ズッキーニはいくつかの健康上の利点を提供し、さまざまな料理でおいしい味がします。画像クレジット：Aniko Hobel / Moment / GettyImages
ズッキーニは夏カボチャの一種で、さまざまな料理（野菜のソテーや古典的なズッキーニのパンを考えてください）においしく見られます。それはいくつかの有益なビタミンを提供し、あなたの心臓、目、消化器系の健康を改善し保護することができます。ズッキーニはまた、健康的な体重に到達または維持するのに役立ちます。
考古学者は、ズッキーニの起源をメキシコの紀元前7、000年にさかのぼります。ここでは、ユマ郡協同組合によると、ズッキーニは豆、トウモロコシ、スカッシュからなる食事の重要な部分でした。この野菜は時の試練に耐え、あなたの料理に印象的な栄養素を与えることができます。
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ズッキーニをパスタソース（別名「ズッキーニ」）のベースとして、焼き菓子に、またはディップ付きのスタンドアロンスナックとして使用します。この野菜には、他の多くの健康食品と非常に用途が広く、風味が補完的であるという利点があります。
ズッキーニの栄養成分
スライスしたズッキーニ1カップは1人前に相当します。スライスしたズッキーニの1カップには次のものが含まれています。
- カロリー：19
- 総脂肪：0.4 g
- コレステロール：0 mg
- ナトリウム：9 mg
- 総炭水化物：3.5 g
- 食物繊維：1.1 g
- 砂糖：2.8 g
- 砂糖を追加：0 g
- タンパク質：1.4 g
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ズッキーニマクロ
- 総脂肪：スライスしたズッキーニ1カップには、総脂肪が0.4グラム含まれています。これには、0.1グラムの多不飽和脂肪、0.01グラムの単不飽和脂肪、0.1グラムの飽和脂肪、0グラムのトランス脂肪が含まれます。
- 炭水化物：スライスしたズッキーニ1カップには、3.5グラムの炭水化物が含まれています。これには1.1グラムの繊維と2.8グラムの天然糖が含まれています。
- タンパク質：スライスしたズッキーニ1カップには、1.4グラムのタンパク質が含まれています。
ビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素
- ビタミンC： 1日の摂取量（DV）の22％
- ビタミンB6 ：11％DV
- マンガン：9％DV
- リボフラビン（B2）：8％DV
- ビタミンA（IU）：8％DV
- 銅：7％DV
- 葉酸（B9）：7％DV
- カリウム：6％DV
- マグネシウム：5％DV
- パントテン酸（B5）：5％DV
- チアミン（B1）：4％DV
- ビタミンK ：4％DV
- リン：3％DV
- 亜鉛：3％DV
- ナイアシン（B3）：3％DV
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ズッキーニの健康上の利点
ズッキーニは、いくつかの異なるビタミン、特にビタミンCの毎日の価値に到達するのに役立ちます。このさまざまな夏カボチャは、目、心臓、消化にも役立ち、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
1.ズッキーニはたくさんのビタミンを詰め込みます
ズッキーニをサラダに入れたり、他の野菜と一緒に焼いたりすることで、料理の栄養量をレベルアップできます。 「ズッキーニには、ビタミンC、ビタミンA、マンガン、カリウム、マグネシウムなど、多くの栄養素が豊富に含まれています」とRDNのKaseyHageman氏は述べています。
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ビタミンC
特に、スライスしたズッキーニのカップは、ビタミンCの1日の摂取量のほぼ4分の1を提供します。これは、フリーラジカル（消化中に形成される、またはタバコの煙や大気汚染などの環境要因によって形成される）によって引き起こされる損傷から細胞を保護するのに役立つ抗酸化剤として機能します）、国立衛生研究所（NIH）による。
ビタミンCはまた、植物性食品からの鉄の吸収を改善します。これは、ほうれん草やケールなどの葉物野菜と一緒にズッキーニを食べる良い理由です。また、免疫システムが適切に機能するのを助け、傷の治癒を助け、皮膚をぴんと張った状態に保つ構造タンパク質であるコラーゲンの生成に必要です。
実際、ビタミンCは、ジャーナル Nutrition Research の2015年3月のレビューで、肌の健康と実際の肌の健康（外観、ざらつき、しわ、弾力性など）の認識を改善しました。ただし、ビタミンCの食事摂取が皮膚に及ぼす正確な影響を正確に特定するには、代表的な集団でさらに研究が必要です。
オレゴン州立大学ライナスポーリング研究所によると、肌のビタミンC含有量と体のコラーゲン産生は、加齢とともに自然に減少します。
クリーブランドクリニックによると、コラーゲンの減少はしわやちりめんの皮膚に影響を及ぼし、筋肉の衰弱、変形性関節症、関節痛、さらには消化管の内壁が薄くなることによる胃腸の問題などの問題を引き起こす可能性があります。老化に加えて、貧しい食生活は体内のコラーゲンが少なすぎる最大の理由です。
ビタミンB6
また、スライスしたズッキーニのカップにビタミンB6のDVの11％が含まれています。メイヨークリニックによると、ビタミンB6は神経系と免疫系を健康に保つために重要です。
マンガン
一方、ズッキーニに含まれるマンガンは、体がエネルギーを生成し、細胞を損傷から保護するのに役立ちます。NIHによると、体はそれを強力な骨、血液凝固、生殖、健康な免疫システムに使用します。
2.ズッキーニはあなたの目を保護するのを助けるかもしれません
この夏カボチャは、視力と目の健康を守ることができる栄養素が豊富です。 「ズッキーニは抗酸化物質、特にルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチンなどのカロテノイドが豊富です」とHagemanは言います。
あなたの体はベータカロチンをレチノール（ビタミンA）に変換します。これは通常の視力にとって重要です。一方、オレゴン州立大学ライナスポーリング研究所によると、ルテインとゼアキサンチンは目の黄斑に運ばれ、そこで最大90％の青色光を吸収し、視覚機能の維持に役立ちます。
ルテインとゼアキサンチンは、視覚に影響を与える下層の構造に大量の青色光が到達するのを防ぐ可能性があるため、光による酸化的損傷から保護します。この酸化的損傷は、失明の主な原因である加齢性黄斑変性症の発症に関与していると考えられています。
実際、カロテノイドが豊富な多種多様な果物や野菜を介したルテインとゼアキサンチンの摂取量が多いと、ジャーナルの10万人以上の参加者を対象とした2015年12月の研究によると、進行した加齢性黄斑変性症のリスクが低下する可能性があります。 JAMA眼科。
3.ズッキーニは減量に適しています
ズッキーニのユニークなメイクは、健康的な体重を達成または管理するのに役立ちます。 「ズッキーニ1カップには、わずか17カロリー、水分が豊富で、食物繊維が含まれています」とHageman氏は言います。 「その組み合わせは、満腹感を与え、満腹感を高め、全体的にカロリーを減らすのに役立ちます。」
ズッキーニは95％が水分です。つまり、ズッキーニから十分な水分補給が得られますが、カロリーはそれほど多くありません。それらの水と繊維があなたの料理にボリュームを加えるので、あなたは他のタイプの食物と同じ量をより少ないカロリーで食べることができます。ほとんどの果物や野菜と同様に、ズッキーニは自然に脂肪とカロリーが低く、まだいっぱいです。
2015年9月の PLOSMedicine のメタアナリシスでは、夏カボチャを含む果物やでんぷん質のない野菜をより多く食べることは、長期的な体重増加と逆相関していました。研究者らは、この調査結果は、2型糖尿病、心血管疾患、癌、その他のいくつかの健康状態の主要な危険因子である長期的な体重増加と肥満を防ぐために、より多くの果物と野菜を食べることの利点を支持していると述べています。
体重を減らすには、体が使用するよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。重要なのは、高カロリーの食品を果物や野菜に置き換えることです。たとえば、夕食には、精製された小麦粉のパスタをズッキーニの麺と交換します。
「パスタの代わりにズッキーニ麺を食べることは、でんぷん質のない野菜の摂取量を増やし、全体的なカロリー摂取量を減らすための非常に簡単な方法です」とHagemanは言います。 「ズッキーニ麺はとても満腹で、パスタ料理を変えるのに最適な方法です。」
4.ズッキーニはあなたの心に利益をもたらすことができます
スライスしたズッキーニを1杯飲むごとに、1グラムの繊維が得られますが、一見少量にだまされないでください。食物繊維に関しては、すべてのグラムが合計されて心臓の健康に貢献します。
繊維は、コレステロール値を下げる健康的な食事の重要な部分ですが、ハーバードヘルスパブリッシングによると、現在、アメリカ人は1日あたり平均10〜15グラムの食物繊維しか摂取していません。それを概観すると、推奨される1日量は25グラムから38グラムです。
食物繊維が豊富な食品を食べると、2019年2月に行われたランセットでの約250件の研究のメタ分析で、冠状動脈性心臓病、脳卒中、2型糖尿病、結腸がんの発生率が16〜24％減少しました。。 1日あたり食物繊維が8グラム増えるごとに、総死亡数と冠状動脈性心臓病、2型糖尿病、結腸がんの発生率が5〜27％減少しました。
メイヨークリニックによると、食物繊維には、消化または吸収できない植物性食品の部分が含まれています。低密度リポタンパク質（または「悪い」）コレステロール値を下げることによって、そしておそらく血圧と炎症を減らすことによって心臓の健康に利益をもたらすことに加えて、高繊維食は血糖値を制御し、健康的な体重を達成し、腸を維持するのにも役立ちます健康とあなたが長生きするのに役立ちます。
アメリカ心臓協会によると、ズッキーニはカリウムも提供しており、ナトリウムの影響を軽減し、高血圧の管理に役立ちます。より多くのカリウムを食べると、尿を通してより多くのナトリウムを失い、血管壁の緊張を下げるのにも役立ちます。スライスしたズッキーニのカップはあなたの毎日の価値の6パーセントを提供します。
この野菜の高レベルのビタミンC（カップあたり22パーセントのDV）もあなたのティッカーに利益をもたらす可能性があります：証拠はまちまちですが、前向きコホート研究は、体内を循環するより高いビタミンCが冠状動脈性心臓病、脳卒中のリスクの低下に関連していることを示していますオレゴン州立大学LinusPauling Instituteによると、高血圧症。
5.ズッキーニは消化を助けるかもしれません
この夏カボチャは、他の多くの水分が豊富な野菜と同様に、消化器系のハミングを維持するのに役立つ可能性があります。 「ズッキーニには、消化を助ける可溶性繊維と不溶性繊維が含まれています」とHagemanは言います。 「その水分含有量は、全体的な水分補給と消化にも役立ち、食物が胃腸管をより簡単に通過するのを助けます。」
メイヨークリニックによると、食物繊維は便のサイズと重量を増やし、また便を柔らかくして、通過しやすくし、便秘を防ぎます。ズッキーニのような野菜が豊富な高繊維食は、痔核や憩室症（結腸の小さな袋）を発症するリスクを下げる可能性もあります。
また、不溶性繊維を含む健康的な食事をとることで、2型糖尿病を発症するリスクを下げることができます。糖尿病を患っている人では、繊維（特に可溶性繊維）が糖の吸収を遅くし、血糖値に利益をもたらす可能性があります。
ズッキーニの健康リスク
アレルギー
夏の終わりまたは秋にブタクサアレルギーに苦しんでいる場合は、ズッキーニを食べるときに口腔アレルギー症候群（OAS）または花粉果実症候群（PFS）も経験する可能性があります。
免疫システムによって、果物や野菜に含まれるタンパク質と花粉に含まれるタンパク質が混同されることがあります。その結果、American Academy of Allergy、Asthma＆Immunologyによると、特定の食品を食べると、アレルギー反応を引き起こしたり、既存の症状を悪化させたりする可能性があります。
特にブタクサに反応する人は、ズッキーニ、バナナ、キュウリ、メロンを食べると、口や喉のかゆみなどの症状が現れることがあります。次の場合は医師に相談してください。
- あなたのOAS症状はあなたの喉に重大な不快感を引き起こします
- あなたのOAS症状は次第に悪化します
- あなたのOAS症状は、ズッキーニのソテーなどの調理された果物や野菜によって引き起こされます
- じんましん、嘔吐、呼吸困難などの生の果物や野菜を食べた後、全身反応を起こします
薬物相互作用
現在、ズッキーニに関連する既知の薬物相互作用はありません。薬や食べ物の相互作用については、必ず医療専門家と話し合ってください。
生のズッキーニを食べる
一般的に、生のズッキーニは完全に安全に食べることができますが、非常に苦い場合は注意が必要です。 「これは、ズッキーニが毒性のある化合物であるククルビタシンを多く含んでいることを示しています」とHageman氏は言います。 「この場合、それを吐き出し、ズッキーニ全体を処分するのが最善です。」
生のズッキーニによる有害な細菌による汚染のリスクもあるため、米国食品医薬品局によると、準備するときは必ず野菜を洗う最良の方法に従ってください。
- 新鮮なズッキーニを扱う前後に、温水と石鹸で20秒間手を洗ってください。
- ズッキーニを普通の流水の下で保持しながら、軽くこするか、きれいな野菜のブラシを使用してズッキーニをこすります。
- バクテリアをさらに減らすには、ズッキーニを清潔な布またはペーパータオルで乾かします。
ズッキーニのレシピ
- サテズッキーニ麺
- ズッキーニ「フェットチーネ」アルフレド
- ガーリックズッキーニフライ
- 生ズッキーニカプレーゼ「パスタ」
- ダブルチョコレートズッキーニマフィン
関連資料
その夏のズッキーニをすべて使用する9つの方法（ズッキーニ以外）
ズッキーニの準備と役立つヒント
この主食野菜は、おいしい料理とズッキーニのパンやマフィンなどの甘い焼き菓子の両方に使用できます。ズッキーニを最大限に活用するために、ズッキーニを購入、保管、準備する方法は次のとおりです。
適切なズッキーニを選んでください。スーパーマーケットからズッキーニを選ぶときは、明るい緑色のしっかりした細いズッキーニを探してください。ネブラスカ大学リンカーンエクステンションサービスによると、しわの寄った肌やソフトスポットがあってはなりません。
最高の品質を得るには、ズッキーニは若くて柔らかく、長さが約6〜8インチ、直径が2インチのときに収穫する必要があります。大きなズッキーニはより丈夫になり、より多くの種子を育てることができますが、これらの品種はズッキーニのパンに使用できます。
適切に保管して準備します。ズッキーニを冷蔵庫のクリスパードロワーに保管し、使用する直前に洗います。最高の品質を得るには、ネブラスカ大学リンカーンエクステンションサービスに従って、3〜4日以内にズッキーニを消費してください。
ズッキーニを皮をむく必要はありません、そして実際、皮をむかない方が健康的かもしれません。 「最高レベルの抗酸化物質は皮膚に含まれているので、皮膚と肉を一緒に食べるのが最善です」とHagemanは言います。
簡単な食事を作るために使用します。ネブラスカ大学リンカーンエクステンションサービスによると、ズッキーニは健康的な料理に簡単に組み込むことができます。
例えば：
- 生のズッキーニをスライスし、レタスとパスタのサラダに加えます。
- ズッキーニをスティックに切り、ディップを添えます。
- スライスしたズッキーニを油で中火で5分間炒め、カリカリになるまで炒め、パスタソースに入れます。
- ズッキーニをバルサミコ酢でスライスしてマリネした後、アスパラガス、ネギ、マッシュルーム、ナスと一緒にグリルします。
ズッキーニの代替品
ズッキーニの代わりに食べることができる野菜は他にもいくつかありますが、最も重要なのは、1日を通してさまざまな農産物を食べることです（さまざまな色の果物や野菜を目指してください）。
ズッキーニの簡単な代替品として、黄色いカボチャやキュウリを試してみてください。
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