これらの食事の準備のハックと計画のヒントは、料理するエネルギーがないときに健康的な食事に固執するのに役立ちます。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
私たち全員が夜を過ごし、最後にやりたいのは冷蔵庫で夕食のインスピレーションを探すことです。インスタントポットを破壊することでさえ、雑用のように感じることができます。
幸いなことに、ハーフスクラッチの食事を快適に感じるのに役立つ、たくさんの食事準備ハック、腐りにくいステープル、コンビニエンスフードのオプションがあります。
実際、多くの健康的な冷凍食品、食事の配達サービス、パントリーアイテムにより、ディナータイムまでにフルプレートを簡単に準備できます。そして、栄養価の高い選択をした場合、いくつかのパッケージ食品を組み合わせて食事全体を感じさせるのは恥ずべきことではありません。
夕食の苦労を減らすために、栄養士は、バランスの取れたおいしい食事をまとめる時間、エネルギー、モチベーションがないときに何をするかについてのヒントを提供します。
1.おかずのバッチ調理
時には、数分で夕食の準備をするために必要なのは、たくさんのおかずを一緒に作ることだけです。
カリフォルニア州サンラモンを拠点とする栄養士、サリカシャー、RDは、インド料理をアメリカの食事の主食にすることに情熱を注いでおり、玄米やキノアなどの食事の準備を1週間行い、準備ができるように冷蔵庫に保管しています。再加熱する。
「レンズ豆も浸して調理する準備ができています。夕方には、マサラ（スパイス）を入れた鍋でレンズ豆を調理し、10分で食べる準備ができています」とShah氏は言います。
しかし、それらの側面が準備できていない場合、彼女のお気に入りの簡単なインド風の食事の1つは、電子レンジ対応のSeeds ofChange玄米とTastyBites Indian MadrasLentilsを組み合わせることです。
「ボウルに、冷蔵庫からほうれん草を数握り加え、玄米とマドラスレンズ豆をのせます。最後に、タンパク質と満足度を高めるためにギリシャヨーグルトを加えます。すべてを混ぜ合わせて、調理済みの食事をお楽しみください。 5分未満で」と彼女は言います。
エイミーシャピロ、RD、CDNは、野菜を切り刻み、穀物の鍋とスロークッカーで鶏肉のようなタンパク質のバッチを調理して、週の食事の準備を減らします。 「これは冷蔵庫に最大4〜5日間住み、毎日の準備なしで簡単な食事になります」と彼女は言います。
2.夕食に朝食を作る
1日2回同じ食事をしたり、夕食に朝食をとったりしても、特に手元に材料が少ない場合は問題ありません。
「卵は速くて健康的です。2つの卵をスクランブルして野菜をいくつか追加すると、1つの鍋で夕食ができます。トーストと果物を追加すれば、準備完了です」とシャピロ氏は言います。
「ギリシャヨーグルトで作られたヨーグルトパフェも、ナッツや種子からのタンパク質、繊維、健康的な脂肪を詰め込んでいるため、バランスの取れた食事です。」
そして、はい、あなたは夕食のためにワッフルを持つことさえできます。シャーはヴァンのマルチグレインワッフルが好きで、スクランブルエッグやフルーツと組み合わせています。 「空想があれば、ワッフルにスクランブルエッグとナッツバターを添えた冷凍野菜を加えましょう。この食事には食物繊維とたんぱく質が豊富に含まれているので、誰もが満足できます」と彼女は言います。
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3.おやつをお食事としてお楽しみください
スナックを組み合わせて、一晩中無意識に放牧する代わりに食事として楽しむこともできますが、十分な栄養素を摂取して満足を維持するには、食事にタンパク質、健康的な脂肪、複雑な炭水化物が含まれていることが重要です。
彼女のお気に入りのスナックコンボのいくつかは、カッテージチーズとチアシードを使った全粒粉クラッカーと、ベリーとナッツを使ったギリシャヨーグルトです。
「植物ベースのスナックプレートミールの場合は、ローストしたひよこ豆または枝豆を、クォーターアボカド、マルチグレインまたはシードクラッカー、クルミ、および手元にある野菜と組み合わせます」とShah氏は言います。
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4.サラダキットを使用する
たんぱく質が残っていますが、疲れすぎて野菜を側面でローストできませんか？食料品店のミックスグリーンセクションには、グリーンの袋、ナッツやシード、ドライフルーツ、粉チーズ、ドレッシングまたはビネグレットソースなどの他のさいの目に切った野菜やトッピングを含むサラダキットがよくあります。
多くのサラダキットはテーマがあり、南西部、アジア風、地中海など、材料や味が異なります。
「缶詰の豆、レンズ豆、ナッツ、種子など、パントリー内のアイテムで締めくくります。他の野菜がある場合は、それらも投入します。完全なドレッシングパケットを追加する代わりに、半分だけを使用するか、ドレッシングを次のように置き換えます。サルサ」とシャーは言う。
「サラダを全粒粉トーストまたはトルティーヤのスライスとペアリングします。繊維とタンパク質は何時間も満足させてくれます。」
5.健康的な冷凍食品に頼る
時間に追われていて、食事を準備するのに十分な新鮮な食材が揃っていないときは、冷凍庫を探すだけです。冷凍食品は、ナトリウム、不健康な脂肪、加工成分の卑劣な供給源であるために悪いラップを得ていましたが、冷凍庫に優しい料理の新しい波は、実際には高品質で栄養価の高い食品を使用しています。
デイリーハーベストの栄養パートナーであるシャピロは、「私は、すでに準備された、1回限りの冷凍食品が大好きです」と述べています。 「デイリーハーベストは、ハーベストボウルとスープが健康的な食事から準備作業を取り除くので、私のお気に入りです。野菜、穀物、豆、ナッツ、種子、風味が豊富で、私の空腹を満たし、私の栄養ニーズを満たします。」
心のこもった食事にするために、シャピロは目玉焼き、マグロの缶、残り物のグリルチキン、または半分のアボカドをデイリーハーベストディッシュに追加します。あなたがピザを渇望しているなら、彼女はデイリーハーベストのフラットブレッドをお勧めします。低炭水化物でグルテンを含まないこれらの植物ベースのパイは、ルッコラ、サツマイモ、マッシュルームなどの抗酸化物質が豊富な野菜を詰め込んでいます。さらに、彼らは速く調理し、オーブンで20〜25分間焼きます。
より肉厚な面では、シャピロはアップルゲートファームのオーガニックビーフとターキーバーガーとミートボールのよく彫られたラインを提案しています。たとえば、彼らのハンバーガーは、カリフラワー、ほうれん草、レンズ豆、バターナッツスカッシュを混ぜ合わせた100％牧草飼育の牛肉で作られています。
「私はそれらを解凍し、新鮮な食材があればサラダを添えます。冷凍食品で私が気に入っているのは、計画が変わっても何も悪いことはありません。次にクランチになったり、お腹が空いたときにあなたを待っています」とシャピロと言います。
6.生鮮食品や缶詰を使用する
ストレスと混乱の時代には、缶詰はあなたの友達です。シャピロは、マグロの缶詰、豆、箱入りスープ、レンズ豆のパスタを買いだめすることをお勧めします。これらはすぐに組み合わせて栄養価の高い食事を作ることができます。砕いたトマトとトマトソース、そしてマサラスパイスパケットも便利だとシャーは言います。
「私の個人的なお気に入りは、チャナマサラ（ひよこ豆とスパイス）、パラクパニール（ほうれん草とインドのカッテージチーズ）、ダルマカニ（クリーミーなレンズ豆と赤インゲン豆の料理）です」と彼女は言います。
シャーはまた、常温保存食品なので、パントリーにテトラパック豆腐を入れておくことを提案している。 「リコッタチーズの代わりにパスタ料理に加えるか、冷凍野菜と一緒にすばやく炒めます。これは、インド料理のパネラー（インドのコテージチーズ）の優れた代替品でもあります」とShah氏は言います。
平日の夕食に適した選択肢は、パントリーのアイテムを使い果たすブリトーです、とShahは言います。必要なのは、全粒粉トルティーヤ、缶詰の黒豆、冷凍ピーマン、チーズだけです。 「そして、もしあなたがそれらを持っているなら、アボカドとサルサを加えてください。それは全粒の炭水化物、タンパク質と野菜で作られた完全な食事です。」
7.フードデリバリーを恐れないでください
他のすべてが失敗した場合、あなたはいつでも食事配達サービスを使い始めるか、あなたが深刻なピンチにある夜のために健康的なテイクアウトを注文することができます。ダイアナロドリゲス、RD、CDNは、彼女の同僚の多くが家族のためにフレッシュの電子レンジ対応の食事を使用したと言います。
Shahはまた、電子レンジで調理できるオーブンで焼いた食事と、事前に分けられた材料を含む食事キットを提供するSunbasketをお勧めします。また、朝食、昼食、夕食、さらには軽食の食事を注文することもできます。さらに、グルテンフリー、ベジタリアン、ペスカタリアン、糖尿病にやさしい、古など、さまざまな食事に対応しています。
「同社は、新鮮な有機ホルモンを含まない製品と、風味豊かなさまざまな文化的アイテムを目指しています。ほとんどの食事は30分以内で作ることができ、糖分も少なくなっています」とShah氏は言います。
テイクアウトに最適なオプションは、さまざまな健康的なカスタマイズ可能なオーダーメイドのパスタ料理を提供するNoodles＆Companyです、とフランシスラージマンロス、RDN、栄養学の専門家であり、 [Smoothies＆Juices：Preventionヒーリングキッチン]（https://www.amazon.com/Smoothies-Juices-Prevention-Delicious-Wellness/dp/1950785025?ie=UTF8&linkCode=ll1&tag=MoreFitc0a-20&linkId=ea608392f19a520d9f90306510dd098c&language=en_US&ref = 。
「野菜の摂取量を増やしたり、タンパク質を増やしたり、ナトリウムを観察したりする場合でも、ライフスタイルに合ったボウルを提供します。ローストしたズッキーニ、スナップエンドウ、ニンジンなどの野菜を追加して、料理をカスタマイズすることもできます。炒めたエビからマリネしたステーキ、味付けした豆腐まで、さまざまなタンパク質から選ぶことができます」とLargeman-Roth氏は言います。
MyMenu機能を使用すると、乳製品不使用、甲殻類不使用、ナッツ不使用、大豆不使用など、特定の食事のニーズを選択して、ボウルをさらに設計することもできます。たとえば、低炭水化物やケトの場合は、通常の麺をズードルに置き換えて、野菜を追加することができます。