な理由があります。
調理されたほうれん草は、調理されたカップあたりのビタミンAのDVの105％と、別の脂溶性ビタミンであるビタミンKのDVの740％（！）、および大量の繊維、カリウム、植物ベースの鉄を提供します。
5.カラシナ：865.2 mcg RAE、96％DV
ケール、キャベツ、コラードグリーン（苦味は少ない）に関連するマスタードグリーンは、ビタミンAを自然に摂取するのに役立つ栄養価の高い葉物野菜です。1カップの調理済みパックはDVの96％です。
他の葉物野菜と同様に、カラシナもビタミンKが非常に多く含まれています。オリーブオイル、塩、コショウでよく炒めます。
6.コラードグリーン：722 mcg RAE、80％DV
コラードグリーンと言えば、1カップの調理済みコラードにはビタミンAのDVの80％が含まれています。コラードグリーンはカルシウムの優れた供給源でもあり、植物ベースの鉄分を提供します。
コラードグリーンは、ほうれん草やケールなどの他の葉物野菜と栄養が似ていますが、料理の変化を歓迎する可能性があります。これらの抗酸化物質が豊富なコラードグリーンのレシピの1つを試してみてください。
7.ハバードスカッシュ：686.7 mcg RAE、76％DV
地元のファーマーズマーケットや農産物のビンでハバードスカッシュを見たことがあるかもしれませんが、代わりにドングリやバターナッツスカッシュを手に入れました。ハバードスカッシュは、はい、装飾的なひょうたんのように見えますが、栄養価の高いパンチが詰まっています。
調理されたカボチャの1カップのサービングには、ビタミンAのDVの76％が含まれています。他のカボチャの品種と同様に、ハバードは繊維、ビタミンC、カリウムも提供します。
8.スイスチャード：535.5 mcg RAE、60％DV
ほうれん草やケールではない葉物野菜をまだ探しているなら、スイスフダンソウを入力してください。この葉物野菜は、CSA（地域支援型農業）の恵みに人気があります。
調理されたスイスチャードの1カップのサービングには、ビタミンAのDVの60％が含まれています。スイスチャードは、骨の健康に重要なマグネシウム、およびビタミンC、E、Kも大量に提供します。
Neurology に掲載された2018年1月の研究によると、葉物野菜を好む場合でも、1日1食を食べると、加齢に伴う認知機能の低下が遅くなります。
9.冬カボチャ：535.1 mcg RAE、59％DV
葉物野菜のように、あらゆる種類のカボチャの品種は、ビタミンAに関して同様の栄養を提供します。調理された冬カボチャのたった1カップが、DVの59％を提供します。
実際、冬カボチャは単なるカボチャの一種ではありません。この用語には、バターナッツカボチャ、ドングリカボチャ、キンシウリ、カボチャなど、さまざまな種類が含まれます。ご想像のとおり、これらのカボチャは、夏のカボチャの姉妹とは対照的に、冬に収穫されます。
10.マスクメロン：299.1 mcg RAE、33％DV
カンタロープメロンは、さわやかで栄養価の高い夏のおやつです。画像クレジット：ansonmiao / iStock / GettyImages
カンタロープメロンは、ビタミンAの前駆体であるベータカロチンのおかげでオレンジ色になります。これはビタミンAが豊富な果物で、1カップのサービングにDVの33％を詰め込んでいます。
メロンは、マスクメロンと同様に、ビタミンCとカリウムの優れた供給源でもあります。ヨーグルトにカンタロープメロンを少し加えて、体がビタミンAを吸収できるようにします。
11.アサリ：290.7 mcg RAE、32％DV
小さいですが、アサリは非常に栄養価が高いです。6オンスのサービングあたり、調理されたアサリは、ビタミンAのDVの32％とビタミンB12のDVの信じられないほどの7,005％を提供します。
メイヨークリニックによると、ビタミンB12は水溶性です。つまり、体はそれを保存せず、代わりに排尿します。また、特に食事からの大量摂取に関連する悪影響はありません。
12.レッドピーマン：233.9 mcg RAE、26％DV
新鮮な赤ピーマンは、スナック、サラダ、サンドイッチに栄養価の高いクランチを加えます。 1カップのサービングあたり、ビタミンAのDVの26％とビタミンCのDVの211％を提供します。
赤ピーマンは緑の姉妹よりも高レベルのビタミンAとCを含んでいますが、すべてのピーマンは繊維と水分の優れた供給源であり、水分補給野菜になっています。
13.ロメインレタス：204.9 mcg RAE、23％DV
ほうれん草やケールよりもロメインレタスを好む人にとって、お気に入りのサラダはある程度の栄養（そしてたくさんの水）を提供します。 1カップのサービングには、ビタミンAのDVの23％とビタミンKのDVの40％が含まれています。
氷山やロメインレタスのようなレタスも良い水源であり、夏のサラダに最適です。
14.アプリコット：177.2 mcg RAE、20％DV
アプリコットは、ビタミンAが豊富なもう1つの果物で、1カップあたりのビタミンAとCのDVの17％と、健康な筋肉機能に重要なカリウムが含まれています。
ドライフルーツは、お気に入りのナッツベースのトレイルミックスにおいしくて栄養価の高いミックスインになります。 1オンスあたり、ドライアプリコットはビタミンAのDVの20％を提供し、エネルギー用の繊維と即効性の炭水化物を提供します。
ドライフルーツは糖分が濃縮されているため、新鮮な果物よりも糖分が多いので、1日1食分に固執するようにしてください。
15.ピンクグレープフルーツ：133.4 mcg RAE、15％DV
このタルト柑橘系の果物は、1カップのサービングあたりビタミンAのDVの15％とビタミンCのDVの80％を提供するさわやかな夏のお気に入りです。グレープフルーツジュースも少量のビタミンAを提供します— 1カップあたりDVの4％ですが、フルーツジュースは糖度が高いため、制限する必要があります。
ピンクグレープフルーツには、白いグレープフルーツの約30倍のビタミンAが含まれています。
16.ブロッコリー：120.1 mcg RAE、13％DV
アブラナ科の野菜であるブロッコリーは、ビタミンA（調理されたカップあたりのDVの13％）、ビタミンCのDVの112％、ビタミンKのDVの183％など、さまざまな栄養素を提供します。
ブロッコリーを蒸して我慢できないので食べるという考えをうんざりさせる前に、塩とコショウでローストし、炒め物で炒め、グリルするなど、いくつかのおいしい調理方法があります。
17.ズッキーニ：100.8 mcg RAE、11％DV
ズッキーニは、ビタミンAとC、および繊維を提供する夏のカボチャの一種です。スモーキーな味わいのためにグリルしてみてください。画像クレジット：margouillatphotos / iStock / GettyImages
ズッキーニのような夏のカボチャは、冬のいとこと同様の栄養を提供します。ただし、ズッキーニには、冬カボチャよりも少ないビタミンA（1カップあたりDVの11％、調理済み）が含まれています。
ズッキーニは優れた水分源であり、水分補給野菜であり、ビタミンCも提供します。
18.マンゴー：89.1 mcg RAE、10％DV
この甘くてジューシーなフルーツは、1カップあたりDVの10％のビタミンAやDVの67％のビタミンCなど、風味と栄養素が豊富です。
マンゴーは重要な栄養素を提供しますが、DVのほぼ半分で糖分も非常に多く含まれています。砂糖の摂取量を管理しようとしている場合は、適度にマンゴーを楽しんで、イチゴのような低糖の果物をより頻繁に選択してください。
19.アスパラガス：90 mcg RAE、10％DV
アスパラガスを食べると臭いおしっこをするかもしれないと聞いたことがあるかもしれません。それは一部の人には当てはまるかもしれませんが、それが提供する栄養を損なうことはありません（さらに、アスパラガスを食べた後に尿がにおいがする場合でも問題はありません）。
1カップのサービングは、ビタミンAのDVの10パーセント、ビタミンCのDVの102パーセント、ビタミンKのDVのほぼ200パーセントを提供します。グリルにそれを投げるか、お気に入りのサラダで生で食べます。
20.チェリートマト：62.6 mcg RAE、7％DV
真っ赤でジューシーで栄養価が高く、一口サイズのチェリートマトは、スナックやサラダのトッパーに最適です。トマトは強力な抗酸化物質であるリコピンを提供します。これは、2012年10月の神経学の研究によると脳卒中のリスクの低下に関連しています。
ビタミンAに関して言えば、1カップのチェリートマトはDVの7％を提供し、ビタミンCの1日の必要量のほぼ4分の1を提供します。
21.芽キャベツ：60.8 mcg RAE、7％DV
感謝祭のお気に入りである芽キャベツは（とにかく）、低カロリーの野菜で、たくさんの栄養素が含まれています。調理された1カップあたり、芽キャベツはビタミンAのDVの7％、ビタミンCのDVの107％、ビタミンKのDVの182％を持っています。
芽キャベツのこれらのユニークなレシピを試してみてください。どれもローストされていません。
22.グアバ：51.2 mcg RAE、6％DV
グアバは、ビタミンAとビタミンCのDVのなんと419％を提供するトロピカルフルーツです。画像クレジット：Murilo Gualda / iStock / GettyImages
このトロピカルフルーツは、1カップのサービングあたりのビタミンCのDVが419％（！）であり、ビタミンAのDVが6％、繊維のDVが32％含まれているため、さわやかで栄養価の高いスナックです。またはヨーグルトトッパー。