この冬、愛する人と連絡を取り合う方法を工夫してください。画像クレジット：Vesnaandjic / E + / GettyImages
COVID-19の症例が増加し、冬が近づいているため、このパンデミックの発症と同様の生活状態で、今後数か月を過ごす可能性があります。しかし、最初に封鎖を経験するよりも悪いことは、それをもう一度経験することだけです。特に一人暮らしの人にとって、毎日がどれほど壊滅的な気分になるかを知っているからです。
「COVID-19危機は、生命の脆弱性への注目を高め、不確実性への意識を高め、混乱を助長し、私たちが知っているように生命のあらゆる側面に浸透する無力感を目覚めさせました」と、ライセンスを受けたLMFTのMayraMendez博士は言います。カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンスセントジョンズチャイルドアンドファミリーデベロップメントセンターの知的および発達障害とメンタルヘルスサービスの心理療法士およびプログラムコーディネーター。 「この状況に伴う社会的孤立、または遠ざかる行動は、社会的つながりに対する人間の必要性に深く挑戦する危機現象を追加するだけです。」
COVID危機の別の波に対処する準備をしているとき、専門家は、パンデミック生活の精神的および肉体的影響を管理するための同様のレベルの準備を求めています。
「パンデミックのメンタルヘルスへの影響が文書化され始めており、不安やうつ病、薬物乱用、家庭内暴力などの気分障害が増加していることを私たちは知っています」と、メリーランド認知行動治療の臨床心理士であるSaharEsfahani博士は述べています。ベセスダのセンター。
新しいコロナウイルスのパンデミック時に健康、安全、正気を保つためのヒントを入手してください。
ジャーナル Globalization and Health の7月のあるレビューでは、COVID-19のパンデミックの結果として、一般の人々のストレス、不安、うつ病が増加していることがわかりました。 Journal of Anxiety Disorders の別の3月の研究は、COVID-19の危機を、愛する人への恐怖の増大と健康関連の不安の全体的な後押しに関連付けました。
特にパンデミックが猛威を振るう中、日常生活の多くが自分でコントロールできないように感じるかもしれませんが、冬の前に心身の健康を整える方法はいくつかあります。ここでは、専門家が最高のヒントを共有しています。
1.一貫したルーチンを構築する
私たち人間は日常を切望していますが、それには正当な理由があります。あなたの日々の信頼できるパターンを作成することは、パンデミックがなくても専門家が宣伝する最も役立つ行動戦略の1つです。
実際、2018年6月に行われた The Lancet Psychiatry の研究では、日常生活がうつ病のリスクの低下につながっています。
Esfahaniは、起床時間と睡眠時間のスケジュールだけでなく、運動や昼休みを計画しているときにも行くことをお勧めします。 「パンデミックの時期に冬が近づくにつれ、これらの習慣や習慣を整えることで、自分にとって重要なタスクを簡単に完了できるようになります」と彼女は言います。
2.マインドフルネス瞑想を試す
現在瞑想を実践していない場合、つまり、リラックスして思考の流れを遅くするために深く呼吸する時間を取っておく場合は、やることリストに追加することがもう1つあるように思えるかもしれません。しかし、研究は瞑想の多くの利点をサポートしています。
「マインドフルネス瞑想は、集中力と全体的な注意力を向上させるだけでなく、ストレスの軽減にも大きく役立ちます。これは、ほぼすべての人が今すぐ使用できるものです」と、スポーツ神経内科医のバーノンウィリアムズ医学博士は述べています。ロサンゼルスのCedars-SinaiKerlan-Jobe Instituteにあるスポーツ神経学および疼痛医学センターであり、ラムズの神経内科医に相談しています。
どこから始めればいいのかわからない？ウィリアムズ博士は、気を散らすことなく毎日少しの間じっと座って、中心的なトピック（たとえば、平和、リラクゼーション、幸福）に思考を集中させるだけで十分だと言います。
3.ポジティブなセルフトークを取り入れる
大声でも頭の中でも、自分の話し方や考え方はメンタルヘルスに影響を与えます。
「私たちが自分の話について気づいているほど、有益で合理的な思考を実践しなければならないスペースが増えます」とEsfahaniは言います。
彼女は、あなたの考えに注意を払い、ネガティブなセルフトーク（つまり、壊滅的な、オールオアナッシングの考え、「すべき」ステートメント）に注意し、より役立つバランスの取れた会話にあなたの考えを再構成するように取り組むことをお勧めします。
「たとえば、「これは決して終わらない」から「これは難しい、そして最終的には簡単になる」に変更してみてください」と彼女は言います。
4.屋外での時間を最大限に活用
快適な防寒着に投資して、外を歩いたり走ったりする時間を過ごすことができます。画像クレジット：eclipse_images / E + / GettyImages
寒い季節は屋外で快適に過ごせる時間を制限し始めるかもしれませんが、晴れた日を利用することは重要です。 2019年6月の Scientific Reports の調査によると、週に少なくとも120分外で過ごすと、全体的な健康と幸福が促進されることがわかりました。
「特に冬の間、日光とビタミンDによる健康上の利点は、気分にとって非常に大きなものです」とEsfahani氏は言います。
週に数日朝早く起きて、15分でも外に出てみてください。そうすれば、一日を始める前に新鮮な空気と日光を楽しむことができます。
5.運動を必須にする
ジムはもう開いていないか、快適に運動できる場所である可能性がありますが、自宅で快適に過ごしている場合でも、身体をアクティブに保つ方法は他にもたくさんあります。そしてそうすることは、研究によれば、あなたの肉体的および精神的健康に利益をもたらします。
アメリカ肺協会によると、運動は肺を強く健康に保つための最良の方法の1つであり、COVID-19との戦いで特に重要になる可能性があります。さらに、2018年8月の The Lancet Psychiatry の調査によると、運動をしている人は、月に1。5日少ないメンタルヘルスの日数が少ないと報告されています。
そして、エクササイズは必ずしも構造化されたワークアウトを意味する必要はありません（それがあなたのものである場合でも、20分のワークアウトハブにはたくさんのオプションがあります）。メンデス氏によると、家の階段を上り下りするのと同じように、外に出て散歩することも重要です。
6.睡眠を優先する
これまで以上に家で過ごす時間が増える可能性があることを考えると、質の高い夜の睡眠を確保するために、少し早く寝るチャンスとして使用することもできます。
「睡眠は、記憶を強化し、脳の神経経路に沿ったつながりを構築するのに役立ちます」とウィリアムズ博士は言います。 「睡眠中、私たちの脳は毒素や老廃物を取り除く「ハウスクリーニング」を行います（私たちの体の残りの部分でのリンパ系の作用のように）。」
強化された脳力があなたを納得させるのに十分でない場合、ウィリアムズ博士は、適切な睡眠は体の免疫システムを強く保つためにも重要であり、COVID-19などの病気と戦うのに役立つかもしれないと指摘します。彼は、毎晩7〜8時間の中断のない時間を目指し、就寝時と起床時の両方のアラームを設定して、軌道に乗ることを推奨しています。
7.栄養豊富な食事を目指す
エンプティカロリーのコンフォートフードを手に入れたいと思うかもしれませんが、健康的な食事をすると、長期的には気分が良くなります。画像クレジット：Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンスセントジョンズヘルスセンターの理事会認定のかかりつけ医兼老人医であるスコットカイザー医学博士は、重要な微量栄養素、ビタミン、抗酸化物質、リーンプロテインを確実に摂取できるように、カラフルな果物や野菜でいっぱいのプレートをプロットすることを推奨していますと複雑な炭水化物。
「免疫システムを高めるために食事をするときは、健康な免疫機能に関連する亜鉛やビタミンCなどの特定のビタミンやミネラルを多く含む食品を含めることを目指すことができます」と彼は言います。
さらに、健康的な食品はあなたの気分に恩恵をもたらすかもしれません。 2019年10月の PLOS One の調査では、不健康な食事からより健康的な食事に切り替えることで、たとえ短時間であっても、うつ病の症状が少なくなりました。
8.愛する人の近くにいる—遠くから
いつものように友達や家族と直接会うことができなくても、緊密な連絡を保つことは重要です。
「遠ざかり、社会的孤立の時期に、電話で友人や家族と話したり、メールやテキストメッセージを送信したりすることで、つながりや友情が強化されます」とメンデス氏は言います。 「信頼できる他の人と考えや経験を共有することは有効であり、セルフケア活動に従事する簡単で費用のかからない方法を提供します。」
ズームハッピーアワーを超えている場合は、別のことを試してください。Netflixの番組を視聴するか、コンサートを「一緒に」ストリーミングし、FaceTimeをオンにして、YouTubeでワークアウト動画をキューに入れ、幸せになる文房具を手に取って、遠くまで手紙を書いてください。 -友達を投げたり、グループチャレンジに参加して、特定の目標に向かって互いに励まし合ったりします。
9.日記に書く
ジャーナリング、またはあなたの考え、感情、または感情を（ペンと紙またはキーボードを介して）書き留めることは、人の精神的健康に有益であることが示されています。実際、2018年10月の JMIR Mental Health の調査では、ジャーナリングが不安神経症の患者の精神的苦痛と全体的な健康状態の改善に役立つことがわかりました。
「考えが頭に浮かんだとき、そして欲求が呼んだときに、書くことは簡単かつ迅速に行うことができます」とメンデスは言います。 「アイデアは、自分の考えや経験でリラックスし、その日の良い面と悪い面を処理できるようにすることです。」
さらに、次のように考えてください。パンデミックの最中に日常を書き留めることで、どんなに平凡であっても、歴史の中でユニークな時間を記録していることになります。
10.不確実性を伴うより快適になるための取り組み
人生の不確実性は、2020年、またはコロナウイルスのパンデミックにとって目新しいものではありませんが、私たちがもっと直面しているように感じるかもしれません。
ワシントンDCのキャピトルヒルにあるワシントン不安センターの所長である臨床心理士のヨハンナ・カプラン博士は、「COVIDは、COVID以前にはなかったときに私たちに制御のファサードを与えてくれました」と述べています。 。」
彼女はあなたがすでにこれをしているあなたの人生の領域について考えることを提案します。たとえば、エアコンが毎日吹き飛ばされるかどうかは考えていませんが、吹き飛ばされた場合は、対処できることがわかります。
同じロジックを使用して、COVID-19について常に心配しないようにしてください。代わりに、病気にならないように予防策を講じ（マスクを着用し、社会的距離を置く）、それが発生した場合に対処するための計画を立てることができます。その準備があなたにいくらかの安心を与えて、あなたのストレスを和らげるのを助けましょう。
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