塩のラベルを研究したことがあり、「ヨウ素添加」が何を意味するのか疑問に思ったことがある場合は、読み続けてください。
国立衛生研究所（NIH）によると、ヨウ素は甲状腺機能の維持に重要な役割を果たす重要なミネラルです。 NIHによると、健康な甲状腺は、妊娠中の骨や脳の発達だけでなく、体の代謝にとっても重要です。
どのくらいのヨウ素が必要ですか？
NIHによると、成人は1日あたり150マイクログラムのヨウ素を必要とします。乳児と子供はそれぞれ1日あたり130マイクログラムと90マイクログラムを必要としますが、妊娠中と授乳中の人々はそれぞれ1日あたり220マイクログラムと290マイクログラムを必要とします。
自然にヨウ素を多く含む食品は多くありません。そのため、ミネラルはしばしば塩、別名ヨウ素添加塩に加えられます。 NIHによると、特にビーガン食をしている場合や妊娠している場合は、これらのグループが不足しやすいため、家庭料理でヨウ素添加塩を選択するようにしてください。
どの食品がヨウ素を多く含んでいるかを知るために読んでください。 FDAは、1日あたり150マイクログラムのヨウ素を食べることに基づいて1日の摂取量（DV）のパーセンテージを計算することに注意してください。
1.乾燥海藻：232 mcg、1日摂取量（DV）150％
海の野菜である乾燥海藻を単独で食べることができ、サラダトッパーとして、またはパン粉の代わりに使用できます。画像クレジット：Amarita / iStock / GettyImages
ヨウ素を多く含む野菜は多くありませんが、海藻は例外で、10グラムのサービングあたりDVの150％、約10枚の乾燥海藻を提供します。 （ちなみに、次にビーチにいるときに、一握りの濡れたぬるぬるした海藻にうなずくとは思わない。）
乾燥海苔は、カリウム、ビタミンA、C、植物由来の亜鉛など、他の重要な栄養素を提供する、薄くてフレーク状でおいしいスナックです。
2.強化全粒粉パン：198 mcg、132％DV
パンやシリアルは、ビタミンやミネラル、特に植物性食品には通常見られないビタミンB12などのミネラルで強化されていることがよくあります。一部のパンはヨウ素で強化されています—成分リストには「ヨウ素酸カリウム」または「ヨウ素酸カルシウム」と表示されます。
強化されたパンを選ぶと、スライスあたりのヨウ素のDVの132％が得られます。全粒粉パンは、腸の健康に良い繊維が豊富な全粒穀物のおかげで、あなたにとってより良いものです。
3.タラ：158 mcg、106％DV
シーフードと魚は、高レベルのあなたに良い栄養素に関しては、多くの食品チャートのトップです。 Food and Nutrition Research に掲載された2018年5月の調査によると、ヨウ素に関しては、タラは海水とそれが食べる食物からの吸収のおかげで、ミネラルの最高の供給源の1つです。 。
3オンスの調理済みサービングには、ヨウ素のDVの108パーセントが含まれています。タラは、タンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンB12の優れた供給源でもあります。
4.ヨーグルト：116 mcg、77％DV
NIHによると、ヨーグルトを含む乳製品は、米国におけるヨウ素の主要な食料源です。無脂肪ギリシャヨーグルトの1カップのサービングは、ヨウ素のDVの77％を提供します。
クリーブランドクリニックによると、ギリシャヨーグルトは優れたタンパク質源でもあり、腸と免疫系をスムーズに動かすプロバイオティクス、別名健康なバクテリアが含まれています。これらのタンパク質が豊富なギリシャヨーグルトディナーレシピでそれを試してみてください。
5.ミルク：85 mcg、57％DV
もう1つのヨウ素が豊富な乳製品はミルクです。たった1カップの無脂肪乳がDVの57％を提供します。
そして参考までに、ミルクの脂肪を避けることは必ずしも賢明ではありません—食事脂肪は飽き飽きしていて、あなたの体がビタミンA、D、EおよびKを吸収するのを助けます（ミルクはしばしばビタミンDで強化されます）。さらに、乳製品の飽和脂肪は、私たちがかつて思っていたほど悪くはないかもしれません。 American Journal of Clinical Nutrition の2018年7月の調査によると、特定の乳脂肪は死亡や心臓病に関連していません。
6.ヨウ素添加塩：76 mcg、51％DV
ヨウ素添加塩は、食品会社が製造プロセス中にヨウ素を追加する通常の塩です。画像クレジット：al62 / iStock / GettyImages
ヨウ素添加塩小さじ1/4には、ヨウ素のDVの51％が含まれています。疾病管理予防センターによると、すべての食品にヨウ素添加塩を捨てるべきだと言っているわけではありません。ナトリウムを多く含む食事は血圧を上昇させる可能性があり、心臓病や脳卒中の大きな危険因子です。
しかし、ヨウ素添加塩を他の種類よりも購入し、控えめに使用することで、欠乏症を回避することができます。アメリカ人のための食事療法のガイドラインはあなたの毎日のナトリウム摂取量を2,300ミリグラム（小さじ約1杯）以下に制限することを推奨しています。
7.白インゲン豆：64 mcg、42％DV
豆はビーガンである多目的なヨウ素が豊富な食品です。調理された白インゲン豆の1カップのサービングには、ヨウ素、植物ベースのタンパク質、鉄、繊維のDVの42％が含まれています。これらの健康的な缶詰の豆のレシピでそれを試してみてください。
8.ベイクドポテト：60 mcg、40％DV
ベイクドポテトは、単におかずを退屈させるだけではありません。繊維を含む炭水化物を活性化するための優れた供給源です。さらに、1つの中型ベイクドポテトはヨウ素のDVの40％をパックします。ヨウ素添加塩を少し加え、野菜と溶けたチーズを上に乗せて、栄養豊富な食事を作りましょう。
9.フィッシュスティック：58 mcg、39％DV
あなたがあなたの内なる子供を利用する理由を探していたなら、フィッシュスティックは行く一つの方法です。ほとんどのフィッシュスティックは、タラのような白身魚で作られています。これは、ヨウ素の優れた供給源です。
3オンスのフィッシュスティックは、ヨウ素のDVの39％を提供します。別のボーナス：白身魚は、マグロを含む大きな魚よりも水銀レベルが低い傾向があります。
10.七面鳥の胸肉：34 mcg、23％DV
焼きたての七面鳥の胸肉は、高品質のタンパク質とビタミンB12を提供し、3オンスのサービングあたりのヨウ素のDVの23％を提供します。
肉の白い部分である七面鳥の胸肉は、太もものように、黒身の肉よりも飽和脂肪が少ないです。米国国立医学図書館によると、飽和脂肪は1日の総カロリーの10％未満に制限する必要があります。これらの簡単でおいしい七面鳥のレシピで乾いた鳥をスキップしてください。
11.ゆで卵：26 mcg、17％DV
卵は最も栄養価の高い食品の1つです。たった1つの固ゆで卵で、ヨウ素と6グラムを超えるタンパク質のDVのほぼ4分の1（17パーセント）が得られます。栄養価の高いパンチを詰め込んだこれらの創造的な卵のレシピの1つを試してみてください。
12.牛レバー：14 mcg、9％DV
玉ねぎとリンゴのような甘いものでソテーした牛レバーをおいしい夕食に。画像クレジット：zefirchik06 / iStock / GettyImages
鉄、ビタミンB群、ビタミンAなどの特定の栄養素に関しては、牛レバーなどの内臓肉がチャートの上位にあります。3オンスのサービングあたり、牛レバーはヨウ素のDVの9％も提供します。牛レバーも飽和脂肪が多いので、適度に楽しんでください。
13.チェダーチーズ：14 mcg、9％DV
チーズを食べる理由がもっと必要なように！タンパク質を詰めたチェダーチーズは、1オンスのサービングあたりヨウ素のDVの9パーセントを提供します。
また、骨を作るカルシウムの優れた供給源でもあり、おやつとして最適です。または、これらの健康的なねばねばしたグリルチーズレシピの1つを試してみてください。
14.エビ：13 mcg、9％DV
エビは、ほとんどのシーフードと同様に、タンパク質とビタミンB12を提供する健康的で低カロリーの食品です。調理されたエビの3オンスのサービングはまたヨウ素および心臓に健康なオメガ3脂肪酸のためのDVの9パーセントを含んでいます。
15.缶詰のマグロ：7 mcg、5％DV
マヨネーズをギリシャヨーグルトまたはアボカドと交換して、ツナサラダに健康的な栄養素を追加します。画像クレジット：iuliia_n / iStock / GettyImages
環境防衛基金によると、マグロは水銀のレベルが高いことで知られていますが、缶詰のライトマグロは毒素のレベルが低い傾向があります。
3オンスの缶詰マグロには、ヨウ素、タンパク質、カリウム、ビタミンB6のDVの5％が含まれています。さらに、サンドイッチ、サラダ、これらのおいしいマグロのレシピで簡単に準備できます。